【樂齡族健康養生】60歲後老是便秘？6個飲食習慣讓腸胃順暢排便自然

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60歲後老是便秘？6個飲食習慣讓腸胃順暢排便自然

【樂齡族健康養生】系列

陳阿公今年68歲，近半年來總覺得上廁所越來越困難，常常三四天才排便一次，而且每次都要在廁所蹲很久，用力到滿頭大汗才勉強解出來。他原本不以為意，覺得「人老了就是這樣」，直到有一天突然覺得腹部脹痛難耐，家人帶他去看腸胃科，醫生說這其實是「老年性便秘」，是很多長輩都會遇到的問題。

為什麼年紀越大越容易便秘？

根據台灣腸胃科醫學會的資料，65歲以上長輩約有30-40%有便秘困擾，女性比例又比男性高。原因包括：

• 腸道蠕動速度變慢，糞便在腸內停留時間變長
• 腹部肌肉力量減弱，排便時使不上力
• 牙齒不好導致咀嚼不夠，影響消化
• 活動量減少，缺乏運動刺激腸道
• 藥物副作用（降血壓藥、安眠藥等）
• 水分攝取不足

便秘不只是「上不了廁所」而已。長期便秘可能導致糞便嵌塞、腸阻塞、痔瘡惡化，甚至因為用力排便而引發心血管意外，千萬不能輕忽。

6個飲食習慣改善便秘

1. 每天喝足夠的水（1500-2000ml）

水是腸道最好的「潤滑劑」。很多長輩因為怕頻尿而不敢喝水，但其實大便有70%是水分，水分不夠，大便就會變得又硬又乾。

💡 建議：早上起床先喝一杯溫水（300-500ml），可以刺激腸胃蠕動，幫助產生便意。白天少量多次補充，避免一次喝太多。

2. 多吃高纖維食物

膳食纖維是大便的「骨架」，能增加糞便體積、軟化糞便，讓排便更順暢。每天建議攝取25-35公克膳食纖維，但根據調查，台灣長輩平均只吃到15公克左右，遠遠不夠。

優質纖維來源：

• 🥬 蔬菜類：地瓜葉、空心菜、花椰菜、芹菜（每餐至少一碗）
• 🍎 水果類：木瓜、奇異果、蘋果（連皮吃）、香蕉、火龍果
• 🥣 全穀雜糧：燕麥、糙米、地瓜、芋頭（取代白飯的一半）
• 🫘 豆類：黃豆、黑豆、綠豆、毛豆

