AI智慧城市監測！FloodWatch不只是淹水偵測，還能看停車位！

你以為 AI 只能用來聊天或畫圖？這個台灣自製的 AI 網站 FloodWatch AI，把 AI 影像分析技術拿來做了一件超實用的事——即時監測內湖區的路面积水和停車位。

什麼是 FloodWatch AI？

FloodWatch AI（網址：dona-anna.com）是一個免費開放的 AI 城市監測平台，專門針對台北市內湖區（捷運文湖線沿線）進行即時影像分析。它串接路邊的 CCTV 攝影機，利用 AI 自動辨識畫面中的關鍵資訊，提供兩大核心功能。

功能一：🌊 Flood Detection 淹水偵測

每到颱風季或大暴雨，內湖區的積水問題總是讓居民頭痛。FloodWatch 的淹水偵測模式能自動分析 CCTV 畫面中的積水狀況：

🔹 積水面積偵測 — Water Pixels 指標顯示畫面中積水佔比
🔹 水面反光分析 — Reflectivity 偵測水面反光程度
🔹 畫面變化偵測 — Frame Delta 比對前後幀差異，判斷水位變化
🔹 水質濁度分析 — Turbidity 判斷積水的清澈或混濁程度
🔹 色彩分布分析 — 區分棕色積水、灰色路面、明亮/暗部比例
🔹 風險分數 — 綜合以上指標，輸出 0-100 的風險評分，SAFE / WARNING / DANGER 一眼看懂

功能二：🚗 Parking Watch 停車位偵測

這是很多人不知道的隱藏功能！FloodWatch 不只看水，還能即時偵測停車位是否空著：

🔹 車位佔用狀態 — 顯示 PRESENCE（有車）或 VACANT（空位）
🔹 物體對比分析 — Object Contrast 偵測畫面中的車輛輪廓
🔹 邊緣複雜度 — Edge Complexity 分析車輛邊緣細節
🔹 動態變化 — Motion Delta 偵測車輛進出動作
🔹 佔用率指標 — Occupation 顯示停車位使用比例

這個功能超適合：
• 內湖科學園區上班族 — 找路邊停車不用繞圈圈
• 到港墘站、東湖站接送的人 — 提前知道有沒有車位
• 摩托車族 — 找機車位更方便

共同功能：實用工具一應俱全

📹 即時錄影 — REC 按鈕可錄下監測畫面保存證據
📷 Webcam 支援 — USE WEBCAM 按鈕可接上自己電腦的攝影機監測
🔗 自訂影片來源 — 可輸入任意 .mp4 / .m3u8 影片網址或 camera ID
📸 基準畫面擷取 — Capture Dry Baseline 可拍下乾燥狀態作為比對基準
🎚 靈敏度調整 — Sensitivity 滑桿可調整偵測敏感度（1-10）
📧 Email 警報通知 — 輸入 Email 開啟異常通知，不用盯螢幕也能收到警報
📋 警報記錄 — Alert Log 記錄所有歷史警報時間和事件

監測地點一覽

FloodWatch 預設提供 4 個內湖區的監測點，都位在捷運文湖線站點附近：
• 內湖路一段（距港墘站 184m）
• 康寧路三段（距東湖站 175m）
• 瑞光路（距港墘站 407m）
• 康寧路三段備用鏡頭（距東湖站 223m）

而且你還可以輸入自己的攝影機來源，等於能無限擴充監測範圍！

怎麼使用？超簡單 3 步

第 1 步：打開 dona-anna.com
第 2 步：在頂部選擇模式（淹水偵測 或 停車偵測），然後選一個攝影機
第 3 步：右側面板即時顯示分析結果！

這個工具最棒的地方

• 完全免費 — 不用註冊、不用下載 App
• 即時更新 — CCTV 畫面即時串流，AI 同步分析
• 雙模式切換 — 一個網站同時搞定淹水監測 + 停車位查看
• 自訂來源 — 不限預設攝影機，任何影片網址都能分析
• 台灣製造 — 針對台北內湖區設計，貼近在地需求

誰最需要這個工具？

• 內湖居民 — 颱風天即時掌握積水狀況，地下室停車先確認再決定要不要移車
• 科學園區通勤族 — 出門前查好停車位，省掉找車位的時間
• 家中有長輩 — 幫爸妈存在手機裡，一個連結就能用
• 店家老闆 — 門口積水或顧客停車位狀況一目了然
• 社區管理員 — 結合 Email 警報，暴雨自動通知住戶注意

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🔗 體驗 FloodWatch AI：dona-anna.com — 免費、免註冊、打開就能用

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AI智慧淹水偵測！FloodWatch即時監控內湖積水，颱風天不用怕

每到颱風季節或大暴雨，內湖區的居民總是提心吊膽——「家門口會不會又淹水？」現在，有一個超實用的 AI 工具可以幫你即時掌握積水狀況：FloodWatch AI。

什麼是 FloodWatch AI？

FloodWatch AI 是一個即時淹水偵測系統，專門針對台北市內湖區（捷運文湖線沿線）進行路面积水監測。它利用 AI 影像分析技術，自動偵測 CCTV 畫面中的積水情況，讓你不用出門就能知道路況。

