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2026年6月2日星期二

【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

💡 建議做法：

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

💡 建議做法：

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

💡 建議做法：

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

💡 建議做法：

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

💡 建議做法：

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

💡 建議做法：

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

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• 60歲後視力退化怎麼辦？6個護眼習慣守護你的雙眼
• 60歲後聽力退化怎麼辦？6個方法保護你的耳朵
• 60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯
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2026年6月1日星期一

60歲後皮膚越來越乾？6個保濕習慣讓肌膚不再癢

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60歲後皮膚越來越乾？6個保濕習慣讓肌膚不再癢

【樂齡族健康養生】系列

林阿公今年72歲，最近總是覺得小腿癢，尤其是洗完澡後，皮膚緊繃得不舒服，有時候忍不住抓到破皮流血。他原本以為是皮膚病，去看了皮膚科才知道，其實是「老年性皮膚乾燥」造成的。醫生說，這是很多長輩都會遇到的問題，只要做好日常保濕，就能大幅改善。

根據台灣皮膚科醫學會的資料，超過六成的65歲以上長輩有皮膚乾燥的困擾。隨著年齡增長，皮膚的皮脂腺分泌減少、角質層保水能力下降，皮膚會變得越來越乾、越來越薄，如果不注意保養，還可能引發嚴重的皮膚癢、龜裂甚至感染。今天就來分享6個簡單實用的保濕習慣，讓你的肌膚保持水嫩舒適！

習慣一：洗澡水不要太熱，時間不要超過10分鐘

很多長輩喜歡泡熱水澡，覺得很舒服，但熱水其實是皮膚的大敵。過熱的水會洗掉皮膚表面的天然油脂，讓皮膚更加乾燥。尤其是冬天，很多人把水溫調得很高，洗完澡皮膚又紅又癢，就是這個原因。

💡 建議做法：

水溫控制在35到38度之間（感覺微溫即可），洗澡時間不要超過10到15分鐘。如果冬天怕冷，可以在浴室放暖爐，而不是把水溫調高。泡澡的話，水溫控制在40度以內，時間不超過15分鐘。

習慣二：選對沐浴產品，不要用清潔力太強的肥皂

很多長輩習慣用肥皂洗澡，但傳統肥皂的清潔力很強，會把皮膚的天然保護層一起洗掉。特別是含「皂鹼」成分的肥皂，雖然洗起來很清爽，但對乾性肌膚來說是雪上加霜。

💡 建議做法：

選擇「弱酸性」或「不含皂鹼」的沐浴乳，尋找標示「敏感肌適用」或「保濕型」的產品。身體容易乾燥的部位（小腿、手臂），用清水沖洗即可，不需要每次都用沐浴產品。避免使用顆粒狀的去角質產品，會讓皮膚更薄更乾。

習慣三：洗完澡3分鐘內擦保濕乳液

這個步驟最重要！洗完澡後，皮膚表面還有水分，這時候擦保濕產品，可以「鎖住」水分，效果最好。如果等皮膚完全乾了再擦，保濕效果會大打折扣。

💡 建議做法：

洗完澡用毛巾「輕輕按壓」擦乾，不要用力擦拭。趁皮膚還微濕時（3分鐘內），立刻塗抹保濕乳液或乳霜。特別注意容易乾燥的部位：小腿、手臂外側、手肘、膝蓋。冬天可以選擇質地較厚的「乳霜」，夏天則用清爽的「乳液」。

習慣四：冬天開暖氣時，使用加濕器

台灣雖然氣候潮濕，但冬天冷氣團來時，室內濕度會大幅下降。如果再開暖氣或電暖器，空氣會更加乾燥，讓皮膚水分快速流失。很多長輩冬天皮膚特別癢，跟室內太乾燥有很大的關係。

💡 建議做法：

室內濕度維持在50%到60%之間最舒適。冬天使用加濕器，但要注意定期清潔，避免滋生細菌。如果沒有加濕器，可以在室內放一盆水或掛濕毛巾。穿著純棉或絲質的貼身衣物，減少皮膚摩擦。

習慣五：多喝水，從體內補充水分

皮膚的水分不只是從外部保濕，更來自體內的水分補充。很多長輩因為怕頻尿而減少喝水，但這反而會讓皮膚更加乾燥，形成惡性循環。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約7到8杯）。不要等到口渴才喝水，養成定時喝水的習慣。溫水比冰水好，對腸胃比較溫和。如果怕晚上頻尿，白天多喝、傍晚後減少飲水量。可以喝一些保濕的湯品，如銀耳蓮子湯、冬瓜湯。