3. 適量攝取好油脂

很多人以為便秘要少吃油，其實適量的油脂能潤滑腸道，幫助糞便滑動。

✅ 好油脂來源：堅果類（核桃、杏仁一小把）、酪梨、深海魚、橄欖油

💡 建議：每天早餐加一小匙橄欖油或一顆水煮蛋，都有助於潤腸。

4. 養生固定排便時間

腸道有天然的「生物鐘」，早餐後30分鐘到1小時是腸道蠕動最活躍的時候，稱為「胃結腸反射」。養成每天固定時間上廁所的習慣，身體會慢慢記住這個節奏。

💡 建議：早餐後喝一杯溫水，然後去廁所坐5-10分鐘，即使沒有便意也培養這個習慣。不要在廁所看手機或報紙，專心排便。

5. 補充益生菌和發酵食品

腸道裡的好菌能幫助消化、促進腸道蠕動。隨著年齡增長，腸道菌相會失衡，好菌減少、壞菌增加，這也是老年人容易便秘的原因之一。

✅ 益生菌來源：優格、優酪乳、味噌、泡菜、納豆

💡 建議：每天一杯優格或一小碟發酵食品，持續補充腸道好菌。

6. 適度運動刺激腸道

不需要做太激烈的運動，每天走路30分鐘、做輕柔的腹部按摩，就能有效刺激腸道蠕動。

💡 腹部按摩方法：躺在床上，以肚臍為中心，順時針方向輕輕畫圈按摩10-15分鐘，每天早晚各一次，能幫助腸道蠕動。

⚠️ 這些壞習慣要避免

❌ 依賴瀉藥：長期使用瀉藥會讓腸道失去自主蠕動能力，越用越嚴重

❌ 忍便不上：有便意卻忍著，大便水分會被腸壁吸收，變得更硬更難排出

❌ 吃太少：食物量不夠，大腸沒有足夠的刺激來產生便意

❌ 精緻飲食：白麵包、蛋糕、餅乾等精緻澱粉幾乎沒有纖維

🔍 什麼時候要看醫生？

如果便秘伴隨以下症狀，請務必盡速就醫：

• 大便帶血或呈黑色
• 體重不明原因減輕
• 嚴重腹痛伴隨嘔吐
• 排便習慣突然大幅改變
• 便秘持續超過2週以上

結語

便秘是很多長輩的困擾，但透過正確的飲食習慣和生活方式，絕大多數的便秘都能獲得改善。記住：多喝水、多吃蔬果、定時運動、養成排便習慣，這四個簡單原則就能讓腸道恢復健康。

如果改變生活習慣後仍沒有改善，不要自己亂買藥吃，請務必找腸胃科醫師做檢查，找出真正的原因，對症下藥才有效！

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本文僅供健康資訊參考，如有身體不適請務必尋求專業醫師協助。

【樂齡族健康養生】60歲後皮膚乾癢怎麼辦？6個保養習慣讓皮膚水潤不痕癢

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60歲後皮膚乾癢怎麼辦？6個保養習慣讓皮膚水潤不痕癢

【樂齡族健康養生】系列

陳奶奶今年68歲，最近半年每到晚上就覺得全身發癢，尤其是小腿和背部，越抓越癢，抓到皮膚都破皮了才肯罷手。女兒帶她去看皮膚科，醫生說這是典型的「老年性皮膚乾癢症」，是很多長輩都會遇到的困擾。

根據統計，超過60歲的人有將近七成曾經歷不同程度的皮膚乾燥或瘙癢問題。很多人以為這只是「老了就會這樣」，其實不然——皮膚乾癢雖然常見，但透過正確的保養習慣，絕大多數都可以獲得明顯的改善。今天就來分享6個簡單實用的保養方法，讓你的皮膚找回水潤與舒適。

為什麼年紀大皮膚會變乾？

皮膚是人體最大的器官，而皮膚裡有一層叫做「角質層」的結構，負責鎖住水分，就像一道天然屏障。年紀越大，體內的皮脂腺和汗腺功能逐漸衰退，分泌的油脂和汗水減少，導致角質層的水分更容易流失。

此外，皮膚裡的「天然保濕因子」（NMF）也會隨年齡減少。這些因子包含胺基酸、尿素、乳酸等成分，負責從空氣中吸收水分並鎖在皮膚裡。當天然保濕因子不足，皮膚就容易變得乾燥、粗糙，甚至產生細小的裂紋，刺激神經末梢引起瘙癢。

其他加劇皮膚乾癢的因素還包括：長期泡熱水澡、頻繁使用肥皂洗滌、天氣乾冷、空調環境、以及某些藥物的副作用。了解原因後，我們就能對症下藥，找到正確的保養方式。

習慣一：洗完澡三分鐘內擦保濕乳液

這是皮膚科醫師最常推薦、也最有效的保濕方法。洗澡後，皮膚表面還帶著水分，角質層處於最柔軟、最容易吸收保養品的狀態。把握這段黃金時間擦上乳液或乳霜，可以把水分牢牢鎖在皮膚裡。

💡 建議做法：

洗澡後用毛巾「輕按」的方式將身體拭乾，不要完全擦乾，保留一點微濕感。然後在三分鐘內，趁皮膚還濕潤時塗抹保濕產品。全身都要擦到，特別注意小腿、手臂外側、背部這些特別容易乾燥的部位。

