2026年7月9日星期四

60歲後血管彈性變差怎麼辦？6個飲食習慣保持血管年輕

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60歲後血管彈性變差怎麼辦？6個飲食習慣保持血管年輕

【樂齡族健康養生】系列

陳阿伯今年65歲，最近去健檢，醫生告訴他血管彈性比同龄人差一些，提醒他要多注意飲食和運動。陳阿伯回家跟老伴說：「醫生說我的血管像老水管一樣，沒以前那麼有彈性了。」老伴笑他：「那你以後少吃鹹的，多吃點蔬菜！」

其實，血管彈性下降是隨著年齡增長自然發生的現象。當血管失去彈性，變得僵硬時，血液流動就不順暢，血壓也容易升高，增加心臟病和中風的風險。好消息是，透過正確的飲食習慣，可以有效保護血管彈性，讓血管保持年輕狀態。今天就來分享6個實用的飲食習慣。

習慣一：多吃深色蔬菜——天然的血管保養品

深色蔬菜如菠菜、甘藍菜、花椰菜、紫高麗菜等，富含維生素C、維生素K和各種抗氧化物質，這些營養素能夠保護血管內皮細胞，減少血管發炎，維持血管彈性。研究發現，每天吃5份以上蔬菜的人，血管功能比少吃蔬菜的人好20%以上。

💡 實用建議：

🥬 每餐至少半碗蔬菜：不必一次吃很多，但要分配到三餐。早餐可以加一把菠菜到蛋裡，午餐配一碗燙青菜，晚餐吃一盤炒時蔬。

🥗 選擇當季深色蔬菜：當季蔬菜最新鮮、營養最豐富。深綠色蔬菜如地瓜葉、芥藍菜，紫色蔬菜如紫甘藍、茄子，都是很好的選擇。

⚠️ 注意：服用抗凝血藥物的長輩，維生素K攝取量要穩定，不要突然大量增加深色蔬菜的攝取，以免影響藥物效果。

習慣二：選擇好油——Omega-3是血管的好朋友

脂肪不是都要避開，好的脂肪反而能保護血管。Omega-3脂肪酸能夠減少血管發炎、降低三酸甘油脂、防止血液過度凝固，是維持血管彈性的關鍵營養素。深海魚類、亞麻籽、核桃等都是Omega-3的良好來源。

💡 實用建議：

🐟 每週吃2到3次魚：選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，這些魚富含EPA和DHA兩種重要的Omega-3脂肪酸。烹調方式建議蒸或煮，避免油炸。

🥜 每天吃一小把堅果：核桃、杏仁、腰果等堅果含有不飽和脂肪酸，每天約10到15克就夠了，不要吃太多因為熱量較高。

習慣三：少吃鹽——控制血壓保護血管

攝取過多的鹽會讓血管內的水分增加，導致血壓升高，長期下來會損害血管壁，讓血管變得更加僵硬。台灣人飲食普遍偏鹹，尤其是外食和加工食品，很容易在不自覺中吃下過多的鹽。衛福部建議成人每天鈉攝取量不超過2400毫克，但很多長輩實際攝取量遠超這個標準。

💡 實用建議：

🧂 減少調味料用量：煮菜時少放鹽和醬油，可以用檸檬汁、醋、蔥薑蒜等天然調味料替代，既能提味又健康。

🍜 少喝湯、少吃加工食品：湯頭通常含鹽量很高，建議喝湯時只喝小碗。香腸、臘肉、罐頭等加工食品也盡量少吃。

習慣四：多吃富含鉀的食物——幫助血管放鬆

鉀是一種對血管非常友善的礦物質，它能幫助血管放鬆、平衡體內鈉的含量、降低血壓。很多長輩不知道，香蕉、番薯、番茄、菠菜等日常食物都含有豐富的鉀。研究顯示每天攝取足夠鉀的人，收縮壓平均降低2到3毫米汞柱。

💡 實用建議：

🍌 每天吃一根香蕉：香蕉是鉀含量最豐富的水果之一，方便又好帶。一根中等大小的香蕉約含400毫克鉀。

🍠 用番薯代替部分白飯：番薯富含鉀和膳食纖維，熱量也比白飯低。可以把白飯減半，搭配一小塊番薯，營養更均衡。

⚠️ 注意：腎臟功能不好的長輩，鉀的攝取要遵照醫生指示。

習慣五：多吃豆類製品——植物蛋白護血管

豆類製品如豆腐、豆漿、毛豆、黃豆等，富含優質植物蛋白、大豆異黃酮和膳食纖維。大豆異黃酮具有抗氧化和保護血管的作用，研究顯示規律食用豆類製品的人，心血管疾病風險降低15%到20%。

💡 實用建議：

🥛 每天喝一杯豆漿：無糖或低糖豆漿最好，可以當早餐或下午茶點心。

🧈 用豆腐取代部分肉類：每週安排2到3天以豆類製品作為主要蛋白質來源，減少紅肉攝取。

習慣六：適量喝茶——天然的血管守護者

茶葉中含有豐富的兒茶素等多酚類物質，具有強大的抗氧化能力，能夠保護血管內皮細胞、減少壞膽固醇的氧化。研究發現每天喝3杯以上綠茶或烏龍茶的人，中風風險降低約20%。

