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2026年4月22日 星期三

【阿公阿嬤學3C】LINE 群組這樣用！跟家人傳訊息、分享照片超簡單

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LINE 群組這樣用！跟家人傳訊息、分享照片超簡單

【阿公阿嬤學3C】系列

王奶奶今年68歲，兒子一家住在台北，女兒嫁到台中。以前想跟孩子們聊天，只能一個一個打電話，每個人說一樣的事情，講得口都乾了。孫女去年教她用 LINE 群組，現在她發一張菜園的照片，全家人都看得到，還會搶著回覆「好棒！」「阿嬤好厲害！」王奶奶笑說：「這比打電話省事多了！」

LINE 群組就是一個「家庭聊天室」，把家人加進去之後，只要發一則訊息，所有人都能看到。不管是分享照片、傳遞訊息、或是約聚餐，一個群組就搞定。今天就用最簡單的方式，一步一步教你建立家庭群組。

第一步：建立新的群組

建立群組很簡單，跟加朋友一樣容易。打開 LINE 之後，跟著以下步驟操作：

📱 iPhone 操作方式：
1. 打開 LINE，點右下角的「聊天」
2. 點右上角的「＋」符號
3. 選擇「群組」
4. 勾選你想加入的家人（一個一個點）
5. 點右上角的「下一步」
6. 輸入群組名稱，例如「一家人」或「快樂家族」
7. 點「建立」就完成了！

📱 Android 操作方式：
1. 打開 LINE，點下方的「聊天」
2. 點右上角的「＋」符號
3. 選擇「群組」
4. 勾選想加入的家人
5. 點右上角的箭頭「→」
6. 輸入群組名稱
7. 點「建立」就完成了！

💡 小提醒：群組名稱隨便取都可以，取一個好記的名字，以後找群組比較方便。

第二步：在群組裡傳訊息

群組建好之後，就像跟一個人聊天一樣簡單。

✉️ 傳文字訊息：
1. 點進群組
2. 點下方的文字框
3. 打字或用語音輸入
4. 點「送出」或鍵盤上的箭頭

💡 語音輸入最快：不想打字沒關係！點文字框旁邊的「麥克風」圖案，按住說話，說完鬆手，LINE 會自動把你的聲音變成文字。講台語也沒問題喔！

📸 分享照片：
1. 點進群組
2. 點文字框旁邊的「＋」符號
3. 選擇「相簿」
4. 點你想分享的照片（可以一次選很多張）
5. 點「送出」

💡 拍照直接分享：也可以選擇「相機」圖案，直接拍照然後傳到群組裡。

第三步：發送語音訊息

如果不想打字，也不想用語音輸入轉文字，可以直接發語音訊息。這就像「語音留言」，家人點一下就能聽到你說的話。

🎙️ 操作方式（iPhone 和 Android 都一樣）：
1. 點進群組
2. 長按文字框旁邊的「麥克風」圖案
3. 按住的同時，對著手機說話
4. 說完手指往上一滑（或放開），訊息就送出去了

💡 小技巧：如果說錯了不想送，手指往左滑就可以取消。

第四步：回覆特定訊息

群組裡訊息很多，有時候想回覆某一則特定的訊息，怕別人不知道你在回覆誰。這時候可以用「回覆」功能。

↩️ 操作方式：
1. 長按你想回覆的那則訊息
2. 選擇「回覆」
3. 打你的回覆內容
4. 送出後，你的訊息上方會顯示你回覆的是哪一則

💡 為什麼這個功能好用：例如孫子說「阿嬤我下週回家」，你可以長按這則訊息回覆「好喔！阿嬤煮你愛吃的紅燒肉」，這樣大家就知道你在回覆什麼。

第五步：群組裡的實用小功能

群組還有很多貼心的功能，以下是幾個最實用的：

📌 置頂訊息：如果有重要的訊息不想被洗掉，可以把它「置頂」在群組最上方。長按訊息 → 選「置頂」，這則訊息就會一直顯示在群組最上方。例如約好的聚餐時間地點，置頂之後大家隨時都能看到。