🧴 選擇保濕品的要點：長輩的皮膚屏障功能較弱，建議選擇不含香精、色素、酒精的溫和產品。成分方面，含有「神經醯胺」（CeraMIDE）的產品修復屏障的效果最好；「玻尿酸」和「甘油」能主動吸收並鎖住水分；「乳木果油」則提供滋潤保護。

習慣二：洗澡水溫不要太熱，時間不要太長

很多長輩喜歡泡熱水澡，覺得舒服又暖和。但過熱的水會把皮膚表面的天然油脂洗掉，讓皮膚更加乾燥。洗澡時間太長也是一樣的效果——泡在水裡越久，角質層流失的水分就越多。

💡 建議做法：

洗澡水溫控制在37到40度之間（不燙手的溫水就好），每次洗澡時間不超過10到15分鐘。冬天如果真的很怕冷，可以改用溫水快速沖洗，洗完後立刻穿上保溫的衣物，同時擦上保濕乳液，一樣能暖和又保護皮膚。

🛁 小提醒：盡量減少使用肥皂或沐浴乳的頻率。如果不是大量出汗或明顯髒污，用清水沖洗即可。非要使用時，選擇pH值5.5左右、標示「弱酸性」或「溫和」的沐浴產品。

習慣三：室內保持適當濕度

台灣的秋冬雖然不像日本那麼乾冷，但冷氣房的濕度往往低於40%，遠低於皮膚最舒適的50%到60%。長時間待在乾燥的環境中，皮膚水分會不斷蒸發，即使有擦保濕產品，效果也會打折扣。

💡 建議做法：

在臥室或客廳放置一台恆溫恆濕機，將室內濕度維持在50%到60%之間。如果沒有恆溫恆濕機，便宜的桌上型加濕器也是好選擇，放在床頭附近，晚上睡覺時開著，可以大幅減少夜間皮膚瘙癢的問題。

💧 省錢小撇步：如果不想買加濕器，可以在室內放一盆水或掛一條濕毛巾，水分蒸發也能稍微增加濕度。不過效果有限，有需要的話還是建議使用加濕器。

習慣四：穿著寬鬆、透氣的純棉衣物

皮膚乾燥時本來就容易敏感，如果再穿上緊身、粗糙或不透氣的衣物，摩擦會加劇瘙癢感。很多長輩喜歡穿保暖的羊毛內衣或化纖材質的衣物，這些材質雖然保暖效果好，卻可能刺激已經脆弱的皮膚。

💡 建議做法：

內衣褲和貼身衣物盡量選擇100%純棉材質，柔軟、透氣、不易引起過敏。冬天可以在純棉內衣外面加穿保暖層，不需要直接穿羊毛貼身。衣物要選擇寬鬆的款式，避免束縛造成摩擦。

👕 洗衣服的注意事項：新衣服一定要先洗過再穿，去除可能殘留的化學物質。洗衣服時使用溫和、低刺激性的洗衣精，並確保充分沖洗乾淨。很多人會忽略 rinse（沖洗）的步驟，殘留的洗劑其實是皮膚刺激的一大來源。

習慣五：從飲食補充皮膚需要的營養

皮膚的健康從內到外都很重要。有些營養素的缺乏會直接影響皮膚的狀態，讓皮膚變得更容易乾燥和瘙癢。透過均衡飲食補充這些營養，可以從根本上改善皮膚品質。

💡 建議做法：

維生素A：幫助維持皮膚和黏膜的正常功能。食物來源：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、深綠色蔬菜、蛋黃。

維生素E：強效抗氧化劑，保護皮膚細胞免受自由基傷害。食物來源：堅果類（杏仁、核桃）、葵花籽、酪梨、菠菜。

Omega-3脂肪酸：強化皮膚屏障，減少水分流失。食物來源：深海魚（鮭魚、鮪魚）、亞麻籽、核桃。

維生素C：促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性。食物來源：奇異果、柑橘類水果、芭樂、甜椒。