💡 實用建議：

🍵 每天2到3杯淡茶：綠茶、烏龍茶、普洱茶都可以，但不要泡太濃。飯後一小時再喝茶，避免影響鐵質吸收。

🌡️ 茶溫不要太高：超過65度的熱飲會增加食道癌風險，泡好的茶放溫一點再喝。

⚠️ 注意：容易貧血的長輩飯後一小時內不要喝茶；有失眠困擾的長輩下午3點後不喝茶。

結語：從今天開始，保護你的血管

血管健康直接影響整個身體的運作，60歲以後更要用心保養。透過多吃深色蔬菜、選擇好油、少吃鹽、補充鉀質、多吃豆類製品和適量喝茶這6個簡單的飲食習慣，就能有效維持血管彈性，降低心血管疾病的風險。

記住，改變飲食習慣不需要一步到位，從一兩個小改變開始，慢慢養成新的習慣。例如這週先從每天多吃一碗青菜開始，下週再加每週吃兩次魚。只要持之以恆，你的血管會感謝你的！

🌟 溫馨提醒：本文僅供健康知識參考，不取代專業醫療建議。如果有任何健康問題，請諮詢您的家庭醫師或營養師。

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• 60歲後胃腸變差怎麼辦？6個飲食習慣保護消化健康
• 60歲後老是睡不好？6個日常習慣幫你找回一夜好眠
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• 60歲後眼睛乾澀視力模糊？6個日常習慣保護眼睛健康
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【阿公阿嬤學3C】手機怎麼看YouTube影片？簡單教學讓你追劇不困難

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手機怎麼看YouTube影片？簡單教學讓你追劇不困難

【阿公阿嬤學3C】系列

「阿公，你看過那個YouTube嗎？」孫子興奮地問你，你卻不知道YouTube是什麼、要怎麼用？別擔心！YouTube就像一個免費的電視台，裡面有無數的影片可以看，不管是歌仔戲、健康講座、做菜教學、老歌回顧，統統都有！今天就來一步步教你怎麼用手機看YouTube影片。

第一步：找到YouTube的圖示

YouTube的圖示是一個紅色的長方形，裡面有一個白色的三角形，看起來像一台電視的樣子。

Android手機：在主畫面向上滑，在「應用程式」裡找，或在最上方的搜尋框輸入「YouTube」
iPhone：在主畫面左右滑動找找看，或用手指在螢幕上往下滑，在最上面的搜尋框打「YouTube」

💡 小提醒：如果找不到，可以請家人幫你下載。在「Google Play 商店」（Android）或「App Store」（iPhone）搜尋「YouTube」，按「安裝」就好了。

第二步：打開YouTube，尋找想看的影片

點一下YouTube的紅色圖示，就會打開一個有很多影片畫面的頁面。接著教你兩種找影片的方法：

方法一：直接滑動瀏覽

打開YouTube後，用手指在螢幕上往上滑，就能看到各種推薦影片。每一個影片都有一張圖片和標題，看到感興趣的，直接點一下就能播放了。

蠻多人喜歡看的有：

🎵 老歌懷舊：搜尋「鳳飛飛」「鄧麗君」「江蕙」，就能聽到經典老歌
🍳 做菜教學：搜尋「簡單家常菜」「阿基師教學」
🏥 健康講座：搜尋「長輩保健」「養生料理」
📺 歌仔戲、布袋戲：搜尋「歌仔戲完整版」「霹靂布袋戲」
🌍 旅遊紀錄：搜尋「台灣美景」「日本旅遊」

方法二：用搜尋功能找特定影片

如果你想找特定的內容，可以使用搜尋功能：

在YouTube最上方有一個放大鏡圖示🔍和一個搜尋框
點一下搜尋框，手機鍵盤就會跳出來
輸入你想看的內容，例如「功夫茶的泡法」
點一下鍵盤上的「搜尋」按鈕
就會出現很多相關影片，選一個喜歡的點進去看

第三步：播放影片，學會基本操作

點一下影片後，就會開始播放。以下是一些基本的操作技巧：

⏸️ 暫停/播放	點一下畫面中間就會暫停，再點一下就繼續播放
🔊 調整音量	按手機側面的音量鍵，上面加、下面減
⏩ 快轉/⏪ 倒轉	影片下方有一條進度線，點一下想看的時間位置就能跳過去
📏 放大全螢幕	點影片右下角的方框圖示，就能全螢幕觀看
🔄 回到原來大小	全螢幕時再按一次方框圖示，或點左上角的←箭頭

實用小技巧：讓你看影片更方便

🎬 字體太小怎麼辦？

如果影片上的字太小看不清楚，可以按右下角的齒輪圖示⚙️（設定），找到「字幕」，開啟字幕功能，字幕的字體通常比較大，更容易閱讀。

📊 看影片會用到很多網路流量嗎？

會的！如果你是用行動數據（不是Wi-Fi），看影片會消耗很多流量。建議：

在家裡有Wi-Fi的時候看影片
出門時如果想看，先確認有連上Wi-Fi
如果一直用行動數據看影片，可能會很快用到流量額度

❤️ 喜歡的影片怎麼保存？

看到喜歡的影片想留著以後看，可以：

在影片下方找到「儲存」按鈕📌（一個折角的書籤圖示）
點一下「儲存」，影片就會存到你的收藏清單
以後在YouTube最下方點「檔案庫」→「已儲存的影片」，就能找到

⚠️ 安全小提醒

🌟 不點奇怪的廣告：看影片時偶爾會出現廣告，通常等5秒會出現「跳過廣告」按鈕，點一下就好，不要點其他不明連結
🔒 不要輸入密碼：YouTube看影片不需要登入也能看，如果有人要求你輸入密碼才能看，那可能是假的
📞 有問題就問家人：如果看到奇怪的畫面或要求你下載東西，先關掉，問家人或孫子

