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60歲後皮膚越來越乾？6個保濕習慣讓肌膚不再癢

【樂齡族健康養生】系列

林阿公今年72歲，最近總是覺得小腿癢，尤其是洗完澡後，皮膚緊繃得不舒服，有時候忍不住抓到破皮流血。他原本以為是皮膚病，去看了皮膚科才知道，其實是「老年性皮膚乾燥」造成的。醫生說，這是很多長輩都會遇到的問題，只要做好日常保濕，就能大幅改善。

根據台灣皮膚科醫學會的資料，超過六成的65歲以上長輩有皮膚乾燥的困擾。隨著年齡增長，皮膚的皮脂腺分泌減少、角質層保水能力下降，皮膚會變得越來越乾、越來越薄，如果不注意保養，還可能引發嚴重的皮膚癢、龜裂甚至感染。今天就來分享6個簡單實用的保濕習慣，讓你的肌膚保持水嫩舒適！

習慣一：洗澡水不要太熱，時間不要超過10分鐘

很多長輩喜歡泡熱水澡，覺得很舒服，但熱水其實是皮膚的大敵。過熱的水會洗掉皮膚表面的天然油脂，讓皮膚更加乾燥。尤其是冬天，很多人把水溫調得很高，洗完澡皮膚又紅又癢，就是這個原因。

💡 建議做法：

水溫控制在35到38度之間（感覺微溫即可），洗澡時間不要超過10到15分鐘。如果冬天怕冷，可以在浴室放暖爐，而不是把水溫調高。泡澡的話，水溫控制在40度以內，時間不超過15分鐘。

習慣二：選對沐浴產品，不要用清潔力太強的肥皂

很多長輩習慣用肥皂洗澡，但傳統肥皂的清潔力很強，會把皮膚的天然保護層一起洗掉。特別是含「皂鹼」成分的肥皂，雖然洗起來很清爽，但對乾性肌膚來說是雪上加霜。

💡 建議做法：

選擇「弱酸性」或「不含皂鹼」的沐浴乳，尋找標示「敏感肌適用」或「保濕型」的產品。身體容易乾燥的部位（小腿、手臂），用清水沖洗即可，不需要每次都用沐浴產品。避免使用顆粒狀的去角質產品，會讓皮膚更薄更乾。

習慣三：洗完澡3分鐘內擦保濕乳液

這個步驟最重要！洗完澡後，皮膚表面還有水分，這時候擦保濕產品，可以「鎖住」水分，效果最好。如果等皮膚完全乾了再擦，保濕效果會大打折扣。

💡 建議做法：

洗完澡用毛巾「輕輕按壓」擦乾，不要用力擦拭。趁皮膚還微濕時（3分鐘內），立刻塗抹保濕乳液或乳霜。特別注意容易乾燥的部位：小腿、手臂外側、手肘、膝蓋。冬天可以選擇質地較厚的「乳霜」，夏天則用清爽的「乳液」。

習慣四：冬天開暖氣時，使用加濕器

台灣雖然氣候潮濕，但冬天冷氣團來時，室內濕度會大幅下降。如果再開暖氣或電暖器，空氣會更加乾燥，讓皮膚水分快速流失。很多長輩冬天皮膚特別癢，跟室內太乾燥有很大的關係。

💡 建議做法：

室內濕度維持在50%到60%之間最舒適。冬天使用加濕器，但要注意定期清潔，避免滋生細菌。如果沒有加濕器，可以在室內放一盆水或掛濕毛巾。穿著純棉或絲質的貼身衣物，減少皮膚摩擦。

習慣五：多喝水，從體內補充水分

皮膚的水分不只是從外部保濕，更來自體內的水分補充。很多長輩因為怕頻尿而減少喝水，但這反而會讓皮膚更加乾燥，形成惡性循環。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約7到8杯）。不要等到口渴才喝水，養成定時喝水的習慣。溫水比冰水好，對腸胃比較溫和。如果怕晚上頻尿，白天多喝、傍晚後減少飲水量。可以喝一些保濕的湯品，如銀耳蓮子湯、冬瓜湯。

