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2026年6月7日 星期日

【自己的營養師】好油壞油怎麼分？營養師教你5個選油技巧，吃對油更健康

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好油壞油怎麼分？營養師教你5個選油技巧，吃對油更健康

【自己的營養師】系列｜根據《做自己的營養師》改寫

林阿姨每次炒菜都習慣用豬油，她說：「用豬油炒出來的菜比較香啊！」但最近體檢報告出來，膽固醇偏高、三酸甘油脂也超标，醫生提醒她要改變飲食用油習慣。很多台灣家庭都有類似的困惑：到底什麼油該用？什麼油要少吃？今天營養師一次告訴你！

📊 先認識脂肪的3種面貌

脂肪不是萬惡的！人體需要脂肪來維持正常運作，但關鍵在於「吃對種類」。脂肪分為三大類：

✅ 好油脂：不飽和脂肪酸

這是我們身體需要的好脂肪，可以幫助降低壞膽固醇（LDL）、保護心血管。又分為兩種：

  • 單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、酪梨。有助於降低壞膽固醇，同時維持好膽固醇。
  • 多元不飽和脂肪酸：大豆油、芝麻油、亞麻仁油、核桃、深海魚（EPA/DHA）。含有人體無法自行合成的必需脂肪酸。

⚠️ 要小心的油脂：飽和脂肪酸

吃太多會升高壞膽固醇，增加心血管疾病風險。來源包括：豬油、牛油、奶油、椰子油、棕櫚油。建議每日飽和脂肪攝取不超過總熱量的10%。

❌ 最糟糕的油脂：反式脂肪

比飽和脂肪更可怕！不但會升高壞膽固醇，還會降低好膽固醇。主要存在於：人造奶油、酥油、炸油反覆使用的回鍋油、部分加工食品（餅乾、蛋糕、洋芋片）。世界衛生組織建議盡量完全避免反式脂肪。

🍳 5個選油技巧，營養師這樣做

技巧1：看烹飪方式選油

不同的油有不同的「發煙點」，超過發煙點就會產生有害物質。

  • 高溫煎炒（油炸、煎魚）：選擇發煙點高的油，如苦茶油（252°C）、椰子油（232°C）、花生油（225°C）。
  • 中火炒菜：橄欖油（190-210°C）、芥花油（200-220°C）都很適合。
  • 涼拌、沙拉：特級初榨橄欖油、亞麻仁油、芝麻油，保留完整營養。

技巧2：家裡準備2-3種油輪流用

不要一瓶油到底！不同種類的油提供不同的脂肪酸，輪流使用才能攝取均衡的營養。營養師建議：

  • 苦茶油或橄欖油（日常炒菜用）
  • 芝麻油（調味、涼拌用）
  • 亞麻仁油或魚油（補充Omega-3）

技巧3：學會看標籤

買油的時候注意以下幾個重點：

  • 看「飽和脂肪」含量：越低越好
  • 看有沒有「反式脂肪」：0g最理想
  • 確認是「100%純植物油」而非混合油
  • 注意有沒有「氫化植物油」字樣（含反式脂肪）

技巧4：控制用油量

即使是好油，吃太多一樣會胖！衛福部建議每日脂肪攝取佔總熱量的20-35%，大約是每天2-3湯匙的烹調用油。可以改用不沾鍋來減少用油量，炒菜時先潤鍋就好，不需要大量倒油。

技巧5：注意保存方式

油脂接觸空氣、光線和熱會加速氧化變質。正確保存方法：

  • 開封後盡量在3個月內用完
  • 存放在陰涼處，避免陽光直射
  • 每次用完要蓋緊瓶蓋
  • 如果油出現油耗味（像舊畫作的味道），就不要再用了

🥗 營養師的每日用油建議

記住這個簡單原則：「好油多一點，壞油少一點，反式脂肪盡量零」。

油品類型 代表油品 建議用法
🟢 優先選擇 橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油 日常烹飪主力
🟡 適量攝取 花生油、大豆油、椰子油 偶爾交替使用
🔴 盡量避免 豬油、牛油、人造奶油、酥油 減少用量或取代

💡 外食族怎麼少吃到壞油？

  • 避開「油膩」餐點：看到浮油層的湯、油亮亮的麵，就少吃
  • 炸物改成烤或蒸：同樣的食物，烹調方式不同，油脂差很多
  • 麵攤自助區減少淋料：很多淋醬都含大量油脂
  • 自帶餐盒帶便當：自己控油最安心

📝 結語

油脂不是敵人，選對油、用對量，反而能保護我們的心血管健康。從今天開始，檢查一下家裡的油櫃，把豬油和人造奶油換成橄欖油或苦茶油，這個小小的改變，對健康有大大的幫助！

記住營養師的口訣：「每日2-3湯匙，輪流用好油，避開反式脂肪，健康又長壽！」

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【自己的營養師】好油壞油怎麼分？營養師教你5個選油技巧，吃出健康不發胖

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好油壞油怎麼分？營養師教你5個選油技巧，吃出健康不發胖

【自己的營養師】系列

林阿姨每次去超市買油，看到架上十幾種食用油就頭大。橄欖油、花生油、大豆沙拉油、芥花油、椰子油……到底哪種好？哪種不好？聽朋友說「油吃越少越好」，又有人說「椰子油能減肥」，到底是真是假？其實，脂肪不是敵人，選對油、用對方法，反而能幫助身體更健康。

