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2026年4月23日 星期四

【樂齡族健康養生】60歲後容易便秘？7個日常習慣讓腸胃順暢

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60歲後容易便秘？7個日常習慣讓腸胃順暢

【樂齡族健康養生】系列

林阿姨今年68歲，最近半年來一直被一個難以啟齒的問題困擾——便秘。起初只是兩三天才上一次廁所，後來變成四五天，甚至一個星期。肚子脹脹的，吃不下東西，人也變得沒精神。她不好意思跟家人說，偷偷去藥局買了瀉劑，雖然暫時通了，但過沒幾天又回到老樣子。

後來女兒帶她去看腸胃科，醫生解釋說：「60歲以後，腸道蠕動會自然變慢，加上活動量減少、肌肉力量下降，便秘是非常常見的問題。不用不好意思，很多長輩都有這個困擾。」醫生也提醒她，長期依賴瀉劑會讓腸道變得更懶，應該從日常生活習慣著手改善。

其實，便秘不只是「上不出來」那麼簡單。長期便秘可能導致痔瘡、腹脹、食慾不振，嚴重時還會影響情緒和睡眠品質。今天分享7個簡單實用的日常習慣，幫你從根本改善腸胃健康，讓身體輕鬆順暢。

習慣一：早起空腹喝一杯溫水

經過一整夜的睡眠，身體處於缺水狀態，腸道裡的糞便也變得乾硬。早上起床後，先喝一杯溫水（約300到500毫升），溫水可以溫和地刺激腸胃蠕動，同時軟化糞便，讓排便更順利。

💡 實用技巧：可以在前一晚把水裝在保溫杯裡，起床就能喝。如果覺得白開水沒味道，加一點檸檬片或少許蜂蜜也可以。記住，要慢慢喝，不要牛飲，以免嗆到。

習慣二：每天攝取足夠的膳食纖維

膳食纖維是腸道的「清道夫」，它能增加糞便體積、軟化糞便，同時作為腸道益生菌的食物，維持腸道健康。60歲以上的長輩，每天建議攝取25到30公克的膳食纖維，但很多人的攝取量遠遠不足。

💡 實用技巧：三餐中至少一餐要有全穀類，例如用糙米飯取代白米飯、吃燕麥當早餐。多吃蔬菜水果，特別是木瓜、香蕉、火龍果、地瓜、燕麥、木耳、海帶，這些都是天然的「通便高手」。切記增加纖維的同時要多喝水，否則反而會讓便秘更嚴重。

習慣三：養成固定的如廁時間

人體有自己的生理時鐘，腸道也不例外。每天在固定的時間上廁所，可以幫助大腸建立規律的排便反射。最好的時間是早餐後20到30分鐘，因為進食會觸發「胃結腸反射」，促進腸道蠕動。

💡 實用技巧：每天早餐後，即使沒有便意也去廁所坐個5到10分鐘，培養排便的習慣。如廁時可以踩一個小板凳，讓膝蓋高於臀部，這個姿勢能讓直腸角度更順，排便更省力。記得不要在廁所裡看手機或看書，專心排便就好。

習慣四：保持規律的運動習慣

運動是促進腸道蠕動最自然的方法。當我們活動身體時，腸道也會跟著「動起來」。研究顯示，規律運動的人便秘發生率比不運動的人低很多。不需要做劇烈運動，散步、太極拳、伸展操就很好。

💡 實用技巧：每天至少散步30分鐘，可以在飯後1小時進行。如果天氣不好，在家做簡單的腹部按摩也很有效——順時針方向輕輕畫圓按摩肚臍周圍，每次5到10分鐘，能幫助腸道蠕動。

習慣五：多吃含益生菌的食物

腸道裡有數兆個細菌，好的細菌多、壞的細菌少，腸道功能就會正常。隨著年齡增長，腸道裡的益生菌數量會逐漸減少，這也是老年人容易便秘的原因之一。補充益生菌可以幫助恢復腸道菌叢平衡。

💡 實用技巧：每天喝一杯優格或優酪乳，吃一點發酵食物如泡菜、味噌。如果不喜欢發酵食物的口味，也可以選擇益生菌保健食品，選購時注意活菌數量（建議至少30億以上）和菌種多樣性。

習慣六：充足的水分攝取

很多人以為只有吃東西才需要補充水分，其實腸道需要充足的水分才能讓糞便保持柔軟。老年人對口渴的感覺會變遲鈍，常常等到很渴了才喝水，這時候身體其實已經缺水了。

💡 實用技巧：不要等口渴才喝水，養成少量多次喝水的習慣。每天至少喝1500到2000毫升的水。可以在手機上設定每小時的喝水提醒，或者準備一個刻度水壺，隨時掌握喝了多少水。溫水、花草茶、稀飯都算水分攝取。

習慣七：避免容易導致便秘的食物

有些食物會讓便秘加重，了解之後盡量少吃。另外，有些藥物也會引起便秘的副作用，如果正在服用多種藥物，可以請醫生或藥師幫忙評估。

💡 實用技巧：少吃精緻澱粉（白麵包、蛋糕、餅乾），因為這些食物纖維含量極低，容易讓糞便變硬。減少紅肉的攝取，多吃魚類和豆類作為蛋白質來源。如果正在服用補血劑、止痛藥或降血壓藥，發現便秘加重，請跟醫生討論是否需要調整藥物。