習慣六：多吃富含維生素A和E的食物

維生素A和E對皮膚健康非常重要。維生素A能促進皮膚細胞修復，維生素E則是強效抗氧化劑，能保護皮膚細胞不受損害。從飲食中攝取這些營養素，可以從內在幫助皮膚保持健康。

💡 建議做法：

富含維生素A的食物：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、蛋黃、動物肝臟。富含維生素E的食物：杏仁、核桃、葵花籽、酪梨、深海魚。富含Omega-3脂肪酸的食物：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃（Omega-3有助於維持皮膚屏障功能）。多吃富含維生素C的水果（奇异果、柑橘、芭樂），幫助膠原蛋白合成。

⚠️ 何時該看醫生？

雖然老年性皮膚乾燥很常見，但有些情況需要特別注意，建議盡速就醫：

• 皮膚癢到影響睡眠
• 抓破皮後傷口不易癒合
• 出現紅腫、脫皮、滲液等症狀
• 皮膚變色或出現不明斑塊
• 乾燥伴隨其他不適（如發燒、關節痛）

這些症狀可能不只是單純的皮膚乾燥，可能是濕疹、黴菌感染或其他皮膚疾病的徵兆，需要專業醫師診斷治療。

結語

皮膚是人體最大的器官，它保護我們免受外界侵害，也反映著身體的健康狀態。60歲以後，皮膚保養不再只是「愛美」的需求，更是維護健康的重要工作。

只要掌握「水溫適中、選對產品、洗後速保濕、注意環境濕度、多喝水、吃對食物」這六個習慣，就能有效改善皮膚乾燥的問題。從今天開始，洗完澡多花一分鐘擦乳液，你的皮膚會慢慢告訴你：它變得舒服了！💪

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【自己的營養師】膳食纖維怎麼吃才夠？5個技巧讓腸胃更健康

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膳食纖維怎麼吃才夠？5個技巧讓腸胃更健康

【自己的營養師】系列

王阿姨最近總是覺得肚子脹脹的，上廁所也不太順暢。女兒帶她去看營養師，才知道問題出在「膳食纖維吃得太少了」。營養師說，台灣成人每天應該攝取25到35克的膳食纖維，但根據國民健康署的調查，大多數人只吃到不到一半的量。

膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，能幫助排便、穩定血糖、降低膽固醇，還能增加飽足感、幫助控制體重。但很多人不知道該怎麼吃才夠。《做自己的營養師》這本書裡，有非常完整的膳食纖維攝取指南。今天就来分享5個實用技巧，讓你輕鬆吃夠膳食纖維！

技巧一：認識兩種膳食纖維

膳食纖維分為「水溶性」和「非水溶性」兩種，兩種都對身體有好處，每天都要吃到：

🫧 水溶性膳食纖維：像海綿一樣能吸收水分，在腸道中形成膠狀物質，幫助穩定血糖和降低膽固醇。食物來源包括：燕麥、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔、南瓜、秋葵、洋菜、黑木耳、海藻類。

🧹 非水溶性膳食纖維：像腸道的掃把一樣，增加糞便體積、促進腸道蠕動、幫助排便。食物來源包括：全麥麵包、糙米、麩皮、芹菜、高麗菜、花椰菜、菠菜、番茄、堅果種子。

💡 小提醒：最好的方式是兩種都吃到，不需要刻意計算比例，只要飲食多樣化，自然就能攝取到兩種膳食纖維。

技巧二：用「糙」取代「白」

最簡單增加膳食纖維的方法，就是把精緻澱粉換成全穀雜糧。這個小小的改變，就能讓每天的膳食纖維攝取量大幅提升。

📊 一份比較（以一碗飯為例）：

• 白飯：膳食纖維約 0.8 克
• 糙米飯：膳食纖維約 3.5 克（多了 4 倍以上！）
• 糙米＋薏仁＋燕麥混合飯：膳食纖維可達 5 克以上

💡 實用建議：

如果一下子不習慣全穀雜糧的口感，可以先從「半糙半白」開始，就是白飯裡加一半糙米，慢慢適應後再增加比例。麵包選擇全麥麵包代替白吐司，麵條選用蕎麥麵或全麥麵。

🥔 主食還可以這樣換：地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米，這些根莖類都是膳食纖維的好來源，可以當作主食的一部分。

