2026年6月29日星期一

60歲後膽固醇過高怎麼辦？6個飲食習慣降低壞膽固醇

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60歲後膽固醇過高怎麼辦？6個飲食習慣降低壞膽固醇

【樂齡族健康養生】系列

隨著年齡增長，許多長輩在健檢報告上看到「膽固醇過高」這四個字時，總會感到擔憂。根據衛福部統計，國人血脂異常盛行率隨年齡上升，60歲以上的族群更是高風險群。膽固醇過高不僅增加心血管疾病風險，還可能引發動脈硬化、中風等嚴重問題。但別擔心！透過正確的飲食習慣，我們可以有效控制膽固醇數值，讓血管保持健康暢通。

為什麼60歲後膽固醇容易偏高？

年紀漸長後，人體的新陳代謝速度會自然減慢，肝臟處理膽固醇的能力也會下降。加上更年期後女性雌激素減少，原本的保護作用降低，使得壞膽固醇（LDL）更容易堆積在血管壁上。此外，長期累積的飲食習慣、缺乏運動、壓力等因素，都會讓膽固醇數值悄悄上升。

認識膽固醇：好與壞的差別

很多人以為「膽固醇＝壞東西」，其實膽固醇是人體必需的物質，細胞膜、荷爾蒙、膽汁的合成都需要它。關鍵在於「平衡」：

好膽固醇（HDL）：像血管的清道夫，幫助移除多餘的膽固醇，數值越高越好
壞膽固醇（LDL）：過多會堆積在血管壁，形成斑塊，造成動脈硬化

我們要做的就是提升好膽固醇、降低壞膽固醇。

6個飲食習慣，幫你降低壞膽固醇

1. 多吃水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維就像海綿一樣，能在腸道中與膽固醇結合，將它們「打包」排出體外，減少膽固醇被吸收的量。每天建議攝取25-30公克膳食纖維。

推薦食物：

燕麥、大麥等全穀類（一碗燕麥粥是絕佳選擇）
黃豆、黑豆等豆類
秋葵、木耳、海帶等黏滑蔬菜
蘋果、柑橘類、芭樂等水果

2. 選擇好油脂，減少飽和脂肪

不是所有油脂都一樣！飽和脂肪會增加壞膽固醇，而不飽和脂肪則能幫助降低它。把豬油、牛油換成植物油，是一個簡單又有效的改變。

好油脂推薦：橄榄油、苦茶油、花生油（含豐富不飽和脂肪酸）；堅果類（每天一小把核桃、杏仁就夠了）；深海魚類（鮭魚、鯖魚富含Omega-3脂肪酸）。

要避免的油脂：油炸食物、肥肉、加工肉品（香腸、培根）、奶油、椰子油。

3. 每週吃2-3次深海魚

Omega-3脂肪酸是心血管的保護神，它不僅能降低三酸甘油酯，還能提升好膽固醇、減少血管發炎。研究發現，每週吃2-3次深海魚的人，心臟病風險可降低30%以上。

推薦魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。清蒸或水煮最佳，避免油炸破壞營養。

4. 適量攝取植物性固醇

植物性固醇的結構與膽固醇相似，能在腸道中「搶位置」，減少真正膽固醇的吸收。每天攝取1.5-2.4公克植物性固醇，可降低7-15%的壞膽固醇。

含植物固醇的食物：豆漿、豆腐、納豆等黃豆製品；芝麻、南瓜子等種子類。現在市面上也有添加植物固醇的保健食品，如有需要可諮詢醫師或營養師後適量補充。

5. 用茶取代含糖飲料

含糖飲料不僅會增加三酸甘油酯，還會降低好膽固醇。相對地，綠茶和紅茶中豐富的兒茶素和多酚，具有抗氧化和降膽固醇的效果。研究顯示，每天喝3杯以上茶飲的人，壞膽固醇比不喝茶的人低約10%。

推薦喝法：無糖綠茶、烏龍茶、紅茶。避免加糖或奶精，如果怕苦可以加一點檸檬片增添風味。

6. 控制碳水化合物攝取，少吃精緻澱粉

過多的精緻碳水化合物（白飯、白麵包、糕餅）會轉化為三酸甘油酯，同時降低好膽固醇。建議把一半的白米飯換成糙米飯，麵包選全麥的，點心選用水果取代餅乾蛋糕。

簡單替換法：白米飯→糙米飯或五穀飯 / 白吐司→全麥吐司 / 白麵條→荞麥麵或全麥麵條 / 餅乾→一份新鮮水果

除了飲食，還要注意這些

規律運動：每週至少150分鐘的中度運動（快走、游泳、太極拳），能提升好膽固醇5-10%
體重管理：體重每減輕1公斤，膽固醇就能有所改善
戒菸：抽菸會降低好膽固醇，戒菸後即可逐步回升
定期檢查：40歲以上建議每年檢查一次血脂，及早發現及早處理

溫馨提醒

飲食調整需要時間，通常2-3個月才能看到膽固醇數值的變化，請耐心堅持。如果已經在服用降膽固醇藥物（如史他汀類），請務必按照醫師指示服藥，不要因為飲食調整就自行停藥。飲食和藥物是相輔相成的，兩者搭配才能達到最佳效果。

膽固醇管理是一場長期的健康投資。從今天開始，一點一滴改變飲食習慣，讓血管保持年輕暢通，健康享受每一天的精彩生活！

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2026年6月28日星期日

【自己的營養師】每天要喝多少水？5個正確喝水的黃金習慣

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每天要喝多少水？5個正確喝水的黃金習慣

【自己的營養師】系列

王伯伯今年62歲，最近常覺得口乾舌燥、容易疲倦，去檢查才發現輕微缺水。他跟營養師抱怨：「我每天都喝茶啊，為什麼還會缺水？」營養師解釋：「茶和咖啡雖然含水，但有利尿作用，反而會讓身體流失更多水分。正確的喝水方式，比單純喝多少水更重要。」