為什麼需要吃油？

很多人以為減肥就是要「滴油不沾」，但脂肪是人體必需的營養素。油脂的功能包括：

  • 提供身體必需脂肪酸（如歐米茄-3、歐米茄-6）
  • 幫助脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收
  • 維持細胞膜的正常功能
  • 調節荷爾蒙分泌
  • 保護內臟器官
  • 讓食物更有飽足感

關鍵不是「不吃油」，而是「選對油、吃對量」。根據衛福部建議，成人每日脂肪攝取應佔總熱量的20-30%，以每天攝取1800大卡來說，大約是40-60公克脂肪（含食物本身的脂肪），烹調用油建議不超過2-3汤匙。

認識4種油脂

🟢 好油：不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸分為兩種：

單元不飽和脂肪酸（MUFA）：幫助降低壞膽固醇（LDL），同時維持好膽固醇（HDL）。主要來源：

  • 橄欖油（初榨橄欖油最佳）
  • 芥花油
  • 苦茶油
  • 花生油
  • 酪梨

多元不飽和脂肪酸（PUFA）：包含身體無法自行合成的必需脂肪酸。

  • 歐米茄-3：深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻籽、核桃。能抗發炎、保護心血管。
  • 歐米茄-6：大豆油、玉米油、葵花油。人體需要但不宜過量，太多反而會促進發炎。

🟡 適量吃：飽和脂肪酸

飽和脂肪酸會提高壞膽固醇，但少量攝取無妨，人體也需要一部分飽和脂肪。建議每天攝取不超過總熱量的7-10%。

  • 豬油、牛油
  • 奶油
  • 椰子油（雖然飽和脂肪高，但主要是中鏈脂肪酸，代謝方式不同）
  • 棕櫚油（很多加工食品都含有，要注意）

🔴 壞油：反式脂肪

反式脂肪是真正的「壞油」，會同時降低好膽固醇、升高壞膽固醇，增加心血管疾病風險。世界衛生組織建議盡量消除飲食中的反式脂肪。

  • 人造奶油、植物奶油
  • 酥油、白油
  • 部分起酥油
  • 很多加工烘焙食品（餅乾、蛋糕、炸物）

💡 看包裝標示：如果有「氫化植物油」、「部分氫化植物油」字樣，就含有反式脂肪，盡量少買！

5個選油技巧

技巧1：依烹飪方式選油

不同油有不同的「發煙點」，超過發煙點就會產生有害物質：

  • 🔥 高溫煎炸（發煙點200°C以上）：苦茶油、花生油、椰子油、葡萄籽油
  • 🍳 中溫炒菜（160-200°C）：橄欖油（精緻）、芥花油、大豆沙拉油
  • 🥗 低溫涼拌（160°C以下）：初榨橄欖油、亞麻籽油、胡麻油

💡 小撇步：初榨橄欖油（Extra Virgin）營養最豐富，但不適合高溫炒菜，拿來涼拌或低溫烹調最適合！

技巧2：看營養標示的脂肪比例

買油時翻到背後看營養標示：

  • 優質好油：不飽和脂肪酸比例越高越好
  • 避免：飽和脂肪酸超過總脂肪50%的油
  • 注意：每30ml（約2汤匙）大約含240-270大卡熱量

技巧3：小包裝、深色瓶、避光保存

油脂接觸空氣、光線和熱會加速氧化變質，產生自由基。選購和使用時注意：

  • 購買小包裝（500ml以內），3個月內用完
  • 選擇深色或不透明瓶裝
  • 存放在陰涼處，遠離爐火
  • 如果聞到油耗味，表示已氧化，不要再使用

技巧4：多樣化用油

不要一直只用一種油！就像吃蔬菜要「彩虹攝取」，用油也要輪替：

  • 日常炒菜：芥花油、大豆沙拉油（價格實惠、營養均衡）
  • 煎炸：苦茶油、花生油
  • 涼拌：初榨橄欖油、胡麻油
  • 每周至少吃2次富含歐米茄-3的深海魚

技巧5：控制用油量

不管多好的油，吃太多一樣會胖。控制用油的方法：

  • 炒菜用不沾鍋，可以減少用油量
  • 用噴霧油壺取代直接倒油
  • 蒸、煮、燙、烤的料理方式，天然減少用油
  • 外食盡量選擇清蒸、水煮的菜色
  • 吃自助餐時，把菜稍微瀝一下油再吃

常見的油選擇迷思

迷思1：「橄欖油最健康，全部都用橄欖油」
❌ 不全對。初榨橄欖油營養豐富但不適合高溫，煎炸還是要用發煙點高的油。而且橄欖油價格高，全部用很浪費。

迷思2：「椰子油能減肥」
⚠️ 部分正確。椰子油的中鏈脂肪酸代謝較快，但不等於吃了就不胖，它還是高熱量的油脂（每汤匙約120大卡），過量攝取一樣會胖。

迷思3：「完全不碰油最健康」
❌ 錯！不吃油會導致皮膚乾燥、掉髮、內分泌失調、脂溶性維生素缺乏。選對油吃對量才是正確的。

迷思4：「植物油都比動物油好」
⚠️ 不一定。部分植物油經過氫化處理後產生反式脂肪，比豬油更不健康。天然的豬油、奶油適量使用反而比加工氫化植物油好。

結語

油脂不是健康的敵人，選對種類、控制份量、搭配烹飪方式，就能享受美食又顧健康。記住這5個原則：看發煙點選油、看標示買油、小包裝避光保存、多種油輪替使用、控制每天2-3湯匙。從今天開始，讓每一滴油都為你的健康加分！