技巧三：每餐都要有蔬菜，而且要吃到量

很多人以為「有夾菜」就算有吃到蔬菜，但實際上份量遠遠不夠。營養師建議，每天至少要吃3到5碟蔬菜（一碟約煮熟後半碗到一碗的量），而且最好每餐都有。

🥬 高膳食纖維蔬菜（每100克含纖維2克以上）：

• 花椰菜、高麗菜、青花菜
• 菠菜、地瓜葉、芥蘭
• 芹菜、蘆筍、韭菜
• 紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕
• 蘑菇、木耳、海帶

💡 小技巧：外食族可以多點燙青菜或生菜沙拉。去自助餐時，蔬菜類至少裝半盤。如果時間實在不夠，可以在飯裡加入現成的蔬菜包或冷凍蔬菜，煮飯時一起蒸，省時又方便。

⚠️ 注意事項：蔬菜盡量少油烹調，大火快炒或水煮最好。淋太多油膏或沙拉醬，會讓蔬菜變成高熱量食物，反而得不償失。

技巧四：水果要吃「整顆」

水果也是膳食纖維的重要來源，但要注意吃的方式。很多人喜歡喝果汁，覺得方便又好喝，但一杯果汁通常需要2到3顆水果才能榨出，而且濾掉了所有的膳食纖維，只留下糖分和維生素。

📊 一顆中型蘋果 vs 一杯蘋果汁：

• 整顆蘋果：膳食纖維約 4 克，熱量約 95 大卡
• 一杯蘋果汁（250ml）：膳食纖維幾乎為 0，熱量約 120 大卡
• 結論：吃整顆水果比喝果汁好太多了！

🍎 高膳食纖維水果推薦：

• 奇異果：一顆約 2.5 克纖維
• 蘋果：一顆約 4 克纖維（連皮吃！）
• 梨子：一顆約 5 克纖維
• 木瓜：半顆約 2.5 克纖維
• 芭樂：半顆約 5 克纖維
• 火龍果：半顆約 3 克纖維

💡 小提醒：水果連皮吃膳食纖維更多，例如蘋果皮和梨子皮含有大量纖維。但要注意洗乾淨，減少農藥殘留。

技巧五：善用豆類和堅果當點心

很多人下午肚子餓就吃餅乾、蛋糕等精緻零食，這些食物幾乎沒有膳食纖維，只有空熱量。營養師建議，把點心換成富含纖維的豆類和堅果，不僅能增加膳食纖維攝取，還能提供優質蛋白質和好脂肪。

🫘 高纖維豆類點心：

• 毛豆（一掌心約 5 克纖維）
• 黃豆乾、豆腐干
• 紅豆湯（不過度加糖）
• 鷹嘴豆泥配蔬菜條
• 花生（一湯匙約 1 克纖維）

🥜 堅果種子推薦：

• 杏仁：一把（約10顆）約 3.5 克纖維
• 亞麻籽：一湯匙約 3 克纖維（超級纖維王者！）
• 奇亞籽：一湯匙約 5 克纖維
• 南瓜子：一把約 1.5 克纖維

💡 實用小技巧：早上燕麥粥裡加一湯匙奇亞籽或亞麻籽，就能輕鬆多攝取3到5克的膳食纖維。午餐沙拉裡撒一把杏仁片，既美味又健康。

一天的膳食纖維攝取範例

把以上5個技巧組合起來，其實不難達到每天25到35克的目標：

🥣 早餐：燕麥粥＋奇亞籽＋一顆蘋果（約 8 克纖維）
🥗 午餐：糙米飯＋花椰菜＋芹菜炒豆干＋一碗紫菜蛋花湯（約 9 克纖維）
🫘 下午點心：一把杏仁＋一杯無糖豆漿（約 4 克纖維）
🍲 晚餐：地瓜＋菠菜＋番茄豆腐湯＋半顆芭樂（約 8 克纖維）