📌 傳送貼圖：LINE 裡有很多可愛的貼圖（像小動畫一樣），可以免費下載。點文字框旁邊的「笑臉」圖案，就可以選貼圖傳送。小朋友最喜歡收到阿公阿嬤傳的貼圖了！

📌 傳送影片：跟傳照片一樣，點「＋」→ 選「相簿」→ 選影片，就可以分享影片給家人。

📌 視訊通話：想看見孫子的臉嗎？點右上角的「⋯」→ 選「通話」→ 選「視訊通話」，就能跟家人面對面聊天。一家人即使在不同城市，也能像坐在客廳聊天一樣。

日常小提醒

🔒 隱私要注意：群組裡的訊息所有人都能看到，如果有比較私人的事情，建議用「一對一」聊天，不要在群組裡說。例如身體不舒服想跟女兒說，就私聊比較好。

🔕 安靜模式：如果群組訊息太多，覺得太吵，可以設定「靜音」。點右上角「⋯」→ 開啟「靜音」，這樣群組有新訊息時手機就不會一直叫。想看的時候自己打開看就好。

💾 找不到訊息怎麼辦：往下滑動就能看到以前的訊息。如果想找特定的內容，可以點右上角「⋯」→ 選「搜尋」→ 輸入關鍵字，LINE 會幫你找出包含那個字的訊息。

王奶奶現在每天都用 LINE 群組跟家人分享生活。早上傳一張早餐照片、下午傳菜園裡新長的菜、晚上跟孫子們用視訊聊天。她說：「以前覺得智能手機很難，學會之後才發現，原來跟家人保持聯繫這麼簡單！」

LINE 群組就像一個隨時都在的「家庭聚會所」，不打擾、不勉強，想說就說、想看就看。從今天開始，建一個家庭群組，讓親情距離不再遙遠吧！👨‍👩‍👧‍👦

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【自己的營養師】外食族必學！看懂營養標示的5個關鍵

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外食族必學！看懂營養標示的5個關鍵

【自己的營養師】系列

小美是個標準的外食族，每天三餐幾乎都在外面解決。有一天她在超商拿起一瓶看起來很健康的果汁，包裝上寫著「100%天然、無添加」，她毫不猶豫地放進購物車。回家後好奇翻了背面的營養標示，這一看才嚇一跳——每100毫升就含糖15公克，整瓶喝下去等於吃了十顆方糖！

很多人和小美一樣，買食物只看正面漂亮的文案，卻忽略了背面那張小小的營養標示。其實，營養標示就像是食物的「身分證」，只要學會看懂它，就能輕鬆避開隱形的健康地雷。今天就來教你五個關鍵，讓你三分鐘內掌握看懂營養標示的訣竅。

關鍵一：先看「每份」是多少——別被數字騙了

這是看營養標示的第一步，也是最容易被忽略的一步。每份的大小直接決定了後面所有數字的意義。舉個例子：一包洋芋片標示「每份30公克，熱量150大卡」，但你一口氣吃完整包（可能120公克），實際上吃進去的熱量是600大卡——四倍之多！

💡 實用技巧：拿起包裝，先找到「每份」的重量，再和自己實際會吃的份量做比較。如果整包就是你的「一份」，那所有的數字都要乘上倍數來算。

關鍵二：熱量不是唯一，要看「三大營養素」的比例

很多人只看熱量高低，但同樣400大卡的一杯手搖飲和一份沙拉，對身體的影響完全不同。關鍵在於三大營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例。

根據衛福部建議，成人每日熱量攝取中，碳水化合物占50～60%、脂肪占20～30%、蛋白質占10～20%。選購時可以簡單判斷：如果一個食品的脂肪熱量佔比超過總熱量的三分之一，就要小心了。

💡 實用技巧：脂肪每公克9大卡，蛋白質和碳水化合物每公克4大卡。把標示上的脂肪公克數乘以9，再除以總熱量，就能算出脂肪熱量佔比。例如一份餅乾總熱量200大卡、脂肪10公克，脂肪熱量佔比就是90÷200＝45%，明顯偏高。

關鍵三：鈉含量是外食族最大的隱形殺手

世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量不超過2000毫克（約5公克食鹽），但台灣人平均每天吃下將近4000毫克，足足超標一倍！高鈉飲食是高血壓、心血管疾病和腎臟病的重要危險因子。

外食中最容易鈉超標的食物包括：泡麵一碗約1500～2000毫克、滷味一份約800～1200毫克、醬油拉麵約1500毫克。光是一碗泡麵就可能吃掉一天建議量的八成。

💡 實用技巧：看標示時，鈉含量如果超過每日參考值（NRV）的30%，就屬於「高鈉食品」，建議少吃或搭配富含鉀的食物（如香蕉、番茄、深綠色蔬菜）幫助排出多餘的鈉。

關鍵四：糖分藏不住——學會看「碳水化合物」與「糖」

現行標示規定，碳水化合物下方會標示「糖」的含量。這個數字直接告訴你這個食物有多少「添加糖」。衛福部建議，添加糖每日攝取不超過總熱量的10%，以成人每天1800大卡計算，大約是45公克（約9顆方糖）。

但要注意，有些產品的標示是「每100毫升」含糖量，這時要換算成整份的含量。一瓶500毫升的手搖飲如果標示每100毫升含糖8公克，整瓶就是40公克——幾乎就是你一整天添加糖的配額了。