小結：YouTube是長輩的好朋友

YouTube就像一個免費的無限電視台，裡面有學不完的新知識、看不完的好影片。只要學會「找到YouTube→搜尋想看的內容→點擊播放」這三個簡單步驟，就能享受精彩的影片世界。

下次孫子再問你「阿公你有看YouTube嗎？」，你就可以驕傲地說「我昨天才在看鳳飛飛的MTV呢！」😄

💡 記住口訣：紅色長方形是YouTube → 點開搜尋框打字 → 找到影片點一下 → 享受觀看樂趣！

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📚 延伸閱讀

2026年7月6日星期一

60歲後胃腸變差怎麼辦？6個飲食習慣保護消化健康

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60歲後胃腸變差怎麼辦？6個飲食習慣保護消化健康

【樂齡族健康養生】系列

隨著年齡增長，許多長輩會發現自己的胃腸功能似乎不如從前：吃一點東西就覺得脹氣、消化變慢、容易腹脹不適，甚至經常便秘或腹瀉。這些都是因為腸胃道的消化酵素分泌減少、腸胃蠕動變慢、腸道益菌數量下降所造成的自然變化。

好消息是，透過調整日常飲食習慣，就能有效改善這些不適，讓消化系統保持健康運作。以下分享6個簡單實用的飲食習慣，幫助60歲以上的長輩保護腸胃健康。

習慣一：少量多餐，減輕腸胃負擔

隨著年齡增長，胃部的容納能力和消化能力都會下降。一次吃太多食物，容易造成胃部脹氣、消化不良。建議將每天三餐改為「少量多餐」的方式，例如每天吃5到6小餐，每餐份量減少，讓腸胃有充足的時間消化吸收。

特別注意晚餐不要吃得太晚、太飽，睡前3小時盡量避免進食，給腸胃充足的休息時間。

習慣二：細嚼慢嚥，啟動消化程序

咀嚼不只是把食物咬碎而已，更是消化的重要第一步。透徹咀嚼能讓唾液中的澱粉酶開始分解碳水化合物，同時讓食物與唾液充分混合，減輕胃部的消化負擔。

建議每口食物至少咀嚼20到30次再嚥下，不僅能促進消化，還能讓大腦有時間接收「飽足感」訊號，避免吃得過多造成腸胃不適。

習慣三：多攝取膳食纖維，促進腸道蠕動

膳食纖維是腸道健康的守護者，能增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防便秘。60歲以上的長輩每天建議攝取25到30公克的膳食纖維。

優質膳食纖維來源包括：燕麥、糙米、地瓜、綠葉蔬菜（如菠菜、高麗菜）、水果（如木瓜、奇異果、蘋果）。不過要注意，增加纖維攝取要循序漸進，同時搭配充足的水分，否則反而可能加重脹氣。

習慣四：補充益生菌，維持腸道菌群平衡

腸道內的益生菌數量會隨年齡增長而逐漸減少，這是導致消化功能下降的重要原因之一。適當補充益生菌可以幫助維持腸道菌群平衡，改善消化吸收，增強免疫力。

日常可以透過優格、優酪乳、納豆、泡菜等發酵食品來攝取天然益生菌。如果需要更高劑量的補充，也可以考慮優質的益生菌保健食品，選擇含多種菌株、活菌數量充足的產品。

習慣五：少吃油膩辛辣，選擇溫和烹調方式

油炸、高脂肪、辛辣的食物會刺激腸胃黏膜，加重消化負擔，尤其對60歲以上的長輩影響更大。建議減少炸物、肥肉、辣椒等刺激性食物的攝取。

烹調方式優先選擇清蒸、水煮、燉煮、涼拌等溫和方法，既能保留食物的營養成分，又更容易消化吸收。瘦肉、魚肉、豆腐等優質蛋白質來源，也比紅肉更容易消化。

習慣六：飯後適度活動，助消化不積食

很多人以為飯後應該休息，其實飯後適度輕鬆活動反而有助於消化。飯後30分鐘後，可以進行15到20分鐘的散步或輕柔伸展，促進腸胃蠕動，幫助食物順利通過消化系統。

但要避免飯後立刻進行劇烈運動或躺下休息，前者會導致血液從腸胃流向肌肉，影響消化；後者則容易造成胃酸逆流，引發不適。

小結：養成好習慣，腸胃更健康

60歲以後的消化系統需要更多的關注和保護。透過「少量多餐、細嚼慢嚥、多攝取纖維、補充益生菌、溫和飲食、飯後活動」這6個簡單的日常習慣，就能有效改善消化不適，讓身體獲得充分的營養吸收。

記住，改變不必一步到位，從一兩個習慣開始，循序漸進地調整，才是最持久有效的方式。如果您有任何不適症狀持續存在，建議及早諮詢醫師或營養師的專業意見。

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2026年7月5日星期日

維生素怎麼補才對？營養師教你5個補充關鍵

維生素是人體不可或缺的微量營養素，雖然身體只需要少量，但一旦缺乏就會影響各種生理機能。很多人會買維生素保健食品來補充，但你知道怎麼補才正確嗎？今天營養師要教你5個維生素補充的關鍵，讓你吃對不吃虧！