日常小提醒

🚽 不要憋便：有便意的時候盡快去上廁所，不要忍著。經常憋便會讓大腸對便意的敏感度降低，久而久之就更難有便意了。

💊 慎用瀉劑：偶爾使用瀉劑無妨，但長期依賴會讓腸道失去自主蠕動的能力，反而加重便秘。如果便秘超過兩週都沒改善，請務必就醫。

😌 放鬆心情：壓力和焦慮會影響腸道功能，所謂「緊張到拉肚子」或「憂鬱到便秘」都是真實存在的現象。多做深呼吸、聽聽音樂、和朋友聊聊天，保持愉快的心情對腸胃也有幫助。

⚠️ 什麼時候該看醫生：如果出現以下情況，請盡速就醫檢查：

  • 🩸 排便時有血
  • 📉 體重不明原因下降
  • 🔄 便秘與腹瀉交替出現
  • 😣 持續嚴重的腹痛
  • ⏰ 便秘習慣突然改變超過兩週

林阿姨聽從醫生的建議，開始每天早上喝溫水、多吃蔬菜水果、飯後散步30分鐘、養成早餐後如廁的習慣。一個月後，她開心地跟女兒說：「現在每兩天就能順利上廁所，肚子不再脹脹的，人也舒服多了！」原來，改善便秘不需要靠藥物，只要從日常習慣做起，腸胃自然會回報你。

腸胃健康是生活品質的基礎。排便順暢，身體就輕鬆，心情也會跟著好起來。從今天開始，試試這7個習慣，讓你的腸胃每一天都順順利利！💪😊

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【樂齡族健康養生】60歲後眼睛乾澀？6個護眼習慣守護你的視力

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60歲後眼睛乾澀？6個護眼習慣守護你的視力

【樂齡族健康養生】系列

陳伯伯今年65歲，最近總覺得眼睛乾乾的、酸酸的，看手機沒多久就想流眼淚。起初他以為只是「老花眼」加重，去配了一副新眼鏡，但情況沒有好轉。後來去看眼科，醫生告訴他：「這不是老花眼的問題，是淚液分泌減少造成的乾眼症，很多60歲以上的人都有這個困擾。」

其實，隨著年齡增長，眼睛的淚腺功能會逐漸下降，淚液分泌變少、品質變差，眼睛就容易乾澀、疲勞、甚至畏光。加上現代人經常看手機、看電視，眼睛的負擔更大。今天分享6個簡單實用的護眼習慣，幫你守護寶貴的視力。

習慣一：多眨眼——最簡單卻最有效

你可能不知道，我們在看螢幕的時候，眨眼次數會大幅減少——正常情況下每分鐘眨15到20次，但盯著手機或電腦時，可能只剩5到7次。眨眼次數減少，淚液就無法均勻覆蓋在眼球表面，眼睛自然會乾。

💡 實用技巧：每看手機或電視20分鐘，提醒自己「眨眨眼」——連續眨10次，讓淚液重新滋潤眼球。也可以在手機上設定每20分鐘的鬧鐘提醒自己。

習慣二：熱敷眼睛——促進淚腺分泌

熱敷是改善眼睛乾澱最有效的方法之一。用溫熱的毛巾敷在眼睛上，可以促進眼瞼邊緣的瞼板腺分泌油脂，這層油脂能防止淚液過快蒸發，讓眼睛保持濕潤。

💡 實用技巧：每天早晚各熱敷一次。用乾淨的毛巾浸泡溫水（約40度，不燙手的溫度），擰乾後敷在閉上的眼睛上5到10分鐘。如果覺得準備毛巾麻煩，藥局也有售熱敷眼罩，撕開就能用，非常方便。

習慣三：補充護眼營養——吃出好視力

眼睛的健康和飲食密切相關。幾種對眼睛特別有益的營養素，日常飲食中一定要注意補充：

🥕 葉黃素與玉米黃素：存在於深綠色蔬菜和蛋黃中，能保護視網膜、濾除有害藍光。菠菜、地瓜葉、芥藍菜都是很好的來源。每天吃一碗深綠色蔬菜，就能補充基本的葉黃素需求。

🐟 Omega-3 脂肪酸：深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚富含 Omega-3，能減少眼睛發炎、改善淚液品質。建議每週吃2到3次魚。

🫐 維生素A與花青素：胡蘿蔔、南瓜富含維生素A，藍莓、紫甘藍富含花青素，都有助於維持視覺功能、緩解眼睛疲勞。

💡 實用技巧：如果日常飲食不夠均衡，可以考慮補充葉黃素保健食品。選購時注意成分標示，建議每日攝取量至少10毫克葉黃素。

習慣四：控制看螢幕的時間

長時間盯著螢幕，眼睛的睫狀肌會持續收縮，容易導致眼睛疲勞、頭痛。對於60歲以上的長輩來說，眼睛的調節能力本來就下降，更需要控制用眼時間。

💡 實用技巧：記住「20-20-20」法則——每看螢幕20分鐘，把目光移到20呎（約6公尺）以外的地方，看20秒。讓眼睛肌肉放鬆。另外，看手機時盡量把字體調大、亮度調到舒適的程度，減少眼睛的負擔。