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2026年6月6日 星期六

【樂齡族健康養生】60歲後老是便秘？6個飲食習慣讓腸胃順暢排便自然

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60歲後老是便秘？6個飲食習慣讓腸胃順暢排便自然

【樂齡族健康養生】系列

陳阿公今年68歲，近半年來總覺得上廁所越來越困難，常常三四天才排便一次，而且每次都要在廁所蹲很久，用力到滿頭大汗才勉強解出來。他原本不以為意，覺得「人老了就是這樣」，直到有一天突然覺得腹部脹痛難耐，家人帶他去看腸胃科，醫生說這其實是「老年性便秘」，是很多長輩都會遇到的問題。

為什麼年紀越大越容易便秘？

根據台灣腸胃科醫學會的資料，65歲以上長輩約有30-40%有便秘困擾，女性比例又比男性高。原因包括：

  • 腸道蠕動速度變慢，糞便在腸內停留時間變長
  • 腹部肌肉力量減弱，排便時使不上力
  • 牙齒不好導致咀嚼不夠，影響消化
  • 活動量減少，缺乏運動刺激腸道
  • 藥物副作用（降血壓藥、安眠藥等）
  • 水分攝取不足

便秘不只是「上不了廁所」而已。長期便秘可能導致糞便嵌塞、腸阻塞、痔瘡惡化，甚至因為用力排便而引發心血管意外，千萬不能輕忽。

6個飲食習慣改善便秘

1. 每天喝足夠的水（1500-2000ml）

水是腸道最好的「潤滑劑」。很多長輩因為怕頻尿而不敢喝水，但其實大便有70%是水分，水分不夠，大便就會變得又硬又乾。

💡 建議：早上起床先喝一杯溫水（300-500ml），可以刺激腸胃蠕動，幫助產生便意。白天少量多次補充，避免一次喝太多。

2. 多吃高纖維食物

膳食纖維是大便的「骨架」，能增加糞便體積、軟化糞便，讓排便更順暢。每天建議攝取25-35公克膳食纖維，但根據調查，台灣長輩平均只吃到15公克左右，遠遠不夠。

優質纖維來源：

  • 🥬 蔬菜類：地瓜葉、空心菜、花椰菜、芹菜（每餐至少一碗）
  • 🍎 水果類：木瓜、奇異果、蘋果（連皮吃）、香蕉、火龍果
  • 🥣 全穀雜糧：燕麥、糙米、地瓜、芋頭（取代白飯的一半）
  • 🫘 豆類：黃豆、黑豆、綠豆、毛豆

3. 適量攝取好油脂

很多人以為便秘要少吃油，其實適量的油脂能潤滑腸道，幫助糞便滑動。

✅ 好油脂來源：堅果類（核桃、杏仁一小把）、酪梨、深海魚、橄欖油

💡 建議：每天早餐加一小匙橄欖油或一顆水煮蛋，都有助於潤腸。

4. 養生固定排便時間

腸道有天然的「生物鐘」，早餐後30分鐘到1小時是腸道蠕動最活躍的時候，稱為「胃結腸反射」。養成每天固定時間上廁所的習慣，身體會慢慢記住這個節奏。

💡 建議：早餐後喝一杯溫水，然後去廁所坐5-10分鐘，即使沒有便意也培養這個習慣。不要在廁所看手機或報紙，專心排便。

5. 補充益生菌和發酵食品

腸道裡的好菌能幫助消化、促進腸道蠕動。隨著年齡增長，腸道菌相會失衡，好菌減少、壞菌增加，這也是老年人容易便秘的原因之一。

✅ 益生菌來源：優格、優酪乳、味噌、泡菜、納豆

💡 建議：每天一杯優格或一小碟發酵食品，持續補充腸道好菌。

6. 適度運動刺激腸道

不需要做太激烈的運動，每天走路30分鐘、做輕柔的腹部按摩，就能有效刺激腸道蠕動。

💡 腹部按摩方法：躺在床上，以肚臍為中心，順時針方向輕輕畫圈按摩10-15分鐘，每天早晚各一次，能幫助腸道蠕動。

⚠️ 這些壞習慣要避免

❌ 依賴瀉藥：長期使用瀉藥會讓腸道失去自主蠕動能力，越用越嚴重

❌ 忍便不上：有便意卻忍著，大便水分會被腸壁吸收，變得更硬更難排出

❌ 吃太少：食物量不夠，大腸沒有足夠的刺激來產生便意

❌ 精緻飲食：白麵包、蛋糕、餅乾等精緻澱粉幾乎沒有纖維

🔍 什麼時候要看醫生？

如果便秘伴隨以下症狀，請務必盡速就醫：

  • 大便帶血或呈黑色
  • 體重不明原因減輕
  • 嚴重腹痛伴隨嘔吐
  • 排便習慣突然大幅改變
  • 便秘持續超過2週以上

結語

便秘是很多長輩的困擾，但透過正確的飲食習慣和生活方式，絕大多數的便秘都能獲得改善。記住：多喝水、多吃蔬果、定時運動、養成排便習慣，這四個簡單原則就能讓腸道恢復健康。

