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【阿公阿嬤學3C】LINE 怎麼用？從註冊到傳訊息，一步一步教你

王阿嬤今年 72 歲，孫子去外地讀書後，她總是想念孫子，但打電話怕干擾他上課。女兒跟她說：「阿嬤，妳用 LINE 傳訊息給他就好啦！」王阿嬤苦笑：「LINE 是什麼？我不會用啦……」

其實 LINE 沒有想像中難！它就像是手機裡的「便利貼」，可以隨時傳文字、照片、語音給家人朋友，不用打電話也能保持聯絡。而且在台灣，幾乎人人都在用 LINE，學會它，生活會方便很多——跟醫院預約掛號、跟店家訂餐、接收孫子的照片，通通靠它！

今天就來一步一步教長輩們，從下載到會用 LINE！

📱 第一步：下載 LINE

首先，要在手機上安裝 LINE 這個軟體（App）：

• Apple 手機（iPhone）：打開「App Store」，在上方的搜尋框輸入「LINE」，找到綠色圖案的 LINE，點「取得」下載
• Android 手機：打開「Play 商店」，搜尋「LINE」，找到綠色圖案，點「安裝」

💡 小提醒：下載時可能要輸入 Apple 密碼或 Google 密碼，如果忘記了可以請兒女幫忙。LINE 是免費的，不用花錢。

📝 第二步：註冊 LINE 帳號

下載好後，打開 LINE，會看到「註冊」的畫面。按照以下步驟操作：

• 1️⃣ 點「用手機號碼註冊」
• 2️⃣ 輸入你的手機號碼（例如 0912-345-678）
• 3️⃣ 等手機收到「簡訊認證碼」（通常是 4～6 位數字）
• 4️⃣ 把認證碼輸入到手機畫面上
• 5️⃣ 輸入你的名字（這是別人看到你的名字，可以輸入「王阿嬤」）
• 6️⃣ 設定一組密碼（請記住！建議寫在紙上放在安全的地方）
• 7️⃣ 可以選一張照片當頭像，不選也可以
• 8️⃣ 點「完成」，就註冊好了！

⚠️ 注意：一個手機號碼只能註冊一個 LINE 帳號。如果之前已經註冊過但忘記密碼，可以請兒女幫忙用「忘記密碼」功能找回。

👥 第三步：加入家人朋友

註冊好之後，最重要的是把家人加進來。有兩種方法：

方法一：用手機號碼搜尋

• 點 LINE 首頁右上角的「＋」符號
• 選「加入好友」
• 選「用手機號碼搜尋」
• 輸入家人的手機號碼，就能找到對方
• 點「加入」就完成了！

方法二：掃 QR Code（最方便）

• 請家人打開 LINE 的「首頁」→ 點右上角自己的頭像
• 選「我的 QR Code」
• 長輩用自己的手機，點「＋」→「掃描 QR Code」
• 對準家人的 QR Code 掃描，就能加入好友

💡 小提醒：第一次見面時請家人幫忙掃一掃，之後就不用再掃了。加入好友是永久的，除非有人刪除對方。

💬 第四步：傳訊息給家人

加入好友後，就可以開始傳訊息了！

• 傳文字：在「好友列表」點進家人的聊天室，在下方空白處打字，點「送出」（➤ 圖案）
• 傳照片：點聊天室下方的「＋」號，選「相簿」，挑一張照片，點「送出」
• 傳語音：長按聊天室下方的「麥克風」圖案，說話的時候按住不放，說完放開就會自動傳出去
• 打 LINE電話：進入聊天室，點右上角的「電話」圖案，就能免費打電話給對方
• 打 LINE 視訊：點右上角的「攝影機」圖案，就能看到對方的臉，像面對面聊天一樣

💡 小提醒：傳語音訊息最適合不會打字的長輩！長按麥克風，說一句話就放開，就像對著答錄機說話一樣簡單。

⚠️ 第五步：注意 LINE 詐騙

LINE 很方便，但也要小心詐騙。長輩們請記住這幾個原則：

• 🚫 不認識的人加你好友，不要隨便通過
• 🚫 任何人傳來連結（網址），不要隨便點開
• 🚫 有人說「你中獎了」「你的帳號有問題」，通通是詐騙
• 🚫 不要把 LINE 的驗證碼告訴任何人（包括自稱 LINE 客服的人）
• ✅ 收到可疑訊息，先打電話問家人確認