怎麼使用？超簡單 3 步

第 1 步：打開網站
前往 dona-anna.com，進入 FloodWatch AI 首頁。

第 2 步：選擇監測地點
系統預設提供 4 個內湖區的監測地點：
• 內湖路一段（港墘站附近）
• 康寧路三段（東湖站附近）
• 瑞光路（港墘站附近）
• 康寧路三段備用鏡頭（東湖站附近）

第 3 步：查看積水風險
選好地點後，系統會自動分析畫面中的積水面積、反光程度、水質濁度等數據，並給出一個風險分數（0-100）和安全等級（SAFE / WARNING / DANGER）。

FloodWatch AI 的亮點功能

🔹 即時影像監測 — 串接路口 CCTV，真實畫面不造假
🔹 AI 智慧分析 — 自動辨識積水面積、反光、濁度
🔹 風險分數 — 一眼看懂現在安不安全
🔹 色彩分布分析 — 顯示棕色積水、灰色路面的比例
🔹 可自訂監測區域 — 在畫面上畫框設定偵測範圍
🔹 靈敏度調整 — 可依需求調高或調低偵測敏感度
🔹 警報通知 — 支援 Email 異常通知（可開啟）

哪些人最需要這個工具？

• 內湖居民 — 每次暴雨最怕地下室淹水，提前知道路況能及早應對
• 通勤族 — 港墘站、東湖站周邊上班族，出門前先查路況避免被困
• 家里有長輩 — 幫爸妈安裝好，他們一打開就能看到，不用會複雜操作
• 騎車族 — 下雨天最怕看不到積水坑洞，先查再出門更安全

使用小提醒

• 網站是免費開放的，不需要註冊
• 目前監測範圍以內湖區為主，未來可能擴展到其他行政區
• 分析功能需要開啟監測才會運作，選好地點後點擊開始即可
• 颱風天建議開啟 Email 警報，這樣不用一直盯著螢幕
• 如果畫面卡住或無法載入，可能是 CCTV 維修中，換個地點試試

結語

台灣每年都有好幾次颱風和暴雨，積水淹水是內湖居民的老問題。FloodWatch AI 用最簡單的方式，把科技的力量變成每個人都能用的安全工具。

不用下載 App、不用註冊帳號，只要打開網頁就能用。下次聽到氣象預報說要下大雨，記得先打開 FloodWatch AI 看看路況再出門！

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【樂齡族健康養生】60歲後關節僵硬怎麼辦？6個日常習慣讓行動更靈活

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60歲後關節僵硬怎麼辦？6個日常習慣讓行動更靈活

【樂齡族健康養生】系列

林伯伯今年68歲，最近早上起床時總覺得膝蓋和肩膀僵硬得像生鏽的門一樣，要活動好一陣子才緩過來。他跟老婆抱怨：「以前早起第一件事就去公園散步，現在不活動個十五分鐘根本走不動。」老婆笑他：「你這是上了年紀，關節開始抗議了啦！」林伯伯半信半疑，但心裡著實有些擔心。

其實，關節僵硬是很多60歲以上長輩的共同困擾。根據統計，超過50%的65歲以上長輩每天早晨都會經歷不同程度的關節僵硬。隨著年齡增長，關節軟骨逐漸磨損、滑液分泌減少、周圍肌肉力量下降，這些變化都會讓關節變得不靈活。加上很多長輩日常活動量減少，久坐不動反而讓關節更加僵硬，形成惡性循環。

好消息是，只要養成正確的日常習慣，就能有效緩解關節僵硬，讓行動恢復靈活。今天就來分享6個實用的方法，幫你找回輕鬆活動的感覺。

習慣一：每天規律伸展——唤醒僵硬關節

伸展運動是改善關節僵硬最直接有效的方法。透過有規律的伸展，可以增加關節活動範圍、促進血液循環、緩解肌肉緊繃，讓關節恢復彈性。很多人以為運動就是跑步、健身，其實對長輩來說，溫和的伸展比劇烈運動更重要。

💡 伸展運動建議：

🌅 早起先做伸展：每天起床後不要急著下床，先在床上做簡單的關節活動——轉轉腳踝、伸伸手指、慢慢轉動脖子和肩膀，每個動作重複10到15次，給關節一個「熱身」的機會。

🧘 每天至少15分鐘：找一個固定時間做全身伸展，可以是早上或傍晚。重點放在膝蓋、髖關節、肩膀和脊椎這幾個最容易僵硬的部位。

🐢 動作要慢、要溫和：伸展時不要用力拉扯，感到輕微拉扯感就好，不要拉到疼痛。每個動作維持15到30秒，配合深呼吸，讓肌肉慢慢放鬆。

⚠️ 不要在關節發炎腫脹時做伸展。如果某個關節特別疼痛或腫脹，先休息並諮詢醫生。

習慣二：保持活動量——關節不用會退化

「用進廢退」這句話用在關節上特別貼切。關節就像機器的零件，越不動越容易生鏽卡住。很多長輩退休後活動量大減，整天坐在家裡看電視，這反而加速了關節的退化。研究顯示，每天走路30分鐘以上的長輩，關節僵硬的發生率比久坐者低40%。