💡 實用技巧：買飲料前，先看「每100毫升」的含糖量。低於2.5公克算「低糖」，2.5～5公克算「微糖」，5公克以上就要注意了。另外，標示寫「0糖」的產品可能加了代糖，雖然熱量低，但不代表可以無限喝。

關鍵五：膳食纖維——外食族最容易不足的營養素

台灣人膳食纖維攝取量普遍不足，成人每日建議攝取25～35公克，但多數人只吃到15～20公克。膳食纖維不僅能促進腸胃蠕動、預防便秘，還能幫助控制血糖和膽固醇，降低大腸癌風險。

外食族要特別注意選擇富含纖維的食物。看標示時，如果膳食纖維含量達到每日建議量的10%以上（約2.5公克），就可以算是「不錯」的來源；達到20%以上（約5公克），就是「高纖」的好選擇。

💡 實用技巧：超商買零食時，優先選擇標示有膳食纖維的產品，例如全麥餅乾、堅果類、蒟蒻干。外食時主動加點燙青菜或一份水果，都是增加纖維攝取的簡單方法。

營養標示這樣看，三秒鐘快速判斷

教大家一個「三秒鐘快速判斷法」，逛街買東西時馬上用：

  • 第一步：看「每份」大小，確認是自己會吃的份量
  • 第二步：看熱量和脂肪佔比，脂肪熱量不超過1/3
  • 第三步：看鈉含量，不超過NRV的30%
  • 加分項：有膳食纖維和蛋白質的產品更優

小美後來學會了看營養標示，再也不被漂亮的包裝騙了。她現在買飲料一定先看含糖量，買零食會比較鈉含量，甚至會帶著同事一起研究標示，成了辦公室裡的「營養標示達人」。

看懂營養標示，就是掌握自己健康的第一步。不需要成為營養學專家，只要記住這五個關鍵，下次逛超市、便利商店時，你也能輕鬆做出聰明的選擇。從今天開始，翻到包裝背面，做自己的營養師吧！🥗

📌 本系列導讀

📖 本系列根據《做自己的營養師》（癌症關懷基金會，黃翠華營養師著，2021暢銷增訂版）書籍內容改寫，以實用易懂的方式帶您掌握日常營養知識。

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2026年4月21日 星期二

【樂齡族健康養生】60歲後膝蓋總是喀喀響？6招保養關節，走路不再怕痛

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60歲後膝蓋總是喀喀響？6招保養關節，走路不再怕痛

【樂齡族健康養生】系列

張伯伯今年六十八歲，年輕時是個熱愛爬山的老師，走遍台灣大大小小的步道。但最近兩年，每次上下樓梯膝蓋就隱隱作痛，蹲下去再站起來更是費力。他嘆氣說：「老了就是這樣啦，膝蓋不聽話了。」

其實，膝蓋喀喀響、上下樓梯疼痛，不一定是「老了就會這樣」的正常現象。很多時候，只要及早保養、正確運動，關節健康完全可以維持得比你想像中更好。今天就來分享六個簡單實用的關節保養方法，讓您重拾輕鬆走路的快樂。

為什麼年紀大關節容易出問題？

人體的關節就像機器的「軸承」，兩塊骨頭之間有一層光滑的軟骨做緩衝，周圍有關節液潤滑，讓我們可以靈活彎曲伸展。但隨著年齡增長，軟骨會逐漸磨損變薄，關節液的分泌也會減少，就像機器缺乏潤滑油一樣，活動時就會產生摩擦和不適。

此外，體重過重會增加膝蓋的負擔——每多一公斤體重，膝蓋就要多承受三到四公斤的壓力。長期姿勢不良、缺乏運動、營養不均衡，都會加速關節退化。好消息是，關節退化雖然無法完全逆轉，但透過正確的保養，可以有效減緩退化的速度，甚至改善疼痛。

招數一：控制體重，減輕關節負擔

體重管理是保護關節最直接有效的方法。研究顯示，體重每減輕五公斤，膝蓋關節的壓力就能減少將近二十公斤，對於已有退化性關節炎的長輩來說，疼痛感可以明顯降低。

💡 小技巧：不需要急著減肥，每個月減輕零點五到一公斤就好。少吃油炸食物、甜食，多吃蔬菜和優質蛋白質，自然就能慢慢瘦下來。

招數二：每天做關節友善運動

很多人以為關節痛就應該少動，其實恰恰相反！適度運動可以促進關節液循環、增強支撐關節的肌肉力量，反而能保護關節。關鍵是選擇「關節友善」的運動。

推薦運動：
• 游泳或水中運動：水的浮力減輕關節負擔，是最適合關節不好的人的運動
• 平地散步：每天三十分鐘，穿一雙有緩震效果的鞋子
• 太極拳：動作緩慢柔和，研究證實可以改善膝蓋痛和平衡感
• 坐姿運動：坐在椅子上抬腿、轉腳踝，不給膝蓋壓力也能鍛鍊肌肉