關鍵一：從日常飲食優先攝取

營養師最常建議的就是：飲食優先。天然食物中的維生素不僅含量豐富，還有各種輔酶和植化素协同作用，吸收率往往比保健食品更好。

富含維生素A的食物：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、肝臟、蛋黃

富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、柑橘類、甜椒、青花菜

富含維生素B群的食物：全穀類、瘦肉、蛋類、深綠色蔬菜、豆類

關鍵二：了解自己的維生素需求

不同年齡、性別、生活狀態的人，需要的維生素種類和劑量都不同。例如：

🔹 上班族久坐族：容易缺乏維生素D（少曬太陽）、維生素B群（壓力消耗大）
🔹 素食者：要注意維生素B12的補充，因為B12主要存在於動物性食物中
🔹 銀髮族：維生素D、B12、鈣的吸收力下降，需要特別關注
🔹 孕婦：葉酸（維生素B9）的攝取量需要增加

關鍵三：不要同時補充太多種

很多人一顆綜合維生素就解決，但維生素之間有吸收競爭的問題。例如：

• 維生素C和鐵：一起吃可以促進鐵的吸收，建議搭配服用
• 鈣和鐵：同時補充會互相干擾吸收，建議間隔2小時以上
• 脂溶性維生素（A、D、E、K）：需要搭配油脂攝取才能更好吸收，建議飯後服用
• 維生素B群：水溶性，建議早上服用，避免晚上吃影響睡眠

關鍵四：脂溶性維生素不要吃過量

維生素分為水溶性（B群、C）和脂溶性（A、D、E、K）兩大類。水溶性維生素多餘的會隨尿液排出，比較不容易累積中毒。但脂溶性維生素會儲存在肝臟和脂肪組織中，長期過量攝取可能造成中毒。

⚠️ 維生素A過量：可能導致頭痛、噁心、肝臟損害
⚠️ 維生素D過量：可能導致高血鈣、腎結石
⚠️ 維生素E過量：可能增加出血風險

所以脂溶性維生素的補充劑量要特別注意，不建議長期高劑量服用，除非經過醫師或營養師評估。

關鍵五：選擇保健食品看標示

如果確定需要補充維生素，選購保健食品時要注意以下幾個重點：

✅ 認證標章：選擇有健康食品認證（小綠人標章）或GMP廠的產品
✅ 劑量合理：選擇劑量接近每日建議攝取量（RDA）的產品，而不是超高劑量
✅ 劑型合適：軟膠囊吸收率通常優於硬膠囊和錠劑
✅ 添加物少：避免含有太多人工色素、香料和不必要的添加物
✅ 保存方式：注意產品是否需要冷藏保存，以及有效期限

營養師的小提醒

維生素不是吃了就一定有用，關鍵在於吃對、吃夠、不過量。如果你有特殊的健康狀況或正在服藥，建議先諮詢醫師或營養師，確認哪些維生素需要補充、哪些可能和藥物產生交互作用。

記住：均衡飲食是最好的維生素來源，保健食品只是輔助，不能完全取代日常飲食的營養攝取。從今天開始，好好關注自己吃進去的每一口營養吧！

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2. 外食族怎麼聰明選餐？營養師教你5個點餐技巧

3. 抗氧化食物怎麼吃？5個技巧對抗自由基延缓老化

4. 食物代換怎麼做？營養師教你5個實用技巧

5. 看懂包裝食品標示！營養師教你5個關鍵

2026年7月4日星期六

60歲後眼睛乾澀視力模糊？6個日常習慣保護眼睛健康

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60歲後眼睛乾澀視力模糊？6個日常習慣保護眼睛健康

【樂齡族健康養生】系列

陳阿姨今年65歲，最近總覺得眼睛乾乾的，看東西有時候會模糊一下，特別是傍晚或光線昏暗的時候更明顯。她說：「以前看手機、看電視都很清楚，現在老是要眯著眼睛才看得見，眼睛還常常覺得有沙子在裡面。」女兒勸她去看眼科，陳阿姨卻說：「人老了眼睛不好是正常的啦，不用大驚小怪。」

其實，眼睛乾澀和視力退化雖然是年紀增長後常見的現象，但絕不是只能「忍著」的問題。根據統計，超過60%的60歲以上長輩有不同程度的眼睛乾澀問題，而老花眼、白內障、黃斑部病變等眼部疾病的風險也隨著年齡大幅增加。好消息是，透過正確的日常習慣，可以有效保護眼睛健康、延緩視力退化。今天就來分享6個簡單實用的方法。

習慣一：遵循20-20-20法則——讓眼睛好好休息

現在的長輩也常使用手機和平板，看LINE、追劇、看新聞，一盯就是好幾個小時。長時間盯著螢幕會讓眨眼次數大幅減少，正常情況下我們每分鐘眨眼約15到20次，但看螢幕時可能降到5到7次，導致淚液蒸發太快，眼睛自然就乾了。

💡 20-20-20法則：

⏰ 每20分鐘，看20呎（約6公尺）遠的地方，持續20秒。這個簡單的法則可以讓眼部肌肉放鬆、促進淚液分泌。如果覺得20分鐘太頻繁，至少每30到40分鐘就要讓眼睛休息一下。