💡 如何增加日常活動量：

🚶 每天散步30分鐘：散步是最適合長輩的運動。不需要跑，慢慢走就好。可以一次走30分鐘，也可以分兩次每次15分鐘。選擇平坦、安全的路線，穿一雙好的健步鞋。

🏊 游泳或水中運動：水的浮力可以減輕關節承受的體重壓力，特別適合膝蓋或髖關節不適的長輩。水溫溫暖的泳池還能幫助放鬆肌肉，一舉兩得。

🧘 太極拳：太極拳動作緩慢柔和，強調平衡和柔韌性，研究證實它可以顯著改善膝蓋關節的活動能力和穩定性，還能降低跌倒風險。

🏠 善用日常機會活動：做家務、逛市場、陪孫子玩，這些都是很好的活動機會。不要小看日常生活中的走動和活動，累積起來效果驚人。

習慣三：注意體重控制——減輕關節負擔

你可能不知道，每多一公斤體重，膝蓋關節在行走時就要多承受約三公斤的壓力。也就是說，如果體重超重五公斤，膝蓋每走一步就多負擔十五公斤，一天下來可是一個驚人的數字。體重過重是加速關節軟骨磨損的最大危險因子之一。

💡 健康控制體重的方法：

📊 了解自己的BMI：長輩的理想BMI建議維持在22到27之間。可以用線上BMI計算工具或請醫生幫忙評估。

🥗 飲食調整為主：不要用極端節食來減重，特別是長輩需要充足營養。改變飲食結構就好——多吃蔬菜水果、減少精緻澱粉和甜食、選擇瘦肉和魚肉代替肥肉、少油炸多蒸煮。

🍚 每餐七分飽：不用挨餓，只要吃到不餓就好。慢慢吃，讓大腦有時間接收「飽了」的信號。

⚠️ 減重速度不要太快，每週減0.5到1公斤比較健康安全。太快的減重可能導致肌肉流失，反而對關節不好。

習慣四：補充關節所需的營養素

關節的健康需要特定的營養來維持。隨著年齡增長，體內合成這些關鍵營養的能力會下降，如果飲食攝取不足，關節就容易出問題。透過飲食補充關節需要的營養素，可以從內部保護和修復關節。

💡 關節好朋友的營養素：

🐟 Omega-3脂肪酸：深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）富含Omega-3，具有強效抗發炎作用，可以減輕關節發炎和不適。建議每週吃2到3次魚，每次約一個手掌大。

🥛 鈣質和維生素D：鈣質維持骨骼強度，維生素D幫助鈣質吸收。每天喝1到2杯牛奶或吃乳製品，適度曬太陽15到20分鐘，幫助身體合成維生素D。

🍊 維生素C：維生素C是身體合成膠原蛋白的必要元素，膠原蛋白是關節軟骨的重要成分。番石榴、奇異果、柑橘類水果都是很好的維生素C來源。

🥜 薑黃素：薑黃中的薑黃素是天然的關節保護成分，研究發現它和布洛芬一樣能有效緩解關節疼痛，但沒有藥物的副作用。可以在料理中加入薑黃粉，搭配黑胡椒效果更好。

🫘 膠原蛋白胜肽：適量補充膠原蛋白胜肽，有助於維持關節軟骨的彈性和潤滑。可以從豬腳、雞爪、魚皮等食物中攝取，或選擇優質的膠原蛋白保健食品。

習慣五：注意保暖——避免寒冷加劇僵硬

你可能有這個經驗：天氣變冷的時候，關節特別容易僵硬酸痛。這是因為低溫會讓血管收縮，減少關節周圍的血液循環，同時也讓滑液的黏稠度增加，關節活動起來就不那麼順暢了。對長輩來說，做好關節保暖非常重要。

💡 關節保暖技巧：

🧣 膝蓋和肩膀要特別保暖：這兩個關節最容易受冷。冬天出門可以戴護膝，穿有領的衣物保護肩膀。在冷氣房裡也要注意保暖，不要讓冷氣直吹關節。

🛁 熱敷緩解僵硬：每天晚上睡覺前，用熱毛巾或熱敷袋敷在僵硬的關節上15到20分鐘。熱敷可以促進血液循環、放鬆緊繃的肌肉、增加關節靈活度。溫度以不燙手（約40到45度）為宜。