⚠️ 避免：跑步、跳躍、爬山、上下樓梯等高衝擊運動。

招數三：補充關節營養素

飲食對關節健康也有很大影響。以下幾種營養素特別重要：

• 膠原蛋白：軟骨的主要成分，可以從豬腳、雞爪、魚皮、牛筋中攝取，或選擇膠原蛋白保健食品
• 葡萄糖胺：幫助修復軟骨組織，螃蟹、蝦殼中含量豐富，保健食品也很普遍
• Omega-3 脂肪酸：具有抗發炎作用，深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽、核桃都是好來源
• 維生素C：促進膠原蛋白合成，芭樂、奇異果、柑橘類水果含量豐富
• 鈣質和維生素D：維持骨骼強度，骨骼強壯了，關節才有穩固的支撐

招數四：注意日常姿勢，避免關節受傷

很多關節問題其實來自不良的日常習慣。以下是常見的NG行為和改善方法：

• 跪坐：長時間跪坐會壓迫膝蓋前方的軟骨，建議改用椅子
• 蹲下：盡量避免深蹲，拿東西時改用蹲姿（單膝跪地）而不是雙膝深蹲
• 提重物：盡量用推的代替拉的，重量平均分配在兩手
• 久坐不動：每三十分鐘起身活動一下，關節液需要活動才能循環
• 穿高跟鞋：鞋跟超過三公分就會改變膝蓋受力角度，建議穿平底或低跟鞋

招數五：熱敷與伸展，日常保養不能少

每天花十分鐘做熱敷和伸展，可以讓關節更舒服：

熱敷：用溫熱毛巾敷在關節處十到十五分鐘，促進血液循環、放鬆僵硬的肌肉。特別適合早晨起床後關節特別僵硬的長輩。

簡易膝蓋伸展操（坐在椅子上就能做）：
1. 雙腳平放在地上，慢慢將一隻腳向前伸直
2. 保持五到十秒，感受大腿後側的拉扯感
3. 放下，換另一隻腳，每隻做十次
4. 接著做「踢小腿」動作：坐著時將小腿向前踢直，保持三秒後放下，每隻做十五次

這組動作可以增強大腿肌肉，肌肉越強壯，膝蓋承受的壓力就越小。

招數六：什麼時候該看醫生？

雖然輕微的關節不適可以透過自我保養改善，但以下情況建議盡速就醫：

• 關節突然劇烈疼痛，無法承重或走路
• 關節紅腫、發燒，可能是感染或痛風
• 疼痛持續超過兩週，休息也沒有好轉
• 關節變形或活動角度明顯受限
• 走路時膝蓋突然「卡住」或「軟腳」

記住，早期發現、早期治療，效果最好。不要把所有關節痛都當成「自然老化」而忍著不看醫生。

不同關節部位的日常保養

🦵 膝蓋：最常出問題的關節。避免深蹲和爬山，多做大腿肌肉強化運動，上下樓梯時扶著扶手。

💪 肩膀：避免長時間抬高手臂（如掛衣服、擦窗戶），多做肩部旋轉伸展。肩膀痛不要硬忍，小心變成「五十肩」。

🤚 手指：晨間僵硬超過三十分鐘要小心類風濕性關節炎。日常可多做手指抓握動作，保持靈活度。

🦶 腳踝：穿鞋要選有包覆性和緩震功能的。扭傷後要完整復健，否則容易反覆扭傷。

🫁 腰椎：搬重物要「彎膝不彎腰」。久坐時腰部要墊靠墊，維持自然弧度。

結語

關節是我們行動自由的基礎，保護關節就是保護我們的生活品質。張伯伯在開始控制體重、每天散步和做伸展操三個月後，上下樓梯的疼痛明顯減輕，上週甚至又去走了陽明山的平缓步道。

關節保養不難，關鍵在於「持之以恆」。每天花一點時間運動、注意飲食和姿勢，您的關節會感謝您的！🦵✨

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2026年4月19日 星期日

【自己的營養師】外食族怎麼吃最健康？營養師的5個點餐心法

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外食族怎麼吃最健康？營養師的5個點餐心法

【自己的營養師】系列

阿明是個典型的上班族，每天中午都和同事去附近的美式餐廳或自助餐打發一餐。他常說：「我知道炸物不好，但便當店的白飯配三杯雞，才是我的最愛啊！」直到去年健檢報告出爐——三酸甘油酯超標、膽固醇偏高、體重比一年前多了五公斤，阿明才驚覺：原來每天吃進去的，不只是飽足感，還有健康風險。

根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，超過六成以上的台灣成年人每週外食超過五天。外食不一定等於不健康，關鍵在於「怎麼選、怎麼吃」。今天就來分享營養師的5個外食點餐心法，讓你在外也能吃得安心、吃得健康。