👀 有意識地多眨眼：看螢幕時提醒自己多眨幾次眼，讓淚液均勻分布在眼球表面。可以把手機設為每30分鐘提醒自己休息。

🌙 睡前1小時不看螢幕：睡前看手機不只影響睡眠，藍光還會讓眼睛更疲勞。睡前可以聽廣播、跟家人聊天，讓眼睛徹底放鬆。

習慣二：多補充護眼營養素——從飲食保護眼睛

眼睛的健康和飲食營養息息相關。某些特定的營養素對維護視力、預防眼部退化特別重要。隨著年齡增長，體內這些營養的含量會逐漸減少，如果不從飲食中補充，眼睛就容易出問題。

💡 護眼營養好朋友：

🥕 葉黃素和玉米黃素：這兩種類胡蘿蔔素是黃斑部的重要成分，可以過濾有害的藍光、保護視網膜。深綠色蔬菜（菠菜、甘藍菜、地瓜葉）、玉米、蛋黃都含有豐富的葉黃素。建議每天吃一份深綠色蔬菜。

🐟 Omega-3脂肪酸：Omega-3可以減少眼睛發炎反應，改善乾眼症狀。深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻籽、核桃都是好來源。每週吃2到3次魚，對眼睛和心血管都有好處。

🫐 花青素：花青素可以促進視網膜的視紫質再生，改善暗處視力、緩解眼睛疲勞。藍莓、紫葡萄、桑葚、黑豆都富含花青素。每天吃一小把藍莓或喝一杯藍莓汁就很棒。

🥜 維生素A和β-胡蘿蔔素：維生素A是維持視力的重要營養，缺乏會導致夜盲症。胡蘿蔔、南瓜、地瓜、芒果都含有豐富的β-胡蘿蔔素，會在體內轉換為維生素A。

🧄 鋅和硒：這些微量元素參與視網膜的代謝過程。牡蠣、堅果、全穀類、瘦肉都含有豐富的鋅和硒。

習慣三：保持充足水分——眼睛不乾的關鍵

你可能不知道，淚液的主要成分就是水。當身體缺水時，淚液的分泌量會減少，品質也會變差，眼睛自然就乾澀不舒服。很多長輩因為怕頻繁上廁所而減少喝水量，這反而會讓眼睛更不舒服。

💡 正確補充水分的方法：

💧 每天1500到2000cc：這是長輩建議的每日飲水量。不要一次喝太多，分多次少量喝，身體吸收更好。早上起床先喝一杯溫水，幫助喚醒身體。

🍵 喝菊花枸杞茶：中醫認為菊花清肝明目、枸杞補腎益精，兩者搭配是傳統的護眼茶飲。用乾菊花3到5朵加上枸杞10到15粒，用熱水沖泡，每天喝1到2杯。注意不要太濃，以免影響睡眠。

⚠️ 減少咖啡和茶的攝取：咖啡因有利尿作用，喝太多反而會加速水分流失。如果喝咖啡或茶，記得多補充白開水。

習慣四：使用人工淚液和熱敷——雙管齊下抗乾眼

當眼睛乾澀不舒服時，適當使用人工淚液和熱敷可以有效緩解症狀。這兩個方法簡單方便，在家就能做，是眼科醫師最常建議長輩的自我照護方式。

💡 人工淚液使用技巧：

💧 選擇不含防腐劑的人工淚液：頻繁使用含防腐劑的眼藥水可能刺激眼睛。建議選擇單次劑量包裝、不含防腐劑的人工淚液，每天使用3到4次，或根據醫師建議使用。

⏰ 定時點藥，不要等乾了才點：預防勝於治療，養成定時點人工淚液的習慣，比眼睛已經很乾才急救效果好很多。

💡 熱敷促進淚液分泌：每天早晚用40度左右的溫熱毛巾敷在雙眼上10到15分鐘。熱敷可以促進眼瞼邊緣的瞼板腺分泌油脂，這層油脂是淚液表面的保護層，可以防止淚液過快蒸發。熱敷後可以用指腹輕輕按摩眼瞼邊緣，幫助油脂排出。

⚠️ 不要使用自來水或生理食鹽水洗眼：自來水含有氯和其他物質，生理食鹽水濃度和淚液不同，都可能刺激眼睛。眼睛不舒服時使用人工淚液最安全。

習慣五：改善生活環境——減少眼睛的負擔

生活環境中的很多因素都會影響眼睛的舒適度。空氣太乾、光線不足或太強、吹風機和冷氣直吹，這些都會讓眼睛更不舒服。做一些簡單的環境調整，就能大幅提升眼睛的舒適度。

💡 改善環境的小技巧：

💨 避免冷氣和風扇直吹臉部：冷氣房空氣乾燥，加上風直吹臉部會加速淚液蒸發。可以調整出風口方向，或在座位附近放一杯水增加濕度。

🏠 使用加濕器：室內濕度維持在40%到60%對眼睛最舒服。特別是秋冬或冷氣房裡，使用加濕器可以有效改善空氣乾燥的問題。

💡 保持充足照明：看書、看報紙、做手工時要確保光線充足。使用白光或自然光，避免在昏暗環境中用眼。家裡可以多裝幾盞小燈，讓每個角落都有足夠的光線。

🕶️ 外出戴太陽眼鏡：紫外線是加速白內障和黃斑部病變的重要因子。出門時戴有UV400防護的太陽眼鏡，不只是夏天，一年四季都該戴。

習慣六：定期眼科檢查——及早發現及早治療

很多眼部疾病在初期幾乎沒有症狀，等到感覺到視力下降時，往往已經到了比較嚴重的階段。60歲以上的長輩，建議每年至少做一次完整的眼科檢查，及早發現問題、及早處理。

💡 長輩必知的眼部疾病：

👁️ 白內障：水晶體變得混濁，看東西像隔著一層霧。這是60歲以上長輩最常見的眼疾，手術治療效果非常好。如果發現視力逐漸模糊、顏色變淡、夜間看東西有暈光，要盡快就醫。