如果改變生活習慣後仍沒有改善，不要自己亂買藥吃，請務必找腸胃科醫師做檢查，找出真正的原因，對症下藥才有效！

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【樂齡族健康養生】60歲後皮膚乾癢怎麼辦？6個保養習慣讓皮膚水潤不痕癢

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60歲後皮膚乾癢怎麼辦？6個保養習慣讓皮膚水潤不痕癢

【樂齡族健康養生】系列

陳奶奶今年68歲，最近半年每到晚上就覺得全身發癢，尤其是小腿和背部，越抓越癢，抓到皮膚都破皮了才肯罷手。女兒帶她去看皮膚科，醫生說這是典型的「老年性皮膚乾癢症」，是很多長輩都會遇到的困擾。

根據統計，超過60歲的人有將近七成曾經歷不同程度的皮膚乾燥或瘙癢問題。很多人以為這只是「老了就會這樣」，其實不然——皮膚乾癢雖然常見，但透過正確的保養習慣，絕大多數都可以獲得明顯的改善。今天就來分享6個簡單實用的保養方法，讓你的皮膚找回水潤與舒適。

為什麼年紀大皮膚會變乾？

皮膚是人體最大的器官，而皮膚裡有一層叫做「角質層」的結構，負責鎖住水分，就像一道天然屏障。年紀越大，體內的皮脂腺和汗腺功能逐漸衰退，分泌的油脂和汗水減少，導致角質層的水分更容易流失。

此外，皮膚裡的「天然保濕因子」（NMF）也會隨年齡減少。這些因子包含胺基酸、尿素、乳酸等成分，負責從空氣中吸收水分並鎖在皮膚裡。當天然保濕因子不足，皮膚就容易變得乾燥、粗糙，甚至產生細小的裂紋，刺激神經末梢引起瘙癢。

其他加劇皮膚乾癢的因素還包括：長期泡熱水澡、頻繁使用肥皂洗滌、天氣乾冷、空調環境、以及某些藥物的副作用。了解原因後，我們就能對症下藥，找到正確的保養方式。

習慣一：洗完澡三分鐘內擦保濕乳液

這是皮膚科醫師最常推薦、也最有效的保濕方法。洗澡後，皮膚表面還帶著水分，角質層處於最柔軟、最容易吸收保養品的狀態。把握這段黃金時間擦上乳液或乳霜，可以把水分牢牢鎖在皮膚裡。

💡 建議做法：

洗澡後用毛巾「輕按」的方式將身體拭乾，不要完全擦乾，保留一點微濕感。然後在三分鐘內，趁皮膚還濕潤時塗抹保濕產品。全身都要擦到，特別注意小腿、手臂外側、背部這些特別容易乾燥的部位。

🧴 選擇保濕品的要點：長輩的皮膚屏障功能較弱，建議選擇不含香精、色素、酒精的溫和產品。成分方面，含有「神經醯胺」（CeraMIDE）的產品修復屏障的效果最好；「玻尿酸」和「甘油」能主動吸收並鎖住水分；「乳木果油」則提供滋潤保護。

習慣二：洗澡水溫不要太熱，時間不要太長

很多長輩喜歡泡熱水澡，覺得舒服又暖和。但過熱的水會把皮膚表面的天然油脂洗掉，讓皮膚更加乾燥。洗澡時間太長也是一樣的效果——泡在水裡越久，角質層流失的水分就越多。

💡 建議做法：

洗澡水溫控制在37到40度之間（不燙手的溫水就好），每次洗澡時間不超過10到15分鐘。冬天如果真的很怕冷，可以改用溫水快速沖洗，洗完後立刻穿上保溫的衣物，同時擦上保濕乳液，一樣能暖和又保護皮膚。

🛁 小提醒：盡量減少使用肥皂或沐浴乳的頻率。如果不是大量出汗或明顯髒污，用清水沖洗即可。非要使用時，選擇pH值5.5左右、標示「弱酸性」或「溫和」的沐浴產品。

習慣三：室內保持適當濕度

台灣的秋冬雖然不像日本那麼乾冷，但冷氣房的濕度往往低於40%，遠低於皮膚最舒適的50%到60%。長時間待在乾燥的環境中，皮膚水分會不斷蒸發，即使有擦保濕產品，效果也會打折扣。

💡 建議做法：

在臥室或客廳放置一台恆溫恆濕機，將室內濕度維持在50%到60%之間。如果沒有恆溫恆濕機，便宜的桌上型加濕器也是好選擇，放在床頭附近，晚上睡覺時開著，可以大幅減少夜間皮膚瘙癢的問題。

💧 省錢小撇步：如果不想買加濕器，可以在室內放一盆水或掛一條濕毛巾，水分蒸發也能稍微增加濕度。不過效果有限，有需要的話還是建議使用加濕器。

習慣四：穿著寬鬆、透氣的純棉衣物

皮膚乾燥時本來就容易敏感，如果再穿上緊身、粗糙或不透氣的衣物，摩擦會加劇瘙癢感。很多長輩喜歡穿保暖的羊毛內衣或化纖材質的衣物，這些材質雖然保暖效果好，卻可能刺激已經脆弱的皮膚。