🥗 每日小目標：每天至少吃一份深綠色蔬菜、一份水果、一小把堅果、兩到三次魚類。補充足夠的水分也很重要，每天喝6到8杯水，幫助皮膚從內部維持水潤。

習慣六：抓癢不如拍癢，指甲剪短避免抓傷

皮膚乾癢時，最自然反應就是用手去抓。但抓癢會造成惡性循環——抓的時候雖然暫時解癢，但同時也破壞了皮膚屏障，讓皮膚更容易乾燥、發炎，結果是越抓越癢、越癢越抓。嚴重時還會抓破皮，引起細菌感染。

💡 建議做法：

當覺得癢的時候，改用「拍打」的方式——用手掌輕輕拍打癢的部位，或是用冰涼的毛巾敷在癢處，低温可以暫時麻木神經末梢，減輕癢感。另外，隨身攜帶小包的保濕乳液，癢的時候立刻補擦，通常能很快緩解。

✂️ 預防措施：定期修剪指甲，避免不經意間把皮膚抓破。如果是睡眠中不自覺抓癢的人，可以考慮睡前戴上一雙柔軟的棉質手套。如果瘙癢非常嚴重，影響到睡眠和生活品質，一定要去看皮膚科醫師，醫師可能會開立含保濕成分的處方藥膏來幫助。

什麼時候該看醫生？

雖然大部分的皮膚乾癢可以透過上述方法改善，但有幾種情況建議盡早就醫：

❌ 需要就醫的警訊：

• 瘙癢持續超過兩週，保濕和護理都無改善
• 伴隨皮膚發紅、腫脹、脫屑、或出現不明疹子
• 抓破後有感染跡象（紅腫、化膿、發燒）
• 只有特定部位癢，而非全身性乾癢
• 同時出現皮膚變黃、眼白變黃等肝膽問題的症狀

有些全身性疾病也會表現為皮膚瘙癢，例如甲狀腺功能異常、糖尿病、腎臟病、肝病、血液疾病等。如果乾癢伴隨其他不適症狀，千萬不要只當作「皮膚老化的正常現象」，應該請醫師做完整檢查。

結語

皮膚乾癢不是什麼可怕的疾病，但確實會大大影響生活品質，尤其是晚上的時候，翻來覆去睡不著，白天精神也跟著變差。好消息是，只要養成正確的保養習慣——洗澡後擦保濕、避免過熱的洗澡水、維持室內濕度、穿著透氣衣物、均衡飲食、避免抓癢——就能讓皮膚恢復水潤舒適。

保養皮膚就像照顧花園一樣，需要耐心和持續。堅持兩到四週，你一定會感受到明顯的改變。希望這篇文章對所有深受皮膚乾癢困擾的長輩們有幫助，也歡迎分享給身邊的朋友和家人喔！

💧 皮膚乾癢不是命中注定，正確保養就能找回舒適！

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📌 免責聲明：本文僅供健康資訊參考，不能替代專業醫療建議。如有皮膚問題，請諮詢皮膚科醫師。

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【樂齡族健康養生】60歲後容易貧血？6個飲食習慣讓你氣色紅潤精神好

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60歲後容易貧血？6個飲食習慣讓你氣色紅潤精神好

【樂齡族健康養生】系列

陳阿嬤今年68歲，最近總覺得頭暈、沒精神，爬個二樓就氣喘吁吁。女兒帶她去健檢，發現血紅素只有9.5（正常女性應在12以上），醫生說這是典型的缺鐵性貧血。原來阿嬤退休後吃得少，又怕膽固醇高而不敢吃紅肉，長期下來鐵質攝取不足，才導致貧血。

其實，60歲以後貧血的問題比很多人想像中常見。根據統計，65歲以上的長輩中大約有10%到15%有貧血的情形。貧血不只是臉色蒼白而已，嚴重的話會導致頭暈、心跳加快、容易疲倦，甚至增加失智和跌倒的風險。今天就跟大家分享6個改善貧血的飲食習慣，讓你氣色紅潤、精神百倍！