習慣六：多吃富含維生素A和E的食物

維生素A和E對皮膚健康非常重要。維生素A能促進皮膚細胞修復，維生素E則是強效抗氧化劑，能保護皮膚細胞不受損害。從飲食中攝取這些營養素，可以從內在幫助皮膚保持健康。

💡 建議做法：

富含維生素A的食物：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、蛋黃、動物肝臟。富含維生素E的食物：杏仁、核桃、葵花籽、酪梨、深海魚。富含Omega-3脂肪酸的食物：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃（Omega-3有助於維持皮膚屏障功能）。多吃富含維生素C的水果（奇异果、柑橘、芭樂），幫助膠原蛋白合成。

⚠️ 何時該看醫生？

雖然老年性皮膚乾燥很常見，但有些情況需要特別注意，建議盡速就醫：

• 皮膚癢到影響睡眠
• 抓破皮後傷口不易癒合
• 出現紅腫、脫皮、滲液等症狀
• 皮膚變色或出現不明斑塊
• 乾燥伴隨其他不適（如發燒、關節痛）

這些症狀可能不只是單純的皮膚乾燥，可能是濕疹、黴菌感染或其他皮膚疾病的徵兆，需要專業醫師診斷治療。

結語

皮膚是人體最大的器官，它保護我們免受外界侵害，也反映著身體的健康狀態。60歲以後，皮膚保養不再只是「愛美」的需求，更是維護健康的重要工作。

只要掌握「水溫適中、選對產品、洗後速保濕、注意環境濕度、多喝水、吃對食物」這六個習慣，就能有效改善皮膚乾燥的問題。從今天開始，洗完澡多花一分鐘擦乳液，你的皮膚會慢慢告訴你：它變得舒服了！💪

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2026年5月28日星期四

【樂齡族健康養生】60歲後痛風怎麼辦？6個日常習慣遠離尿酸危機

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60歲後痛風怎麼辦？6個日常習慣遠離尿酸危機

【樂齡族健康養生】系列

陳伯伯今年65歲，退休後最喜歡和朋友聚餐喝酒、吃海鮮。某天半夜，他的大腳趾突然腫得像紅燒豬腳，痛到連床單碰到都受不了。太太趕緊帶他去看醫生，才知道是痛風發作了。醫生說，60歲以後身體代謝變慢，尿酸更容易堆積，如果不好好控制，不只是痛而已，還可能傷害腎臟和關節。

根據健保資料統計，台灣痛風患者超過50萬人，其中60歲以上的男性更是好發族群。痛風發作時那種「連風吹都會痛」的感覺，真的讓人不敢領教。但好消息是，只要從日常生活習慣著手，大部分的痛風是可以控制和預防的。今天就來分享6個實用方法，幫你遠離尿酸危機。

習慣一：多喝水，幫身體沖洗尿酸

尿酸是透過腎臟從尿液排出的，喝水量不夠，尿酸就排不出去，自然就堆積在體內。很多長輩因為怕跑廁所，不自覺就減少喝水，這反而讓痛風的風險大大增加。

💡 建議做法：

每天至少喝2000毫升的水，大約是8杯水。不要一次猛灌，而是分多次、少量地喝。早上起床先喝一杯溫水，飯前飯後各喝半杯，下午再慢慢補充。白開水最好，如果不喜歡沒味道的水，可以加一點檸檬片或喝淡茶。

🥛 小技巧：買一個有刻度的大水壺，放在常待的地方（客廳茶几或書桌上），每次看到就喝幾口，不知不覺就能喝夠量。

習慣二：聰明吃，減少高普林食物

痛風的元凶是「普林」在體內代謝後產生的尿酸。有些食物普林含量特別高，吃多了尿酸就跟著飆高。但這不代表什麼都不能吃，關鍵是「吃得聰明」。

💡 建議做法：

減少高普林食物的攝取，包括：動物內臟（肝、腰子、腦）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）、濃肉湯和火鍋湯底。適量吃中普林食物，像是豬肉、牛肉、豆製品，一次不要吃太多。可以多吃的低普林食物包括：蔬菜、水果、雞蛋、牛奶、優格。