習慣五：保持室內濕度——避免環境太乾

台灣的冷氣房濕度通常很低，長時間待在冷氣房裡，眼睛的水分會加速蒸發。特別是夏天和冬天開冷氣、暖氣的季節，眼睛乾澱的問題更明顯。

💡 實用技巧：在冷氣房放一盆水或使用加濕器，維持室內濕度在50%到60%之間。如果沒有加濕器，也可以在桌上放一杯水。另外，避免讓冷氣或電風扇直接吹到臉部。

習慣六：定期檢查眼睛——及早發現問題

很多眼睛疾病在早期沒有明顯症狀，例如青光眼、白內障、黃斑部病變等，這些都是60歲以上常見的眼疾。定期檢查可以及早發現、及早治療。

💡 實用技巧：建議60歲以上的長輩，每年至少做一次完整的眼睛檢查。如果出現以下情況，請盡速就醫：

  • 👀 視力突然明顯下降
  • 👁️ 看東西出現黑影或閃光
  • 🔄 視野變窄，好像透過管子看東西
  • ⚠️ 眼睛持續紅、痛、分泌物增多
  • 💧 眼睛乾澱嚴重到影響日常生活

日常小提醒

💧 多喝水：身體缺水，眼睛也會缺水。每天至少喝6到8杯水，保持身體和眼睛的水分充足。

🕶️ 出門戴太陽眼鏡：紫外線是眼睛的老化元兇之一。出門時戴上防UV的太陽眼鏡，保護眼睛免受紫外線傷害。

😴 充足睡眠：睡眠不足會讓眼睛更加疲勞。盡量每天睡7到8小時，讓眼睛在夜間充分休息、修復。

🧴 慎選人工淚液：如果眼睛真的很不舒服，可以到藥局購買不含防腐劑的人工淚液來緩解。注意選擇「單次包裝」的產品，防腐劑成分越少對眼睛越好。

陳伯伯照著醫生的建議，開始每天熱敷眼睛、補充葉黃素、控制看手機的時間。兩個星期後，他高興地說：「眼睛真的比較不乾了，看東西也比較清楚！」原來，保護眼睛並不難，只要養成好習慣，就能讓雙眼陪伴我們更久。

眼睛是靈魂之窗，也是我們感受這個世界最重要的感官。從今天開始，好好愛護你的眼睛吧！👁️✨

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2026年4月22日 星期三

【阿公阿嬤學3C】LINE 群組這樣用！跟家人傳訊息、分享照片超簡單

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LINE 群組這樣用！跟家人傳訊息、分享照片超簡單

【阿公阿嬤學3C】系列

王奶奶今年68歲，兒子一家住在台北，女兒嫁到台中。以前想跟孩子們聊天，只能一個一個打電話，每個人說一樣的事情，講得口都乾了。孫女去年教她用 LINE 群組，現在她發一張菜園的照片，全家人都看得到，還會搶著回覆「好棒！」「阿嬤好厲害！」王奶奶笑說：「這比打電話省事多了！」

LINE 群組就是一個「家庭聊天室」，把家人加進去之後，只要發一則訊息，所有人都能看到。不管是分享照片、傳遞訊息、或是約聚餐，一個群組就搞定。今天就用最簡單的方式，一步一步教你建立家庭群組。

第一步：建立新的群組

建立群組很簡單，跟加朋友一樣容易。打開 LINE 之後，跟著以下步驟操作：

📱 iPhone 操作方式：
1. 打開 LINE，點右下角的「聊天」
2. 點右上角的「＋」符號
3. 選擇「群組」
4. 勾選你想加入的家人（一個一個點）
5. 點右上角的「下一步」
6. 輸入群組名稱，例如「一家人」或「快樂家族」
7. 點「建立」就完成了！

📱 Android 操作方式：
1. 打開 LINE，點下方的「聊天」
2. 點右上角的「＋」符號
3. 選擇「群組」
4. 勾選想加入的家人
5. 點右上角的箭頭「→」
6. 輸入群組名稱
7. 點「建立」就完成了！

💡 小提醒：群組名稱隨便取都可以，取一個好記的名字，以後找群組比較方便。

第二步：在群組裡傳訊息

群組建好之後，就像跟一個人聊天一樣簡單。

✉️ 傳文字訊息：
1. 點進群組
2. 點下方的文字框
3. 打字或用語音輸入
4. 點「送出」或鍵盤上的箭頭

💡 語音輸入最快：不想打字沒關係！點文字框旁邊的「麥克風」圖案，按住說話，說完鬆手，LINE 會自動把你的聲音變成文字。講台語也沒問題喔！

📸 分享照片：
1. 點進群組
2. 點文字框旁邊的「＋」符號
3. 選擇「相簿」
4. 點你想分享的照片（可以一次選很多張）
5. 點「送出」

💡 拍照直接分享：也可以選擇「相機」圖案，直接拍照然後傳到群組裡。

第三步：發送語音訊息

如果不想打字，也不想用語音輸入轉文字，可以直接發語音訊息。這就像「語音留言」，家人點一下就能聽到你說的話。

🎙️ 操作方式（iPhone 和 Android 都一樣）：
1. 點進群組
2. 長按文字框旁邊的「麥克風」圖案
3. 按住的同時，對著手機說話
4. 說完手指往上一滑（或放開），訊息就送出去了