心法一：掌握「一比一比一」的餐盤比例

不管你吃什麼類型的外食，請記住這個黃金比例：蔬菜佔一半、蛋白質佔四分之一、澱粉佔四分之一。這就是營養師常說的「健康餐盤法」。

💡 實際操作：去自助餐時，先裝滿一盤蔬菜（至少三種顏色），再選一份蛋白質（雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋），最後取適量澱粉（飯、麵、地瓜）。這樣一盤下來，營養均衡又不怕吃太多。

心法二：聰明選擇烹調方式

同樣的食材，不同的烹調方式，熱量和油脂含量可以差到三倍以上！營養師建議的優先順序是：蒸、煮、烤、涼拌 > 燉、滷、煎 > 炸、红烧、糖醋。

💡 實際操作：吃麵時，選清蒸的餛飩麵或湯麵，比炸醬麵、擔仔麵好。吃火鍋時，用涮的方式處理食材，少喝高鈉湯底。遇到炸物，可以剝掉外層酥皮再吃，至少減少一半的油脂。

心法三：學會看懂餐廳菜單的「陷阱字眼」

餐廳菜單上有些關鍵字，代表這道菜可能熱量爆表：「酥脆」、「香煎」、「焗烤」、「起司」、「糖醋」、「紅燒」。看到這些字，就要警覺——這道菜很可能加了大量的油、糖或鹽。

相對地，看到「清蒸」、「水煮」、「原味」、「烤」、「涼拌」、「鮮蔬」這些字眼，通常是比較健康的選擇。

💡 實際操作：點餐前先瀏覽整份菜單，不要只看圖片。圖片通常拍得油亮誘人，但實際上可能熱量驚人。先用「烹調方式」過濾一遍，再從健康的選項中挑選你想吃的。

心法四：外食也要吃夠蔬果

台灣人外食最大的問題，就是蔬菜吃得遠遠不夠。衛福部建議每天至少攝取三份蔬菜（約300公克）和兩份水果（約200公克），但多數外食族連一半都達不到。

💡 實際操作：去自助餐時，多拿幾樣青菜，特別是深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭、地瓜葉），它們的維生素和礦物質含量最高。吃連鎖速食時，可以加點一份沙拉或切水果。如果真的不方便，也可以在家準備小番茄或蘋果帶出門。

心法五：控制醬料和飲料

很多人忽略了，外食熱量的大魔王往往不是食物本身，而是那些看似無害的醬料和飲料。一包番茄醬約15大卡看似不多，但有些人一餐可以擠四、五包。一碗乾麵配的油蔥酥和醬油膏，更是隱形的熱量炸彈。

💡 實際操作：醬料盡量自己加，用沾的代替淋的，用量可以減少一半以上。手搖飲選「微糖無糖」或「三分糖」，偶爾換成無糖茶飲。喝湯時，只喝清澈的部分，濃湯和勾芡湯底的鈉含量和熱量都比較高。

不同外食類型的營養師推薦

🍽️ 自助餐：最推薦的外食選擇！可以自己控制份量和種類。記得蔬菜、蛋白質、澱粉各取一遍，颜色越多越好。

🍜 麵店：選清湯麵或乾麵加燙青菜，避免勾芡的湯底。麵不要全部吃完，留四分之一避免澱粉過量。

🍱 日式定食：烤魚定食或生魚片定食是很好的選擇，搭配味噌湯和小菜。炸物定食偶爾吃就好。

🍔 速食：可以選烤雞堡代替炸雞堡，沙拉換炸薯條，飲料換成無糖茶或黑咖啡。不要加值成大套餐。

🍲 火鍋：選昆布或番茄鍋底，多涮蔬菜和豆腐，肉類選薄片。蘸醬用蔥花、蒜泥、蘿蔔泥代替沙茶醬。

結語

外食不一定是健康的敵人，關鍵在於你是否有意識地做出選擇。阿明在調整外食習慣三個月後，體重減輕了三公斤，三酸甘油酯也回到了正常範圍。他現在的午餐從「三杯雞便當」變成了「蔬菜多多自助餐」，同事都笑他變健康了。

記住，不需要完全放棄喜歡的食物，只要掌握比例、聰明選擇、控制份量，你也能做自己的營養師，在外食的世界裡吃得健康又快樂！🥗

📌 本系列導讀

📖 本系列根據《做自己的營養師》（癌症關懷基金會，黃翠華營養師著，2021暢銷增訂版）書籍內容改寫，以實用易懂的方式帶您掌握日常營養知識。

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2026年4月18日 星期六

【樂齡族健康養生】60歲後骨骼保健：預防骨質疏鬆的6個關鍵習慣

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60歲後骨骼保健：預防骨質疏鬆的6個關鍵習慣

【樂齡族健康養生】系列

林阿姨今年六十五歲，每天早上都到公園散步，生活規律、飲食清淡，看起來比實際年齡年輕好幾歲。上個月，她只是在客廳彎腰撿掉在地上的遙控器，腰背突然一陣劇痛，到醫院一檢查，才發現已經有輕微的脊椎壓迫性骨折——骨質疏鬆悄悄找上了門。