🥗 小技巧：外食時盡量選清蒸、水煮的菜色，少喝火鍋湯底。如果真的想吃海鮮，選魚肉比蝦蟹貝類好。吃火鍋時多放蔬菜少放肉，湯底千萬別喝。

習慣三：少喝酒，保護你的關節

酒精是痛風的大敵。啤酒尤其會增加尿酸產生、減少尿酸排出，可以說是痛風的「催化劑」。研究顯示，每天喝啤酒的人，痛風發作的機率是不喝酒人的兩倍以上。

💡 建議做法：

如果能不喝酒最好。如果真的要喝，盡量控制在少量，而且要避開啤酒。紅酒相對來說影響較小，但也不宜過量。聚餐時可以改喝無糖茶或氣泡水，既不失禮又保健康。

🍷 小提醒：很多人以為「痛風不能喝啤酒，但烈酒沒關係」，其實所有酒精都會影響尿酸代謝，只是影響程度不同。最安全的做法還是少喝或不喝。

習慣四：控制體重，減輕關節負擔

體重過重會增加尿酸的產生，也會讓關節承受更大的壓力。特別是腹部肥胖的人，身體更容易產生發炎反應，讓痛風更頻繁地發作。研究發現，BMI超過27的人，痛風風險比正常體重的人高出將近三倍。

💡 建議做法：

不用追求年輕時的體重，只要把體重控制在合理範圍就好。每週減0.5公斤是最安全的速度，千萬不要用節食的方式快速減重，因為快速減重反而會讓尿酸短暫飆高，可能誘發痛風。最好的方式是均衡飲食加上適度運動，慢慢調整。

⚖️ 小技巧：每週固定一天早上量體重，記錄下來。如果連續兩週體重都上升，就稍微減少飯量和甜食，增加蔬菜的比例。

習慣五：適度運動，促進代謝

規律運動能幫助身體代謝尿酸、控制體重，還能改善胰島素抗性，一舉多得。但要注意的是，痛風發作期間絕對不能運動，要等完全不痛了再慢慢恢復。

💡 建議做法：

選擇低衝擊的運動，避免對關節造成過大壓力。最適合長輩的運動包括：散步、太極拳、游泳、騎室內腳踏車。每週至少5天，每天30分鐘。可以分段進行，例如早上散步15分鐘，傍晚再走15分鐘。

🏊 小提醒：運動時要穿舒服的鞋子，保護腳趾關節。運動後記得補充水分，幫助身體排出尿酸。如果天氣冷，記得保暖再出門，因為低溫也會誘發痛風。

習慣六：定期檢查，掌握尿酸數值

痛風不是「痛的時候才需要理會」的毛病。即使不痛，尿酸持續偏高也會在關節裡慢慢形成結晶，長期下來會破壞關節、損害腎臟。所以定期抽血檢查尿酸值非常重要。

💡 建議做法：

每3到6個月做一次血液檢查，追蹤尿酸值。正常的尿酸值應該控制在6.0 mg/dL以下。如果醫生有開降尿酸的藥物，一定要按時服用，不要因為「不痛了」就自己停藥。痛風是慢性病，需要長期管理。

📋 小技巧：把每次檢查的數值記在手機或小本子上，方便觀察趨勢。如果數值持續偏高，主動和醫生討論是否需要調整飲食或藥物。

結語：痛風不可怕，怕的是不理它

60歲以後，身體的代謝能力本來就會下降，尿酸偏高並不罕見。但痛風絕對不是「忍一忍就過去了」的小毛病。反覆發作會讓關節變形、腎臟受損，嚴重影響生活品質。

只要養成多喝水、聰明吃、少喝酒、控制體重、適度運動、定期檢查這6個好習慣，大部分的痛風都可以得到良好的控制。已經有痛風的朋友也不要灰心，好好配合醫生的治療計畫，你也可以跟痛風和平共處。

健康是自己的，從今天開始改變，永遠不嫌晚！💪

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免責聲明：本文僅供健康資訊參考，不構成醫療建議。如有健康問題，請諮詢專業醫師。

2026年5月27日星期三

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🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

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👉 60歲後如何保護肝臟健康？6個日常習慣讓你的肝臟更健康