💡 小技巧：如果說錯了不想送，手指往左滑就可以取消。

第四步：回覆特定訊息

群組裡訊息很多，有時候想回覆某一則特定的訊息，怕別人不知道你在回覆誰。這時候可以用「回覆」功能。

↩️ 操作方式：
1. 長按你想回覆的那則訊息
2. 選擇「回覆」
3. 打你的回覆內容
4. 送出後，你的訊息上方會顯示你回覆的是哪一則

💡 為什麼這個功能好用：例如孫子說「阿嬤我下週回家」，你可以長按這則訊息回覆「好喔！阿嬤煮你愛吃的紅燒肉」，這樣大家就知道你在回覆什麼。

第五步：群組裡的實用小功能

群組還有很多貼心的功能，以下是幾個最實用的：

📌 置頂訊息：如果有重要的訊息不想被洗掉，可以把它「置頂」在群組最上方。長按訊息 → 選「置頂」，這則訊息就會一直顯示在群組最上方。例如約好的聚餐時間地點，置頂之後大家隨時都能看到。

📌 傳送貼圖：LINE 裡有很多可愛的貼圖（像小動畫一樣），可以免費下載。點文字框旁邊的「笑臉」圖案，就可以選貼圖傳送。小朋友最喜歡收到阿公阿嬤傳的貼圖了！

📌 傳送影片：跟傳照片一樣，點「＋」→ 選「相簿」→ 選影片，就可以分享影片給家人。

📌 視訊通話：想看見孫子的臉嗎？點右上角的「⋯」→ 選「通話」→ 選「視訊通話」，就能跟家人面對面聊天。一家人即使在不同城市，也能像坐在客廳聊天一樣。

日常小提醒

🔒 隱私要注意：群組裡的訊息所有人都能看到，如果有比較私人的事情，建議用「一對一」聊天，不要在群組裡說。例如身體不舒服想跟女兒說，就私聊比較好。

🔕 安靜模式：如果群組訊息太多，覺得太吵，可以設定「靜音」。點右上角「⋯」→ 開啟「靜音」，這樣群組有新訊息時手機就不會一直叫。想看的時候自己打開看就好。

💾 找不到訊息怎麼辦：往下滑動就能看到以前的訊息。如果想找特定的內容，可以點右上角「⋯」→ 選「搜尋」→ 輸入關鍵字，LINE 會幫你找出包含那個字的訊息。

王奶奶現在每天都用 LINE 群組跟家人分享生活。早上傳一張早餐照片、下午傳菜園裡新長的菜、晚上跟孫子們用視訊聊天。她說：「以前覺得智能手機很難，學會之後才發現，原來跟家人保持聯繫這麼簡單！」

LINE 群組就像一個隨時都在的「家庭聚會所」，不打擾、不勉強，想說就說、想看就看。從今天開始，建一個家庭群組，讓親情距離不再遙遠吧！👨‍👩‍👧‍👦

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【自己的營養師】外食族必學！看懂營養標示的5個關鍵

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外食族必學！看懂營養標示的5個關鍵

【自己的營養師】系列

小美是個標準的外食族，每天三餐幾乎都在外面解決。有一天她在超商拿起一瓶看起來很健康的果汁，包裝上寫著「100%天然、無添加」，她毫不猶豫地放進購物車。回家後好奇翻了背面的營養標示，這一看才嚇一跳——每100毫升就含糖15公克，整瓶喝下去等於吃了十顆方糖！

很多人和小美一樣，買食物只看正面漂亮的文案，卻忽略了背面那張小小的營養標示。其實，營養標示就像是食物的「身分證」，只要學會看懂它，就能輕鬆避開隱形的健康地雷。今天就來教你五個關鍵，讓你三分鐘內掌握看懂營養標示的訣竅。

關鍵一：先看「每份」是多少——別被數字騙了

這是看營養標示的第一步，也是最容易被忽略的一步。每份的大小直接決定了後面所有數字的意義。舉個例子：一包洋芋片標示「每份30公克，熱量150大卡」，但你一口氣吃完整包（可能120公克），實際上吃進去的熱量是600大卡——四倍之多！

💡 實用技巧：拿起包裝，先找到「每份」的重量，再和自己實際會吃的份量做比較。如果整包就是你的「一份」，那所有的數字都要乘上倍數來算。

關鍵二：熱量不是唯一，要看「三大營養素」的比例

很多人只看熱量高低，但同樣400大卡的一杯手搖飲和一份沙拉，對身體的影響完全不同。關鍵在於三大營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例。

根據衛福部建議，成人每日熱量攝取中，碳水化合物占50～60%、脂肪占20～30%、蛋白質占10～20%。選購時可以簡單判斷：如果一個食品的脂肪熱量佔比超過總熱量的三分之一，就要小心了。

💡 實用技巧：脂肪每公克9大卡，蛋白質和碳水化合物每公克4大卡。把標示上的脂肪公克數乘以9，再除以總熱量，就能算出脂肪熱量佔比。例如一份餅乾總熱量200大卡、脂肪10公克，脂肪熱量佔比就是90÷200＝45%，明顯偏高。