📝 一天總計：約 29 克膳食纖維 ✅

是不是比想像中容易？只要掌握「全穀代替精緻」、「蔬菜每餐有」、「水果吃整顆」、「點心選豆類堅果」這四個原則，就能輕鬆達標！

⚠️ 增加膳食纖維的注意事項

• 慢慢增加：不要突然從每天5克跳到30克，腸胃會不適應，可能會脹氣或腹瀉。建議每週增加5克左右，給腸胃時間適應。
• 多喝水：膳食纖維需要吸收水分才能發揮作用，如果纖維吃很多但水喝太少，反而會嚴重便秘。建議每天喝1500到2000毫升的水。
• 咀嚼充分：富含纖維的食物通常比較需要咀嚼，慢慢嚼能幫助消化，也更容易產生飽足感。

結語

膳食纖維是維持腸道健康的基石，也是預防慢性病的重要營養素。根據《做自己的營養師》的建議，只要掌握食物代換的技巧，把精緻食物換成高纖維的全天然食物，就能在不改變飲食結構的前提下，大幅提升膳食纖維的攝取量。

從今天開始，試試看把白飯換成糙米飯、下午的餅乾換成一把杏仁、晚餐加一碟燙青菜。這些小小的改變，累積起來就是巨大的健康效益。你的腸胃會感謝你的！💪

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【樂齡族健康養生】60歲後視力退化怎麼辦？6個護眼習慣守護你的雙眼

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60歲後視力退化怎麼辦？6個護眼習慣守護你的雙眼

【樂齡族健康養生】系列

陳奶奶今年68歲，最近發現看報紙上的字越來越模糊，晚上過馬路也常常看不清楚紅綠燈。她以為只是老了眼花而已，沒太在意。直到有一天差點被車撞到，家人才帶她去眼科檢查，發現不只老花眼加重，還有初期白內障。醫生說，如果早一點注意護眼，很多問題是可以延緩的。

根據台灣眼科醫學會資料，60歲以上的長輩超過八成有不同程度的視力退化問題。老花眼、白內障、黃斑部病變、青光眼，這些眼部疾病隨著年齡增長，發生率大幅提高。但好消息是，很多眼部疾病是可以預防或延緩的，關鍵就在日常的護眼習慣。今天就來分享6個簡單實用的方法，幫你守護珍贵的視力。

習慣一：定期做眼科檢查，不要等看不清才去

很多眼部疾病在初期完全沒有症狀，像是青光眼就被稱為「視力小偷」，等你覺得視力變差時，往往已經損失了不可逆的視神經。所以定期檢查非常重要，早發現早治療，才能保住視力。

💡 建議做法：

60歲以上的長輩，建議每年至少做一次完整的眼科檢查。檢查項目應包括：視力測試、眼壓量測、散瞳檢查眼底、白內障篩檢。如果已經有糖尿病或高血壓，更要加強檢查頻率，因為這些疾病會加速眼部病變。

👨‍⚕️ 小提醒：不要自己買老花眼鏡戴就了事。每個人的度數不同，戴錯度數反而會讓眼睛更累。一定要請眼科醫師驗光，配一副真正適合的眼鏡。

習慣二：多吃護眼食物，從飲食保養雙眼

眼睛的健康跟飲食息息相關。某些營養素對眼睛特別重要，像是葉黃素、玉米黃素、維生素A、C、E，還有Omega-3脂肪酸。這些營養素能保護視網膜、延緩黃斑部退化、減少白內障風險。

💡 建議做法：

多吃深綠色蔬菜，像是菠菜、地瓜葉、芥蘭，這些蔬菜富含葉黃素和玉米黃素。每天吃一顆蛋，蛋黃裡的葉黃素吸收率很高。多吃富含Omega-3的魚類，像是鮭魚、秋刀魚、鯖魚，每週至少吃兩次。適量吃堅果和種子，像是核桃、杏仁、亞麻籽，補充維生素E。