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2026年5月25日星期一

60歲後如何保護肺部健康？6個日常習慣讓呼吸更順暢

你有沒有發現，年過60之後，爬個樓梯就開始喘？走快一點就覺得氣不夠用？這些都可能是肺部功能逐漸下降的警訊。

根據研究，人的肺功能從30歲開始就會慢慢下降，到了60歲以後，下降速度會更加明顯。但好消息是，只要養成正確的日常習慣，我們完全可以減緩這個過程，讓肺部保持健康。

今天就跟大家分享6個簡單又實用的護肺方法，幫你輕鬆照顧肺部健康。

1. 每天做深呼吸運動

深呼吸是最簡單也最有效的護肺方法。很多長輩習慣淺淺地呼吸，其實這樣肺部的氣泡得不到充分擴張，久而久之肺功能就會下降。

怎麼做：

找個安靜的地方坐下或站直
用鼻子慢慢吸氣，數4秒，讓肚子鼓起來
憋氣2秒
用嘴巴慢慢吐氣，數6秒
每天早晚各做10次

這個方法叫做「腹式呼吸」，可以讓肺部完全擴張，增加肺活量。很多醫院的心肺復健中心都會教病人這個技巧。

2. 養成規律運動的習慣

運動是增強肺功能最好的方式之一。不需要做劇烈運動，只要每天散步30分鐘，就能有效提升肺活量。

適合長輩的運動：

散步：每天30分鐘，走到微微出汗最好
太極拳：動作緩慢，配合呼吸，非常適合訓練肺功能
游泳：水的阻力可以訓練呼吸肌肉，對關節也沒有負擔
騎腳踏車：室內健身車也很不錯，可以控制強度

最重要的是「規律」，每週至少運動5天，每次30分鐘以上。運動時如果能夠正常說話但不會太喘，那就是適合的強度。

3. 遠離空氣污染和二手菸

空氣污染是傷害肺部最大的敵人之一。台灣的空氣品質有時候不太理想，特別是秋冬季節，PM2.5常常超標。

保護自己的方法：

出門前查看空氣品質指標（AQI），如果超過100就減少戶外活動
空氣不好的時候出門要戴口罩
家裡可以使用空氣清淨機
絕對不要吸菸，也要遠離二手菸
煮飯時一定要開抽油煙機

特別要提醒的是，很多長輩覺得「我抽了幾十年菸也沒事」，但菸害的影響是累積的，任何時候戒菸都能改善肺功能。

4. 多吃護肺食物

飲食對肺部健康也有很大的影響。有些食物可以幫助清除肺部毒素、減少發炎，讓呼吸更順暢。

推薦食物：

白蘿蔔：中醫說「白入肺」，白蘿蔔可以化痰止咳
百合：潤肺止咳，可以煮湯或泡茶
梨子：生津潤燥，秋天吃特別好
深綠色蔬菜：菠菜、青花菜富含抗氧化物質
富含維生素C的水果：芭樂、奇異果、橘子
Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚可以減少肺部發炎

另外，要多喝溫水，每天至少1500cc，幫助稀釋痰液，讓呼吸道的纖毛更容易把髒東西排出去。

5. 保持室內空氣流通

很多長輩怕冷或怕吵，家裡門窗緊閉，結果室內空氣不流通，二氧化碳濃度升高，反而對肺部不好。

改善方法：

每天至少開窗通風2次，每次15到30分鐘
早上空氣最好的時候開窗，讓新鮮空氣進來
如果住在大馬路旁邊，可以選擇車少的時段開窗
室內放些綠色植物，像是虎尾蘭、黃金葛，可以幫助淨化空氣
定期清洗冷氣濾網和空氣清淨機的濾心

6. 定期做肺功能檢查

很多肺部疾病在早期沒有明顯症狀，等到感覺不對勁的時候，往往已經比較嚴重了。所以定期檢查非常重要。

建議檢查項目：

胸部X光：每年至少做一次，可以篩檢肺結核、肺癌等
肺功能檢查：測量肺活量和氣流速度，了解肺部健康狀況
低劑量電腦斷層（LDCT）：如果有抽菸史，建議做肺癌篩檢

如果你發現自己最近經常咳嗽、咳痰、爬樓梯比以前更容易喘，一定要盡快去看胸腔科醫師，不要拖。

小提醒

保護肺部健康沒有捷徑，貴在堅持。從今天開始，每天做深呼吸、規律運動、注意空氣品質，這些小小的改變，累積起來就會有很大的效果。

肺部健康，呼吸才會順暢；呼吸順暢，生活品質才會好。讓我們一起照顧好自己的肺，享受健康快樂的每一天！

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習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