🔴 1. 適量補充紅肉，補充血紅素鐵

很多長輩聽到紅肉就搖頭，怕膽固醇太高。但紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）其實是鐵質的最佳來源，特別是「血紅素鐵」，這種鐵質的吸收率高達15%到35%，比植物性鐵質更容易被人體吸收。

建議吃法：每週吃2到3次紅肉，每次大約一個手掌心大小就夠了。選擇瘦肉部位，去掉可見的脂肪，就不必擔心膽固醇問題。搭配蔬菜一起吃，既營養又均衡。

🥬 2. 多吃深綠色蔬菜，攝取葉酸

除了鐵質以外，葉酸不足也是造成貧血的常見原因，特別是「巨紅血球性貧血」。葉酸對造血功能非常重要，而深綠色蔬菜就是葉酸的天然寶庫。

推薦蔬菜：菠菜、芥藍菜、地瓜葉、空心菜、花椰菜、青江菜，這些深綠色蔬菜葉酸含量都很豐富。建議每天至少吃一碗深綠色蔬菜，最好用水煮或少油快炒的方式烹調。

小提醒：葉酸怕高溫，蔬菜不要煮太久。水煮的話，2到3分鐘就好，保留葉酸營養。

🍊 3. 飯後吃維生素C水果，促進鐵質吸收

這是很多人不知道的小技巧：維生素C可以幫助身體更好地吸收鐵質。研究發現，一餐中如果同時攝取維生素C，可以讓非血紅素鐵（植物來源的鐵質）的吸收率提高2到3倍。

簡單做法：飯後吃一份富含維生素C的水果，像是番石榴（芭樂）、柳丁、奇異果、草莓或木瓜。番石榴的維生素C含量特別高，一顆就能滿足一天的需求量。

也可以在沙拉中加入檸檬汁，或是在炒菜時加一點番茄，都是增加維生素C的好方法。

🫘 4. 補充維生素B12，守護神經與血液

維生素B12是製造紅血球不可或缺的營養素，但60歲以後腸胃吸收能力下降，很容易導致B12不足。根據研究，65歲以上的長輩中大約有20%存在B12缺乏的問題。

B12豐富的食物：蛋黃、內臟類（肝臟）、魚類（鮭魚、鱈魚）、蚵仔、蛤蜊等海鮮。如果平時吃得少，可以跟醫師討論是否需要補充B12保健食品。

溫馨提醒：胃酸減少會影響B12的吸收，如果長輩有在吃胃藥（制酸劑），更要特別注意B12的補充。

🍵 5. 少喝茶和咖啡配飯，避免影響鐵質吸收

很多長輩有飯後喝茶的習慣，但茶和咖啡裡面的單寧酸會和食物中的鐵質結合，降低鐵質的吸收率。一杯茶大約會減少60%到70%的鐵質吸收，這對已經容易貧血的長輩來說影響很大。

建議：飯後至少等1到2小時再喝茶或咖啡。如果真的很想喝，可以改喝溫開水或红枣枸杞茶，不僅不影響鐵質吸收，還能補充其他營養。

另外，高鈣食物（牛奶、起司）也不建議和補鐵的食物一起吃，鈣和鐵會互相干擾吸收。

🥣 6. 規律三餐不跳過，營養均衡最重要

很多長輩退休後生活不規律，常常早餐午餐隨便吃，甚至只吃一餐。長期營養攝取不足，自然容易貧血。其實，維持規律三餐是預防貧血最基本也最重要的方法。

一日三餐建議：

• 早餐：一碗紅豆粥或燕麥粥搭配一顆水煮蛋，再加一份水果
• 午餐：一拳頭白飯或糙米飯、一掌心瘦肉或魚肉、一碗蔬菜、一碗湯
• 晚餐：少量多樣，可以吃清蒸魚搭配蔬菜，容易消化