林阿姨的故事其實很常見。很多長輩以為「我只是不小心扭到」，但真正的元凶往往是骨骼已經變得脆弱。根據台灣衛福部統計，五十歲以上的女性，每兩人就有一人面臨骨質疏鬆的風險。好消息是，只要及早養成正確的習慣，骨骼健康完全可以掌握在自己手中。

為什麼60歲後骨骼容易變脆弱？

人體的骨骼就像一座不斷改建的房子——年輕時，負責「蓋房子」的造骨細胞非常活躍，骨質密度在三十歲左右達到巔峰。但隨著年齡增長，負責「拆除舊牆」的蝕骨細胞開始占上風，骨質流失的速度逐漸超過新骨生成的速度。

尤其是女性在更年期後，雌激素大幅下降，失去了這把保護骨骼的「保護傘」，骨質流失速度更是明顯加快。加上長輩們腸胃吸收能力減退、戶外活動減少，鈣質和維生素D的攝取往往不足，骨骼自然越來越「空心」。

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，因為它在初期幾乎沒有症狀，等到骨折發生，往往已經相當嚴重。所以，預防永遠勝於治療。以下分享六個簡單卻有效的關鍵習慣，幫助您守護骨骼健康。

習慣一：補充充足的鈣質

鈣質是骨骼的主要原料，成人每天建議攝取一千毫克，停經後女性更需要一千二百毫克。牛奶、優格、傳統豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜（如芥藍菜、菠菜）都是優質鈣質來源。如果飲食攝取不足，可以和醫師討論是否需要額外補充鈣片。

💡 小技巧：每餐搭配一樣高鈣食物，比一次大量補充更容易被人體吸收。

習慣二：別忘了維生素D

有了鈣質，如果缺乏維生素D，身體依然無法有效吸收。最天然的方式就是每天曬太陽十五到二十分鐘（避開正午烈日），讓皮膚自行合成維生素D。另外，蛋黃、鮭魚、黑木耳也含有豐富的維生素D。

💡 小技巧：早上八到十點，或下午四點以後，在陽台或公園散步時順便曬太陽，一舉兩得。

習慣三：規律做負重運動

骨骼和肌肉一樣，需要「刺激」才會強壯。負重運動（如快走、慢跑、爬樓梯）和阻力訓練（如彈力帶、輕重量啞鈴）能有效促進骨骼增生。建議每週至少三次，每次三十分鐘。

💡 小技巧：從每天散步十五分鐘開始，逐漸增加到三十分鐘。出門記得穿著防滑鞋，選擇平坦安全的路線。

習慣四：少鹽、少咖啡因

過多的鹽分會加速鈣質從尿液排出，每天鈉攝取建議不超過二千四百毫克（約六公克鹽）。而過量的咖啡因也會影響鈣質吸收，咖啡和茶飲適量就好，每天不超過兩杯較為安全。

💡 小技巧：烹調時用檸檬、醋、蔥薑蒜來提味，減少用鹽量，美味一樣不打折。

習慣五：戒菸、限制酒精

抽菸會直接干擾骨骼的代謝功能，加速骨質流失；過量飲酒則會影響鈣質吸收和維生素D的活化。如果還有抽菸習慣，戒菸是對骨骼最好的禮物。至於酒精，建議男性每天不超過兩個單位，女性不超過一個單位。

習慣六：定期做骨密度檢查

骨質疏鬆沒有明顯早期症狀，唯一的確認方式就是骨密度檢查（DEXA）。建議六十五歲以上女性和七十歲以上男性，每兩年做一次檢查。如果有骨折家族史、體型纖瘦、長期服用類固醇等高危險因子，更應提早檢查。

💡 小技巧：健保提供六十五歲以上女性免費骨密度篩檢，別忘了善加利用。

日常防跌小貼士

對骨質疏鬆的長輩來說，預防跌倒和預防骨鬆一樣重要：

  • 浴室鋪設防滑墊，安裝扶手
  • 夜間起身開小夜燈，確保動線明亮
  • 穿著合腳、防滑的平底鞋
  • 家中地面保持整潔，避免電線、雜物絆腳
  • 起身動作放慢，避免頭暈導致失去平衡

結語

骨骼健康不是一朝一夕的事，但只要從今天開始，把這六個習慣融入日常生活，您的骨骼一定會感謝您。林阿姨在接受治療後，現在每天都認真喝牛奶、曬太陽、做伸展操，腰痛的問題已經大大改善。她常笑著說：「早知道就該早點開始保養骨骼啦！」