💡 建議做法：

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

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2026年5月24日星期日

【自己的營養師】食物代換怎麼做？營養師教你5個實用技巧，吃對份量更健康

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食物代換怎麼做？營養師教你5個實用技巧，吃對份量更健康

【自己的營養師】系列

你是否有過這樣的困惑：營養師說每餐要吃「一碗飯、一份肉、一份蔬菜」，但「一份」到底是多少？如果不吃飯改吃麵，要吃多少才一樣？如果想用豆腐代替肉類，又要吃幾塊才夠？這些問題的答案，都藏在「食物代換」的概念裡。

食物代換是營養學中最實用的技巧之一，也是《做自己的營養師》這本書的核心內容。掌握食物代換，你就能靈活搭配各種食物，不用每天吃一樣的東西，也能確保營養均衡。今天就來教你5個實用技巧，讓你輕鬆學會食物代換！

技巧一：認識六大類食物

要學會食物代換，第一步是搞懂食物的分類。營養學把食物分成六大類，每一類提供的營養素不太一樣：

🍚 全穀雜糧類：飯、麵、吐司、地瓜、馬鈴薯、燕麥——主要提供碳水化合物，是身體的能量來源。

🥩 豆魚蛋肉類：豆腐、魚、蛋、雞肉、豬肉——主要提供蛋白質，幫助肌肉生長和修復。

🥛 乳品類：牛奶、優格、起司——提供鈣質和蛋白質。

🥬 蔬菜類：高麗菜、菠菜、青花菜、番茄——提供膳食纖維、維生素和礦物質。

🍎 水果類：蘋果、香蕉、橘子、葡萄——提供維生素C、膳食纖維和天然糖分。

🥜 油脂與堅果種子類：橄欖油、花生、杏仁、芝麻——提供必需脂肪酸和脂溶性維生素。

同一類的食物可以互相代換，不同類則不能。例如飯可以換成麵或地瓜（都是全穀雜糧類），但不能用蔬菜代替飯（不同類）。

技巧二：搞懂「一份」是多少

食物代換的基本單位是「一份」，每一類食物的「一份」都有明確的定義。以下是最常用的代換量，建議你記下來或拍起來放在手機裡：

📊 全穀雜糧類（一份＝70大卡）：

• 白飯 1/4 碗（約50克）
• 吐司 1 片
• 乾麵條 1/2 碗（煮熟）
• 中型馬鈴薯 1/2 個
• 小型地瓜 1 個（約55克）
• 燕麥 3 湯匙（約20克）

📊 豆魚蛋肉類（一份＝75大卡，7克蛋白質）：

• 雞胸肉 30克（約半個手掌大）
• 魚肉 35克
• 蛋 1 個
• 傳統豆腐 3 格（約80克）
• 嫩豆腐 1/2 盒（約140克）
• 豆漿 190ml（無糖）

📊 蔬菜類（一份＝25大卡）：

• 生菜 1 碗（約100克）
• 煮熟蔬菜 1/2 碗（約100克）

📊 水果類（一份＝60大卡）：

• 小型水果（如橘子、蘋果）1 個
• 中型香蕉 1/2 根
• 葡萄 10 顆
• 切塊水果 1 碗

💡 小技巧：用手掌來估算最方便！肉類一份大約是「半個手掌」的大小和厚度，蔬菜煮熟後一份大約是「半個拳頭」的量，飯一份大約是「四分之一碗」。

技巧三：同類食物這樣換

學會了「一份」的量，接下來就是實際操作了。以下列出最常見的代換情境：

🍽️ 情境1：今天不想吃白飯

一碗白飯＝4份全穀雜糧，你可以換成：
• 吐司 4 片 + 一杯牛奶
• 熟麵條 2 碗
• 中型馬鈴薯 2 個
• 小型地瓜 4 個
• 燕麥 12 湯匙（約80克，泡牛奶當早餐剛好）