關鍵三：鈉含量是外食族最大的隱形殺手

世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量不超過2000毫克（約5公克食鹽），但台灣人平均每天吃下將近4000毫克，足足超標一倍！高鈉飲食是高血壓、心血管疾病和腎臟病的重要危險因子。

外食中最容易鈉超標的食物包括：泡麵一碗約1500～2000毫克、滷味一份約800～1200毫克、醬油拉麵約1500毫克。光是一碗泡麵就可能吃掉一天建議量的八成。

💡 實用技巧：看標示時，鈉含量如果超過每日參考值（NRV）的30%，就屬於「高鈉食品」，建議少吃或搭配富含鉀的食物（如香蕉、番茄、深綠色蔬菜）幫助排出多餘的鈉。

關鍵四：糖分藏不住——學會看「碳水化合物」與「糖」

現行標示規定，碳水化合物下方會標示「糖」的含量。這個數字直接告訴你這個食物有多少「添加糖」。衛福部建議，添加糖每日攝取不超過總熱量的10%，以成人每天1800大卡計算，大約是45公克（約9顆方糖）。

但要注意，有些產品的標示是「每100毫升」含糖量，這時要換算成整份的含量。一瓶500毫升的手搖飲如果標示每100毫升含糖8公克，整瓶就是40公克——幾乎就是你一整天添加糖的配額了。

💡 實用技巧：買飲料前，先看「每100毫升」的含糖量。低於2.5公克算「低糖」，2.5～5公克算「微糖」，5公克以上就要注意了。另外，標示寫「0糖」的產品可能加了代糖，雖然熱量低，但不代表可以無限喝。

關鍵五：膳食纖維——外食族最容易不足的營養素

台灣人膳食纖維攝取量普遍不足，成人每日建議攝取25～35公克，但多數人只吃到15～20公克。膳食纖維不僅能促進腸胃蠕動、預防便秘，還能幫助控制血糖和膽固醇，降低大腸癌風險。

外食族要特別注意選擇富含纖維的食物。看標示時，如果膳食纖維含量達到每日建議量的10%以上（約2.5公克），就可以算是「不錯」的來源；達到20%以上（約5公克），就是「高纖」的好選擇。

💡 實用技巧：超商買零食時，優先選擇標示有膳食纖維的產品，例如全麥餅乾、堅果類、蒟蒻干。外食時主動加點燙青菜或一份水果，都是增加纖維攝取的簡單方法。

營養標示這樣看，三秒鐘快速判斷

教大家一個「三秒鐘快速判斷法」，逛街買東西時馬上用：

  • 第一步：看「每份」大小，確認是自己會吃的份量
  • 第二步：看熱量和脂肪佔比，脂肪熱量不超過1/3
  • 第三步：看鈉含量，不超過NRV的30%
  • 加分項：有膳食纖維和蛋白質的產品更優

小美後來學會了看營養標示，再也不被漂亮的包裝騙了。她現在買飲料一定先看含糖量，買零食會比較鈉含量，甚至會帶著同事一起研究標示，成了辦公室裡的「營養標示達人」。

看懂營養標示，就是掌握自己健康的第一步。不需要成為營養學專家，只要記住這五個關鍵，下次逛超市、便利商店時，你也能輕鬆做出聰明的選擇。從今天開始，翻到包裝背面，做自己的營養師吧！🥗

📌 本系列導讀

📖 本系列根據《做自己的營養師》（癌症關懷基金會，黃翠華營養師著，2021暢銷增訂版）書籍內容改寫，以實用易懂的方式帶您掌握日常營養知識。

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2026年4月21日 星期二

【樂齡族健康養生】60歲後膝蓋總是喀喀響？6招保養關節，走路不再怕痛

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60歲後膝蓋總是喀喀響？6招保養關節，走路不再怕痛

【樂齡族健康養生】系列

張伯伯今年六十八歲，年輕時是個熱愛爬山的老師，走遍台灣大大小小的步道。但最近兩年，每次上下樓梯膝蓋就隱隱作痛，蹲下去再站起來更是費力。他嘆氣說：「老了就是這樣啦，膝蓋不聽話了。」

其實，膝蓋喀喀響、上下樓梯疼痛，不一定是「老了就會這樣」的正常現象。很多時候，只要及早保養、正確運動，關節健康完全可以維持得比你想像中更好。今天就來分享六個簡單實用的關節保養方法，讓您重拾輕鬆走路的快樂。

為什麼年紀大關節容易出問題？

人體的關節就像機器的「軸承」，兩塊骨頭之間有一層光滑的軟骨做緩衝，周圍有關節液潤滑，讓我們可以靈活彎曲伸展。但隨著年齡增長，軟骨會逐漸磨損變薄，關節液的分泌也會減少，就像機器缺乏潤滑油一樣，活動時就會產生摩擦和不適。

此外，體重過重會增加膝蓋的負擔——每多一公斤體重，膝蓋就要多承受三到四公斤的壓力。長期姿勢不良、缺乏運動、營養不均衡，都會加速關節退化。好消息是，關節退化雖然無法完全逆轉，但透過正確的保養，可以有效減緩退化的速度，甚至改善疼痛。