別等到骨折才後悔，現在就開始行動吧！💪

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【平衡免疫系列1】什麼是低度慢性發炎？沉默的健康殺手

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【平衡免疫系列1】什麼是低度慢性發炎？沉默的健康殺手

提到「發炎」，很多人第一個聯想到的是紅、腫、熱、痛——像是跌倒擦傷後的腫脹，或是感冒時的喉嚨痛。這種急性發炎是免疫系統正常運作的表現，幫助身體對抗外來的病原體和傷害。

但有一種發炎，它沒有明顯的症狀，不會痛、不會腫，卻悄悄地在身體裡燃燒，日復一日地破壞你的健康。這就是我們今天要談的主題——低度慢性發炎（Low-Grade Chronic Inflammation）。

🔴 什麼是低度慢性發炎？

低度慢性發炎是一種持續性、低強度的免疫反應。不同於急性發炎的劇烈反應，它像是身體裡有一團「悶燒的炭火」，溫度不高，卻從未熄滅。

這種發炎會透過些微但持續的免疫訊號，長期刺激身體器官與系統，造成健康損害。研究顯示，低度慢性發炎與許多現代文明病息息相關，包括：

  • 🏥 心血管疾病——動脈硬化與慢性發炎直接相關
  • 🧠 失智症與阿茲海默症——腦部慢性發炎加速神經退化
  • 💊 糖尿病——發炎導致胰島素阻抗
  • 🦴 自體免疫疾病——如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、乾癬
  • 📣 癌症——長期發炎為腫瘤提供「適合成長的土壤」

⚠️ 為什麼慢性發炎如此危險？

最可怕的地方在於它的「無聲性」。你感覺不到它，但它正在傷害你。

當身體長期處於慢性發炎狀態時，免疫系統會持續釋放發炎因子（如 IL-6、TNF-α、C 反應蛋白等）。這些物質本來是身體對抗外敵的武器，但當它們長期過量存在時，反而會「誤傷」自己的組織和器官。

舉例來說，自體免疫疾病的核心問題，就是免疫細胞錯將身體組織當成外敵來攻擊，而慢性發炎正是點燃這場「自我戰爭」的導火線。

🤔 哪些人容易有慢性發炎？

如果你有以下情況，可能已經處於慢性發炎的狀態而不自知：

  1. 🍩 飲食偏愛高糖、油炸、加工食品
  2. 🛋️ 每天久坐超過 8 小時，缺乏運動
  3. 🌙 經常熬夜，睡眠不足 6 小時
  4. 😰 長期處於高壓狀態，情緒緊繃
  5. ⚖️ 體重過重，尤其是腹部脂肪堆積
  6. 🌿 蔬果攝取不足，膳食纖維缺乏

🔬 如何知道自己有沒有慢性發炎？

建議可以在健檢時要求檢測以下指標：

  • 高敏度 C 反應蛋白（hs-CRP）——最常見的發炎指標
  • 白血球數量——長期偏高需注意
  • 紅血球沉降速率（ESR）——發炎活動的指標
  • 細胞激素（IL-6、TNF-α）——較精確的發炎因子

💡 好消息：慢性發炎可以逆轉！

最重要的是，低度慢性發炎是可以透過生活習慣的調整來改善甚至逆轉的。在接下來的系列文章中，我們將陸續分享：

  • 📝 系列二：4 個 NG 生活習慣，你中了幾個？
  • 🥗 系列三：抗發炎飲食指南——吃對食物，遠離發炎
  • 🏃 系列四：運動、睡眠與壓力管理——打造抗發炎體質

只要開始改變，永遠都不嫌晚。讓我們一起從認識慢性發炎開始，為自己的健康把關！

📌 系列文章導讀

📖 本系列根據劉博仁醫師著作《平衡免疫，終結慢性發炎》（天下生活出版）改寫，以深入淺出的方式帶您了解功能醫學觀點下的免疫健康。

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2026年4月17日 星期五

【樂齡族健康養生】60歲後早餐怎麼吃？5個黃金搭配，營養滿分又簡單

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【樂齡族健康養生】60歲後早餐怎麼吃？5個黃金搭配，營養滿分又簡單

林阿姨今年 67 歲，每天的早餐就是一杯黑咖啡配兩片吐司，有時候甚至不吃，直接等到午餐才吃第一餐。女兒常常提醒她：「媽，早餐要吃好一點！」但她總是回答：「我老了，吃那麼多幹嘛？」