💡 建議做法：

內衣褲和貼身衣物盡量選擇100%純棉材質，柔軟、透氣、不易引起過敏。冬天可以在純棉內衣外面加穿保暖層，不需要直接穿羊毛貼身。衣物要選擇寬鬆的款式，避免束縛造成摩擦。

👕 洗衣服的注意事項：新衣服一定要先洗過再穿，去除可能殘留的化學物質。洗衣服時使用溫和、低刺激性的洗衣精，並確保充分沖洗乾淨。很多人會忽略 rinse（沖洗）的步驟，殘留的洗劑其實是皮膚刺激的一大來源。

習慣五：從飲食補充皮膚需要的營養

皮膚的健康從內到外都很重要。有些營養素的缺乏會直接影響皮膚的狀態，讓皮膚變得更容易乾燥和瘙癢。透過均衡飲食補充這些營養，可以從根本上改善皮膚品質。

💡 建議做法：

維生素A：幫助維持皮膚和黏膜的正常功能。食物來源：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、深綠色蔬菜、蛋黃。

維生素E：強效抗氧化劑，保護皮膚細胞免受自由基傷害。食物來源：堅果類（杏仁、核桃）、葵花籽、酪梨、菠菜。

Omega-3脂肪酸：強化皮膚屏障，減少水分流失。食物來源：深海魚（鮭魚、鮪魚）、亞麻籽、核桃。

維生素C：促進膠原蛋白合成，維持皮膚彈性。食物來源：奇異果、柑橘類水果、芭樂、甜椒。

🥗 每日小目標：每天至少吃一份深綠色蔬菜、一份水果、一小把堅果、兩到三次魚類。補充足夠的水分也很重要，每天喝6到8杯水，幫助皮膚從內部維持水潤。

習慣六：抓癢不如拍癢，指甲剪短避免抓傷

皮膚乾癢時，最自然反應就是用手去抓。但抓癢會造成惡性循環——抓的時候雖然暫時解癢，但同時也破壞了皮膚屏障，讓皮膚更容易乾燥、發炎，結果是越抓越癢、越癢越抓。嚴重時還會抓破皮，引起細菌感染。

💡 建議做法：

當覺得癢的時候，改用「拍打」的方式——用手掌輕輕拍打癢的部位，或是用冰涼的毛巾敷在癢處，低温可以暫時麻木神經末梢，減輕癢感。另外，隨身攜帶小包的保濕乳液，癢的時候立刻補擦，通常能很快緩解。

✂️ 預防措施：定期修剪指甲，避免不經意間把皮膚抓破。如果是睡眠中不自覺抓癢的人，可以考慮睡前戴上一雙柔軟的棉質手套。如果瘙癢非常嚴重，影響到睡眠和生活品質，一定要去看皮膚科醫師，醫師可能會開立含保濕成分的處方藥膏來幫助。

什麼時候該看醫生？

雖然大部分的皮膚乾癢可以透過上述方法改善，但有幾種情況建議盡早就醫：

❌ 需要就醫的警訊：

• 瘙癢持續超過兩週，保濕和護理都無改善
• 伴隨皮膚發紅、腫脹、脫屑、或出現不明疹子
• 抓破後有感染跡象（紅腫、化膿、發燒）
• 只有特定部位癢，而非全身性乾癢
• 同時出現皮膚變黃、眼白變黃等肝膽問題的症狀

有些全身性疾病也會表現為皮膚瘙癢，例如甲狀腺功能異常、糖尿病、腎臟病、肝病、血液疾病等。如果乾癢伴隨其他不適症狀，千萬不要只當作「皮膚老化的正常現象」，應該請醫師做完整檢查。

結語

皮膚乾癢不是什麼可怕的疾病，但確實會大大影響生活品質，尤其是晚上的時候，翻來覆去睡不著，白天精神也跟著變差。好消息是，只要養成正確的保養習慣——洗澡後擦保濕、避免過熱的洗澡水、維持室內濕度、穿著透氣衣物、均衡飲食、避免抓癢——就能讓皮膚恢復水潤舒適。

保養皮膚就像照顧花園一樣，需要耐心和持續。堅持兩到四週，你一定會感受到明顯的改變。希望這篇文章對所有深受皮膚乾癢困擾的長輩們有幫助，也歡迎分享給身邊的朋友和家人喔！

💧 皮膚乾癢不是命中注定，正確保養就能找回舒適！

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2026年6月4日 星期四

【樂齡族健康養生】60歲後容易貧血？6個飲食習慣讓你氣色紅潤精神好

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60歲後容易貧血？6個飲食習慣讓你氣色紅潤精神好

【樂齡族健康養生】系列

陳阿嬤今年68歲，最近總覺得頭暈、沒精神，爬個二樓就氣喘吁吁。女兒帶她去健檢，發現血紅素只有9.5（正常女性應在12以上），醫生說這是典型的缺鐵性貧血。原來阿嬤退休後吃得少，又怕膽固醇高而不敢吃紅肉，長期下來鐵質攝取不足，才導致貧血。

其實，60歲以後貧血的問題比很多人想像中常見。根據統計，65歲以上的長輩中大約有10%到15%有貧血的情形。貧血不只是臉色蒼白而已，嚴重的話會導致頭暈、心跳加快、容易疲倦，甚至增加失智和跌倒的風險。今天就跟大家分享6個改善貧血的飲食習慣，讓你氣色紅潤、精神百倍！