🥗 小技巧：如果覺得每天吃不夠多的深綠色蔬菜，可以考慮補充葉黃素保健食品，但選購時注意認證標章，挑選有口碑的品牌。

習慣三：控制三高，保護眼底血管

糖尿病、高血壓、高血脂這「三高」，不只是心臟和大腦的敵人，更是眼睛的大敵。長期高血糖會損害視網膜微血管，造成糖尿病視網膜病變；高血壓會讓眼底血管硬化，增加青光眼風險；高血脂則會加速動脈硬化，影響眼部血液供應。

💡 建議做法：

嚴格控制血糖、血壓和血脂，按時服藥，定期追蹤數值。減少精製糖和精緻澱粉的攝取，選擇全穀雜糧代替白米白麵。少油少鹽少糖的飲食原則，不只保護心臟，也保護眼睛。每天規律運動30分鐘，運動能同時改善血糖、血壓和血脂。

💊 小提醒：如果你有糖尿病，每年至少要做一次散瞳眼底檢查。糖尿病視網膜病變初期完全沒有症狀，等你看不清楚時，損傷往往已經很嚴重了。

習慣四：防曬護眼，紫外線是眼睛的隱形殺手

很多人知道紫外線會傷害皮膚，卻不知道紫外線也會傷害眼睛。長期暴露在紫外線下，會加速白內障的形成，還會增加黃斑部病變和翼狀贅肉的風險。台灣陽光充足，長輩每天外出曬太陽，眼睛累積的紫外線傷害不容忽視。

💡 建議做法：

出門時戴上有防UV400功能的太陽眼鏡，不只是夏天，全年都該戴。選擇能遮住眼睛周圍的大框眼鏡，保護效果更好。如果騎機車或開車，戴太陽眼鏡更能減少眩光，提升行車安全。帽子也有幫助，戴寬邊帽可以遮住一部分直射光線。

🕶️ 小技巧：買太陽眼鏡時看標籤有沒有「UV400」或「防紫外線99%以上」的標示。便宜的地攤貨可能沒有防護效果，建議到眼鏡行選購有品牌的款式。

習慣五：給眼睛適當休息，避免過度用眼

隨著智慧型手機和平板的普及，越來越多長輩愛上滑手機、看影片、玩遊戲。但長時間盯著螢幕會讓眼睛肌肉緊繃、淚液減少，造成眼睛乾澀、疲勞，甚至加重视力退化。

💡 建議做法：

使用3C產品時，每30分鐘休息5到10分鐘，看看遠處讓眼睛放鬆。保持適當的觀看距離，手機至少30公分、平板至少40公分。調整螢幕亮度，不要在太暗的環境中看手機，螢幕亮度和環境光線差距太大會讓眼睛更累。如果覺得眼睛乾澀，可以使用不含防腐劑的人工淚液點眼。

📱 小提醒：很多人習慣躺在床上用手機，這個姿勢最容易讓眼睛疲勞。如果真的要看，盡量坐起來看，保持手機和眼睛的距離。

習慣六：保持良好照明，不要在昏暗中用眼

很多長輩為了省電，習慣在昏暗的環境中看書、看報紙或做家事。但光線不足會讓瞳孔放大、眼睛更用力對焦，長期下來會加速眼睛疲勞和視力退化。尤其是老花眼的朋友，在昏暗中看東西更加吃力。

💡 建議做法：

看書報紙時，確保有充足的照明，最好使用有護眼功能的LED燈。做家事時也要打開足夠的燈光，廚房、浴室、走廊都要有明亮的照明。夜間起身時，使用小夜燈避免完全黑暗中行動，防止跌倒又保護眼睛。避免在完全關燈的環境中看手機或電視，這對眼睛的傷害最大。

💡 小技巧：在家裡容易活動的路線上安裝感應式小夜燈，既省電又安全，起夜不用摸黑找開關。

結語：護眼是一輩子的事，現在開始都不晚

60歲以後，身體各項機能都在退化，視力的改變往往是最讓人不適應的之一。看不清楚會影響行動安全、社交活動、生活品質，甚至讓人變得孤立消沉。但只要養成定期檢查、均衡飲食、控制三高、防曬護眼、適度休息、保持照明這6個好習慣，就能大幅延緩視力退化，讓雙眼陪你更久。