水是我們身體最重要的營養素，佔成年人体重的55%到65%。每個細胞、每個器官都需要水才能正常運作。缺水不只會讓你口渴，還會影響消化、代謝、體溫調節、甚至大腦功能。根據《做自己的營養師》書中的專業知識，今天就來分享5個正確喝水的黃金習慣，讓你每天喝對水、喝夠水！

習慣一：了解自己每天需要多少水

很多人聽過「每天要喝8杯水」，但這其實不是精準的標準。每個人因為體重、活動量、氣候、健康狀況不同，需水量也不同。營養師建議用以下方式計算：

📊 簡單計算法：每公斤體重乘以30到35毫升。例如一個60公斤的成年人，每天大約需要1,800到2,100毫升的水。如果當天運動或流汗較多，可以再增加500毫升。

📅 年長者注意：60歲以上的人，口渴感覺會減弱，容易忘記喝水，但身體對水分的需求並沒有減少。建議設定定時提醒，每1到2小時喝一杯水，養成主動喝水的習慣。

🤒 生病時加量：發燒、腹瀉、嘔吐時，身體會流失大量水分，需要比平常喝更多的水來補充。也可以喝含電解質的運動飲料，幫助身體更快恢復。

💡 小提醒：不要等口渴才喝水！口渴是身體已經開始缺水的警訊。最好養成定時喝水的習慣，而不是等到嘴唇乾裂、頭痛才補水。

習慣二：起床後先喝一杯溫水

經過一整晚的睡眠，身體透過呼吸、排汗和排尿流失了不少水分，起床時身體正處於輕微缺水狀態。因此，早晨第一杯水非常重要：

🌅 喚醒身體：一杯溫水能溫和地喚醒消化系統，促進腸胃蠕動，幫助排便。很多長輩有便秘困擾，起床後喝溫水是最簡單的改善方法。

🌿 幫助代謝：充足的水分能促進細胞代謝，幫助身體排出夜間堆積的廢物和毒素，讓一整天的新陳代謝從好的開始。

💧 溫度選擇：建議喝溫水或室溫水，避免冰水。冰水會刺激腸胃，導致血管收縮，影響消化功能。尤其是中老年人或腸胃較敏感的人，更要避免空腹喝冰水。

⏰ 最佳時間：起床後30分鐘內喝完，大約200到300毫升（一小杯到一大杯），慢慢喝，不要一口灌下去。

💡 小提醒：如果喜歡，可以加一點檸檬汁，豐富維生素C，還能幫助身體排毒。但注意不要加糖，以免增加不必要的熱量。

習慣三：正確選擇喝水的時間點

喝水不只看量，還要看「時機」。在對的時間喝水，身體的吸收效率更高：

🍽️ 飯前30分鐘喝一杯：飯前喝水能增加飽足感，減少過量進食，也有助於促進消化液分泌，讓食物更容易消化吸收。建議飯前喝150到200毫升的溫水。

🏃 運動前後要補水：運動前30分鐘喝200毫升水預先補充，運動中每15到20分鐘補充100到150毫升，運動後再根據流汗量補充。如果運動超過1小時，建議搭配電解質飲料。

🌙 睡前1到2小時喝少量水：很多人怕夜尿不敢睡前喝水，但完全睡前不喝水會導致血液黏稠，增加心血管風險。建議睡前1到2小時喝一小杯水（100到150毫升），既能避免過度缺水，又不會頻繁起夜。

💊 吃藥時搭配足夠的水：很多長輩每天要吃多種藥物，服藥時一定要配足夠的水（至少150毫升），確保藥物順利到達胃部，避免藥物卡在食道造成刺激或損傷。

☕ 咖啡和茶不算數：咖啡因有利尿作用，會讓身體流失水分。含咖啡因的飲料不能完全替代白開水。如果要喝咖啡或茶，建議在正常飲水量之外額外補充水分。

習慣四：避開常見的喝水誤區

日常生活中，很多人有一些喝水的壞習慣，不僅沒有幫助，反而可能傷身：

❌ 一次灌太多水：一次喝太多水會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉（水中毒），嚴重時會頭痛、噁心、甚至抽搐。建議每次喝200到300毫升，慢慢喝，分多次補充。

❌ 長期喝煮沸多次的水：水反覆煮沸後，水中礦物質濃度會改變，亞硝酸鹽含量可能增加。建議煮開後一次喝完，不要反覆加熱。

❌ 用含糖飲料替代白開水：手搖飲、汽水、果汁含糖量極高，不只不能有效補水，還會增加肥胖、糖尿病風險。就算喝100%純果汁，也要控制份量，因為纖維已被去除，果糖吸收更快，對血糖的衝擊更大。

❌ 運動後立刻喝冰水：劇烈運動後喝冰水會刺激心臟和血管，可能引發心絞痛或心律不整。建議喝室溫水或微溫水，小口小口慢慢補充。

❌ 只靠食物中的水分：雖然水果和蔬菜含水，但要達到每日需水量，光靠食物是不夠的。一杯西瓜只有約90%是水，吃一整塊也才補充約200毫升。還是主動喝白開水最可靠。

習慣五：讓喝水變成一種享受

很多人覺得喝白開水很無聊，容易忘記喝。其實用一些小技巧，就能讓喝水變得有趣又容易堅持：

🍋 加點天然風味：在水中加入檸檬片、小黃瓜片、薄荷葉、薑片或少許蜂蜜，讓水變得好喝又不增加太多熱量。這樣的「風味水」比任何含糖飲料都健康。

🫙 準備好看的水壺：買一個容量明確的保溫瓶（例如1,000毫升），早上裝滿，提醒自己「今天要把這瓶水喝完」。看著水位慢慢下降，會有成就感。

📱 設定手機提醒：在手機設定每小時喝水提醒，讓科技幫你養成習慣。現在有很多免費的喝水追蹤App，能記錄每天喝了多少，一目了然。

🌡️ 四季調整飲水策略：夏天出汗多，需要增加飲水量；冬天雖然不覺得渴，但室內暖氣會加速水分流失，不能因此少喝水。天冷時喝溫水，既補水又暖身。

📝 記錄飲水日記：如果你剛開始培養喝水習慣，可以先記錄一周，看看自己每天實際喝了多少。很多人會發現，以為自己喝了很多，其實遠遠不夠。記錄能幫助你逐漸達到目標。

如何判斷自己有沒有喝夠水？

除了用體重計算，還可以透過以下身體信號判斷：

📊 觀察尿液顏色：這是最簡單的自我檢測方法。淺黃色到透明表示水分充足，深黃色到琥珀色表示缺水。如果是無色透明且頻繁排尿，可能是喝太多了。理想的尿液顏色是淡檸檬黃。