招數一：控制體重，減輕關節負擔

體重管理是保護關節最直接有效的方法。研究顯示，體重每減輕五公斤，膝蓋關節的壓力就能減少將近二十公斤，對於已有退化性關節炎的長輩來說，疼痛感可以明顯降低。

💡 小技巧：不需要急著減肥，每個月減輕零點五到一公斤就好。少吃油炸食物、甜食，多吃蔬菜和優質蛋白質，自然就能慢慢瘦下來。

招數二：每天做關節友善運動

很多人以為關節痛就應該少動，其實恰恰相反！適度運動可以促進關節液循環、增強支撐關節的肌肉力量，反而能保護關節。關鍵是選擇「關節友善」的運動。

推薦運動：
• 游泳或水中運動：水的浮力減輕關節負擔，是最適合關節不好的人的運動
• 平地散步：每天三十分鐘，穿一雙有緩震效果的鞋子
• 太極拳：動作緩慢柔和，研究證實可以改善膝蓋痛和平衡感
• 坐姿運動：坐在椅子上抬腿、轉腳踝，不給膝蓋壓力也能鍛鍊肌肉

⚠️ 避免：跑步、跳躍、爬山、上下樓梯等高衝擊運動。

招數三：補充關節營養素

飲食對關節健康也有很大影響。以下幾種營養素特別重要：

• 膠原蛋白：軟骨的主要成分，可以從豬腳、雞爪、魚皮、牛筋中攝取，或選擇膠原蛋白保健食品
• 葡萄糖胺：幫助修復軟骨組織，螃蟹、蝦殼中含量豐富，保健食品也很普遍
• Omega-3 脂肪酸：具有抗發炎作用，深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽、核桃都是好來源
• 維生素C：促進膠原蛋白合成，芭樂、奇異果、柑橘類水果含量豐富
• 鈣質和維生素D：維持骨骼強度，骨骼強壯了，關節才有穩固的支撐

招數四：注意日常姿勢，避免關節受傷

很多關節問題其實來自不良的日常習慣。以下是常見的NG行為和改善方法：

• 跪坐：長時間跪坐會壓迫膝蓋前方的軟骨，建議改用椅子
• 蹲下：盡量避免深蹲，拿東西時改用蹲姿（單膝跪地）而不是雙膝深蹲
• 提重物：盡量用推的代替拉的，重量平均分配在兩手
• 久坐不動：每三十分鐘起身活動一下，關節液需要活動才能循環
• 穿高跟鞋：鞋跟超過三公分就會改變膝蓋受力角度，建議穿平底或低跟鞋

招數五：熱敷與伸展，日常保養不能少

每天花十分鐘做熱敷和伸展，可以讓關節更舒服：

熱敷：用溫熱毛巾敷在關節處十到十五分鐘，促進血液循環、放鬆僵硬的肌肉。特別適合早晨起床後關節特別僵硬的長輩。

簡易膝蓋伸展操（坐在椅子上就能做）：
1. 雙腳平放在地上，慢慢將一隻腳向前伸直
2. 保持五到十秒，感受大腿後側的拉扯感
3. 放下，換另一隻腳，每隻做十次
4. 接著做「踢小腿」動作：坐著時將小腿向前踢直，保持三秒後放下，每隻做十五次

這組動作可以增強大腿肌肉，肌肉越強壯，膝蓋承受的壓力就越小。

招數六：什麼時候該看醫生？

雖然輕微的關節不適可以透過自我保養改善，但以下情況建議盡速就醫：

• 關節突然劇烈疼痛，無法承重或走路
• 關節紅腫、發燒，可能是感染或痛風
• 疼痛持續超過兩週，休息也沒有好轉
• 關節變形或活動角度明顯受限
• 走路時膝蓋突然「卡住」或「軟腳」

記住，早期發現、早期治療，效果最好。不要把所有關節痛都當成「自然老化」而忍著不看醫生。

不同關節部位的日常保養

🦵 膝蓋：最常出問題的關節。避免深蹲和爬山，多做大腿肌肉強化運動，上下樓梯時扶著扶手。

💪 肩膀：避免長時間抬高手臂（如掛衣服、擦窗戶），多做肩部旋轉伸展。肩膀痛不要硬忍，小心變成「五十肩」。

🤚 手指：晨間僵硬超過三十分鐘要小心類風濕性關節炎。日常可多做手指抓握動作，保持靈活度。

🦶 腳踝：穿鞋要選有包覆性和緩震功能的。扭傷後要完整復健，否則容易反覆扭傷。

🫁 腰椎：搬重物要「彎膝不彎腰」。久坐時腰部要墊靠墊，維持自然弧度。

結語

關節是我們行動自由的基礎，保護關節就是保護我們的生活品質。張伯伯在開始控制體重、每天散步和做伸展操三個月後，上下樓梯的疼痛明顯減輕，上週甚至又去走了陽明山的平缓步道。