🔴 1. 適量補充紅肉，補充血紅素鐵

很多長輩聽到紅肉就搖頭，怕膽固醇太高。但紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）其實是鐵質的最佳來源，特別是「血紅素鐵」，這種鐵質的吸收率高達15%到35%，比植物性鐵質更容易被人體吸收。

建議吃法：每週吃2到3次紅肉，每次大約一個手掌心大小就夠了。選擇瘦肉部位，去掉可見的脂肪，就不必擔心膽固醇問題。搭配蔬菜一起吃，既營養又均衡。

🥬 2. 多吃深綠色蔬菜，攝取葉酸

除了鐵質以外，葉酸不足也是造成貧血的常見原因，特別是「巨紅血球性貧血」。葉酸對造血功能非常重要，而深綠色蔬菜就是葉酸的天然寶庫。

推薦蔬菜：菠菜、芥藍菜、地瓜葉、空心菜、花椰菜、青江菜，這些深綠色蔬菜葉酸含量都很豐富。建議每天至少吃一碗深綠色蔬菜，最好用水煮或少油快炒的方式烹調。

小提醒：葉酸怕高溫，蔬菜不要煮太久。水煮的話，2到3分鐘就好，保留葉酸營養。

🍊 3. 飯後吃維生素C水果，促進鐵質吸收

這是很多人不知道的小技巧：維生素C可以幫助身體更好地吸收鐵質。研究發現，一餐中如果同時攝取維生素C，可以讓非血紅素鐵（植物來源的鐵質）的吸收率提高2到3倍。

簡單做法：飯後吃一份富含維生素C的水果，像是番石榴（芭樂）、柳丁、奇異果、草莓或木瓜。番石榴的維生素C含量特別高，一顆就能滿足一天的需求量。

也可以在沙拉中加入檸檬汁，或是在炒菜時加一點番茄，都是增加維生素C的好方法。

🫘 4. 補充維生素B12，守護神經與血液

維生素B12是製造紅血球不可或缺的營養素，但60歲以後腸胃吸收能力下降，很容易導致B12不足。根據研究，65歲以上的長輩中大約有20%存在B12缺乏的問題。

B12豐富的食物：蛋黃、內臟類（肝臟）、魚類（鮭魚、鱈魚）、蚵仔、蛤蜊等海鮮。如果平時吃得少，可以跟醫師討論是否需要補充B12保健食品。

溫馨提醒：胃酸減少會影響B12的吸收，如果長輩有在吃胃藥（制酸劑），更要特別注意B12的補充。

🍵 5. 少喝茶和咖啡配飯，避免影響鐵質吸收

很多長輩有飯後喝茶的習慣，但茶和咖啡裡面的單寧酸會和食物中的鐵質結合，降低鐵質的吸收率。一杯茶大約會減少60%到70%的鐵質吸收，這對已經容易貧血的長輩來說影響很大。

建議：飯後至少等1到2小時再喝茶或咖啡。如果真的很想喝，可以改喝溫開水或红枣枸杞茶，不僅不影響鐵質吸收，還能補充其他營養。

另外，高鈣食物（牛奶、起司）也不建議和補鐵的食物一起吃，鈣和鐵會互相干擾吸收。

🥣 6. 規律三餐不跳過，營養均衡最重要

很多長輩退休後生活不規律，常常早餐午餐隨便吃，甚至只吃一餐。長期營養攝取不足，自然容易貧血。其實，維持規律三餐是預防貧血最基本也最重要的方法。

一日三餐建議：

  • 早餐：一碗紅豆粥或燕麥粥搭配一顆水煮蛋，再加一份水果
  • 午餐：一拳頭白飯或糙米飯、一掌心瘦肉或魚肉、一碗蔬菜、一碗湯
  • 晚餐：少量多樣，可以吃清蒸魚搭配蔬菜，容易消化

如果不小心吃得少，可以在兩餐之間補充一點營養品，像是含鐵的綜合維他命，但記得先請教醫師或營養師。

⚠️ 何時需要就醫檢查？

如果出現以下症狀，建議盡快去醫院抽血檢查：

  • 經常頭暈、頭痛
  • 容易疲倦、沒精神
  • 臉色蒼白、嘴唇無血色
  • 稍微活動就心跳加快、喘不過氣
  • 手腳冰冷、指甲變薄變脆

貧血的原因有很多種（缺鐵、缺B12、慢性病等），需要抽血才能確定是哪一種。千萬不要自己亂買鐵劑吃，吃錯了不僅沒效，反而可能傷身。找醫師檢查清楚，對症下藥才是正確的做法。

結語

貧血是60歲以後很常見但常被忽略的健康問題。透過適量補充紅肉、多吃深綠色蔬菜、飯後補充維生素C、注意B12攝取、避免茶咖啡影響吸收，以及維持規律三餐，大部分的飲食性貧血都可以獲得改善。

如果出現持續的疲倦或頭暈，一定要去做檢查，不要覺得「年紀大了就是這樣」就忍著。健康的身體是享受退休生活的基础，從今天開始好好照顧自己的飲食吧！

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2026年6月3日 星期三

【阿公阿嬤學3C】手機字體太小看不清楚？5個方法讓手機更好閱讀

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手機字體太小看不清楚？5個方法讓手機更好閱讀

【阿公阿嬤學3C】系列

林奶奶今年68歲，孩子送她一支新手機，她很開心，但沒過幾天就開始抱怨：「這手機字太小了，看得眼睛好痠！」「要找什麼功能都要找半天！」很多長輩都有同樣的困擾——手機功能越來越多，但對年長者來說，操作起來卻越來越不方便。