👄 注意口腔狀態：嘴唇乾裂、口腔黏膜乾燥、口水黏稠，都是缺水的警訊。如果經常覺得口渴，更要注意補水。

🧠 留意頭痛和疲倦：輕微缺水就會導致頭痛、注意力不集中、疲倦。如果下午常覺得昏昏沉沉，先試試喝一杯水，可能比喝咖啡更有效。

💪 皮膚彈性測試：輕輕捏一下手背上的皮膚，放開後如果立刻恢復平整，表示水分充足；如果恢復較慢，可能需要多喝水。

總結：喝水是最簡單的健康投資

正確喝水看似簡單，卻是維持身體健康最重要的基礎。很多慢性疾病、疲勞感、消化問題，都和長期飲水不足有關。從今天開始，試著做到以下5點：

1️⃣ 每天喝足夠的水（體重×30至35毫升）

2️⃣ 起床後先喝一杯溫水

3️⃣ 在正確的時間點喝水（飯前、運動前後、睡前）

4️⃣ 避開常見的喝水誤區

5️⃣ 用有趣的方式讓喝水變成習慣

不需要花大錢買保健品，一杯白開水就是最好的養生良方。讓我們一起從「好好喝水」開始，為健康加分！

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2026年6月27日星期六

60歲後手腳容易麻木？6個日常習慣改善血液循環

李奶奶今年72歲，最近常跟女兒抱怨：「坐久了腳就麻麻的，半夜睡覺手也會刺痛，有時候走路還覺得一腳深一腳淺。」女兒起初以為只是姿勢不良，帶她去看醫生才發現，原來是血液循環變差引起的周邊神經症狀。醫生說：「隨著年齡增長，血管會逐漸失去彈性，血液流動變慢，末梢神經得不到足夠的養分，就會產生麻木、刺痛的感覺。」

根據研究，超過30%的60歲以上長輩有不同程度的四肢麻木問題，尤其在手腳末梢最為明顯。雖然大部分手腳麻木不是嚴重疾病的徵兆，但如果不重視，可能影響日常生活品質，甚至增加跌倒風險。好消息是，透過簡單的日常習慣調整，就能有效改善血液循環，減輕麻木不適。今天就來分享6個實用的方法。

習慣一：規律有氧運動——讓血液流動起來

有氧運動是改善血液循環最有效的方法。當你運動時，心臟會加速泵血，血管會適度擴張，全身的血液循環都會變好。研究顯示，每週進行150分鐘以上的中度有氧運動，可以顯著改善末梢血液循環，減少手腳麻木的發生頻率。

💡 適合長輩的運動：

🚶 每天散步20到30分鐘，是改善血液循環最簡單的方式
🏊 水中運動對關節友善，特別適合有膝蓋問題的長輩
🧘 太極拳動作緩和，既能運動又能放鬆身心

⚠️ 運動時注意：不要突然做劇烈運動，從低強度開始慢慢增加

習慣二：保暖到位——溫暖促進血液流動

很多人不知道，低溫是造成手腳麻木的重要原因之一。當身體感到寒冷時，血管會自動收縮來減少熱量散失，這會讓末梢的血液循環變得更差。手腳本來就是離心臟最遠的地方，血管收縮後麻木感會更加明顯。

💡 保暖小技巧：

🧦 睡覺時穿上襪子，手腳保持溫暖可以大幅減少夜間麻木
🧣 冬天出門戴手套、圍巾，保護容易受冷的末梢部位
🌡️ 泡溫水腳：睡前用38到40度的溫水泡腳15到20分鐘，促進血液循環
🔥 睡覺時可以使用暖暖包放在被窩裡，但注意不要直接接觸皮膚以防燙傷

習慣三：避免久坐久站——定期活動很重要

長時間保持同一個姿勢，會壓迫血管和神經，導致手腳麻木。久坐不動是現代長輩最常見的問題之一，看電視、打牌、下棋時常常一坐就是一兩個小時，站起來才發現腳已經完全麻了。

💡 聰明活動方法：

⏰ 每坐30到45分鐘就起身活動5分鐘，起身時先慢慢站起來
🦵 簡單腳部運動：坐著時上下轉動腳踝、伸縮腳趾，每次10到15下
🤚 手部運動：握拳再鬆開，反覆10次，促進手部血液循環
🪑 選擇有扶手的椅子，起身時有支撐更安全

習慣四：控制三高——保護血管健康

高血壓、高血糖、高膽固醇這「三高」是損害血管健康的三大殺手。高血壓會讓血管壁變厚變硬，高血糖會損傷血管內皮細胞，高膽固醇會造成血管阻塞。這些都會讓血液循環變差，加重手腳麻木的問題。特別是糖尿病引起的周邊神經病變，更是手腳麻木的常見原因。

💡 三高管理建議：

📋 定期檢查血壓、血糖、膽固醇，瞭解自己的數值變化
🥗 飲食清淡少油少鹽少糖，多吃蔬果和全穀類
💊 按時服藥，不要自行停藥或減藥
🩺 如果已經有糖尿病，更要特別注意足部護理，每天檢查有沒有傷口

習慣五：補充維生素B群——營養神經細胞

維生素B群對神經系統健康非常重要，特別是B1、B6和B12。年紀大了以後，腸胃吸收能力下降，即使飲食正常也可能缺乏這些維生素。維生素B12缺乏是老年人手腳麻木的另一個常見原因，因為B12主要存在於肉類和蛋類中，有些長輩因為牙齒不好或飲食習慣而攝取不足。