🔲 青光眼：眼壓升高導致視神經受損，周邊視野逐漸喪失，被稱為「視力的小偷」。早期幾乎沒有症狀，定期測量眼壓是唯一的早期發現方法。

🟡 黃斑部病變：視網膜中央的黃斑部退化，導致中央視力模糊、直線看起來彎曲。與年齡、抽菸、陽光曝曬有關。如果看東西時中心出現黑影或線條變形，要立刻就醫。

🏥 糖尿病視網膜病變：糖尿病患者的高血糖會損害視網膜血管，是糖尿病長輩失明的主要原因。控制好血糖、定期檢查眼底非常重要。

💡 定期檢查建議：

📅 每半年到一年做一次眼科檢查：包括視力檢查、眼壓測量、瞳孔放大檢查視網膜、裂隙燈檢查等。

⚠️ 以下情況要立刻就醫：突然視力下降、看到閃光或大量飛蚊、視野出現缺角或黑影、眼睛劇烈疼痛、紅腫持續不退。

陳阿姨後來在家人的陪同下去了眼科，醫師檢查後發現她有早期白內障和乾眼症，建議她使用人工淚液、熱敷、多補充葉黃素，並且每半年追蹤一次。陳阿姨照做後開心地說：「眼睛舒服多了，看東西也清楚了。早點來看就好了，不用白忍受那麼久！」

眼睛是靈魂之窗，也是我們感受世界最重要的感官之一。好好保護雙眼，從多眨眼、多喝水、多補充護眼營養開始，配合定期的眼科檢查，讓你的眼睛在銀髮歲月裡依然明亮有神。從今天開始，好好愛護你的眼睛吧！👁️✨

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【樂齡族健康養生】系列王奶奶今年65歲，最近看電視總覺得畫面有點模糊，眼睛也常常乾乾澀澀的，有時候還會流眼淚。「年輕時候眼睛好得很，現在看手機都要拿遠一點才看得清楚。」她跟女兒抱怨。女兒帶她去檢查，醫生說這是典型的老花眼加上淚液分泌不足的現象，很多60歲以上的長輩都會遇到。其實，眼睛乾澀和視力模糊是很多60歲以上長輩的共同困擾。根據統計，超過70%的65歲以上長輩有不同程度的視力問題，包括老花眼、白內障、乾眼症、黃斑部病變等。隨著年齡增長，眼睛的水晶體逐漸硬化變厚、淚腺分泌減少、視網膜細胞老化，這些變化都會影響視力。更值得注意的是，很多長輩把視力下降當成「正常老化」而不以為意，錯過了最佳治療時機。好消息是，透過正確的日常習慣，可以有效延緩眼睛老化，保護視力健康。今天就來分享6個實用的護眼方法。

習慣一：定期做眼睛檢查——及早發現問題

很多眼睛疾病在早期沒有明顯症狀，等到視力明顯下降時，往往已經比較嚴重了。例如青光眼被稱為「視力的小偷」，早期幾乎沒有症狀，但會悄悄造成不可逆的視神經損傷。建議60歲以上的長輩每年至少做一次完整的眼科檢查，包括視力、眼壓、眼底等項目。 💡 檢查重點： • 每年至少一次眼科檢查，有慢性疾病者建議每半年一次 • 檢查項目包括：視力測試、眼壓測量、散瞳眼底檢查、白內障篩檢 • 如果出現視力突然下降、眼前出現黑影或閃光、視野變窄等症狀，應立即就醫 • 有糖尿病、高血壓的長輩要特別注意，這些疾病會加速眼部併發症

習慣二：正確使用3C產品——減少眼睛負擔

現在長輩也會用智慧手機看影片、跟孫子打視訊電話，長時間盯著螢幕會讓眼睛更容易疲勞乾澀。建議遵守「20-20-20」法則：每看螢幕20分鐘，就看20呎（約6公尺）以外的遠處至少20秒，讓眼睛放鬆。 💡 3C使用建議： • 使用手機或平板時，保持30到40公分的安全距離 • 調整螢幕亮度，不要太亮也不要太暗，跟環境光線接近就好 • 開啟手機的「護眼模式」或「夜間模式」，減少藍光刺激 • 不要在完全黑暗的房間裡看手機 • 每天累計看螢幕的時間盡量不超過2小時

習慣三：多補充護眼營養素——從飲食保護眼睛

眼睛的健康需要特定的營養素來維持。葉黃素和玉米黃素是黃斑部的重要成分，可以過濾有害的藍光；花青素可以促進視網膜的血液循環；維生素A維持角膜健康；Omega-3脂肪酸可以減少乾眼症狀。 💡 護眼食物推薦： 🥬 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉，富含葉黃素和玉米黃素 🥕 胡蘿蔔和南瓜：富含β-胡蘿蔔素，體內轉化為維生素A 🫐 藍莓和紫色葡萄：富含花青素，促進眼部血液循環 🥚 蛋黃：含有豐富的葉黃素，而且容易被身體吸收 🐟 深海魚類：鮭魚、鯖魚富含Omega-3脂肪酸，減少乾眼症 🥜 堅果類：核桃、杏仁含有維生素E，抗氧化保護眼睛