🛑 重要提醒：LINE 官方不會打電話給你，也不會在 LINE 上跟你說帳號有問題。收到這類訊息，百分之百是詐騙！

🎉 學會了！生活更方便

LINE 學起來之後，你會發現生活變得更豐富了：

• 👨‍👩‍👧‍👦 隨時跟家人聊天，不用等打電話
• 📸 接收孫子的照片和影片
• 🏥 很多醫院可以用 LINE 預約掛號
• 🏪 很多店家可以用 LINE 訂購、看菜單
• 📢 接收社區活動通知

學 3C 就像學騎腳踏車，一開始有點怕，但學會了就停不下來！如果操作中遇到問題，不要害怕，請兒女或孫子幫忙，他們一定很樂意教你的。

下週我們會教大家怎麼用 LINE 傳送「貼圖」（那些可愛的表情圖案），讓聊天更有趣，記得鎖定！

希望這篇文章對你有幫助。如果覺得實用，也歡迎分享給身邊的長輩朋友們！

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【樂齡族健康養生】血壓忽高忽低？6個日常習慣穩住你的血壓

陳伯伯今年 68 歲，每次去診所量血壓，數字都跳來跳去。有時候 130/80，看起來還好；有時候飆到 160/95，醫師皺著眉頭叫他注意。他心裡納悶：「到底怎麼回事？我明明有按時吃藥啊！」

其實，像陳伯伯這樣的長輩非常多。根據國健署的資料，台灣 65 歲以上的長輩，每兩人就有一人有高血壓問題。而血壓忽高忽低的波動，比持續偏高更危險，因為它會增加中風和心臟病的風險。

今天就來分享 6 個日常習慣，幫助長輩們穩穩控制血壓，安心過每一天！

🤔 血壓多少才算正常？

衛福部建議，一般成人血壓應控制在 120/80 mmHg 以下。但對於 65 歲以上的長輩，醫師通常會稍微放寬標準：

• 🟢 理想：收縮壓低於 130 mmHg、舒張壓低於 80 mmHg
• 🟡 可接受：收縮壓 130～139 mmHg（需持續追蹤）
• 🔴 偏高：收縮壓 140 mmHg 以上（應就醫調整）

💡 小提醒：每個人的狀況不同，理想血壓值請以您的主治醫師建議為準。

✨ 6 個習慣穩住血壓

🌟 第一招：減少鹽分攝取

吃太鹹是血壓升高的頭號元凶。台灣人平均每天吃 10～12 公克的鹽，遠超過世界衛生組織建議的 5 公克。長輩們尤其要注意以下隱形鈉陷阱：

• 🫙 醃漬食品：蘿蔔乾、豆腐乳、醬菜，一小碟就超過一天鈉量的一半
• 🍜 加工食品：泡麵、罐頭、香腸，含鈉量都驚人
• 🥣 高湯和醬料：味精、雞粉、蚝油、沙茶醬，都是鈉的來源

建議：用蔥、薑、蒜、檸檬汁、胡椒來取代鹽調味，慢慢習慣清淡的口味，大約 2～3 週就會適應。

💡 小提醒：外食的湯通常很鹹，喝湯前先撈掉浮油，湯只喝一半就好。

🌟 第二招：每天規律運動 30 分鐘

運動是天然的降血壓藥。研究顯示，規律運動可以讓收縮壓下降 5～8 mmHg，效果跟吃一顆降血壓藥差不多！適合長輩的運動包括：

• 🚶 散步：每天早晚各 15 分鐘，是最簡單也最安全的選擇
• 🧘 太極拳：動作緩慢、強度適中，對平衡感也有幫助
• 🏊 水中運動：水的浮力保護關節，適合膝蓋不好的長輩
• 🚲 室內腳踏車：不受天氣影響，可以一邊看電視一邊騎

⚠️ 注意：運動時如果感到頭暈、胸悶，請立刻停止休息。有心血管疾病的長輩，運動前請先詢問醫師。

🌟 第三招：按時吃藥，不要自己停藥

很多長輩有一個危險的習慣：血壓穩了就自己停藥，血壓高了再吃。這種「三天打魚、兩天曬網」的吃法，反而讓血壓波動更大，對血管的傷害更嚴重。

降血壓藥是每天都要吃的「保養品」，不是「急救藥」。建議：

• ⏰ 每天固定時間吃藥，設定手機鬧鐘提醒
• 💊 準備一週分藥盒，每天檢查有沒有忘記吃
• 👨‍⚕️ 定期回診，讓醫師根據狀況調整藥量
• ❌ 不要聽信偏方就停藥，中藥和西藥可以搭配但要告訴醫師