眼睛是靈魂之窗，也是我們感受這個世界最重要的感官之一。好好珍惜它，從今天開始護眼吧！

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📌 免責聲明：本文僅供健康資訊參考，不能替代專業醫療建議。如有任何不適，請諮詢您的醫師。

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【樂齡族健康養生】60歲後痛風怎麼辦？6個日常習慣遠離尿酸危機

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60歲後痛風怎麼辦？6個日常習慣遠離尿酸危機

【樂齡族健康養生】系列

陳伯伯今年65歲，退休後最喜歡和朋友聚餐喝酒、吃海鮮。某天半夜，他的大腳趾突然腫得像紅燒豬腳，痛到連床單碰到都受不了。太太趕緊帶他去看醫生，才知道是痛風發作了。醫生說，60歲以後身體代謝變慢，尿酸更容易堆積，如果不好好控制，不只是痛而已，還可能傷害腎臟和關節。

根據健保資料統計，台灣痛風患者超過50萬人，其中60歲以上的男性更是好發族群。痛風發作時那種「連風吹都會痛」的感覺，真的讓人不敢領教。但好消息是，只要從日常生活習慣著手，大部分的痛風是可以控制和預防的。今天就來分享6個實用方法，幫你遠離尿酸危機。

習慣一：多喝水，幫身體沖洗尿酸

尿酸是透過腎臟從尿液排出的，喝水量不夠，尿酸就排不出去，自然就堆積在體內。很多長輩因為怕跑廁所，不自覺就減少喝水，這反而讓痛風的風險大大增加。

💡 建議做法：

每天至少喝2000毫升的水，大約是8杯水。不要一次猛灌，而是分多次、少量地喝。早上起床先喝一杯溫水，飯前飯後各喝半杯，下午再慢慢補充。白開水最好，如果不喜歡沒味道的水，可以加一點檸檬片或喝淡茶。

🥛 小技巧：買一個有刻度的大水壺，放在常待的地方（客廳茶几或書桌上），每次看到就喝幾口，不知不覺就能喝夠量。

習慣二：聰明吃，減少高普林食物

痛風的元凶是「普林」在體內代謝後產生的尿酸。有些食物普林含量特別高，吃多了尿酸就跟著飆高。但這不代表什麼都不能吃，關鍵是「吃得聰明」。

💡 建議做法：

減少高普林食物的攝取，包括：動物內臟（肝、腰子、腦）、帶殼海鮮（蝦、蟹、貝類）、濃肉湯和火鍋湯底。適量吃中普林食物，像是豬肉、牛肉、豆製品，一次不要吃太多。可以多吃的低普林食物包括：蔬菜、水果、雞蛋、牛奶、優格。

🥗 小技巧：外食時盡量選清蒸、水煮的菜色，少喝火鍋湯底。如果真的想吃海鮮，選魚肉比蝦蟹貝類好。吃火鍋時多放蔬菜少放肉，湯底千萬別喝。

習慣三：少喝酒，保護你的關節

酒精是痛風的大敵。啤酒尤其會增加尿酸產生、減少尿酸排出，可以說是痛風的「催化劑」。研究顯示，每天喝啤酒的人，痛風發作的機率是不喝酒人的兩倍以上。

💡 建議做法：

如果能不喝酒最好。如果真的要喝，盡量控制在少量，而且要避開啤酒。紅酒相對來說影響較小，但也不宜過量。聚餐時可以改喝無糖茶或氣泡水，既不失禮又保健康。

🍷 小提醒：很多人以為「痛風不能喝啤酒，但烈酒沒關係」，其實所有酒精都會影響尿酸代謝，只是影響程度不同。最安全的做法還是少喝或不喝。

習慣四：控制體重，減輕關節負擔

體重過重會增加尿酸的產生，也會讓關節承受更大的壓力。特別是腹部肥胖的人，身體更容易產生發炎反應，讓痛風更頻繁地發作。研究發現，BMI超過27的人，痛風風險比正常體重的人高出將近三倍。

💡 建議做法：

不用追求年輕時的體重，只要把體重控制在合理範圍就好。每週減0.5公斤是最安全的速度，千萬不要用節食的方式快速減重，因為快速減重反而會讓尿酸短暫飆高，可能誘發痛風。最好的方式是均衡飲食加上適度運動，慢慢調整。