🚿 泡溫水澡：泡澡是全身關節保暖的好方法。溫水可以讓全身肌肉和關節同時放鬆，加上水中輕微的阻力，順便做些關節活動效果更好。

🧥 穿衣分層保暖：採用洋蔥式穿衣法，內層吸汗透氣、中層保暖、外層防風。這樣可以根據溫度變化隨時增減衣物，避免太熱出汗或太冷受寒。

習慣六：使用輔具和正確姿勢——保護關節

日常生活中很多動作如果姿勢不正確或用力不當，會對關節造成額外的壓力和傷害。學會正確的動作方式，搭配適當的輔具，可以大幅減輕關節負擔，預防進一步的損傷。

💡 保護關節的日常技巧：

🪑 正確的坐姿：不要長時間盤腿坐或跪坐，這些姿勢會對膝蓋和髖關節造成很大的壓力。坐椅子時選擇有扶手的椅子，起身時用扶手撐一下，減輕膝蓋的負擔。

🛏️ 起床的要領：早上起床時，先側身，用雙手撐著床面慢慢坐起來，不要直接仰躺用力坐起。這個小動作可以減少腰椎和膝蓋的壓力。

🎒 避免提重物：提重物時盡量用推車代替手提。如果非提不可，把重量分到兩手，不要單手提太重的東西。彎腰撿東西時要蹲下來撿，不要彎腰。

👟 穿對鞋子：選擇鞋底有彈性、有緩震功能、鞋面柔軟的鞋子。高跟鞋和硬底鞋會加重膝蓋和髖關節的壓力。鞋底磨損嚴重時要換新鞋。

🦯 必要時使用輔具：如果關節已經比較嚴重，不要排斥使用拐杖或助行器。這不是「認老」，而是聰明地保護自己的關節。手杖可以減少患側膝蓋20%到30%的壓力。

📌 日常小提醒

💧 充足的水分很重要：關節的滑液主要由水組成，身體缺水時滑液會變得黏稠，關節活動就不順暢。每天喝夠1500到2000cc的水，讓關節保持良好的潤滑。

😴 良好的睡眠：睡眠時身體會進行修復工作，包括修復關節組織。每晚睡7到8小時，品質好的睡眠對關節健康很重要。

⚠️ 什麼時候要看醫生：如果關節僵硬伴隨紅腫熱痛、晨僵超過30分鐘以上、關節變形、或活動時有「喀喀」聲伴隨疼痛，請務必就醫檢查，排除類風濕性關節炎或其他關節疾病的可能。

🏥 定期追蹤檢查：如果你有被診斷為骨關節炎，要定期回診追蹤，遵從醫師的治療計畫。不要自行停藥或改變治療方式。

林伯伯後來去看了骨科醫生，醫師建議他開始每天做伸展運動、控制體重、多吃魚和深色蔬菜。三個月後，林伯伯開心地跟鄰居說：「現在早上起床，關節鬆多了，散步也走得比較久。早知道這些方法，就不用忍受那麼久的僵硬了！」

關節僵硬雖然是年紀大後的常見現象，但絕不是只能「忍著」的。每天規律伸展、保持活動量、控制體重、補充關節營養、注意保暖、使用正確姿勢——這6個習慣做起來都不難，但堅持下去，你的關節一定會越來越靈活。從今天開始，好好對待你的關節吧！💪🌟

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手機怎麼打視訊電話？3步驟跟遠方的家人面對面聊天

阿公阿嬤們好！孫子在國外念書、女兒嫁到外縣市，平常想見面卻沒辦法？其實用手機就能跟家人「面對面」聊天喔！這就是「視訊電話」，比一般打電話還好玩，可以看到對方的臉，就像真的坐在旁邊一樣。今天來教大家怎麼輕鬆打視訊電話！

第一步：準備好環境和設備

打視訊電話之前，有幾件事情要先準備好：

📱 確認手機有網路：視訊電話需要用到網路，建議連 Wi-Fi，這樣畫面比較清楚，也不會吃到行動數據。先看一下手機右上角有沒有 Wi-Fi 圖示。

🔋 手機要有電：視訊電話比較耗電，建議先充一下電，或者邊充邊打，這樣打到一半就不會斷掉。

💡 找個光線好的地方：不要背對窗戶或太暗的角落，光線充足對方才看得清楚你的臉。面對窗戶坐是最好的選擇。

🔇 找安靜的地方：背景太吵的話，對方會聽不清楚你在說什麼。如果在客廳，先把電視關小聲。

第二步：用 LINE 打視訊電話（最推薦）

LINE 是台灣最常用的通訊軟體，幾乎家家戶戶都有安裝，用它打視訊最方便！

操作步驟：

1. 打開 LINE，找到你想打給的那個人（例如：女兒、孫子）
2. 點進去他的聊天室
3. 在畫面下方中間，找到「電話」圖示（一個電話的符號）旁邊有一個「攝影機」圖示，那就是視訊電話！
4. 點一下那個攝影機圖示
5. 等對方接聽，就可以開始聊天了！

小撇步：如果找不到攝影機圖示，可以試試在聊天室裡點右下角的「+」號，通常裡面也會有視訊通話的選項。

第三步：用其他方式打視訊

除了 LINE，還有幾個方法可以打視訊電話：

📲 用手機內建電話撥打：現在智慧型手機撥打電話時，通話畫面裡通常會有一個「視訊通話」的按鈕（一個攝影機圖示），按下去就能從一般通話變成視訊通話。不過要注意，有些電信公司會額外收費，建議先用 Wi-Fi 通話。

💬 用 Messenger 打視訊：如果家人用 Facebook，也可以用 Messenger 打視訊。打開跟對方的 Messenger 聊天室，點右上角的「攝影機」圖示就可以開始。很多年輕人都在用 Messenger，這個方法也很實用。

🍎 用 FaceTime（只有蘋果手機）：如果你和家人都用 iPhone，可以直接用 FaceTime。打開 FaceTime App，搜尋對方的電話號碼或 Apple ID，點「視訊通話」就好。FaceTime 畫質很清晰，推薦給蘋果手機用戶！

視訊電話的小提醒

👀 看著鏡頭說話：很多人會看著螢幕上的自己，但其實對方看到的是你的表情。試著看著手機上方的小圓點（鏡頭），對方會覺得你好像真的在看著他說話。

🗣️ 說話稍微慢一點：視訊有時候會有點延遲，說話太快對方會聽不清楚。慢慢說、清楚說就好。

📱 手機不要搖來搖去：如果一邊走一邊打視訊，畫面會晃來晃去，對方會頭暈。建議坐著打，手機放在穩固的地方，或者用雙手拿好。

🤳 選擇適合的角度：把鏡頭放在眼睛稍微下方一點的位置，這個角度最自然好看。太高或太低都會讓對方看不太到你的臉。

⏰ 第一次先跟家人「預約」時間：突然打視訊電話，對方可能沒準備。可以先發個訊息說：「下午三點可以打視訊嗎？」等對方回覆再打。

視訊電話突然斷掉了怎麼辦？

有時候視訊打到一半會斷掉，這是正常的，不用緊張：

1. 先看一下是不是網路斷了（右上角 Wi-Fi 圖示消失了）
2. 如果是網路問題，重新連 Wi-Fi，再打一次就好
3. 如果不是網路問題，可能是訊號不好，換個位置試試
4. 還是不行就先打一般電話跟對方說，晚點再試