💡 小提醒：如果吃藥後覺得頭暈或腳腫，不要自己停藥，請回診告訴醫師，醫師可以幫你換藥。

🌟 第四招：多補充鉀和鈣

鉀可以幫助身體排出多餘的鈉，鈣則能幫助血管放鬆。日常飲食中多攝取這些營養素：

• 🍌 富含鉀的食物：香蕉、蕃茄、地瓜、菠菜、毛豆
• 🥛 富含鈣的食物：牛奶、優格、小魚干、黑芝麻、豆腐
• 🥬 高鉀蔬菜：空心菜、芹菜、苦瓜，都是便宜又好買的選擇

⚠️ 注意：腎臟功能不好的長輩，補充鉀之前一定要問醫師，因為腎臟無法排出多餘的鉀，可能造成危險。

🌟 第五招：學會正確量血壓

很多長輩量血壓的方式不正確，導致數字不準確。正確的量法是：

• 🪑 坐在有靠背的椅子上，雙腳平放地面，不要翹腳
• ⏳ 量之前靜坐休息 5 分鐘，不要說話
• 💪 手臂放在桌上，袖帶高度與心臟同高
• 📱 量血壓前 30 分鐘不要喝咖啡、抽菸或運動
• 📊 每天固定時間量（建議早上起床後和晚上睡覺前各量一次）
• 📝 把每天的血壓數字記錄下來，回診時給醫師看

💡 小提醒：建議買一台上臂式的電子血壓計（手腕式的誤差較大），每半年帶去診所校正一次。

🌟 第六招：管理壓力，保持好心情

壓力和情緒波動會讓血壓瞬間飆升。長輩退休後可能面臨生活節奏改變、孤獨感等問題，這些都可能影響血壓。建議：

• 🤝 多跟朋友聚會聊天，參加社區活動
• 🌿 培養興趣：種花、畫畫、下棋、聽音樂
• 🧘 學會深呼吸放鬆：吸氣 4 秒、憋氣 4 秒、吐氣 6 秒，重複 5 次
• 😴 確保充足的睡眠（7～8 小時）

💪 從今天開始，一步一步來

控制血壓不是一天兩天的事，而是長期的堅持。不用一次全部做到，先從最簡單的開始：少喝一碗湯、每天散步 15 分鐘、按時吃藥。這三件事做起來不難，但對血壓的幫助卻很大。

如果血壓長期控制不佳，或出現劇烈頭痛、視力模糊、胸口疼痛等症狀，請立刻就醫，不要拖延。

希望這篇文章對你有幫助。如果覺得實用，也歡迎分享給身邊的長輩朋友們！

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【樂齡族健康養生】春天總是打噴嚏？6招舒緩過敏不花大錢

林阿姨今年 65 歲，每年一到春天就苦不堪言。眼睛癢、鼻子塞、不停打噴嚏，出門還要戴口罩，連帶孫子去公園散步都變成一種折磨。

其實，像林阿姨這樣的長輩不在少數。根據台灣過敏醫學會的統計，台灣超過 30% 的老年人有不同程度的過敏症狀，而春季花粉過敏更是最常見的類型之一。

今天就來分享 6 個簡單實用的方法，幫助長輩們舒緩春季過敏，舒服度過每一天！

🤔 為什麼春天特別容易過敏？

春天萬物復甦，空氣中充滿了花粉、塵蟎和黴菌孢子。這些微小的顆粒一旦被吸入呼吸道，就會引發免疫系統的過度反應，出現打噴嚏、流鼻水、眼睛癢等症狀。而長輩的免疫系統比年輕人更敏感，加上可能合併氣喘、慢性支氣管炎等疾病，過敏帶來的不適感往往更強烈。

✨ 6 招舒緩過敏，簡單又實用

🌟 第一招：出門戴好口罩

這是最簡單也最有效的方法。醫用口罩就能過濾大部分的花粉和粉塵。建議選擇醫用外科口罩或 N95 口罩（過敏嚴重時使用），出門前 15 分鐘就戴好，回家後立刻更換。口罩潮濕後要換新，不要重複使用。

💡 小提醒：如果覺得 N95 太悶，一般醫用口罩就足夠應付日常的花粉過敏。

🌟 第二招：回家立刻換衣服、洗臉

花粉會附著在頭髮和衣服上，帶回家中持續刺激呼吸道。建議回家後先把外套脫掉放在通風處，用溫水洗臉洗手，沖掉附著的花粉。嚴重時可以沖洗鼻腔，藥局買一瓶生理食鹽水，頭微低傾斜，從一側鼻孔慢慢倒入，讓水從另一側流出即可。每天換洗外出穿的衣服。