如果不小心吃得少，可以在兩餐之間補充一點營養品，像是含鐵的綜合維他命，但記得先請教醫師或營養師。

⚠️ 何時需要就醫檢查？

如果出現以下症狀，建議盡快去醫院抽血檢查：

• 經常頭暈、頭痛
• 容易疲倦、沒精神
• 臉色蒼白、嘴唇無血色
• 稍微活動就心跳加快、喘不過氣
• 手腳冰冷、指甲變薄變脆

貧血的原因有很多種（缺鐵、缺B12、慢性病等），需要抽血才能確定是哪一種。千萬不要自己亂買鐵劑吃，吃錯了不僅沒效，反而可能傷身。找醫師檢查清楚，對症下藥才是正確的做法。

結語

貧血是60歲以後很常見但常被忽略的健康問題。透過適量補充紅肉、多吃深綠色蔬菜、飯後補充維生素C、注意B12攝取、避免茶咖啡影響吸收，以及維持規律三餐，大部分的飲食性貧血都可以獲得改善。

如果出現持續的疲倦或頭暈，一定要去做檢查，不要覺得「年紀大了就是這樣」就忍著。健康的身體是享受退休生活的基础，從今天開始好好照顧自己的飲食吧！

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【阿公阿嬤學3C】手機字體太小看不清楚？5個方法讓手機更好閱讀

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手機字體太小看不清楚？5個方法讓手機更好閱讀

【阿公阿嬤學3C】系列

林奶奶今年68歲，孩子送她一支新手機，她很開心，但沒過幾天就開始抱怨：「這手機字太小了，看得眼睛好痠！」「要找什麼功能都要找半天！」很多長輩都有同樣的困擾——手機功能越來越多，但對年長者來說，操作起來卻越來越不方便。

其實，手機裡有很多貼心的「無障礙設定」，只要簡單調整幾個地方，就能讓手機變得更容易閱讀、更好操作。今天就來教大家5個實用方法，讓你的手機「放大」又「變清楚」！

方法一：調大字體大小 👀

這是最直接也最有效的方法！不管你用什麼手機，都可以把字體調大。

📱 Android 手機（多數品牌通用）：

1. 打開「設定」（齒輪圖案）
2. 找到「顯示」或「螢幕」
3. 點「字體大小」
4. 把滑桿往右拉，字就會變大
5. 建議調到「特大」或最大

🍎 iPhone（蘋果手機）：

1. 打開「設定」（齒輪圖案）
2. 點「顯示與亮度」
3. 點「文字大小」
4. 往右拖動滑桿把字調大
5. 如果覺得還不夠大，可以到「輔助使用」→「顯示與文字大小」→「更大字體」，這裡有更大的選擇

💡 小提醒：字調大後，有些 App 的版面會跟著改變，這是正常的。如果某個 App 變得不好看，通常不影響使用功能。

方法二：開啟「放大鏡」功能 🔍

有時候即使字體調大了，看某些小字的時候還是不太清楚。這時候「放大鏡」功能就很好用！它可以像真正的放大鏡一樣，把手機畫面放大讓你看清楚。

📱 Android 手機：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」或「無障礙」
3. 找到「放大手勢」或「放大鏡」
4. 開啟這個功能
5. 使用時，用三根手指在畫面上點擊兩下，就能放大畫面

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「輔助使用」
3. 點「放大鏡」
4. 打開開關
5. 使用時，連按三次側邊電源鍵就能啟動放大鏡

💡 好用技巧：放大鏡開啟後，可以用手指在畫面上滑動來調整位置，兩指撐開或捏合來調整放大倍率。

方法三：加大圖示和按鈕 📐

字體變大之後，如果圖示太小，點起來還是不方便。很多手機可以把圖示和按鈕也一起變大。

📱 Android 手機：

1. 打開「設定」
2. 找到「顯示」
3. 點「顯示大小」或「畫面縮放」
4. 把滑桿往右拉，整個畫面的元素都會變大

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「顯示與亮度」
3. 點「檢視」（在「亮度」下方）
4. 選擇「放大」，再點右上角「設定」
5. 可以進一步調整文字大小和圖示大小