記住一個口訣：「斷線不慌，重新再撥」，多試幾次就會了！

今天學到了什麼？

打視訊電話其實很簡單，記住三個重點：

✅ 準備好環境：找光線好、安靜的地方，確認網路和電量
✅ 用 LINE 最方便：找到聊天室裡的攝影機圖示，點一下就通
✅ 慢慢說、穩穩拿：對方就能清楚看到你、聽到你

下次想見孫子或女兒的時候，別只打普通電話，試試視訊電話吧！看到對方的笑容，比聽聲音更溫馨喔！如果有任何問題，也可以請家人幫忙示範一次，自己試過幾次就會越來越熟練了。

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60歲後膽固醇過高怎麼辦？6個飲食習慣降低壞膽固醇

【樂齡族健康養生】系列

隨著年齡增長，許多長輩在健檢報告上看到「膽固醇過高」這四個字時，總會感到擔憂。根據衛福部統計，國人血脂異常盛行率隨年齡上升，60歲以上的族群更是高風險群。膽固醇過高不僅增加心血管疾病風險，還可能引發動脈硬化、中風等嚴重問題。但別擔心！透過正確的飲食習慣，我們可以有效控制膽固醇數值，讓血管保持健康暢通。

為什麼60歲後膽固醇容易偏高？

年紀漸長後，人體的新陳代謝速度會自然減慢，肝臟處理膽固醇的能力也會下降。加上更年期後女性雌激素減少，原本的保護作用降低，使得壞膽固醇（LDL）更容易堆積在血管壁上。此外，長期累積的飲食習慣、缺乏運動、壓力等因素，都會讓膽固醇數值悄悄上升。

認識膽固醇：好與壞的差別

很多人以為「膽固醇＝壞東西」，其實膽固醇是人體必需的物質，細胞膜、荷爾蒙、膽汁的合成都需要它。關鍵在於「平衡」：

• 好膽固醇（HDL）：像血管的清道夫，幫助移除多餘的膽固醇，數值越高越好
• 壞膽固醇（LDL）：過多會堆積在血管壁，形成斑塊，造成動脈硬化

我們要做的就是提升好膽固醇、降低壞膽固醇。

6個飲食習慣，幫你降低壞膽固醇

1. 多吃水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維就像海綿一樣，能在腸道中與膽固醇結合，將它們「打包」排出體外，減少膽固醇被吸收的量。每天建議攝取25-30公克膳食纖維。

推薦食物：

• 燕麥、大麥等全穀類（一碗燕麥粥是絕佳選擇）
• 黃豆、黑豆等豆類
• 秋葵、木耳、海帶等黏滑蔬菜
• 蘋果、柑橘類、芭樂等水果

2. 選擇好油脂，減少飽和脂肪

不是所有油脂都一樣！飽和脂肪會增加壞膽固醇，而不飽和脂肪則能幫助降低它。把豬油、牛油換成植物油，是一個簡單又有效的改變。

好油脂推薦：橄榄油、苦茶油、花生油（含豐富不飽和脂肪酸）；堅果類（每天一小把核桃、杏仁就夠了）；深海魚類（鮭魚、鯖魚富含Omega-3脂肪酸）。

要避免的油脂：油炸食物、肥肉、加工肉品（香腸、培根）、奶油、椰子油。

3. 每週吃2-3次深海魚

Omega-3脂肪酸是心血管的保護神，它不僅能降低三酸甘油酯，還能提升好膽固醇、減少血管發炎。研究發現，每週吃2-3次深海魚的人，心臟病風險可降低30%以上。

推薦魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。清蒸或水煮最佳，避免油炸破壞營養。

4. 適量攝取植物性固醇

植物性固醇的結構與膽固醇相似，能在腸道中「搶位置」，減少真正膽固醇的吸收。每天攝取1.5-2.4公克植物性固醇，可降低7-15%的壞膽固醇。

含植物固醇的食物：豆漿、豆腐、納豆等黃豆製品；芝麻、南瓜子等種子類。現在市面上也有添加植物固醇的保健食品，如有需要可諮詢醫師或營養師後適量補充。

5. 用茶取代含糖飲料

含糖飲料不僅會增加三酸甘油酯，還會降低好膽固醇。相對地，綠茶和紅茶中豐富的兒茶素和多酚，具有抗氧化和降膽固醇的效果。研究顯示，每天喝3杯以上茶飲的人，壞膽固醇比不喝茶的人低約10%。