🍽️ 情境2：吃素要用豆腐代替肉

一份肉類（30克雞胸肉）可以換成：
• 傳統豆腐 3 格（80克）
• 嫩豆腐半盒（140克）
• 豆干 1.5 片（35克）
• 無糖豆漿 190ml

🍽️ 情境3：想用水果代替飯後甜點

一份水果大約是60大卡，如果想多吃水果，要記得從全穀雜糧類扣除。例如：多吃2份水果（120大卡），飯就少吃半碗。

⚠️ 注意：代換只能在「同一類」裡面做！很多人會犯一個錯誤，覺得「吃了很多水果就不用吃飯了」，但水果和飯雖然都含碳水化合物，水果還有豐富的維生素和膳食纖維，不能完全互相取代。

技巧四：外食族的代換心法

自己煮飯可以精確控制份量，但外食就比較難。這裡教你幾個外食代換的實用心法：

🥡 便當店：一般便當的白飯大約是1.5到2碗，已經超過一餐所需的份量。建議請老闆「飯減半」，然後把省下來的份量換成多吃一點蔬菜。便當的主菜（排骨、雞腿）通常是2到3份蛋白質，如果你已經吃了蛋或豆腐，主菜吃一半就夠了。

🍜 麵攤：一碗乾麵大約是2到3份全穀雜糧，如果你還吃了餛飩湯（餛飩皮是全穀雜糧、餡是蛋白質），那一餐的全穀雜糧就夠了，不用再加點其他澱粉類的小菜。記得點一盤燙青菜補充蔬菜。

🥗 自助餐：自助餐是最好控制份量的地方！夾菜的時候，記住「蔬菜佔一半、蛋白質佔四分之一、澱粉佔四分之一」的原則。飯只裝半碗，多夾兩種蔬菜和一份主菜就剛剛好。

技巧五：建立自己的代換清單

每個人的飲食習慣不同，常吃的食物也不一樣。建議你花10分鐘，把自己最常吃的10到15種食物列出來，標上它們分別屬於哪一類、各是幾份。這樣每次吃飯的時候，就能快速在心裡做代換。

📝 舉例：小明常吃的食物代換清單

• 白飯 1 碗 → 全穀雜糧 4 份
• 糙米飯 1 碗 → 全穀雜糧 4 份
• 水煮蛋 1 個 → 豆魚蛋肉 1 份
• 雞胸肉 1 片（約100克）→ 豆魚蛋肉 3 份
• 傳統豆腐 3 格 → 豆魚蛋肉 1 份
• 燙青菜 1 碟 → 蔬菜 1 份
• 蘋果 1 個 → 水果 1 份
• 牛奶 1 杯（240ml）→ 乳品 1 份

有了這張清單，小明就能輕鬆計算：今天的午餐吃了一碗飯（4份）+ 一片雞胸肉（3份）+ 一碟燙青菜（1份）+ 一個蘋果（1份），營養分配一目了然。

總結：食物代換讓你吃得靈活又健康

學會食物代換，最大的好處就是「不需要每天吃一樣的東西」。你可以根據今天的心情、餐廳的菜單、冰箱裡的食材，靈活搭配出營養均衡的一餐。記住三個核心原則：

✅ 同類才能互換——全穀雜糧換全穀雜糧、蛋白質換蛋白質
✅ 搞懂一份的量——用手掌和碗來估算，方便又快速
✅ 建立個人清單——把你常吃的食物記下來，代換更輕鬆

營養均衡不是要你吃得單調乏味，而是要你吃得聰明。從今天開始，試著用食物代換的概念來規劃你的三餐，你會發現健康飲食其實一點也不難！

💡 參考資料：《做自己的營養師》（癌症關懷基金會，黃翠華營養師著，2021暢銷增訂版）——收錄220種食材食物代換圖鑑，是學習食物代換最完整的工具書。

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2026年5月23日星期六

【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

💡 建議做法：

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

💡 建議做法：

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

💡 建議做法：

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

💡 建議做法：

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

💡 建議做法：

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

💡 建議做法：

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

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— 樂齡族健康養生系列 —

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【樂齡族健康養生】60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

【樂齡族健康養生】系列

李阿姨今年68歲，最近幾個月常常覺得疲倦、水腫，尤其是早上起床時臉特別腫。她以為只是年紀大了睡眠不好，直到去醫院做了健檢，才發現腎功能已經開始下降了。醫生說，其實很多長輩都有類似的問題，但只要提早注意，透過日常習慣的調整，就能有效保護腎臟。