關節保養不難，關鍵在於「持之以恆」。每天花一點時間運動、注意飲食和姿勢，您的關節會感謝您的！🦵✨

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2026年4月19日 星期日

【自己的營養師】外食族怎麼吃最健康？營養師的5個點餐心法

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外食族怎麼吃最健康？營養師的5個點餐心法

【自己的營養師】系列

阿明是個典型的上班族，每天中午都和同事去附近的美式餐廳或自助餐打發一餐。他常說：「我知道炸物不好，但便當店的白飯配三杯雞，才是我的最愛啊！」直到去年健檢報告出爐——三酸甘油酯超標、膽固醇偏高、體重比一年前多了五公斤，阿明才驚覺：原來每天吃進去的，不只是飽足感，還有健康風險。

根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，超過六成以上的台灣成年人每週外食超過五天。外食不一定等於不健康，關鍵在於「怎麼選、怎麼吃」。今天就來分享營養師的5個外食點餐心法，讓你在外也能吃得安心、吃得健康。

心法一：掌握「一比一比一」的餐盤比例

不管你吃什麼類型的外食，請記住這個黃金比例：蔬菜佔一半、蛋白質佔四分之一、澱粉佔四分之一。這就是營養師常說的「健康餐盤法」。

💡 實際操作：去自助餐時，先裝滿一盤蔬菜（至少三種顏色），再選一份蛋白質（雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋），最後取適量澱粉（飯、麵、地瓜）。這樣一盤下來，營養均衡又不怕吃太多。

心法二：聰明選擇烹調方式

同樣的食材，不同的烹調方式，熱量和油脂含量可以差到三倍以上！營養師建議的優先順序是：蒸、煮、烤、涼拌 > 燉、滷、煎 > 炸、红烧、糖醋。

💡 實際操作：吃麵時，選清蒸的餛飩麵或湯麵，比炸醬麵、擔仔麵好。吃火鍋時，用涮的方式處理食材，少喝高鈉湯底。遇到炸物，可以剝掉外層酥皮再吃，至少減少一半的油脂。

心法三：學會看懂餐廳菜單的「陷阱字眼」

餐廳菜單上有些關鍵字，代表這道菜可能熱量爆表：「酥脆」、「香煎」、「焗烤」、「起司」、「糖醋」、「紅燒」。看到這些字，就要警覺——這道菜很可能加了大量的油、糖或鹽。

相對地，看到「清蒸」、「水煮」、「原味」、「烤」、「涼拌」、「鮮蔬」這些字眼，通常是比較健康的選擇。

💡 實際操作：點餐前先瀏覽整份菜單，不要只看圖片。圖片通常拍得油亮誘人，但實際上可能熱量驚人。先用「烹調方式」過濾一遍，再從健康的選項中挑選你想吃的。

心法四：外食也要吃夠蔬果

台灣人外食最大的問題，就是蔬菜吃得遠遠不夠。衛福部建議每天至少攝取三份蔬菜（約300公克）和兩份水果（約200公克），但多數外食族連一半都達不到。

💡 實際操作：去自助餐時，多拿幾樣青菜，特別是深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭、地瓜葉），它們的維生素和礦物質含量最高。吃連鎖速食時，可以加點一份沙拉或切水果。如果真的不方便，也可以在家準備小番茄或蘋果帶出門。

心法五：控制醬料和飲料

很多人忽略了，外食熱量的大魔王往往不是食物本身，而是那些看似無害的醬料和飲料。一包番茄醬約15大卡看似不多，但有些人一餐可以擠四、五包。一碗乾麵配的油蔥酥和醬油膏，更是隱形的熱量炸彈。

💡 實際操作：醬料盡量自己加，用沾的代替淋的，用量可以減少一半以上。手搖飲選「微糖無糖」或「三分糖」，偶爾換成無糖茶飲。喝湯時，只喝清澈的部分，濃湯和勾芡湯底的鈉含量和熱量都比較高。

不同外食類型的營養師推薦

🍽️ 自助餐：最推薦的外食選擇！可以自己控制份量和種類。記得蔬菜、蛋白質、澱粉各取一遍，颜色越多越好。

🍜 麵店：選清湯麵或乾麵加燙青菜，避免勾芡的湯底。麵不要全部吃完，留四分之一避免澱粉過量。

🍱 日式定食：烤魚定食或生魚片定食是很好的選擇，搭配味噌湯和小菜。炸物定食偶爾吃就好。

🍔 速食：可以選烤雞堡代替炸雞堡，沙拉換炸薯條，飲料換成無糖茶或黑咖啡。不要加值成大套餐。

🍲 火鍋：選昆布或番茄鍋底，多涮蔬菜和豆腐，肉類選薄片。蘸醬用蔥花、蒜泥、蘿蔔泥代替沙茶醬。

結語

外食不一定是健康的敵人，關鍵在於你是否有意識地做出選擇。阿明在調整外食習慣三個月後，體重減輕了三公斤，三酸甘油酯也回到了正常範圍。他現在的午餐從「三杯雞便當」變成了「蔬菜多多自助餐」，同事都笑他變健康了。