💡 小提醒：沖洗鼻腔很簡單，藥局買一瓶生理食鹽水就能做到。

🌟 第三招：保持室內空氣清潔

家裡的空氣品質也很重要。花粉季節減少開窗通風，改用空氣清淨機。每週用熱水（60°C 以上）清洗床單被套。地毯、布沙發容易藏塵蟎，定期吸塵。室內濕度控制在 50% 以下，減少黴菌滋生。

💡 小提醒：空氣清淨機的 HEPA 濾網每 3～6 個月要更換一次，才能保持過濾效果。

🌟 第四招：飲食調整增強抵抗力

有些食物能幫助減輕過敏症狀：

• 🧄 含維生素 C 的食物：奇異果、木瓜、芭樂，每天吃一份，幫助降低體內發炎反應
• 🐟 富含 Omega-3 的食物：秋刀魚、鮭魚、鯖魚，每週吃 2～3 次，有天然的消炎效果
• 🫖 薑茶：生薑有抗發炎和溫暖身體的作用，早晚各喝一杯，對舒緩鼻塞特別有效
• 🍯 當地蜂蜜：每天吃一小匙當地蜂蜜，可能幫助適應當地的花粉

⚠️ 注意：如果對蜂蜜過敏或有糖尿病，就不要用蜂蜜這個方法。

🌟 第五招：了解過敏藥物的選擇

如果生活調整還是不夠，可以考慮使用藥物，但長輩用藥要特別小心：

• 抗組織胺：新一代的藥物（如希復健、去敏錠）嗜睡副作用較輕，但還是要注意頭暈
• 鼻噴劑：類固醇鼻噴劑對鼻塞很有效，局部使用全身副作用小，是醫師常推薦的選擇
• 點眼液：抗過敏眼藥水可以快速緩解眼睛發癢

⚠️ 重要提醒：用藥前一定要先看醫師，尤其長輩可能同時在吃多種藥物，避免藥物交互作用。

🌟 第六招：避開花粉高峰時段

氣象局有發布「花粉預報」，過敏嚴重的長輩可以留意，花粉濃度高時減少外出。早上 5～10 點是花粉最多的時段，盡量避免這段時間到公園或郊外。曬衣服盡量選在室內，避免花粉附著在衣物上。保持規律運動和充足睡眠，提升整體免疫力。

💪 慢慢來，持續做

過敏雖然無法完全根治，但只要做好日常防護，就能大幅減少不適。從今天開始，先試著做到一件事：出門戴口罩、回家洗臉。這兩個動作簡單卻非常有效！如果症狀持續嚴重，一定要去看過敏科或耳鼻喉科醫師，找出過敏原，才能對症下藥。

下週我們會介紹春季養生的飲食調理，教你用當季食材增強免疫力，記得鎖定！

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【樂齡族健康養生】春天總是打噴嚏？6招舒緩過敏不花大錢

林阿姨今年 65 歲，每年一到春天就苦不堪言。眼睛癢、鼻子塞、不停打噴嚏，出門還要戴口罩，連帶孫子去公園散步都變成一種折磨。

其實，像林阿姨這樣的長輩不在少數。根據台灣過敏醫學會的統計，台灣超過 30% 的老年人有不同程度的過敏症狀，而春季花粉過敏更是最常見的類型之一。

今天就來分享 6 個簡單實用的方法，幫助長輩們舒緩春季過敏，舒服度過每一天！

🤔 為什麼春天特別容易過敏？

春天萬物復甦，空氣中充滿了花粉、塵蟎和黴菌孢子。這些微小的顆粒一旦被吸入呼吸道，就會引發免疫系統的過度反應，出現打噴嚏、流鼻水、眼睛癢等症狀。

而長輩的免疫系統比年輕人更敏感，加上可能合併氣喘、慢性支氣管炎等疾病，過敏帶來的不適感往往更強烈。

🌟 第一招：出門戴好口罩

這是最簡單也最有效的方法。醫用口罩就能過濾大部分的花粉和粉塵。建議選擇：

• 醫用外科口罩或 N95 口罩（過敏嚴重時使用）
• 出門前 15 分鐘就戴好，回家後立刻更換
• 口罩潮濕後要換新，不要重複使用

💡 小提醒：如果覺得 N95 太悶，一般醫用口罩就足夠應付日常的花粉過敏。

🌟 第二招：回家立刻換衣服、洗臉

花粉會附著在頭髮和衣服上，帶回家中持續刺激呼吸道。建議：

• 回家後先把外套脫掉，放在通風處
• 用溫水洗臉、洗手，沖掉附著的花粉
• 嚴重時可以沖洗鼻腔（生理食鹽水即可）
• 每天換洗外出穿的衣服

💡 小提醒：沖洗鼻腔很簡單，藥局買一瓶生理食鹽水，頭微低傾斜，從一側鼻孔慢慢倒入，讓水從另一側流出即可。

🌟 第三招：保持室內空氣清潔

家裡的空氣品質也很重要。幾個簡單的步驟：

• 花粉季節減少開窗通風，改用空氣清淨機
• 每週用熱水（60°C 以上）清洗床單被套
• 地毯、布沙發容易藏塵蟎，定期吸塵
• 室內濕度控制在 50% 以下，減少黴菌滋生