腎臟是身體裡默默工作的「清潔隊」，負責過濾血液中的廢物、調節水分和電解質平衡。隨著年紀增長，腎臟功能會自然衰退，但如果我們好好照顧它，就能讓它陪伴我們更久、更健康。今天就來分享6個保護腎臟的日常習慣，簡單易做，從今天就能開始！

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

水是腎臟最好的朋友。足夠的水分能幫助腎臟順利排出體內的廢物和毒素，減少結石的風險。但很多長輩因為怕頻繁上廁所，反而喝太少水，這對腎臟是很不利的。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約6到8杯）。不要一次灌一大瓶，而是少量多次地喝。可以準備一個有刻度的水壺，隨時提醒自己喝水。早上起床後先喝一杯溫水，幫助腎臟「開工」。

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

做菜時減少鹽和醬油的用量，改用天然香料如蔥、薑、蒜、胡椒來調味。少吃醃漬物、罐頭食品和速食。選擇新鮮食材，自己在家煮最能控制調味。如果想吃點心，以水果代替加工零食。

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

高血壓和糖尿病是腎臟的兩大殺手。長期血壓偏高會傷害腎臟的血管，而高血糖會讓腎臟的過濾系統過度負荷。根據統計，台灣約有四成的洗腎患者是因為糖尿病引起的腎病變。

💡 建議做法：

如果有高血壓或糖尿病，一定要按時吃藥，定期回診追蹤。每天量血壓，控制在130/80 mmHg以下。有糖尿病的長輩，糖化血色素（HbA1c）盡量控制在7%以下。飲食上注意少油少糖，多吃蔬菜和全穀類。

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

肥胖會增加腎臟的工作量，也容易引發高血壓和糖尿病，間接傷害腎臟。適度的運動不僅能幫助控制體重，還能改善血液循環，讓腎臟獲得充足的氧氣和養分。

💡 建議做法：

每天至少做30分鐘中等強度的運動，例如散步、太極拳、游泳或騎腳踏車。不需要劇烈運動，只要讓身體微微出汗、心跳稍微加快就好。飯後散步20分鐘也是很好的選擇，還能幫助消化和控制血糖。

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

這一點非常非常重要！很多長輩有個壞習慣，身體不舒服就自己去藥房買藥，或者聽朋友推薦吃一些來路不明的偏方、中草藥。有些藥物對腎臟的傷害是很大的，尤其是長期服用止痛藥（如非類固醇消炎止痛藥 NSAIDs）和某些抗生素。

💡 建議做法：

任何藥物都要在醫生指示下服用，不要自己買藥吃。不要同時吃太多種藥，如果看了不同的醫生，要把所有正在吃的藥帶給醫生看，避免藥物之間產生不良交互作用。對於來路不明的偏方、保健食品，一定要先問過醫生再決定要不要吃。

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

你可能不知道，睡眠不足和長期壓力也會影響腎臟健康。研究發現，每晚睡眠少於6小時的人，腎功能下降的速度比睡7到8小時的人快了將近一倍。壓力大會讓血壓升高，也會影響免疫系統，間接傷害腎臟。

💡 建議做法：

盡量每天晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機、看刺激的電視節目，可以聽聽輕音樂或做幾分鐘深呼吸，幫助放鬆。白天如果有時間，午睡20到30分鐘也很好。

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

這些症狀不一定就是腎臟病，但及早檢查才能安心。記住，腎臟是沉默的器官，等你有感覺的時候，可能已經受損一段時間了，所以定期檢查真的很重要。

💬 總結

保護腎臟不需要做什麼了不起的大事，就是把日常生活中的小習慣做好：多喝水、少鹽少糖、控制血壓血糖、適度運動、不亂吃藥、好好睡覺。這6個習慣看起來簡單，但堅持下去，你的腎臟會感謝你一輩子。

年過60歲，身體的每個器官都在慢慢老化，這是自然規律。但我們能做的，就是好好對待它們，讓老化來得慢一些、溫和一些。從今天開始，每天多喝一杯水、少吃一口鹽，就是愛護腎臟的開始！

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2026年5月21日星期四

【樂齡族健康養生】60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

【樂齡族健康養生】系列

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

💡 建議做法：

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

💡 建議做法：

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

💡 建議做法：

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

💡 建議做法：

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

💡 建議做法：

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

💬 總結

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