💡 補充B群的方法：

🥚 每天吃一顆蛋，蛋黃富含B群維生素
🐟 每週吃2到3次魚類，特別是鮭魚、秋刀魚
🥛 適量喝牛奶或吃乳製品，補充B12
💊 如果飲食攝取不足，可以考慮服用維生素B群補充劑，建議先諮詢醫生或藥師

⚠️ 素食者更容易缺乏B12，特別需要注意補充

習慣六：正確睡姿——減少夜間壓迫

很多長輩半夜手腳會麻，其實跟睡姿有關。側睡時壓到手臂、枕頭太高壓迫頸部神經、蜷縮睡覺壓迫腿部血管，都可能造成手腳麻木。找對睡姿和合適的寢具，可以大幅改善夜間的麻木問題。

💡 改善睡眠小技巧：

🛏️ 盡量採取平躺睡姿，雙手自然放在身體兩側
🧊 如果習慣側睡，兩腿之間夾一個枕頭，減少對髋關節和腿部的壓迫
📱 避免長時間側睡壓在單一手臂上，每隔一段時間翻轉方向
🛋️ 枕頭高度約一個拳頭高，太高會壓迫頸椎神經

⚠️ 什麼時候要去看醫生？

雖然大部分手腳麻木都是良性的，但有些情況需要盡速就醫：

🚨 麻木突然發生，尤其是單側手腳同時麻木——可能是中風警訊
🚨 麻木伴隨說話不清楚、嘴角歪斜——請立刻打119
🚨 麻木逐漸加重，影響日常生活——需要詳細檢查
🚨 麻木伴隨劇烈疼痛或皮膚顏色改變——可能是血管問題
🚨 糖尿病患者出現足部麻木——需要特別注意足部護理

記住，手腳麻木雖然常見，但不是「老了就該忍著」。透過以上6個日常習慣的調整，大部分長輩都能改善血液循環，減輕麻木不適。身體有任何不舒服，一定要告訴家人或醫生，早發現早處理。

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60歲後記憶力衰退？6個日常習慣保護大腦預防失智

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60歲後記憶力衰退？6個日常習慣保護大腦預防失智

【樂齡族健康養生】系列

「我昨天才放好的鑰匙，怎麼就找不到？」「那個人的名字就在嘴邊，就是想不起來！」這些情景是不是很熟悉？很多人以為記憶力變差是老化必然的現象，但其實，透過正確的日常習慣，我們可以大幅減緩大腦退化，甚至提升記憶力。

根據研究，60歲以後大腦的神經細胞確實會逐漸減少，但這不代表我們只能坐以待斃。大腦具有「神經可塑性」，只要持續給予正確的刺激，就能建立新的神經連結，保持大腦活力。今天就來分享6個簡單實用的日常習慣，幫助你保護大腦、守護記憶力。

一、每天規律運動30分鐘

運動不只是對身體好，對大腦更有顯著的好處。研究發現，規律的有氧運動可以增加大腦海馬迴的體積，而海馬迴正是掌管記憶和學習的關鍵區域。

建議每天進行30分鐘的運動，不一定要去健身房。以下都是不錯的選擇：

快走：每天早晚各走15分鐘，是最簡單也最有效的運動
太極拳：動作緩和，特別適合長輩，還能訓練平衡感
游泳：全身運動，對關節的負擔小，適合有運動傷害的人
騎腳踏車：戶外騎車還能接觸新環境，對大腦是額外的刺激

重點是「持續」，比強度更重要。每天固定時間運動，讓身體和大腦都養成習慣。

二、保持充足睡眠

睡眠是大腦修復和整理記憶的關鍵時間。研究顯示，睡眠不足會導致一種叫做「類澱粉蛋白」的物質在大腦中累積，這正是阿茲海默症的重要致病因素之一。

60歲以上的長輩，建議每天睡7到8小時。改善睡眠品質的方法包括：

固定作息：每天同一時間上床睡覺、起床，建立規律的生物鐘
睡前1小時不看手機：藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡品質
白天多曬太陽：陽光有助於調節生理時鐘，晚上更容易入睡
避免下午喝咖啡或茶：咖啡因在體內停留的時間比你想像中久

如果你經常失眠或睡不好，建議諮詢醫師，不要自行服用安眠藥。

三、多動腦學新事物

「用進廢退」這句話對大腦特別適用。持續學習新事物，能刺激大腦建立新的神經連結，保持認知功能。

學什麼都好，重點是「新」：

學一種新語言：不需要學到流利，單純學習的過程就能鍛鍊大腦
學樂器：研究發現，彈奏樂器能同時激活大腦多個區域
玩益智遊戲：數獨、象棋、圍棋等都是很好的腦力訓練
學做新菜：跟著食譜做一道沒做過的菜，訓練手眼協調和記憶力
學使用新科技：像是學用手機的新功能，也是很好的腦力刺激

每天花15到20分鐘做一些動腦的活動，長期下來效果會很驚人。

四、均衡飲食補充大腦營養

大腦需要特定的營養素來維持正常運作。以下幾類食物被研究證實對大腦健康特別有益：

深海魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚富含Omega-3脂肪酸，有助於保護神經細胞
堅果類：核桃、杏仁含有維生素E和健康脂肪，能抗氧化保護大腦
深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、花椰菜含有葉酸和維生素K，能減緩認知退化
藍莓等漿果：富含花青素，具有強大的抗氧化能力
全穀類：糙米、燕麥含有豐富的維生素B群，有助於神經傳導

另外，要注意減少攝取高糖、高油、高鹽的加工食品，這些食物會增加發炎反應，對大腦健康有害。

五、維持社交互動

研究顯示，長期獨居、缺乏社交互動的人，罹患失智症的風險比社交活躍的人高出許多。與人互動需要大腦處理語言、表情、情境等多種資訊，是非常好的全方位腦力訓練。

保持社交的方式包括：

參加社區活動：例如社區大學的課程、志工活動
和朋友定期聚餐：聊天、分享生活，維持人際關係
加入興趣社團：像是合唱團、攝影班、旅行團等
和孫子女互動：陪孩子玩遊戲、說故事，過程中需要大量的溝通和反應