💡 小提醒：空氣清淨機的 HEPA 濾網每 3～6 個月要更換一次，才能保持過濾效果。

🌟 第四招：飲食調整增強抵抗力

有些食物能幫助減輕過敏症狀，日常飲食可以多注意：

🧄 含維生素 C 的食物：奇異果、木瓜、芭樂，每天吃一份，幫助降低體內發炎反應。

🐟 富含 Omega-3 的食物：秋刀魚、鮭魚、鯖魚，每週吃 2～3 次，有天然的消炎效果。

🫖 薑茶：生薑有抗發炎和溫暖身體的作用。切幾片生薑，加熱水沖泡，不加糖更好。早晚各喝一杯，對舒緩鼻塞特別有效。

🍯 當地蜂蜜：很多人發現每天吃一小匙當地蜂蜜，能慢慢適應當地的花粉。雖然科學證據還不完全確定，但當作日常保健也不錯。

⚠️ 注意：如果對蜂蜜過敏或有糖尿病，就不要用這個方法。

🌟 第五招：了解過敏藥物的選擇

如果生活調整還是不夠，可以考慮使用藥物。但長輩用藥要特別小心：

• 抗組織胺：新一代的藥物嗜睡副作用較輕，但還是要注意頭暈的問題
• 鼻噴劑：類固醇鼻噴劑對鼻塞很有效，局部使用全身副作用小，是醫師常推薦的選擇
• 點眼液：抗過敏眼藥水可以快速緩解眼睛發癢

⚠️ 重要提醒：用藥前一定要先看醫師，尤其長輩可能同時在吃多種藥物，避免藥物交互作用。

🌟 第六招：避開花粉高峰時段

掌握花粉的規律，就能聰明避開：

• 早上 5～10 點是花粉最多的時段，盡量避免這段時間到公園或郊外
• 曬衣服盡量選在室內，避免花粉附著在衣物上
• 氣象局有發布「花粉預報」，過敏嚴重的長輩可以留意，花粉濃度高時減少外出
• 下雨後的空氣最乾淨，是出門散步的好時機

📌 日常生活小貼士

• 保持規律運動和充足睡眠，提升整體免疫力
• 減少家中毛絨玩具、厚重窗簾等容易積灰的物品
• 寵物的毛髮也會帶入花粉，過敏期間讓寵物少待在臥室
• 隨身攜帶衛生紙和生理食鹽水噴霧，症狀發作時可以緩解

💪 慢慢來，持續做

過敏雖然無法完全根治，但只要做好日常防護，就能大幅減少不適。從今天開始，先試著做到一件事：出門戴口罩、回家洗臉。這兩個動作簡單卻非常有效！

如果症狀持續嚴重，一定要去看過敏科或耳鼻喉科醫師，找出過敏原，才能對症下藥。

下週我們會介紹春季養生的飲食調理，教你用當季食材增強免疫力，記得鎖定！

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【樂齡族健康養生】改善睡眠品質：5個簡單方法讓你一覺到天亮

李阿姨今年 68 歲，退休後本來以為可以好好休息，沒想到卻開始失眠。每天晚上躺在床上翻來覆去，要花一兩個小時才能睡著，半夜還會醒來好幾次。早上起床後覺得疲憊不堪，整天都沒精神。她試過數羊、喝牛奶，甚至買了昂貴的記憶枕，效果都不明顯。其實，像李阿姨這樣的困擾，在很多樂齡族身上都很常見。年紀大了，睡眠模式會改變，但只要用對方法，一樣可以擁有好睡眠。

📋 為什麼睡眠品質這麼重要？

睡眠是人體修復和恢復的重要時間。對樂齡族來說，良好的睡眠更是維持健康的關鍵。研究顯示，睡眠不足會影響記憶力、免疫力，還會增加心血管疾病和糖尿病的風險。相反地，擁有良好睡眠的人，精神比較好、情緒比較穩定，身體也比較健康。很多樂齡族以為「年紀大了本來就會睡不好」，其實這是錯誤的觀念。睡眠問題是可以改善的，只要掌握正確的方法，就能重新享受一夜好眠。