其實，60 歲以後，早餐比年輕時候更重要！因為身體的代謝變慢了，營養吸收能力也下降了，如果早餐不吃或吃得不夠營養，一天的精神和體力都會受到影響。

今天就來分享 5 個簡單又營養的早餐搭配，讓長輩們每天早上都能吃得健康、吃得安心！

🥣 為什麼長輩的早餐特別重要？

很多人不知道，經過一整晚的睡眠，身體已經消耗了大部分的能量和水分。如果早上不補充營養，會出現以下問題：

  • 血糖不穩：容易頭暈、手抖、注意力不集中
  • 肌肉流失：長期不吃早餐，蛋白質攝取不足，肌肉量會慢慢減少
  • 腸胃問題：空腹時間太長，胃酸容易刺激胃壁，增加胃潰瘍的風險
  • 代謝變慢：不吃早餐會讓身體以為處於「飢餓狀態」，反而更容易囤積脂肪

所以，早餐不是「可有可無」，而是「一定要吃」，而且要吃得對！

🍳 5個早餐黃金搭配

搭配一：燕麥牛奶 + 水煮蛋 + 一份水果

這是最簡單也最經典的健康早餐！燕麥富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動、降低膽固醇；牛奶提供鈣質，保護骨骼；水煮蛋是優質蛋白質的來源；水果則補充維生素 C 和膳食纖維。

💡 小技巧：燕麥用熱牛奶泡，比用水泡更香更濃，營養也更豐富。水果建議選香蕉、蘋果或木瓜，方便又營養。

搭配二：全麥饅頭 + 豆漿 + 燙青菜

如果喜歡中式的早餐，這個搭配很適合！全麥饅頭比白饅頭多了膳食纖維和 B 族維生素；豆漿是植物性蛋白質，不含膽固醇，對心血管友善；燙青菜補充維生素和礦物質。

💡 小技巧：豆漿建議選無糖或低糖的，避免攝取過多的糖分。燙青菜可以選芥蘭、地瓜葉或菠菜，深綠色蔬菜營養更好。

搭配三：地瓜粥 + 蒸蛋 + 一小把堅果

地瓜粥是很多長輩最愛的早餐！地瓜富含膳食纖維、維生素 A 和鉀，有助於控制血壓和促進腸胃蠕動。蒸蛋滑嫩好消化，適合牙口不好的長輩。一小把堅果（約 10 公克）提供好的脂肪酸，保護心血管。

💡 小技巧：地瓜粥不要煮太爛，保留一些地瓜塊，可以增加飽足感。堅果選擇原味、未烘焙的，比較健康。

搭配四：優格 + 穀物麥片 + 藍莓（或奇異果）

夏天不想吃熱食的時候，這個搭配最清爽！優格含有益生菌，可以幫助腸胃消化；穀物麥片提供碳水化合物和膳食纖維；藍莓或奇異果富含維生素 C 和抗氧化物質，對長輩的免疫力和記憶力都有幫助。

💡 小技巧：選擇原味優格，不要選加糖的風味優格。如果覺得無味，可以加一點蜂蜜或少許水果提味。

搭配五：鮪魚三明治 + 无糖優格 + 一杯溫水

如果早上想吃得飽一點，鮪魚三明治是好選擇！鮪魚富含 Omega-3 脂肪酸和優質蛋白質，對心血管健康非常有幫助。建議用全麥吐司，搭配生菜和小番茄，營養更均衡。

💡 小技巧：鮪魚選水煮的，不要選油漬的，可以減少不必要的油脂攝取。早上起床後先喝一杯溫水，喚醒腸胃再吃早餐。

⚠️ 長輩早餐的 4 個常見錯誤

除了知道「該吃什麼」，也要注意「不要吃什麼」：

  1. 不要只喝咖啡或茶：空腹喝咖啡會刺激胃酸分泌，長期下來容易造成胃部不適
  2. 避免油條、燒餅等油炸食物：油脂含量太高，對心血管和肝臟都是負擔
  3. 不要吃太鹹：醬菜、豆腐乳等含鈉量很高，容易導致血壓升高
  4. 不要吃太甜：甜甜圈、糕點等含糖量高，容易造成血糖波動

📌 早餐的小貼士

  • 起床後先喝一杯溫水（200-300cc），補充水分、喚醒腸胃
  • 早餐時間建議在起床後 30 分鐘到 1 小時內
  • 不要吃太快，細嚼慢嚥，每口至少嚼 15-20 下
  • 早餐份量不用太大，大約佔一天總熱量的 30% 就好
  • 如果有糖尿病，早餐更要定時定量，避免血糖大起大落

💪 從明天開始，給自己一個好早餐

健康飲食不需要多複雜，早餐也是一樣。不用每天換不同的菜單，選一兩個自己喜歡的搭配，每天輪流吃就好。重要的是「持之以恆」，而不是「追求完美」。

從明天早上開始，給自己準備一個簡單又營養的早餐吧！身體會感謝你的！😊

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