記住，不需要完全放棄喜歡的食物，只要掌握比例、聰明選擇、控制份量，你也能做自己的營養師，在外食的世界裡吃得健康又快樂！🥗

📌 本系列導讀

📖 本系列根據《做自己的營養師》（癌症關懷基金會，黃翠華營養師著，2021暢銷增訂版）書籍內容改寫，以實用易懂的方式帶您掌握日常營養知識。

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2026年4月18日 星期六

【樂齡族健康養生】60歲後骨骼保健：預防骨質疏鬆的6個關鍵習慣

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60歲後骨骼保健：預防骨質疏鬆的6個關鍵習慣

【樂齡族健康養生】系列

林阿姨今年六十五歲，每天早上都到公園散步，生活規律、飲食清淡，看起來比實際年齡年輕好幾歲。上個月，她只是在客廳彎腰撿掉在地上的遙控器，腰背突然一陣劇痛，到醫院一檢查，才發現已經有輕微的脊椎壓迫性骨折——骨質疏鬆悄悄找上了門。

林阿姨的故事其實很常見。很多長輩以為「我只是不小心扭到」，但真正的元凶往往是骨骼已經變得脆弱。根據台灣衛福部統計，五十歲以上的女性，每兩人就有一人面臨骨質疏鬆的風險。好消息是，只要及早養成正確的習慣，骨骼健康完全可以掌握在自己手中。

為什麼60歲後骨骼容易變脆弱？

人體的骨骼就像一座不斷改建的房子——年輕時，負責「蓋房子」的造骨細胞非常活躍，骨質密度在三十歲左右達到巔峰。但隨著年齡增長，負責「拆除舊牆」的蝕骨細胞開始占上風，骨質流失的速度逐漸超過新骨生成的速度。

尤其是女性在更年期後，雌激素大幅下降，失去了這把保護骨骼的「保護傘」，骨質流失速度更是明顯加快。加上長輩們腸胃吸收能力減退、戶外活動減少，鈣質和維生素D的攝取往往不足，骨骼自然越來越「空心」。

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，因為它在初期幾乎沒有症狀，等到骨折發生，往往已經相當嚴重。所以，預防永遠勝於治療。以下分享六個簡單卻有效的關鍵習慣，幫助您守護骨骼健康。

習慣一：補充充足的鈣質

鈣質是骨骼的主要原料，成人每天建議攝取一千毫克，停經後女性更需要一千二百毫克。牛奶、優格、傳統豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜（如芥藍菜、菠菜）都是優質鈣質來源。如果飲食攝取不足，可以和醫師討論是否需要額外補充鈣片。

💡 小技巧：每餐搭配一樣高鈣食物，比一次大量補充更容易被人體吸收。

習慣二：別忘了維生素D

有了鈣質，如果缺乏維生素D，身體依然無法有效吸收。最天然的方式就是每天曬太陽十五到二十分鐘（避開正午烈日），讓皮膚自行合成維生素D。另外，蛋黃、鮭魚、黑木耳也含有豐富的維生素D。

💡 小技巧：早上八到十點，或下午四點以後，在陽台或公園散步時順便曬太陽，一舉兩得。

習慣三：規律做負重運動

骨骼和肌肉一樣，需要「刺激」才會強壯。負重運動（如快走、慢跑、爬樓梯）和阻力訓練（如彈力帶、輕重量啞鈴）能有效促進骨骼增生。建議每週至少三次，每次三十分鐘。

💡 小技巧：從每天散步十五分鐘開始，逐漸增加到三十分鐘。出門記得穿著防滑鞋，選擇平坦安全的路線。

習慣四：少鹽、少咖啡因

過多的鹽分會加速鈣質從尿液排出，每天鈉攝取建議不超過二千四百毫克（約六公克鹽）。而過量的咖啡因也會影響鈣質吸收，咖啡和茶飲適量就好，每天不超過兩杯較為安全。

💡 小技巧：烹調時用檸檬、醋、蔥薑蒜來提味，減少用鹽量，美味一樣不打折。

習慣五：戒菸、限制酒精

抽菸會直接干擾骨骼的代謝功能，加速骨質流失；過量飲酒則會影響鈣質吸收和維生素D的活化。如果還有抽菸習慣，戒菸是對骨骼最好的禮物。至於酒精，建議男性每天不超過兩個單位，女性不超過一個單位。

習慣六：定期做骨密度檢查

骨質疏鬆沒有明顯早期症狀，唯一的確認方式就是骨密度檢查（DEXA）。建議六十五歲以上女性和七十歲以上男性，每兩年做一次檢查。如果有骨折家族史、體型纖瘦、長期服用類固醇等高危險因子，更應提早檢查。

💡 小技巧：健保提供六十五歲以上女性免費骨密度篩檢，別忘了善加利用。

日常防跌小貼士

對骨質疏鬆的長輩來說，預防跌倒和預防骨鬆一樣重要：

  • 浴室鋪設防滑墊，安裝扶手
  • 夜間起身開小夜燈，確保動線明亮
  • 穿著合腳、防滑的平底鞋
  • 家中地面保持整潔，避免電線、雜物絆腳
  • 起身動作放慢，避免頭暈導致失去平衡

結語

骨骼健康不是一朝一夕的事，但只要從今天開始，把這六個習慣融入日常生活，您的骨骼一定會感謝您。林阿姨在接受治療後，現在每天都認真喝牛奶、曬太陽、做伸展操，腰痛的問題已經大大改善。她常笑著說：「早知道就該早點開始保養骨骼啦！」

別等到骨折才後悔，現在就開始行動吧！💪

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