推薦喝法：無糖綠茶、烏龍茶、紅茶。避免加糖或奶精，如果怕苦可以加一點檸檬片增添風味。

6. 控制碳水化合物攝取，少吃精緻澱粉

過多的精緻碳水化合物（白飯、白麵包、糕餅）會轉化為三酸甘油酯，同時降低好膽固醇。建議把一半的白米飯換成糙米飯，麵包選全麥的，點心選用水果取代餅乾蛋糕。

簡單替換法：白米飯→糙米飯或五穀飯 / 白吐司→全麥吐司 / 白麵條→荞麥麵或全麥麵條 / 餅乾→一份新鮮水果

除了飲食，還要注意這些

• 規律運動：每週至少150分鐘的中度運動（快走、游泳、太極拳），能提升好膽固醇5-10%
• 體重管理：體重每減輕1公斤，膽固醇就能有所改善
• 戒菸：抽菸會降低好膽固醇，戒菸後即可逐步回升
• 定期檢查：40歲以上建議每年檢查一次血脂，及早發現及早處理

溫馨提醒

飲食調整需要時間，通常2-3個月才能看到膽固醇數值的變化，請耐心堅持。如果已經在服用降膽固醇藥物（如史他汀類），請務必按照醫師指示服藥，不要因為飲食調整就自行停藥。飲食和藥物是相輔相成的，兩者搭配才能達到最佳效果。

膽固醇管理是一場長期的健康投資。從今天開始，一點一滴改變飲食習慣，讓血管保持年輕暢通，健康享受每一天的精彩生活！

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【自己的營養師】每天要喝多少水？5個正確喝水的黃金習慣

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每天要喝多少水？5個正確喝水的黃金習慣

【自己的營養師】系列

王伯伯今年62歲，最近常覺得口乾舌燥、容易疲倦，去檢查才發現輕微缺水。他跟營養師抱怨：「我每天都喝茶啊，為什麼還會缺水？」營養師解釋：「茶和咖啡雖然含水，但有利尿作用，反而會讓身體流失更多水分。正確的喝水方式，比單純喝多少水更重要。」

水是我們身體最重要的營養素，佔成年人体重的55%到65%。每個細胞、每個器官都需要水才能正常運作。缺水不只會讓你口渴，還會影響消化、代謝、體溫調節、甚至大腦功能。根據《做自己的營養師》書中的專業知識，今天就來分享5個正確喝水的黃金習慣，讓你每天喝對水、喝夠水！

習慣一：了解自己每天需要多少水

很多人聽過「每天要喝8杯水」，但這其實不是精準的標準。每個人因為體重、活動量、氣候、健康狀況不同，需水量也不同。營養師建議用以下方式計算：

📊 簡單計算法：每公斤體重乘以30到35毫升。例如一個60公斤的成年人，每天大約需要1,800到2,100毫升的水。如果當天運動或流汗較多，可以再增加500毫升。

📅 年長者注意：60歲以上的人，口渴感覺會減弱，容易忘記喝水，但身體對水分的需求並沒有減少。建議設定定時提醒，每1到2小時喝一杯水，養成主動喝水的習慣。

🤒 生病時加量：發燒、腹瀉、嘔吐時，身體會流失大量水分，需要比平常喝更多的水來補充。也可以喝含電解質的運動飲料，幫助身體更快恢復。

💡 小提醒：不要等口渴才喝水！口渴是身體已經開始缺水的警訊。最好養成定時喝水的習慣，而不是等到嘴唇乾裂、頭痛才補水。

習慣二：起床後先喝一杯溫水

經過一整晚的睡眠，身體透過呼吸、排汗和排尿流失了不少水分，起床時身體正處於輕微缺水狀態。因此，早晨第一杯水非常重要：

🌅 喚醒身體：一杯溫水能溫和地喚醒消化系統，促進腸胃蠕動，幫助排便。很多長輩有便秘困擾，起床後喝溫水是最簡單的改善方法。

🌿 幫助代謝：充足的水分能促進細胞代謝，幫助身體排出夜間堆積的廢物和毒素，讓一整天的新陳代謝從好的開始。

💧 溫度選擇：建議喝溫水或室溫水，避免冰水。冰水會刺激腸胃，導致血管收縮，影響消化功能。尤其是中老年人或腸胃較敏感的人，更要避免空腹喝冰水。

⏰ 最佳時間：起床後30分鐘內喝完，大約200到300毫升（一小杯到一大杯），慢慢喝，不要一口灌下去。

💡 小提醒：如果喜歡，可以加一點檸檬汁，豐富維生素C，還能幫助身體排毒。但注意不要加糖，以免增加不必要的熱量。

習慣三：正確選擇喝水的時間點

喝水不只看量，還要看「時機」。在對的時間喝水，身體的吸收效率更高：

🍽️ 飯前30分鐘喝一杯：飯前喝水能增加飽足感，減少過量進食，也有助於促進消化液分泌，讓食物更容易消化吸收。建議飯前喝150到200毫升的溫水。

🏃 運動前後要補水：運動前30分鐘喝200毫升水預先補充，運動中每15到20分鐘補充100到150毫升，運動後再根據流汗量補充。如果運動超過1小時，建議搭配電解質飲料。

🌙 睡前1到2小時喝少量水：很多人怕夜尿不敢睡前喝水，但完全睡前不喝水會導致血液黏稠，增加心血管風險。建議睡前1到2小時喝一小杯水（100到150毫升），既能避免過度缺水，又不會頻繁起夜。