✨ 5 個簡單方法，改善睡眠品質

🌟 方法一：固定作息時間

人體有自然的生理時鐘，固定時間睡覺和起床，可以幫助調整這個時鐘。建議每天同一時間上床，同一時間起床，即使是週末也不要差太多。剛開始可能會覺得困難，但堅持一兩週後，身體就會習慣這個節奏。

💡 小技巧：設定鬧鐘提醒自己該準備睡覺了。可以在睡前 30 分鐘設定提醒，給自己足夠的時間做睡前準備。

🌟 方法二：打造舒適的睡眠環境

臥室的環境對睡眠品質影響很大。保持房間安靜、黑暗、涼爽（約 18-22 度最適合）。如果外面有光線，可以拉上遮光窗簾或戴眼罩。噪音大的話，可以考慮使用耳塞或白噪音機。

💡 小技巧：床墊和枕頭要適合自己的身體。床墊太軟或太硬都會影響睡眠，建議每 7-10 年更換一次床墊。

🌟 方法三：建立睡前放鬆儀式

睡前做些放鬆的活動，可以幫助身體進入睡眠狀態。例如：泡個溫水澡、聽輕柔的音樂、做簡單的伸展運動、閱讀紙本書（避免手機或平板）。這些活動可以讓身心放鬆，告訴身體「該睡覺了」。

💡 小技巧：避免在睡前看刺激性的電視節目或新聞，這會讓大腦處於興奮狀態，難以入睡。

🌟 方法四：注意飲食和運動

晚餐不要吃太飽，避免油膩和辛辣的食物。咖啡因和酒精也會影響睡眠，建議下午 2 點後不要喝咖啡，睡前 4 小時不要喝酒。適度的運動有助於睡眠，但不要在睡前 3 小時內做劇烈運動。

💡 小技巧：如果晚上容易肚子餓，可以吃一點輕食，如香蕉或一杯溫牛奶。但要避免大餐。

🌟 方法五：白天多曬太陽

陽光是調節生理時鐘的重要因素。白天多曬太陽，可以幫助身體在晚上分泌褪黑激素，促進睡眠。建議每天早上曬 15-30 分鐘的太陽，可以是散步、做運動或坐在陽台上。

💡 小技巧：即使陰天，戶外的光線也比室內強得多。盡量在白天多待在戶外或窗邊。

📌 日常小提醒

• 如果躺床上 20 分鐘還睡不著，不要一直躺著。起來做些輕鬆的活動（如閱讀或聽音樂），等有睡意再回床上。
• 白天的小睡不要太長，建議控制在 20-30 分鐘以內，且不要在下午 3 點後小睡。
• 如果睡眠問題持續超過一個月，建議諮詢醫生，排除睡眠呼吸中止症等健康問題。

💪 慢慢來，持續做

改善睡眠不是一蹴可幾的事，需要耐心和持續的努力。不要給自己太大壓力，從一兩個方法開始嘗試，找到適合自己的方式。記住，好睡眠是健康生活的基礎，值得我們好好投資時間和心力。從今天開始，試試這些簡單的方法，相信不久之後，你也能像李阿姨一樣，重新享受一夜好眠！

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【做自己的營養師】外食族怎麼吃才健康？食物代換第一課

陳伯伯今年 68 歲，退休後每天的生活就是到公園散步、看電視、到自助餐打飯。他每次都會夾一盤白飯、一塊炸排骨、一些炒青菜，再配一杯紅茶。看起來吃得很飽，但最近體檢發現，血壓偏高、膽固醇也超標。