⚖️ 小技巧：每週固定一天早上量體重，記錄下來。如果連續兩週體重都上升，就稍微減少飯量和甜食，增加蔬菜的比例。

習慣五：適度運動，促進代謝

規律運動能幫助身體代謝尿酸、控制體重，還能改善胰島素抗性，一舉多得。但要注意的是，痛風發作期間絕對不能運動，要等完全不痛了再慢慢恢復。

💡 建議做法：

選擇低衝擊的運動，避免對關節造成過大壓力。最適合長輩的運動包括：散步、太極拳、游泳、騎室內腳踏車。每週至少5天，每天30分鐘。可以分段進行，例如早上散步15分鐘，傍晚再走15分鐘。

🏊 小提醒：運動時要穿舒服的鞋子，保護腳趾關節。運動後記得補充水分，幫助身體排出尿酸。如果天氣冷，記得保暖再出門，因為低溫也會誘發痛風。

習慣六：定期檢查，掌握尿酸數值

痛風不是「痛的時候才需要理會」的毛病。即使不痛，尿酸持續偏高也會在關節裡慢慢形成結晶，長期下來會破壞關節、損害腎臟。所以定期抽血檢查尿酸值非常重要。

💡 建議做法：

每3到6個月做一次血液檢查，追蹤尿酸值。正常的尿酸值應該控制在6.0 mg/dL以下。如果醫生有開降尿酸的藥物，一定要按時服用，不要因為「不痛了」就自己停藥。痛風是慢性病，需要長期管理。

📋 小技巧：把每次檢查的數值記在手機或小本子上，方便觀察趨勢。如果數值持續偏高，主動和醫生討論是否需要調整飲食或藥物。

結語：痛風不可怕，怕的是不理它

60歲以後，身體的代謝能力本來就會下降，尿酸偏高並不罕見。但痛風絕對不是「忍一忍就過去了」的小毛病。反覆發作會讓關節變形、腎臟受損，嚴重影響生活品質。

只要養成多喝水、聰明吃、少喝酒、控制體重、適度運動、定期檢查這6個好習慣，大部分的痛風都可以得到良好的控制。已經有痛風的朋友也不要灰心，好好配合醫生的治療計畫，你也可以跟痛風和平共處。

健康是自己的，從今天開始改變，永遠不嫌晚！💪

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【阿公阿嬤學3C】手機導航怎麼用？Google Maps帶你出門不怕迷路

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手機導航怎麼用？Google Maps帶你出門不怕迷路

【阿公阿嬤學3C】系列

出門找不到路怎麼辦？以前我們都要帶著地圖或問路人，現在只要一支手機就能搞定！今天要教你用手機裡的 Google Maps 來導航，不管是去菜市場、醫院還是找親戚家，跟著手機走就對了！

一、先打開 Google Maps

在手機桌面找到這個APP，圖案是一個彩色的地圖標誌。如果找不到，可以請孩子幫你下載安裝（Android 手機去 Play 商店，iPhone 去 App Store 搜尋「Google Maps」）。