💡 小提醒：調大顯示大小後，螢幕能顯示的內容會變少，一個畫面可能只能看到比較少的資訊，需要多滑動幾次，但每個東西都更大更容易點擊。

方法四：調高螢幕亮度與對比度 ☀️

有時候不是字太小，而是螢幕太暗看不清楚。調高亮度，再加上一些對比設定，會讓畫面更清晰。

調亮度的方法：

• 從螢幕最上方往下滑動，打開快捷設定
• 找到「亮度」的太陽圖案，往右滑就能變亮
• 建議在室內調到 50%~70%，在戶外調到最大

開啟高對比模式：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」
3. 尋找「高對比文字」或「色彩校正」
4. 開啟後，文字和背景的對比會更明顯，更容易辨識

💡 省電小技巧：螢幕亮度調高會比較耗電。如果在家裡使用，建議開啟「自動亮度」，手機會根據環境光線自動調整。也可以開啟「深色模式」（黑色背景白色字），在室內使用更省電也更舒服。

方法五：開啟「朗讀畫面」功能 🗣️

如果眼睛實在疲勞了，不想一直盯著螢幕看，可以開啟「朗讀畫面」功能，讓手機把內容讀出來給你聽！

📱 Android 手機（選取朗讀）：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」
3. 點「選取朗讀」或「螢幕朗讀」
4. 開啟後，手指點到哪裡，手機就會朗讀那個位置的內容

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「輔助使用」
3. 點「朗讀內容」
4. 打開「朗讀選取範圍」或「朗讀螢幕」
5. 使用時，選取一段文字後點「朗讀」，就能聽到手機唸出內容

💡 實用好處：看LINE訊息、新聞文章、甚至食譜，都可以讓手機唸給你聽。散步時、做家事時也能「聽」資訊，非常方便！

🛠️ 額外小技巧：善用語音助理

除了以上5個方法，還有一個超實用的技巧——用「嘴巴」操作手機！

• Android：對著手機說「嘿，Google」
• iPhone：對著手機說「嘿，Siri」

然後你就可以用說的來：
✅ 「打電話給女兒」
✅ 「明天早上7點鬧鐘」
✅ 「今天天氣怎麼樣」
✅ 「打開LINE」
✅ 「幫我搜尋附近的中藥行」

語音助理就像一個隨時在身邊的小助手，不用打字、不用找圖示，用說的就能完成很多操作！

💬 總結

手機不應該是年長者的負擔，而是讓生活更方便的好工具。只要花幾分鐘做以下調整，就能讓手機變得非常好用：

✅ 調大字體 — 最基本也最重要的設定
✅ 開啟放大鏡 — 看小字不再費力
✅ 加大圖示和按鈕 — 點擊更準確
✅ 調高亮度與對比 — 畫面更清晰
✅ 開啟朗讀功能 — 不用一直盯著螢幕
✅ 善用語音助理 — 用說的就能操作手機

如果看完這篇文章還是不太會設定，建議請孩子或孫子幫忙一起調整。設定好一次之後，以後就不用再改了。記住，科技是為了讓我們的生活更方便而存在的，不要害怕它，善用它！

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3C不難，跟著我們一起輕鬆學 💛

【阿公阿嬤學3C】LINE 傳輸功能怎麼用？3步驟輕鬆傳送照片和檔案

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LINE 傳輸功能怎麼用？3步驟輕鬆傳送照片和檔案

【阿公阿嬤學3C】系列

阿嬤前幾天去參加同學會，拍了好多照片，想傳給沒去的朋友，卻不知道該怎麼做。她試著用 LINE 傳照片，但一次只能傳一張，傳了半天傳不完，手都痠了 😫

其實 LINE 有一個很方便的「傳輸」功能，一次可以傳很多張照片，還可以傳檔案、影片，甚至整個資料夾！今天就來教大家怎麼用這個超實用的功能。

什麼是 LINE 傳輸功能？

LINE 傳輸（原名「LINE 傳輸檔案」）是 LINE 裡面一個專門用來傳送檔案的功能。跟一般傳訊息不一樣，傳輸功能有幾個好處：

✅ 一次可以傳很多張照片——不用一張一張選
✅ 不會壓縮畫質——傳出去的照片還是高清的
✅ 可以傳各種檔案——PDF、Word、Excel 都可以
✅ 檔案大小限制比較寬鬆——一次最多可以傳 1GB
✅ 有 14 天有效期——超過 14 天才會自動刪除