即使行動不便，也可以透過電話或視訊和朋友保持聯繫，重要的是保持「與人連結」的感覺。

六、管理慢性病控制三高

高血压、高血糖、高血脂不只是心臟病的風險因子，更是失智症的重要元凶。長期的高血壓會損害大腦血管，影響腦部血流；糖尿病會導致大腦的胰島素抗性增加，加速神經退化；高血脂則會促進血管硬化，影響腦部營養供應。

管理三高的方法：

定期量血壓、血糖：建議每天固定時間測量，並記錄下來
按時服藥：不要覺得血壓正常就自行停藥
少鹽少糖少油：飲食清淡是控制三高的基礎
定期回診：和醫師討論檢查結果，適時調整治療方案

如果你的三高控制不佳，一定要積極治療。保護心血管，就是在保護大腦。

結語：從今天開始，保護你的大腦

記憶力衰退不是不可逆的命運。透過以上6個日常習慣——規律運動、充足睡眠、持續學習、均衡飲食、社交互動、管理三高——你可以有效地保護大腦，降低失智風險。

不需要一次做到全部，先從一兩個習慣開始，慢慢增加。最重要的是「持續」。大腦就像肌肉，越用越靈光，關鍵在於每天給它正確的刺激和保養。

如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎分享給身邊的長輩和朋友，一起守護大腦健康！

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2026年6月25日星期四

【樂齡族健康養生】60歲後肌肉流失加速？6個日常習慣維持肌肉力量

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60歲後肌肉流失加速？6個日常習慣維持肌肉力量

【樂齡族健康養生】系列

陳奶奶今年65歲，以前是個活潑的人，每天到公園散步、跟鄰居聊天，生活很充實。但最近一年，她發現自己越來越沒力氣——提不動菜市場的菜籃、爬樓梯要扶著扶手喘半天、連開罐頭都覺得吃力。她跟女兒說：「我覺得自己越來越虛弱，是不是老了就這樣？」女兒帶她去看醫生，醫生說：「這可能是『肌少症』的早期徵兆，透過飲食和運動是可以改善的。」

什麼是肌少症？簡單來說，就是隨著年齡增長，肌肉量逐漸減少、肌肉力量下降的一種現象。研究顯示，40歲以後每年流失約1%到2%的肌肉，到了60歲以上，流失速度會更快。如果不積極對抗，可能導致行動不便、容易跌倒、生活品質下降。好消息是，透過正確的日常習慣，可以有效減緩肌肉流失、甚至重建肌肉！今天就來分享6個實用的方法。

💡 習慣一：補充足夠蛋白質——肌肉的「建材」

肌肉的主要成分就是蛋白質，所以吃得夠不夠蛋白質，直接影響肌肉的生長和維持。60歲以後，身體對蛋白質的需求其實比年輕時更高，因為吸收效率下降，需要更多的攝取量來彌補。可惜很多長輩因為食慾變差、牙齒不好，或者怕膽固醇，反而吃得比以前少。

💡 聰明補充蛋白質的方法：

⏰ 每餐都要有蛋白質：不要把蛋白質集中在某一餐。研究發現，每餐攝取20到30公克的蛋白質，比一次吃很多更有效。例如早餐一顆蛋加一杯牛奶、午餐一塊魚或豆腐、晚餐一份瘦肉或雞肉。

🐟 魚肉是最佳選擇：魚肉蛋白質豐富、脂肪含量低，而且質地軟、好消化，非常適合長輩。建議每週至少吃3次魚，深海魚還有豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康也很有幫助。

🥛 牛奶和豆漿也是好幫手：每天1到2杯牛奶或豆漿，可以補充蛋白質和鈣質。如果乳糖不耐，可以選擇優格或乳酸菌飲品。

⚠️ 一天一顆全蛋沒問題：很多長輩怕膽固醇不敢吃蛋黃，其實每天一顆全蛋是安全的，蛋黃中的維生素D和膽鹼對肌肉和大腦健康都很重要。

💡 習慣二：規律做阻力運動——啟動肌肉生長

光吃蛋白質還不夠，必須配合「阻力運動」（也叫肌力訓練）才能有效維持肌肉。什麼是阻力運動？就是讓肌肉「對抗阻力」的動作，比如舉重物、推牆壁、使用彈力帶等。研究證實，即使是70歲以上的長輩，只要開始做阻力運動，8到12週就能看到明顯的肌肉力量提升。

💡 適合長輩的阻力運動：

🏋️ 彈力帶訓練：彈力帶便宜、好攜帶、安全性高，是長輩最適合的訓練工具。可以練習手臂推拉、腿部伸展，每天15到20分鐘就夠了。

🪑 椅子運動：坐在椅子上做抬腿、踮腳尖、手臂畫圈等動作，不需要任何器材。反覆「坐下再站起來」就是很好的下肢訓練。

🧱 靠牆半蹲：背靠牆壁，雙腳往前走一步，慢慢蹲下到大腿與地面平行的位置，維持10到30秒。這個動作可以強化大腿肌肉，保護膝蓋。

⚠️ 每週至少3次，每次15到20分鐘，給肌肉48小時的恢復時間。運動時如果有疼痛或不適，立刻停止並休息。

💡 習慣三：補充維生素D——肌肉的守護者

維生素D對肌肉健康的重要性常常被忽略。研究發現，維生素D不足的老年人，肌肉力量更弱、跌倒風險更高、肌肉流失更快。維生素D可以幫助身體吸收鈣質、促進肌肉蛋白質合成、維持神經肌肉功能。台灣有超過6成的老年人維生素D攝取不足，特別是少曬太陽、長期待在室內的長輩。

💡 補充維生素D的方法：

☀️ 每天曬太陽15到20分鐘：上午10點前或下午4點後，露出手臂和小腿曬太陽。身體可以透過陽光中的紫外線自行合成維生素D，這是最天然的方式。

🐟 多吃富含維生素D的食物：秋刀魚、鮭魚、蛋黃、木耳、香菇（曬過太陽的尤佳）。如果飲食不夠，可以考慮補充錠劑。

💊 考慮補充劑：建議每年體檢時檢查維生素D濃度。如果不足，可以在醫師或藥師建議下補充維生素D3錠劑，每天400到800國際單位（IU）即可。

💡 習慣四：維持體重穩定——避免肌肉和白費

體重突然下降是肌肉流失的重要警訊。很多長輩覺得「老了瘦一點比較健康」，但其實體重急劇下降往往代表肌肉和骨骼都在流失，而不是脂肪減少。醫學上把「6個月內體重下降超過5%」定義為有意義的體重減輕，需要進一步檢查原因。