打開後，手機會自動找到你現在的位置，地圖上會出現一個藍色的小圓點，那就是你所在的地方。

二、搜尋你想去的地方

在畫面最上面的搜尋欄位，輸入你想去的地點。例如：

• 輸入「長庚醫院」就會出現最近的一家

• 輸入「全聯」就能找到附近的超市

• 也可以輸入完整地址，例如「台北市中山北路一段」

💡 小技巧：如果不會打字，可以按搜尋欄旁邊的「麥克風」圖案，直接用說的！例如說「最近的郵局」，手機就會幫你找。

三、開始導航

找到地點後，點一下那個地方的名稱，然後按下面的「路線」按鈕。接著選擇你要怎麼去：

🚶 走路　　🚌 搭公車或捷運　　🚗 開車

選好之後按「開始導航」，手機就會用語音告訴你怎麼走！例如：「前方100公尺右轉」、「繼續直走200公尺」。

四、看不懂地圖怎麼辦？沒關係！

不用緊張，你只要跟著手機的聲音走就好。導航的時候，畫面會有一條藍色的線，那就是你要走的路。如果走錯了也沒關係，手機會自動幫你重新規劃路線，不會迷路的！

五、實用小功能

1. 查公車時間：搜尋公車站名，就能看到下一班公車幾分鐘後到

2. 儲存常用地點：常去的地方可以設成「住家」或「公司」，下次一按就能導航

3. 看街景：在地點上長按，可以看那個地方的實際照片，先看看長什麼樣子

4. 離線地圖：出國前可以先下載地圖，到了國外不用網路也能用

六、注意事項

⚠️ 導航時手機需要上網，如果在外面收訊不好，導航可能會比較慢

⚠️ 開車導航時，手機最好放在手機架上，不要邊開邊看手機

⚠️ 手機導航只是參考，還是要注意路況和交通標誌

⚠️ 電池會消耗比較快，出門前記得把手機充飽電

總結

Google Maps 導航其實很簡單：打開APP → 搜尋地點 → 按路線 → 開始導航。跟著手機的聲音走，出門再也不怕迷路了！建議你先在家裡練習幾次，熟悉操作方式，之後出門就輕鬆多了。

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【阿公阿嬤學3C】手機導航怎麼用？Google Maps帶你出門不怕迷路

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手機導航怎麼用？Google Maps帶你出門不怕迷路

【阿公阿嬤學3C】系列

出門找不到路怎麼辦？以前我們都要帶著地圖或問路人，現在只要一支手機就能搞定！今天要教你用手機裡的 Google Maps 來導航，不管是去菜市場、醫院還是找親戚家，跟著手機走就對了！

一、先打開 Google Maps

在手機桌面找到這個APP，圖案是一個彩色的地圖標誌。如果找不到，可以請孩子幫你下載安裝（Android 手機去 Play 商店，iPhone 去 App Store 搜尋「Google Maps」）。

打開後，手機會自動找到你現在的位置，地圖上會出現一個藍色的小圓點，那就是你所在的地方。

二、搜尋你想去的地方

在畫面最上面的搜尋欄位，輸入你想去的地點。例如：

• 輸入「長庚醫院」就會出現最近的一家

• 輸入「全聯」就能找到附近的超市

• 也可以輸入完整地址，例如「台北市中山北路一段」

💡 小技巧：如果不會打字，可以按搜尋欄旁邊的「麥克風」圖案，直接用說的！例如說「最近的郵局」，手機就會幫你找。

三、開始導航

找到地點後，點一下那個地方的名稱，然後按下面的「路線」按鈕。接著選擇你要怎麼去：

🚶 走路

🚌 搭公車或捷運

🚗 開車

選好之後按「開始導航」，手機就會用語音告訴你怎麼走！例如：「前方100公尺右轉」、「繼續直走200公尺」。

四、看不懂地圖怎麼辦？沒關係！

不用緊張，你只要跟著手機的聲音走就好。導航的時候，畫面會有一條藍色的線，那就是你要走的路。如果走錯了也沒關係，手機會自動幫你重新規劃路線，不會迷路的！

五、實用小功能

1. 查公車時間：搜尋公車站名，就能看到下一班公車幾分鐘後到

2. 儲存常用地點：常去的地方可以設成「住家」或「公司」，下次一按就能導航

3. 看街景：在地點上長按，可以看那個地方的實際照片，先看看長什麼樣子

4. 離線地圖：出國前可以先下載地圖，到了國外不用網路也能用

六、注意事項

⚠️ 導航時手機需要上網，如果在外面收訊不好，導航可能會比較慢

⚠️ 開車導航時，手機最好放在手機架上，不要邊開邊看手機

⚠️ 手機導航只是參考，還是要注意路況和交通標誌

⚠️ 電池會消耗比較快，出門前記得把手機充飽電

總結

Google Maps 導航其實很簡單：打開APP → 搜尋地點 → 按路線 → 開始導航。跟著手機的聲音走，出門再也不怕迷路了！建議你先在家裡練習幾次，熟悉操作方式，之後出門就輕鬆多了。

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【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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