其實，很多長輩每天都有類似的飲食習慣，看似吃得飽，身體需要的營養卻差了一大截。問題不是「吃多少」，而是「吃得對不對」。

今天就來聊聊一個簡單又實用的觀念——「食物代換」，讓外食也能吃得健康！

🤔 為什麼外食族特別需要注意飲食？

根據國健署的調查，台灣 65 歲以上長輩，超過一半每天至少一餐靠外食。外食雖然方便，但有幾個隱藏的健康危機：

1. 蔬菜永遠不夠
自助餐和便當店的蔬菜份量，通常只有建議量的三分之一到一半。長期下來，維生素和礦物質攝取不足，免疫力容易下降。

2. 油脂和鈉含量超標
為了讓菜色好看又好吃，外食的油和鹽用量往往是自家煮的兩三倍。這也是為什麼很多外食族血壓、膽固醇偏高的原因。

3. 食物種類太單一
很多人習慣吃一樣的東西，今天便當、明天便當，營養攝取不均衡，身體缺少某些重要的營養素。

其實，只要學會「食物代換」的概念，就能在不改變外食習慣的情況下，吃得更健康！

📋 什麼是食物代換？六大類食物是什麼？

食物代換，簡單說就是：同一類營養素的食物，在相同份量下，熱量和營養差不多，可以互相替換。

舉個例子：
• 1 碗飯 ＝ 1 個饅頭 ＝ 2 片吐司
• 1 份雞胸肉 ＝ 1 顆雞蛋 ＝ 1 塊傳統豆腐
• 1 杯牛奶 ＝ 1 小杯優格

台灣的每日飲食指南建議，每天都要吃到六大類食物：

🍚 第一類：全穀雜糧類（飯、麵、地瓜、燕麥）
這是身體的「燃料」，給我們活力。建議把白飯換成糙米飯，或加一點地瓜、燕麥，營養更豐富。

🐟 第二類：豆魚蛋肉類（豆腐、魚、雞蛋、瘦肉）
這是身體的「建材」，幫助修復肌肉和組織。豆類和魚類是很好的選擇，價格親民又健康。

🥛 第三類：乳品類（牛奶、優格、起司）
鈣質的主要來源，保護我們的骨骼。每天一杯牛奶或一小杯優格就夠了。

🥬 第四類：蔬菜類（深綠色蔬菜、根莖類、瓜果類）
維生素和礦物質的寶庫！每天至少吃 3 份蔬菜，最好選不同顏色的，營養更全面。

🍎 第五類：水果類（蘋果、香蕉、木瓜、奇異果）
提供膳食纖維和維生素 C，幫助消化、增強抵抗力。每天 2 份水果就足夠。

🥜 第六類：油脂與堅果種子類（花生、杏仁、芝麻）
雖然只需要少量，但對心臟健康很有幫助。每天一小把堅果就很好。

💡 6 個外食族實用技巧

🌟 技巧一：先選菜，再選飯

很多人去自助餐，第一個動作就是先盛一大碗飯，結果青菜和肉類吃不了多少。正確的順序應該是：先夠蔬菜、再選蛋白質、最後補澱粉。 這樣自然會吃得比較均衡。

💡 小提醒：飯量減少到原来的三分之二，多出来的空間留給蔬菜。

🌟 技巧二：用手掌認識「一份」有多大

不用拿秤來量，用手掌就能判斷：
• 蔬菜一份 ＝ 煮熟後約半碗（大約你的拳头大小）
• 蛋白質一份 ＝ 約一個掌心大、一指厚度
• 澱粉一份 ＝ 約一個拳头大

這樣在外面吃飯，不用猜也知道該吃多少。

🌟 技巧三：少油、少糖、少加工

滷味、炸物、三杯料理雖然好吃，但隱藏的油脂和糖分往往超乎想像。多選清蒸、水煮、涼拌的菜色，長期下來身體會感謝你。

💡 小提醒：便利商店也有很多健康選擇！茶葉蛋、關東煮的蘿蔔和豆腐、生菜沙拉，都是不錯的外食搭配。

🌟 技巧四：每天吃一份深綠色蔬菜

深綠色蔬菜像是菠菜、地瓜葉、芥蘭，富含鈣質和葉酸，對長輩特別重要。很多研究發現，多吃深綠色蔬菜可以幫助維持骨骼健康、降低心血管疾病的風險。

💡 小提醒：蔬菜盡量選水煮或清炒，少淋滷汁，滷汁裡的鈉含量很高。

🌟 技巧五：蛋白質選擇有技巧

不是每種蛋白質都一樣好。建議優先選擇：
• 魚類（每週至少 2 次）— 富含 Omega-3，保護心血管
• 豆製品（豆腐、豆漿）— 零膽固醇，價格便宜
• 去皮禽肉（雞胸肉）— 低脂高蛋白

盡量少吃加工肉品（香腸、火腿、貢丸），這些含有較多的鈉和添加物。

🌟 技巧六：喝對水，少喝含糖飲料

很多人習慣吃飯配紅茶、汽水，但這些含糖飲料會讓你攝取過多的空熱量。建議：
• 白開水最好 — 每天至少喝 1500cc
• 無糖茶飲可以 — 綠茶、烏龍茶都是好選擇
• 避免含糖飲料 — 手搖飲、汽水、果汁都含有大量糖分

💡 小提醒：如果覺得白開水沒味道，可以切幾片檸檬或黃瓜放進水裡，增加風味又不會有糖。

📌 日常生活小貼士

除了以上 6 個技巧，日常生活中還有一些小細節可以注意：

• 吃飯細嚼慢嚥 — 每口至少嚼 20 下，幫助消化吸收
• 定時定量 — 每天固定時間吃飯，不要暴飲暴食
• 晚餐少吃一點 — 晚餐吃得清淡、份量少一些，睡眠品質會更好
• 外食少喝湯 — 很多湯底都是高鈉高油，尤其是羹湯和濃湯