💡 維持體重的技巧：

⚖️ 每週量體重：固定時間（例如每週一早上空腹）量體重並記錄。如果發現體重持續下降，要找出原因並積極改善。

🍽️ 少食多餐：如果一次吃太多會脹氣或不舒服，可以改為每天5到6餐，每餐少量但營養充足。可以準備一些健康點心，如堅果、優格、水果。

🥜 選擇高營養密度的食物：堅果、酪梨、全穀類、深海魚，這些食物體積小但營養豐富，適合食慾不大的長輩。

🩺 體重異常下降要就醫：如果沒有刻意減肥但體重一直在掉，可能跟甲狀腺問題、消化道疾病、甚至腫瘤有關，需要檢查。

💡 習慣五：充足睡眠——肌肉修復的關鍵時間

很多人不知道，肌肉不是在運動時長大的，而是在休息和睡眠時修復、成長的。睡眠期間，身體會分泌「生長激素」，這種激素對肌肉修復和蛋白質合成至關重要。60歲以後，生長激素分泌量減少，如果再加上睡眠品質不好，會進一步加速肌肉流失。

💡 改善睡眠品質的方法：

😴 每晚睡7到8小時：充足的睡眠時間是肌肉修復的基礎。建議晚上11點前入睡，配合生理時鐘。

🚶 白天多活動、多曬太陽：適度的日間活動和陽光照射，可以幫助調節生理時鐘，晚上會更容易入睡。

🍵 避免睡前攝取咖啡因和酒精：下午3點以後不要喝咖啡或茶，睡前不要喝酒。酒精雖然可以幫助入睡，但會破壞深層睡眠品質。

🌡️ 保持臥室涼爽安靜：最適合睡眠的溫度大約是24到26度。睡前可以泡腳15分鐘，幫助放鬆肌肉、促進血液循環。

💡 習慣六：多走路、多活動——防止肌肉廢用

有一句話說：「用進廢退」，肌肉也是一樣。如果整天坐在沙發上不動，肌肉就會加速萎縮。相反地，日常活動量越大，肌肉就越能維持。不需要做高強度的運動，日常生活中的活動本身就是很好的「肌肉訓練」。

💡 增加日常活動量的方法：

🚶 每天散步30分鐘：散步是最簡單也最有效的全身運動。可以分成每次15分鐘、一天兩次，不一定要一次走完。

🛒 自己走市場買菜：提菜籃走路本身就是很好的手臂和腿部訓練。如果菜籃太重，可以分裝兩個小袋，左右手各提一個。

🏠 多做家事：拖地、擦桌子、澆花、整理花園，這些家事都能活動到不同的肌肉群。把家事當作日常運動的一部分。

🎸 嘗試新的活動：太極拳、外丹功、社區健康操、水中運動，都是適合長輩的活動。加入社區團體一起做，還能社交、運動兩不誤。

⚠️ 什麼時候要去看醫生？

雖然肌肉流失是正常的生理現象，但以下情況需要就醫評估：

🚨 肌肉力量急劇下降，走路困難、容易跌倒

🚨 手臂或小腿明顯變細、不對稱

🚨 體重不明原因持續下降

🚨 伴隨嚴重的疲倦、食慾喪失

記住，肌肉流失不是「老了就該認命」的事。透過以上6個日常習慣——補充蛋白質、做阻力運動、補充維生素D、維持體重、充足睡眠、增加日常活動——大部分長輩都能有效維持肌肉力量，保持行動自如的生活品質。從今天開始，一天做一點改變，積少成多，你的肌肉會感謝你的！💪

🌟 延伸閱讀：

📌 60歲後容易疲倦沒精神？6個飲食習慣恢復活力

📌 60歲後老是睡不好？6個日常習慣幫你找回一夜好眠

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2026年6月24日星期三

怎麼用手機掃QR Code？3步驟學會掃碼付款和看網頁

阿公阿嬤學3C：怎麼用手機掃QR Code？3步驟學會掃碼付款和看網頁

張阿嬤今年65歲，上週去超商買東西時，店員問她：「阿嬤，要掃碼還是付現？」她愣了一下，旁邊排隊的年輕人都低頭看手機在掃什麼。回家後她跟孫子說：「現在連買東西都要掃碼了，阿嬤都不會，怕被笑。」孫子笑著說：「阿嬤我教你，很簡單的！」

其實，QR Code（方塊碼）已經在我們生活中無所不在——超商結帳、餐廳看菜單、 parking 繳費、捷運進站、甚至朋友的 LINE 都可以用 QR Code 加入。今天就用最簡單的方式，一步步教您學會用手機掃 QR Code！

一、什麼是 QR Code？為什麼要學？

QR Code 就是那些黑白方塊組成的圖案，看起來像迷宮一樣。別擔心，您不需要看懂它，只需要知道：用手機相機對準它，就能自動開啟網頁、付款或加入好友。

🔑 QR Code 可以用來做什麼？

💳 付款：超商、市場、餐廳掃碼付款，不用帶錢包
📋 看菜單：餐廳桌上掃碼就能看菜單、點餐
🔗 開網頁：看到海報上的方塊碼，掃一下就能連到網站
🅿️ 繳費：停車場掃碼繳停車費
👥 加好友：掃別人的 LINE QR Code 就能加入好友

二、準備工作：打開手機相機

好消息是：現在的智慧型手機，幾乎都不用安裝任何 App，直接用「相機」就能掃 QR Code！

💡 打開相機的步驟：

iPhone：在主畫面找到「相機」圖示（像一台老式相機），點一下打開
Android：在主畫面找到「相機」圖示，點一下打開（ Samsung 、小米、OPPO 等品牌都在主畫面）

