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👉 60歲後如何保護心血管健康？6個日常習慣遠離心臟病

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【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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【樂齡族健康養生】60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

【樂齡族健康養生】系列

李阿姨今年68歲，最近幾個月常常覺得疲倦、水腫，尤其是早上起床時臉特別腫。她以為只是年紀大了睡眠不好，直到去醫院做了健檢，才發現腎功能已經開始下降了。醫生說，其實很多長輩都有類似的問題，但只要提早注意，透過日常習慣的調整，就能有效保護腎臟。

腎臟是身體裡默默工作的「清潔隊」，負責過濾血液中的廢物、調節水分和電解質平衡。隨著年紀增長，腎臟功能會自然衰退，但如果我們好好照顧它，就能讓它陪伴我們更久、更健康。今天就來分享6個保護腎臟的日常習慣，簡單易做，從今天就能開始！

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

水是腎臟最好的朋友。足夠的水分能幫助腎臟順利排出體內的廢物和毒素，減少結石的風險。但很多長輩因為怕頻繁上廁所，反而喝太少水，這對腎臟是很不利的。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約6到8杯）。不要一次灌一大瓶，而是少量多次地喝。可以準備一個有刻度的水壺，隨時提醒自己喝水。早上起床後先喝一杯溫水，幫助腎臟「開工」。

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

做菜時減少鹽和醬油的用量，改用天然香料如蔥、薑、蒜、胡椒來調味。少吃醃漬物、罐頭食品和速食。選擇新鮮食材，自己在家煮最能控制調味。如果想吃點心，以水果代替加工零食。

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

高血壓和糖尿病是腎臟的兩大殺手。長期血壓偏高會傷害腎臟的血管，而高血糖會讓腎臟的過濾系統過度負荷。根據統計，台灣約有四成的洗腎患者是因為糖尿病引起的腎病變。

💡 建議做法：

如果有高血壓或糖尿病，一定要按時吃藥，定期回診追蹤。每天量血壓，控制在130/80 mmHg以下。有糖尿病的長輩，糖化血色素（HbA1c）盡量控制在7%以下。飲食上注意少油少糖，多吃蔬菜和全穀類。

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

肥胖會增加腎臟的工作量，也容易引發高血壓和糖尿病，間接傷害腎臟。適度的運動不僅能幫助控制體重，還能改善血液循環，讓腎臟獲得充足的氧氣和養分。

💡 建議做法：

每天至少做30分鐘中等強度的運動，例如散步、太極拳、游泳或騎腳踏車。不需要劇烈運動，只要讓身體微微出汗、心跳稍微加快就好。飯後散步20分鐘也是很好的選擇，還能幫助消化和控制血糖。

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

這一點非常非常重要！很多長輩有個壞習慣，身體不舒服就自己去藥房買藥，或者聽朋友推薦吃一些來路不明的偏方、中草藥。有些藥物對腎臟的傷害是很大的，尤其是長期服用止痛藥（如非類固醇消炎止痛藥 NSAIDs）和某些抗生素。

💡 建議做法：

任何藥物都要在醫生指示下服用，不要自己買藥吃。不要同時吃太多種藥，如果看了不同的醫生，要把所有正在吃的藥帶給醫生看，避免藥物之間產生不良交互作用。對於來路不明的偏方、保健食品，一定要先問過醫生再決定要不要吃。

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

你可能不知道，睡眠不足和長期壓力也會影響腎臟健康。研究發現，每晚睡眠少於6小時的人，腎功能下降的速度比睡7到8小時的人快了將近一倍。壓力大會讓血壓升高，也會影響免疫系統，間接傷害腎臟。

💡 建議做法：

盡量每天晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機、看刺激的電視節目，可以聽聽輕音樂或做幾分鐘深呼吸，幫助放鬆。白天如果有時間，午睡20到30分鐘也很好。

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

這些症狀不一定就是腎臟病，但及早檢查才能安心。記住，腎臟是沉默的器官，等你有感覺的時候，可能已經受損一段時間了，所以定期檢查真的很重要。

💬 總結

保護腎臟不需要做什麼了不起的大事，就是把日常生活中的小習慣做好：多喝水、少鹽少糖、控制血壓血糖、適度運動、不亂吃藥、好好睡覺。這6個習慣看起來簡單，但堅持下去，你的腎臟會感謝你一輩子。

年過60歲，身體的每個器官都在慢慢老化，這是自然規律。但我們能做的，就是好好對待它們，讓老化來得慢一些、溫和一些。從今天開始，每天多喝一杯水、少吃一口鹽，就是愛護腎臟的開始！

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2026年5月21日星期四

【樂齡族健康養生】60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

【樂齡族健康養生】系列

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

💡 建議做法：

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

💡 建議做法：

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

💡 建議做法：

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

💡 建議做法：

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

💡 建議做法：

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

💬 總結

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