其實，手機裡有很多貼心的「無障礙設定」，只要簡單調整幾個地方，就能讓手機變得更容易閱讀、更好操作。今天就來教大家5個實用方法，讓你的手機「放大」又「變清楚」！

方法一：調大字體大小 👀

這是最直接也最有效的方法！不管你用什麼手機，都可以把字體調大。

📱 Android 手機（多數品牌通用）：

1. 打開「設定」（齒輪圖案）
2. 找到「顯示」或「螢幕」
3. 點「字體大小」
4. 把滑桿往右拉，字就會變大
5. 建議調到「特大」或最大

🍎 iPhone（蘋果手機）：

1. 打開「設定」（齒輪圖案）
2. 點「顯示與亮度」
3. 點「文字大小」
4. 往右拖動滑桿把字調大
5. 如果覺得還不夠大，可以到「輔助使用」→「顯示與文字大小」→「更大字體」，這裡有更大的選擇

💡 小提醒：字調大後，有些 App 的版面會跟著改變，這是正常的。如果某個 App 變得不好看，通常不影響使用功能。

方法二：開啟「放大鏡」功能 🔍

有時候即使字體調大了，看某些小字的時候還是不太清楚。這時候「放大鏡」功能就很好用！它可以像真正的放大鏡一樣，把手機畫面放大讓你看清楚。

📱 Android 手機：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」或「無障礙」
3. 找到「放大手勢」或「放大鏡」
4. 開啟這個功能
5. 使用時，用三根手指在畫面上點擊兩下，就能放大畫面

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「輔助使用」
3. 點「放大鏡」
4. 打開開關
5. 使用時，連按三次側邊電源鍵就能啟動放大鏡

💡 好用技巧：放大鏡開啟後，可以用手指在畫面上滑動來調整位置，兩指撐開或捏合來調整放大倍率。

方法三：加大圖示和按鈕 📐

字體變大之後，如果圖示太小，點起來還是不方便。很多手機可以把圖示和按鈕也一起變大。

📱 Android 手機：

1. 打開「設定」
2. 找到「顯示」
3. 點「顯示大小」或「畫面縮放」
4. 把滑桿往右拉，整個畫面的元素都會變大

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「顯示與亮度」
3. 點「檢視」（在「亮度」下方）
4. 選擇「放大」，再點右上角「設定」
5. 可以進一步調整文字大小和圖示大小

💡 小提醒：調大顯示大小後，螢幕能顯示的內容會變少，一個畫面可能只能看到比較少的資訊，需要多滑動幾次，但每個東西都更大更容易點擊。

方法四：調高螢幕亮度與對比度 ☀️

有時候不是字太小，而是螢幕太暗看不清楚。調高亮度，再加上一些對比設定，會讓畫面更清晰。

調亮度的方法：

• 從螢幕最上方往下滑動，打開快捷設定
• 找到「亮度」的太陽圖案，往右滑就能變亮
• 建議在室內調到 50%~70%，在戶外調到最大

開啟高對比模式：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」
3. 尋找「高對比文字」或「色彩校正」
4. 開啟後，文字和背景的對比會更明顯，更容易辨識

💡 省電小技巧：螢幕亮度調高會比較耗電。如果在家裡使用，建議開啟「自動亮度」，手機會根據環境光線自動調整。也可以開啟「深色模式」（黑色背景白色字），在室內使用更省電也更舒服。

方法五：開啟「朗讀畫面」功能 🗣️

如果眼睛實在疲勞了，不想一直盯著螢幕看，可以開啟「朗讀畫面」功能，讓手機把內容讀出來給你聽！

📱 Android 手機（選取朗讀）：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」
3. 點「選取朗讀」或「螢幕朗讀」
4. 開啟後，手指點到哪裡，手機就會朗讀那個位置的內容

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「輔助使用」
3. 點「朗讀內容」
4. 打開「朗讀選取範圍」或「朗讀螢幕」
5. 使用時，選取一段文字後點「朗讀」，就能聽到手機唸出內容

💡 實用好處：看LINE訊息、新聞文章、甚至食譜，都可以讓手機唸給你聽。散步時、做家事時也能「聽」資訊，非常方便！

🛠️ 額外小技巧：善用語音助理

除了以上5個方法，還有一個超實用的技巧——用「嘴巴」操作手機！

• Android：對著手機說「嘿，Google」
• iPhone：對著手機說「嘿，Siri」

然後你就可以用說的來：
✅ 「打電話給女兒」
✅ 「明天早上7點鬧鐘」
✅ 「今天天氣怎麼樣」
✅ 「打開LINE」
✅ 「幫我搜尋附近的中藥行」

語音助理就像一個隨時在身邊的小助手，不用打字、不用找圖示，用說的就能完成很多操作！

💬 總結

手機不應該是年長者的負擔，而是讓生活更方便的好工具。只要花幾分鐘做以下調整，就能讓手機變得非常好用：

✅ 調大字體 — 最基本也最重要的設定
✅ 開啟放大鏡 — 看小字不再費力
✅ 加大圖示和按鈕 — 點擊更準確
✅ 調高亮度與對比 — 畫面更清晰
✅ 開啟朗讀功能 — 不用一直盯著螢幕
✅ 善用語音助理 — 用說的就能操作手機