⚠️ 小提示：如果打開相機後掃碼沒反應，可能需要先在設定裡開啟「掃描 QR Code」功能：

iPhone：設定 → 相機 → 打開「掃描 QR Code」
Android：開啟相機 → 找到「設定」齒輪 → 打開「掃描 QR Code」

三、實際操作：3步驟學會掃碼

🟢 步驟1：拿出手機，打開相機

就跟平常拍照一樣，點一下相機 App 就可以了。

🟢 步驟2：對準 QR Code，保持距離

把手機鏡頭對準 QR Code 圖案，距離大約 10 到 15 公分（大約一個手掌的距離）。注意：

✅ 手機要拿穩，不要抖
✅ QR Code 要完整出現在畫面中
✅ 光線要充足，避免在太暗的地方掃
❌ 不要太靠近，也不要太遠

🟢 步驟3：看到提示，點一下

畫面上會出現一個通知（通常在畫面上方或下方），告訴你掃到了什麼。這時候只要點一下那個通知，手機就會自動幫你打開網頁或跳到付款畫面。

🎉 恭喜！你已經學會掃 QR Code 了！

四、常見問題 Q&A

❓ 掃了之後跳出奇怪的網頁，該不該點？

⚠️ 要小心！如果掃碼後出現要求你輸入密碼、填寫個資、或下載不明 App 的網頁，千萬不要操作，直接關掉。正規的 QR Code 掃出來應該是熟悉的網站或功能。

❓ 手機比較舊，相機不能掃碼怎麼辦？

可以在 App Store 或 Google Play 搜尋「QR Code 掃描器」下載免費的掃碼 App。推薦 Google 官方出的「Google Lens」，功能多又安全。

❓ 怎麼用 QR Code 付款？

超便利！先綁好你的信用卡或金融卡（通常在 LINE Pay、街口支付或超商 App 裡設定），結帳時打開 App → 點「掃碼」→ 對準店家 QR Code → 輸入金額 → 確認付款，就完成了！

❓ 掃碼付款安全嗎？會不會被盜刷？

掃碼付款是你主動掃別人，所以不會被盜刷。但要記住：不要讓陌生人拿你的手機去操作，也不要在公共 Wi-Fi 下綁定信用卡。

五、4個安全掃碼的好習慣

🛡️ 習慣1：掃碼前先看看 QR Code 貼在哪裡，正規場所（超商、餐廳、政府單位）的 QR Code 比較安全。路邊隨意貼的 QR Code 要小心。

🛡️ 習慣2：掃碼後先看網址（網頁最上方那行），如果網址看起來很奇怪（一堆亂碼或英文），不要進一步操作。

🛡️ 習慣3：不要把銀行密碼、身分證字號輸入掃碼跳出來的不明網頁。銀行不會用 QR Code 要求你輸入密碼。

🛡️ 習慣4：告訴家人你掃了什麼碼，如果遇到可疑的，馬上跟子女或孫子確認。

六、小結：掃碼其實很簡單！

學會掃 QR Code，生活會方便很多：

✅ 出門不用帶現金，掃碼就能付款
✅ 到餐廳不用等服務生拿菜單，自己掃碼看
✅ 停車繳費不用找零錢，掃碼就好
✅ 加 LINE 好友不用打電話問帳號，掃碼最快

記住三個步驟：打開相機 → 對準方塊碼 → 點一下提示，就這麼簡單！下次去超商試試看吧！😊

📖 延伸閱讀（更多3C教學）：

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2026年6月22日星期一

60歲後老是睡不好？6個日常習慣幫你找回一夜好眠

【樂齡族健康養生】系列

張奶奶今年72歲，最近幾個月總是半夜醒來，翻來覆去再也睡不著。天還沒亮就起床，整個人昏昏沉沉，白天精神不濟，甚至打瞌睡。她跟女兒說：「以前一覺到天亮，現在怎麼變成睡不著的老人了？」女兒帶她去看醫生，醫生說：「老年人睡眠品質下降是很常見的，但透過日常調整，大部分都能改善。」

根據統計，超過50%的60歲以上長輩有睡眠問題，包括入睡困難、半夜易醒、早醒、睡眠品質差等。隨著年齡增長，體內褪黑激素分泌減少、睡眠結構改變（深層睡眠變少、淺層睡眠變多）、慢性病困擾、藥物影響等，都會讓睡眠品質下降。好消息是，大部分老年人的失眠都不是嚴重的疾病，透過日常習慣的調整就能明顯改善。今天就來分享6個實用的日常習慣，幫助長輩找回一夜好眠。

習慣一：固定作息——建立穩定的生理時鐘

人體有一套精密的生物鐘系統，會根據規律的作息自動調整睡眠和清醒的時間。很多長輩退休後沒有了固定作息，有時很晚睡、有時很早起，久而久之生理時鐘混亂，入睡變得困難。研究顯示，每天在固定時間起床和就寢的人，睡眠品質比不規律的人高出40%以上。

💡 實用技巧：

⏰ 每天固定時間起床：不管前一晚睡了多久，盡量在同一個時間起床，即使是假日也不例外。早上7點起就是7點起，幫助身體建立固定的清醒節奏。
🌙 固定的睡前準備時間：選一個固定的時間開始準備睡覺，比如晚上10點開始放鬆，10點半熄燈就寢，讓身體知道「該睡了」。
☀️ 早上曬太陽：起床後盡量在30分鐘內接觸自然光，陽光可以幫助重置生理時鐘，讓褪黑激素在正確的時間分泌。
⚠️ 避免午睡太長：午休不要超過30分鐘，而且最好在下午3點前完成，否則會影響晚上的睡眠。

習慣二：改善睡眠環境——打造助眠臥室

睡眠環境對睡眠品質的影響很大，卻常常被忽略。房間太亮、太吵、太熱或太冷，都會讓人睡不著或半夜醒來。隨著年齡增長，長輩對環境的敏感度增加，更需要一個舒適的睡眠空間。