習慣四：保持眼睛濕潤——預防乾眼症

乾眼症是60歲以上長輩最常見的眼睛問題之一。隨著年齡增長，淚腺分泌的淚液量和品質都會下降，加上很多長輩有服用降血壓藥、安眠藥等藥物，這些藥物也可能導致眼睛乾澀。 💡 預防乾眼症的方法： • 多喝水，每天至少喝6到8杯水，保持身體充足水分 • 有意識地多眨眼，正常人每分鐘眨眼15到20次，但看螢幕時會減少到5到7次 • 避免吹風機、冷氣直吹眼睛 • 在室內使用加濕器，保持適當濕度 • 症狀嚴重時可使用醫師建議的人工淚液 • 熱敷眼睛：每天用溫毛巾敷眼睛10到15分鐘，促進淚腺分泌

習慣五：外出做好防曬——保護眼睛不受紫外線傷害

很多人知道皮膚要防曬，但忽略了眼睛也需要防曬。長期暴露在紫外線下會加速白內障的形成，也會增加黃斑部病變的風險。建議外出時戴上防紫外線的太陽眼鏡，選擇標示UV400以上的產品。 💡 防曬護眼建議： • 選擇標示「UV400」或「100% UV Protection」的太陽眼鏡 • 鏡片顏色以灰色或棕色為佳，不影響色彩辨識 • 帽子也有幫助：寬邊帽可以遮擋約50%的紫外線 • 早上10點到下午2點紫外線最強的時段，盡量避免長時間在戶外曝曬 • 陰天也要注意防曬，紫外線可以穿透雲層

習慣六：保持良好生活作息——充足睡眠讓眼睛休息

睡眠不足會讓眼睛更容易疲勞乾澀，長期熬夜還會加速視力下降。充足的睡眠讓眼睛得到充分休息，淚腺也能在睡眠期間正常分泌淚液，修復白天的疲勞。 💡 良好作息建議： • 每天7到8小時的充足睡眠 • 睡前1小時不要看手機或平板 • 保持規律的睡眠時間，每天固定時間起床和就寢 • 白天午休20到30分鐘，讓眼睛也跟著休息 • 如果有失眠問題，可以用溫水泡腳、聽輕音樂等方式幫助入眠

結語

眼睛是靈魂之窗，隨著年齡增長更需要用心呵護。只要養成以上6個日常習慣，就能有效保護眼睛健康，延緩視力退化。記住，任何視力變化都不應該被忽視，定期檢查、及早就醫，才是保護眼睛最好的方法。 🌟 喜歡這篇文章嗎？歡迎追蹤我們的社群平台，獲取更多健康養生知識！ 📱 琪琪雜貨舖 Facebook：https://www.facebook.com/QiQiZaHuoPu/ 🧵 Threads：https://www.threads.com/@chainchi10572 📚 延伸閱讀： • 60歲後關節僵硬怎麼辦？6個日常習慣讓行動更靈活 • 60歲後骨質疏鬆怎麼辦？6個日常習慣強化骨骼 • 60歲後膽固醇過高怎麼辦？6個飲食習慣降低壞膽固醇 • 60歲後肌肉流失加速？6個日常習慣維持肌肉力量 • 60歲後老是睡不好？6個日常習慣幫你找回一夜好眠

2026年7月2日星期四

【樂齡族健康養生】60歲後骨質疏鬆怎麼辦？6個日常習慣強化骨骼

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60歲後骨質疏鬆怎麼辦？6個日常習慣強化骨骼

【樂齡族健康養生】系列

陳阿姨今年65歲，上個月在家裡輕輕摔了一跤，結果竟然骨折了！她驚訝地說：「我就只是滑了一下而已，怎麼會這麼嚴重？」醫生告訴她，這就是骨質疏鬆的威力——骨骼變得像海綿一樣脆弱，輕輕一碰就可能斷裂。據統計，台灣50歲以上女性每三人就有一人患有骨質疏鬆，男性也有五分之一的風險。很多人以為骨質疏鬆是老了自然會發生的事，其實只要從日常飲食和生活習慣著手，就能有效預防和改善。

今天就來分享6個簡單實用的日常習慣，幫助60歲以上的長輩強化骨骼、遠離骨質疏鬆的威脅。

習慣一：每天補充鈣質——骨骼的建築材料

鈣質是骨骼的主要成分，就像蓋房子的水泥一樣重要。60歲以上每天需要1000到1200毫克的鈣質，但調查發現，台灣長輩平均每天只攝取不到600毫克，遠遠不夠。長期缺鈣，身體就會從骨骼中「借用」鈣質，導致骨骼越來越脆弱。

💡 高鈣食物推薦：

🥛 牛奶和乳製品：一杯240毫升的牛奶就有約300毫克鈣質，每天喝兩杯就幾乎達標。乳糖不耐症的人可以選擇優格或起司，乳糖含量較低。

🐟 小魚乾和帶骨魚類：傳統的小魚干（吻仔魚、丁香魚）連骨吃，鈣質含量非常高。一湯匙小魚干就有約200毫克鈣質。

🥬 深綠色蔬菜：芥藍菜、芥菜、紅鳳菜、芥菜等深綠色蔬菜含有豐富的鈣質，而且還有維生素K幫助鈣質沉積到骨骼中。

🫘 豆類和豆製品：傳統豆腐（用石膏製作的）每100克就有約350毫克鈣質，黑芝麻一湯匙也有約80毫克。

習慣二：曬太陽補充維生素D——鈣質的搬运工

光補鈣不夠，身體還需要維生素D才能把鈣質吸收進骨骼。如果把鈣質比作磚塊，維生素D就是搬運磚塊的工人——沒有工人，磚塊再多也堆不上牆。維生素D主要靠陽光中的紫外線在皮膚合成，但現在很多長輩怕曬黑，整天待在室內，導致維生素D普遍不足。研究顯示，台灣65歲以上長輩超過80%維生素D不足。