如果看完這篇文章還是不太會設定，建議請孩子或孫子幫忙一起調整。設定好一次之後，以後就不用再改了。記住，科技是為了讓我們的生活更方便而存在的，不要害怕它，善用它！

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【阿公阿嬤學3C】LINE 傳輸功能怎麼用？3步驟輕鬆傳送照片和檔案

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LINE 傳輸功能怎麼用？3步驟輕鬆傳送照片和檔案

【阿公阿嬤學3C】系列

阿嬤前幾天去參加同學會，拍了好多照片，想傳給沒去的朋友，卻不知道該怎麼做。她試著用 LINE 傳照片，但一次只能傳一張，傳了半天傳不完，手都痠了 😫

其實 LINE 有一個很方便的「傳輸」功能，一次可以傳很多張照片，還可以傳檔案、影片，甚至整個資料夾！今天就來教大家怎麼用這個超實用的功能。

什麼是 LINE 傳輸功能？

LINE 傳輸（原名「LINE 傳輸檔案」）是 LINE 裡面一個專門用來傳送檔案的功能。跟一般傳訊息不一樣，傳輸功能有幾個好處：

✅ 一次可以傳很多張照片——不用一張一張選
✅ 不會壓縮畫質——傳出去的照片還是高清的
✅ 可以傳各種檔案——PDF、Word、Excel 都可以
✅ 檔案大小限制比較寬鬆——一次最多可以傳 1GB
✅ 有 14 天有效期——超過 14 天才會自動刪除

第一步：打開 LINE，找到「傳輸」

首先，打開你的 LINE。在 LINE 裡面，你可以用兩種方式找到傳輸功能：

方式一：從聊天列表找
打開 LINE → 在下方功能列找到「服務」或「其他」→ 點擊「傳輸」
（有些版本的路徑不太一樣，可以試試看）

方式二：從聊天室裡面找
進入任何一個聊天室（朋友或群組都可以）→ 點擊左下角的「＋」號 → 選擇「傳輸」

💡 小提示：如果你用的是比較舊的 LINE 版本，可能會看到「傳輸檔案」或「Keep」相關的選項，那就是傳輸功能。

第二步：選擇要傳送的檔案

進入傳輸頁面之後，你就會看到幾個選項：

📸 相片和影片——從手機相簿裡面選
📁 檔案——從手機儲存空間裡面選
📋 剪貼簿——把你複製的內容傳出去

如果要傳多張照片：
1. 點擊「相片和影片」
2. 你會看到手機裡面的所有照片
3. 用手指點選你想傳的照片，被選中的照片右上角會出現數字
4. 選好之後，點擊右下角的「傳送」

⚠️ 注意：一次最多可以選 100 張照片，而且有大小限制。如果照片太多太大，建議分幾次傳。

如果要傳檔案（例如 PDF 或 Word）：
1. 點擊「檔案」
2. 瀏覽手機的資料夾，找到你要傳的檔案
3. 點擊檔案，然後選擇「傳送」

第三步：選擇要傳給誰

選好檔案之後，LINE 會問你要傳給誰：

👨‍👩‍👧 傳給朋友——選擇 LINE 好友名單裡面的人
👥 傳到群組——選擇你已經加入的群組
🔗 複製連結——產生一個網址連結，可以用其他方式（例如 LINE 訊息、Email）分享給別人

最後，等待上傳完成就可以了！對方會收到一個通知，點進去就能下載你傳的檔案。

常見問題 Q&A

Q1：傳輸的檔案會保留多久？
A：傳輸的檔案會保留 14 天。超過 14 天之後會自動被刪除，所以重要的檔案建議下載後另外存好。

Q2：對方沒有用 LINE 可以接收嗎？
A：可以的！你可以用「複製連結」的功能，把連結透過其他方式（例如 Email 或簡訊）發給對方，對方點連結就能下載，不需要裝 LINE。

Q3：傳的照片畫質會變差嗎？
A：用傳輸功能傳的照片不會被壓縮，畫質跟原來的一樣！這是一般 LINE 傳訊息傳照片做不到的。

Q4：電腦版 LINE 也能用傳輸嗎？
A：可以的！電腦版 LINE 同樣有傳輸功能。在聊天室點擊「＋」號或夾子圖示，就能找到傳輸選項，操作方式跟手機版差不多。

Q5：傳輸失敗怎麼辦？
A：可能是網路不穩或檔案太大。建議先檢查網路連線，或者把檔案分小一點再傳。如果還是不行，試試關掉 LINE 重新開啟。

小結

LINE 傳輸功能真的很方便，特別是：

🎯 去旅遊拍了很多照片，想分享給家人朋友
🎯 孫子的學校照片、獎狀想保存一份
🎯 收到重要的 PDF 文件（例如健檢報告），想轉傳給家人
🎯 手機空間不夠，想把照片傳到電腦備份

只要記住三步驟：打開傳輸 → 選檔案 → 選對象，就能輕鬆搞定！下次有需要傳檔案的時候，試試看 LINE 傳輸功能吧 💪

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