💊 吃藥時搭配足夠的水：很多長輩每天要吃多種藥物，服藥時一定要配足夠的水（至少150毫升），確保藥物順利到達胃部，避免藥物卡在食道造成刺激或損傷。

☕ 咖啡和茶不算數：咖啡因有利尿作用，會讓身體流失水分。含咖啡因的飲料不能完全替代白開水。如果要喝咖啡或茶，建議在正常飲水量之外額外補充水分。

習慣四：避開常見的喝水誤區

日常生活中，很多人有一些喝水的壞習慣，不僅沒有幫助，反而可能傷身：

❌ 一次灌太多水：一次喝太多水會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉（水中毒），嚴重時會頭痛、噁心、甚至抽搐。建議每次喝200到300毫升，慢慢喝，分多次補充。

❌ 長期喝煮沸多次的水：水反覆煮沸後，水中礦物質濃度會改變，亞硝酸鹽含量可能增加。建議煮開後一次喝完，不要反覆加熱。

❌ 用含糖飲料替代白開水：手搖飲、汽水、果汁含糖量極高，不只不能有效補水，還會增加肥胖、糖尿病風險。就算喝100%純果汁，也要控制份量，因為纖維已被去除，果糖吸收更快，對血糖的衝擊更大。

❌ 運動後立刻喝冰水：劇烈運動後喝冰水會刺激心臟和血管，可能引發心絞痛或心律不整。建議喝室溫水或微溫水，小口小口慢慢補充。

❌ 只靠食物中的水分：雖然水果和蔬菜含水，但要達到每日需水量，光靠食物是不夠的。一杯西瓜只有約90%是水，吃一整塊也才補充約200毫升。還是主動喝白開水最可靠。

習慣五：讓喝水變成一種享受

很多人覺得喝白開水很無聊，容易忘記喝。其實用一些小技巧，就能讓喝水變得有趣又容易堅持：

🍋 加點天然風味：在水中加入檸檬片、小黃瓜片、薄荷葉、薑片或少許蜂蜜，讓水變得好喝又不增加太多熱量。這樣的「風味水」比任何含糖飲料都健康。

🫙 準備好看的水壺：買一個容量明確的保溫瓶（例如1,000毫升），早上裝滿，提醒自己「今天要把這瓶水喝完」。看著水位慢慢下降，會有成就感。

📱 設定手機提醒：在手機設定每小時喝水提醒，讓科技幫你養成習慣。現在有很多免費的喝水追蹤App，能記錄每天喝了多少，一目了然。

🌡️ 四季調整飲水策略：夏天出汗多，需要增加飲水量；冬天雖然不覺得渴，但室內暖氣會加速水分流失，不能因此少喝水。天冷時喝溫水，既補水又暖身。

📝 記錄飲水日記：如果你剛開始培養喝水習慣，可以先記錄一周，看看自己每天實際喝了多少。很多人會發現，以為自己喝了很多，其實遠遠不夠。記錄能幫助你逐漸達到目標。

如何判斷自己有沒有喝夠水？

除了用體重計算，還可以透過以下身體信號判斷：

📊 觀察尿液顏色：這是最簡單的自我檢測方法。淺黃色到透明表示水分充足，深黃色到琥珀色表示缺水。如果是無色透明且頻繁排尿，可能是喝太多了。理想的尿液顏色是淡檸檬黃。

👄 注意口腔狀態：嘴唇乾裂、口腔黏膜乾燥、口水黏稠，都是缺水的警訊。如果經常覺得口渴，更要注意補水。

🧠 留意頭痛和疲倦：輕微缺水就會導致頭痛、注意力不集中、疲倦。如果下午常覺得昏昏沉沉，先試試喝一杯水，可能比喝咖啡更有效。

💪 皮膚彈性測試：輕輕捏一下手背上的皮膚，放開後如果立刻恢復平整，表示水分充足；如果恢復較慢，可能需要多喝水。

總結：喝水是最簡單的健康投資

正確喝水看似簡單，卻是維持身體健康最重要的基礎。很多慢性疾病、疲勞感、消化問題，都和長期飲水不足有關。從今天開始，試著做到以下5點：

1️⃣ 每天喝足夠的水（體重×30至35毫升）

2️⃣ 起床後先喝一杯溫水

3️⃣ 在正確的時間點喝水（飯前、運動前後、睡前）

4️⃣ 避開常見的喝水誤區

5️⃣ 用有趣的方式讓喝水變成習慣

不需要花大錢買保健品，一杯白開水就是最好的養生良方。讓我們一起從「好好喝水」開始，為健康加分！

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60歲後手腳容易麻木？6個日常習慣改善血液循環

李奶奶今年72歲，最近常跟女兒抱怨：「坐久了腳就麻麻的，半夜睡覺手也會刺痛，有時候走路還覺得一腳深一腳淺。」女兒起初以為只是姿勢不良，帶她去看醫生才發現，原來是血液循環變差引起的周邊神經症狀。醫生說：「隨著年齡增長，血管會逐漸失去彈性，血液流動變慢，末梢神經得不到足夠的養分，就會產生麻木、刺痛的感覺。」

根據研究，超過30%的60歲以上長輩有不同程度的四肢麻木問題，尤其在手腳末梢最為明顯。雖然大部分手腳麻木不是嚴重疾病的徵兆，但如果不重視，可能影響日常生活品質，甚至增加跌倒風險。好消息是，透過簡單的日常習慣調整，就能有效改善血液循環，減輕麻木不適。今天就來分享6個實用的方法。