💡 打造助眠臥室的方法：

🌡️ 適當的溫度：臥室溫度維持在24到26度之間最適合睡眠。太熱會讓人煩躁難眠，太冷則會讓人頻繁醒來。
🔇 減少噪音：如果住家附近環境嘈雜，可以使用耳塞或播放白噪音（如雨聲、海浪聲）來掩蓋干擾聲音。
🛏️ 適合的床墊和枕頭：床墊不能太軟也不能太硬，要能支撐身體的曲線。枕頭高度以一個拳頭為佳，太高會讓頸部不適，太低則會影響呼吸。
📱 臥室不放電子產品：電視、手機、平板的光線會抑制褪黑激素分泌，讓大腦保持清醒狀態。睡前至少1小時不要使用電子產品。

習慣三：睡前放鬆——讓身體準備進入睡眠

很多長輩躺在床上翻來覆去，腦袋裡想東想西，越想越精神，最後睡不著。這是因為身體和大腦還沒有從「清醒模式」切換到「睡眠模式」。睡前做一些放鬆的活動，可以幫助身體慢慢降溫、心率減慢、肌肉放鬆，自然進入睡眠狀態。

💡 睡前放鬆的方法：

📖 閱讀輕鬆的書：選一本不會讓人太興奮的書，比如散文、養生類書籍，看15到20分鐘，幫助大腦從繁忙的思緒中脫離出來。
🎵 聽輕柔的音樂：古典音樂、大自然聲音或冥想音樂，可以降低心率和血壓，讓人感到平靜。建議設定30分鐘自動關閉。
🧘 簡單的伸展和呼吸：坐在床邊，做幾個簡單的伸展動作，搭配腹式深呼吸——用鼻子慢慢吸氣4秒，憋住2秒，用嘴慢慢吐氣6秒，重複5到10次。
🚿 溫水泡腳：睡前用40度左右的溫水泡腳15分鐘，可以促進血液循環、放鬆肌肉，幫助入睡。

習慣四：注意飲食——避免影響睡眠的食物

很多長輩不知道，我們吃的東西和吃的時間，都會大幅影響睡眠品質。有些食物和飲品會讓人興奮難眠，有些則會讓人半夜頻繁上廁所。了解哪些食物影響睡眠，就能做出聰明的選擇。

💡 飲食注意事項：

🍵 下午2點後避免喝咖啡和茶：咖啡因的作用可以持續6到8小時，即使下午喝一杯咖啡，也可能讓你晚上睡不著。如果真的很想喝，選擇無咖啡因的咖啡或花草茶。
🍷 睡前不要喝酒：雖然酒精一開始會讓人昏昏欲睡，但它會破壞睡眠結構，讓深層睡眠大幅減少，半夜更容易醒來。
🍲 晚餐不要吃太飽：吃太飽會讓消化系統加班工作，讓人躺不舒適。建議晚餐在睡前至少3小時吃完，吃到七分飽就好。
💧 睡前2小時減少喝水：睡前喝太多水會讓你半夜頻繁上廁所，嚴重影響睡眠連續性。晚餐時補充足夠水分，睡前只小口潤喉即可。
🥛 適當補充色胺酸食物：牛奶、香蕉、堅果、燕麥含有豐富的色胺酸，這是合成褪黑激素的原料，可以在晚餐或睡前小點中適量攝取。

習慣五：適度運動——用汗水換好眠

規律運動是改善睡眠最有效的方法之一。研究顯示，每週進行150分鐘以上中等強度運動的老年人，入睡時間平均縮短15分鐘，深層睡眠時間增加20%。運動可以消耗體力、釋放壓力、調節體溫，這些都有助於提升睡眠品質。

💡 運動助眠建議：

🚶 每天散步30分鐘：散步是最適合長輩的運動，強度適中、不容易受傷。建議在早上或傍晚進行，避開正午高溫時段。
🧘 練習太極拳或瑜伽：這些運動結合動作、呼吸和冥想，不僅能鍛鍊身體，還能有效減輕壓力和焦慮，特別適合有失眠困擾的長輩。
⏰ 運動時間很重要：建議在下午4到6點之間運動，此時體溫升高，5到6小時後體溫自然下降，正好配合入睡時間。避免睡前3小時內做劇烈運動，反而會讓人興奮難眠。
⚠️ 不要勉強：如果身體不舒服或天氣不好，不要硬要去運動。可以在家裡做簡單的伸展或原地踏步，維持活動量就好。

習慣六：管理壓力和情緒——放下心中的石頭

失眠不只是身體的問題，心理因素也扮演著重要角色。很多長輩因為擔心健康、家人的事、經濟問題，或者感到孤獨、無聊，導致精神緊繃，躺在床上腦袋轉個不停。研究發現，超過60%的老年人失眠與焦慮和憂鬱情緒有關。

💡 情緒管理方法：

📝 睡前寫日記：把心裡的擔心、煩惱寫下來，就像把垃圾從腦袋裡清理出去一樣。寫完後告訴自己：「明天再想，現在要休息了。」
🗣️ 找人聊天：把心裡的話說出來，壓力就會減輕很多。可以找家人、老朋友聊天，或者參加社區活動，保持社交連結。
🙏 練習感恩冥想：睡前回想今天發生的三件好事，哪怕是很小的事——吃到好吃的食物、看到美麗的夕陽、接到朋友的電話。感恩可以幫助大腦從焦慮模式切換到平靜模式。
🩺 勇於求助：如果失眠持續超過兩週，嚴重影響日常生活，不要自己硬撐，務必告訴家人並去看醫生。長期失眠可能是憂鬱症、焦慮症或其他疾病的警訊，專業的治療可以幫助你早日改善。

結語

睡眠是人體修復和恢復的重要時間，尤其是對60歲以上的長輩來說，好睡眠等於好健康。透過固定作息、改善睡眠環境、睡前放鬆、注意飲食、適度運動和管理情緒這6個日常習慣，大部分長輩都能明顯改善睡眠品質。從今天開始，每天做一個小改變，慢慢累積，你一定能找回一夜好眠！

記住：好睡眠不是奢侈，而是健康的基礎。願每位長輩都能睡得安穩、醒來精神百倍！

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