💪 慢慢來，持續做

健康飲食不是要你什麼都不能吃，而是「會選擇」。不用一天就全部改變，從今天開始，先試著做到一件事：飯少吃一點，菜多吃一點。 持續一兩週，你會發現身體變輕鬆了，精神也更好了。

下週我們會深入介紹六大類食物，教你每類該吃多少份量、怎麼換算，記得鎖定！

希望這篇文章對你有幫助。如果覺得實用，也歡迎分享給身邊的長輩朋友們！

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【樂齡族健康養生】春季保養關節：6個日常習慣讓你行動自如

天氣漸漸暖和，正是外出活動的好時節！但許多長輩卻因為膝蓋、髖關節不舒服，而對出門望而卻步。其實，只要養成幾個簡單的日常習慣，就能有效保養關節，讓你輕鬆享受每一天！

一、為什麼年紀大了關節容易不舒服？

隨著年齡增長，關節軟骨會逐漸磨損，滑液分泌減少，加上肌肉量下降，關節承受的壓力就更大。這不是疾病，而是身體自然的老化過程。好消息是，透過正確的保養，我們可以大幅減緩這個過程。

📖 真實故事：王伯伯的轉變
王伯伯今年 72 歲，以前最喜歡早起去公園散步。但去年開始，每次走超過 20 分鐘，膝蓋就隱隱作痛。他原本以為以後只能待在家裡，後來在社區健康講座學到了幾個保養關節的方法，堅持三個月後，現在他又能每天走 40 分鐘了！

二、6個日常保養關節的好習慣

1. 適度運動，但不要過量

很多人以為關節不好就該多休息，其實恰恰相反！不動反而會讓肌肉萎縮、關節更僵硬。關鍵是選對運動：

• 散步是最簡單的好選擇，每天 20～30 分鐘
• 太極拳動作溫和，能增強平衡感，預防跌倒
• 水中運動對關節最友善，水的浮力能減輕體重帶來的壓力

記住，運動時如果感到疼痛就要停下來休息，不要硬撐。

2. 控制體重，減輕關節負擔

每多一公斤體重，膝蓋就多承受約三公斤的壓力。所以維持健康體重，是保養關節最有效的方法之一。

不需要急著減肥，只要每餐少吃一口、少吃油膩食物、多吃蔬菜水果，體重自然會慢慢下降。吳阿姨就是靠每天少吃了半碗飯、改成吃一碗青菜，半年就減了三公斤，膝蓋疼痛明顯改善。

3. 補充關節需要的營養

關節健康需要幾種關鍵營養素：

• 鈣質：牛奶、豆腐、小魚乾都是好來源
• 維生素 D：曬太陽就能獲得，每天 15 分鐘就夠
• 膠原蛋白：可以從魚皮、雞腳中攝取，或選擇優質的保健食品
• Omega-3 脂肪酸：深海魚如鮭魚、鯖魚含有豐富的 Omega-3，有助於減輕關節發炎

4. 注意保暖，避免冷氣直吹

春天的早晚溫差大，關節受冷容易僵硬不適。出門時可以戴護膝，在室內注意不要讓冷氣或電風扇直吹膝蓋和肩膀。

陳阿嬤以前總是不注意保暖，夏天開冷氣時膝蓋總是痠痠的。後來女兒送她一雙薄護膝，在家時穿著，膝蓋舒服多了。

5. 穿合適的鞋子

一雙好鞋能減少走路時對關節的衝擊。選鞋時注意：

• 鞋底要有緩震功能
• 鞋跟高度約 2～3 公分最適合
• 鞋子要合腳，不要太大或太小
• 鞋底要有防滑設計

6. 充分休息，不逞強

做家事或運動時，感覺累了就休息。可以每隔 30 分鐘坐下來休息一下，伸展一下手脚。晚上睡覺時，可以在膝蓋下方放一個小枕頭，讓關節在放鬆的姿勢下修復。

三、什麼時候該看醫生？

日常保養雖然重要，但如果出現以下情況，請務必就醫：

• 關節突然嚴重腫脹或發紅
• 休息後疼痛仍不減輕
• 關節變形或活動角度明顯變小
• 關節發出「喀喀」聲且伴隨疼痛

早發現、早治療，效果才會好。

四、小提醒

保養關節就像存錢，每天存一點，長期下來就是一筆可觀的財富。不用急，不用趕，從今天開始，選一兩個方法做起，慢慢養成習慣。你的關節會感謝你的！💪

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