習慣一：規律有氧運動——讓血液流動起來

有氧運動是改善血液循環最有效的方法。當你運動時，心臟會加速泵血，血管會適度擴張，全身的血液循環都會變好。研究顯示，每週進行150分鐘以上的中度有氧運動，可以顯著改善末梢血液循環，減少手腳麻木的發生頻率。

💡 適合長輩的運動：

• 🚶 每天散步20到30分鐘，是改善血液循環最簡單的方式
• 🏊 水中運動對關節友善，特別適合有膝蓋問題的長輩
• 🧘 太極拳動作緩和，既能運動又能放鬆身心

⚠️ 運動時注意：不要突然做劇烈運動，從低強度開始慢慢增加

習慣二：保暖到位——溫暖促進血液流動

很多人不知道，低溫是造成手腳麻木的重要原因之一。當身體感到寒冷時，血管會自動收縮來減少熱量散失，這會讓末梢的血液循環變得更差。手腳本來就是離心臟最遠的地方，血管收縮後麻木感會更加明顯。

💡 保暖小技巧：

• 🧦 睡覺時穿上襪子，手腳保持溫暖可以大幅減少夜間麻木
• 🧣 冬天出門戴手套、圍巾，保護容易受冷的末梢部位
• 🌡️ 泡溫水腳：睡前用38到40度的溫水泡腳15到20分鐘，促進血液循環
• 🔥 睡覺時可以使用暖暖包放在被窩裡，但注意不要直接接觸皮膚以防燙傷

習慣三：避免久坐久站——定期活動很重要

長時間保持同一個姿勢，會壓迫血管和神經，導致手腳麻木。久坐不動是現代長輩最常見的問題之一，看電視、打牌、下棋時常常一坐就是一兩個小時，站起來才發現腳已經完全麻了。

💡 聰明活動方法：

• ⏰ 每坐30到45分鐘就起身活動5分鐘，起身時先慢慢站起來
• 🦵 簡單腳部運動：坐著時上下轉動腳踝、伸縮腳趾，每次10到15下
• 🤚 手部運動：握拳再鬆開，反覆10次，促進手部血液循環
• 🪑 選擇有扶手的椅子，起身時有支撐更安全

習慣四：控制三高——保護血管健康

高血壓、高血糖、高膽固醇這「三高」是損害血管健康的三大殺手。高血壓會讓血管壁變厚變硬，高血糖會損傷血管內皮細胞，高膽固醇會造成血管阻塞。這些都會讓血液循環變差，加重手腳麻木的問題。特別是糖尿病引起的周邊神經病變，更是手腳麻木的常見原因。

💡 三高管理建議：

• 📋 定期檢查血壓、血糖、膽固醇，瞭解自己的數值變化
• 🥗 飲食清淡少油少鹽少糖，多吃蔬果和全穀類
• 💊 按時服藥，不要自行停藥或減藥
• 🩺 如果已經有糖尿病，更要特別注意足部護理，每天檢查有沒有傷口

習慣五：補充維生素B群——營養神經細胞

維生素B群對神經系統健康非常重要，特別是B1、B6和B12。年紀大了以後，腸胃吸收能力下降，即使飲食正常也可能缺乏這些維生素。維生素B12缺乏是老年人手腳麻木的另一個常見原因，因為B12主要存在於肉類和蛋類中，有些長輩因為牙齒不好或飲食習慣而攝取不足。

💡 補充B群的方法：

• 🥚 每天吃一顆蛋，蛋黃富含B群維生素
• 🐟 每週吃2到3次魚類，特別是鮭魚、秋刀魚
• 🥛 適量喝牛奶或吃乳製品，補充B12
• 💊 如果飲食攝取不足，可以考慮服用維生素B群補充劑，建議先諮詢醫生或藥師

⚠️ 素食者更容易缺乏B12，特別需要注意補充

習慣六：正確睡姿——減少夜間壓迫

很多長輩半夜手腳會麻，其實跟睡姿有關。側睡時壓到手臂、枕頭太高壓迫頸部神經、蜷縮睡覺壓迫腿部血管，都可能造成手腳麻木。找對睡姿和合適的寢具，可以大幅改善夜間的麻木問題。

💡 改善睡眠小技巧：

• 🛏️ 盡量採取平躺睡姿，雙手自然放在身體兩側
• 🧊 如果習慣側睡，兩腿之間夾一個枕頭，減少對髋關節和腿部的壓迫
• 📱 避免長時間側睡壓在單一手臂上，每隔一段時間翻轉方向
• 🛋️ 枕頭高度約一個拳頭高，太高會壓迫頸椎神經

⚠️ 什麼時候要去看醫生？

雖然大部分手腳麻木都是良性的，但有些情況需要盡速就醫：

• 🚨 麻木突然發生，尤其是單側手腳同時麻木——可能是中風警訊
• 🚨 麻木伴隨說話不清楚、嘴角歪斜——請立刻打119
• 🚨 麻木逐漸加重，影響日常生活——需要詳細檢查
• 🚨 麻木伴隨劇烈疼痛或皮膚顏色改變——可能是血管問題
• 🚨 糖尿病患者出現足部麻木——需要特別注意足部護理

記住，手腳麻木雖然常見，但不是「老了就該忍著」。透過以上6個日常習慣的調整，大部分長輩都能改善血液循環，減輕麻木不適。身體有任何不舒服，一定要告訴家人或醫生，早發現早處理。

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