💡 如何正確補充維生素D：

☀️ 每天曬太陽15到20分鐘：選擇早上9點前或下午4點後，露出前臂和臉部，曬15到20分鐘就足夠身體合成所需的維生素D。不需要暴曬，溫和的日照就好。

🍄 多吃富含維生素D的食物：鮭魚、鯖魚、蛋黃、香菇（曬過太陽的乾香菇含量更高）、強化維生素D的牛奶。

💊 必要時補充營養品：如果抽血發現維生素D嚴重不足（25-OH-VD低於20ng/ml），醫生可能會建議服用維生素D補充劑，一般每天400到800IU。

習慣三：規律做重量訓練——給骨骼施加壓力才會變強

很多人以為運動只對肌肉有益，其實骨骼也需要運動刺激才會變強。當骨骼受到適當的壓力時，身體會加速骨質的重建，讓骨骼變得更緻密更堅固。就像肌肉越鍛鍊越強壯一樣，骨骼也需要「訓練」。研究發現，每週做3次重量訓練的人，一年後骨密度可提升1%到3%，而完全不運動的人每年骨密度下降約1%。

💡 適合長輩的重量訓練：

🏋️ 漸進式阻力訓練：從最輕的開始，逐步增加重量。可以用彈力帶或0.5到2公斤的小啞鈴，做10到15次為一組，每次做2到3組。

🚶 走路和慢跑：體重本身就是一種負重，走路和慢跑就是最自然的重量訓練。每天30分鐘的快走，就能有效刺激骨骼。

🧘 太極拳：太極拳動作緩慢但需要保持平衡和支撐體重，對強化下肢骨骼特别有幫助，而且還能改善平衡感、預防跌倒。

習慣四：攝取足夠蛋白質——骨骼也需要膠原蛋白

骨骼不只由鈣質構成，其實骨骼中有約50%是有機質，主要是膠原蛋白。膠原蛋白像鋼筋一樣提供骨骼彈性和韌性，鈣質則像水泥填充其中。如果蛋白質攝取不足，骨骼會變得又脆又硬，稍微碰撞就容易斷裂。很多長輩為了健康少吃肉，結果蛋白質不足反而傷了骨骼。

💡 優質蛋白質來源：

🥚 蛋類：一顆蛋有約6克優質蛋白質，而且蛋黃還含有維生素D，一舉兩得。

🍗 瘦肉和魚類：雞胸肉、魚肉都是低脂高蛋白的好選擇，每餐一個手掌心大小的份量就夠。

🥛 牛奶和豆漿：一杯牛奶或豆漿同時提供蛋白質和鈣質，是最佳骨骼食品。

⚠️ 注意：腎功能不好的長輩需要控制蛋白質攝取量，請遵照醫生建議。

習慣五：避免骨质流失的壞習慣

有些日常習慣會加速骨質流失，如果不注意，補再多鈣質也可能功虧一簣。

🚭 戒菸：香菸中的尼古丁會干擾鈣質吸收，並直接損害骨骼細胞。研究顯示，吸菸者骨密度比非吸菸者低10%到15%，骨折風險也高出許多。

🍺 限制酒精攝取：過量酒精會干擾維生素D的活化，並直接抑制骨骼細胞的活動。男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。

🧂 減少鹽分攝取：高鈉飲食會增加鈣質從尿液中流失的量。研究顯示，每多吃1克鹽（約半茶匙），就會多流失約26毫克的鈣質。少吃醃漬食品、醬油和加工食品，每天鹽分控制在6克以內。

☕ 適量咖啡因：過多咖啡因會輕微影響鈣質吸收，每天不超過2到3杯咖啡（約300毫克咖啡因）就沒問題。

習慣六：定期做骨密度檢查——及早發現及早處理

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，因為它早期完全沒有症狀——不會痛、不會腫，等到骨折時才知道已經很嚴重了。所以定期檢查非常重要，就像定期量血壓和血糖一樣。

💡 骨密度檢查建議：

📋 建議檢查對象：65歲以上女性、70歲以上男性、50歲以上有骨折經驗者、長期服用類固醇者、停經後婦女。

🏥 檢查方式：雙能量X光吸收法（DEXA）是目前最準確的骨密度檢查，過程快速且無痛，像照X光一樣簡單。

⏰ 檢查頻率：一般建議每1到2年做一次。如果已經確診骨質疏鬆，治療期間可能需要每半年追蹤一次。

結語

骨骼健康是一場馬拉松，不是短跑。每天補充足夠的鈣質和維生素D、維持規律的運動習慣、避免加速骨質流失的壞習慣、定期檢查追蹤——這些看似簡單的日常習慣，累積起來就能讓你的骨骼在60歲以後依然堅固強壯。記住，預防永遠勝於治療。從今天開始，為你的骨骼多做一些，讓未來的自己感謝現在的付出！

📢 本文章為健康資訊分享，不構成醫療建議。如有健康疑問，請諮詢專業醫師。

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