第一步：打開 LINE，找到「傳輸」

首先，打開你的 LINE。在 LINE 裡面，你可以用兩種方式找到傳輸功能：

方式一：從聊天列表找
打開 LINE → 在下方功能列找到「服務」或「其他」→ 點擊「傳輸」
（有些版本的路徑不太一樣，可以試試看）

方式二：從聊天室裡面找
進入任何一個聊天室（朋友或群組都可以）→ 點擊左下角的「＋」號 → 選擇「傳輸」

💡 小提示：如果你用的是比較舊的 LINE 版本，可能會看到「傳輸檔案」或「Keep」相關的選項，那就是傳輸功能。

第二步：選擇要傳送的檔案

進入傳輸頁面之後，你就會看到幾個選項：

📸 相片和影片——從手機相簿裡面選
📁 檔案——從手機儲存空間裡面選
📋 剪貼簿——把你複製的內容傳出去

如果要傳多張照片：
1. 點擊「相片和影片」
2. 你會看到手機裡面的所有照片
3. 用手指點選你想傳的照片，被選中的照片右上角會出現數字
4. 選好之後，點擊右下角的「傳送」

⚠️ 注意：一次最多可以選 100 張照片，而且有大小限制。如果照片太多太大，建議分幾次傳。

如果要傳檔案（例如 PDF 或 Word）：
1. 點擊「檔案」
2. 瀏覽手機的資料夾，找到你要傳的檔案
3. 點擊檔案，然後選擇「傳送」

第三步：選擇要傳給誰

選好檔案之後，LINE 會問你要傳給誰：

👨‍👩‍👧 傳給朋友——選擇 LINE 好友名單裡面的人
👥 傳到群組——選擇你已經加入的群組
🔗 複製連結——產生一個網址連結，可以用其他方式（例如 LINE 訊息、Email）分享給別人

最後，等待上傳完成就可以了！對方會收到一個通知，點進去就能下載你傳的檔案。

常見問題 Q&A

Q1：傳輸的檔案會保留多久？
A：傳輸的檔案會保留 14 天。超過 14 天之後會自動被刪除，所以重要的檔案建議下載後另外存好。

Q2：對方沒有用 LINE 可以接收嗎？
A：可以的！你可以用「複製連結」的功能，把連結透過其他方式（例如 Email 或簡訊）發給對方，對方點連結就能下載，不需要裝 LINE。

Q3：傳的照片畫質會變差嗎？
A：用傳輸功能傳的照片不會被壓縮，畫質跟原來的一樣！這是一般 LINE 傳訊息傳照片做不到的。

Q4：電腦版 LINE 也能用傳輸嗎？
A：可以的！電腦版 LINE 同樣有傳輸功能。在聊天室點擊「＋」號或夾子圖示，就能找到傳輸選項，操作方式跟手機版差不多。

Q5：傳輸失敗怎麼辦？
A：可能是網路不穩或檔案太大。建議先檢查網路連線，或者把檔案分小一點再傳。如果還是不行，試試關掉 LINE 重新開啟。

小結

LINE 傳輸功能真的很方便，特別是：

🎯 去旅遊拍了很多照片，想分享給家人朋友
🎯 孫子的學校照片、獎狀想保存一份
🎯 收到重要的 PDF 文件（例如健檢報告），想轉傳給家人
🎯 手機空間不夠，想把照片傳到電腦備份

只要記住三步驟：打開傳輸 → 選檔案 → 選對象，就能輕鬆搞定！下次有需要傳檔案的時候，試試看 LINE 傳輸功能吧 💪

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【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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👉 60歲後血糖飆升？6個飲食習慣穩定血糖

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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