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2026年4月30日 星期四

【樂齡族健康養生】60歲後如何保護心血管健康？6個日常習慣遠離心臟病

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60歲後如何保護心血管健康？6個日常習慣遠離心臟病

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年67歲，上個月跟老朋友爬山時，走到一半突然覺得胸口悶悶的、喘不過氣。他停下來休息了好一會兒才恢復。回家後女兒堅持帶他去健檢，結果發現血壓偏高、膽固醇也超標。醫生告訴他：「你的心血管已經在發出警報了，如果再不注意，未來發生心臟病或中風的風險會大幅增加。」

根據衛福部統計，心血管疾病連續多年蟬聯國人十大死因第二名，僅次於癌症。60歲以後，血管逐漸失去彈性、血管壁容易堆積斑塊，加上血壓、血糖、膽固醇等指標可能悄悄上升，心血管疾病的風險顯著增加。但別擔心！研究顯示，透過改變日常習慣，可以降低高達80%的心血管疾病風險。今天分享6個實用的保護心血管的方法，讓你安心享受健康的退休生活。

習慣一：減少鹽分攝取——血壓穩了，血管就健康

吃太鹹是造成高血壓的主要原因之一。台灣人飲食普遍偏鹹——滷味、醬菜、泡麵、罐頭食品都含有大量的鈉。研究指出，每天減少1公克的鹽攝取，就能降低約5mmHg的收縮壓。血壓每降低5mmHg，中風風險下降約14%，心臟病風險下降約9%。

💡 實用技巧：

  • 🧂 每天鹽分攝取控制在6公克以內（約一平茶匙）
  • 🍳 自己煮飯時少放鹽，用蔥、薑、蒜、檸檬汁來增添風味
  • 🚫 少吃加工食品和醃漬食物
  • 👀 買東西時看營養標示，選「低鈉」產品

特別提醒：很多看似不鹹的食物其實鈉含量很高，例如蘇打餅乾、吐司、沙拉醬。購買前養成看標示的習慣，才能避免不知不覺吃下太多鹽。

習慣二：多吃好油脂——Omega-3是血管的好朋友

不是所有脂肪都壞！好的脂肪反而能保護心血管。Omega-3脂肪酸被稱為「血管的清道夫」，能降低三酸甘油脂、減少血管發炎、防止血栓形成。研究發現，每週吃兩次深海魚的人，心臟病風險降低約30%。

💡 實用技巧：

  • 🐟 每週吃2～3次深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚）
  • 🥜 每天吃一小把堅果（核桃、杏仁、腰果，約一個拳頭量）
  • 🫒 烹調用油選擇橄榄油或苦茶油，少用豬油、奶油
  • 🥑 適量吃酪梨，富含單元不飽和脂肪酸

小秘訣：如果不太吃魚，可以考慮諮詢醫師後補充魚油保健食品。但記住，天然食物永遠是最好的來源。

習慣三：規律運動——讓心臟變得更強壯

心臟也是一塊肌肉，需要運動來保持強壯。規律的有氧運動能增強心臟的收縮力、改善血管彈性、降低血壓和膽固醇。美國心臟學會建議，長輩每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。

💡 實用技巧：

  • 🚶 每天快走30分鐘，是最簡單也最有效的運動
  • 🏊 游泳對關節友善，特別適合膝蓋不好的長輩
  • 🧘 太極拳和瑜珈能同時訓練身體和放鬆心情
  • ⚡ 運動強度以「能說話但無法唱歌」為適中

⚠️ 重要提醒：如果已經有心血管疾病，運動前一定要先詢問醫師的建議，從低強度開始，慢慢增加。

習慣四：控制體重——腰圍越粗，心血管風險越高

過重和肥胖是心血管疾病的重大危險因子，尤其「腹部肥胖」（內臟脂肪過多）特別危險。內臟脂肪會分泌發炎物質，損害血管內壁、促進動脈硬化。研究顯示，腰圍每增加10公分，心血管疾病風險增加約20%。

💡 實用技巧：

  • 📏 男性腰圍控制在90公分以下，女性80公分以下
  • 🍚 每餐吃到七分飽就好，不要暴飲暴食
  • 🥗 多吃蔬菜和全穀類，增加飽足感
  • ⚖️ 體重不需要減很多，減掉5%到10%就能看到明顯效果

小提醒：60歲以後不需要追求「瘦」，保持健康的體重範圍比體重數字更重要。過瘦反而可能造成營養不良和肌肉流失。

習慣五：戒菸限酒——給血管一個喘息的機會

抽菸會讓血管收縮、血壓升高、加速動脈硬化，是心血管疾病最危險的因子之一。好消息是，戒菸後20分鐘，心跳和血壓就會開始恢復正常；戒菸一年後，心臟病風險降低一半；戒菸15年後，心血管疾病風險跟從未抽菸的人一樣。

酒精方面，適量飲酒（男性每天不超過2個標準杯，女性1個）對心血管的影響目前仍有爭議，但過量飲酒絕對有害——會導致高血壓、心律不整、心衰竭。

💡 實用技巧：

  • 🚭 如果還在抽菸，現在戒都不算晚，可求助戒菸門診
  • 🍷 飲酒要限量，社交飲酒選紅酒較佳（含抗氧化物）
  • 🍵 不喝酒的話，綠茶和花茶是很好的替代品
  • 💧 每天至少喝1500～2000c.c.的白開水

習慣六：定期檢查——掌握自己的心血管數據

很多心血管疾病在初期完全沒有症狀，等到出現胸痛、中風等嚴重症狀時，往往已經錯過最佳預防時機。定期健檢能及早發現危險因子，及時採取行動。

💡 實用技巧：

  • 📋 每年至少做一次完整健康檢查
  • 💉 關鍵指標：血壓（<130/80mmHg）、空腹血糖（<100mg/dL）、總膽固醇（<200mg/dL）、LDL壞膽固醇（<100mg/dL）
  • 📊 建議準備一本健康記錄本，記錄每次檢查的數據變化
  • 💊 如果醫師開了降血壓或降膽固醇藥物，一定要按時服用，不要自己停藥

📌 日常小提醒

  • 😴 充足睡眠很重要，每天睡7～8小時，睡不好也會傷心血管
  • 😌 學會管理壓力，壓力過大會讓血壓升高，可以練習深呼吸或冥想
  • 🌡️ 注意天氣變化，冬天是心血管疾病的好發季節，注意保暖
  • 🚑 胸痛、呼吸困難、半身麻木、說話不清楚——出現這些症狀要立刻就醫
  • 👨‍👩‍👧 和家人一起養成健康習慣，互相鼓勵、一起運動效果更好

💪 保護心血管，從今天開始

心血管健康不是一天就能建立的，但只要從今天開始，一個一個習慣慢慢改，就能為自己的健康打下一個好基礎。少一點鹽、多一點魚、每天走一走、定期去檢查——這些看似簡單的小事，其實是保護心血管最有效的方法。

記住，最好的治療是「預防」。照顧好自己的心血管，才能健康快樂地享受每一天的退休生活。如果這篇文章對你有幫助，也歡迎分享給身邊的親朋好友，一起守護心血管健康！

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2026年4月29日 星期三

【阿公阿嬤學3C】手機上網安全嗎？5個簡單步驟保護自己不被騙

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手機上網安全嗎？5個簡單步驟保護自己不被騙

【阿公阿嬤學3C】系列

陳伯伯今年72歲，上個月收到一封簡訊，上面寫著「您的銀行帳戶異常，請點擊以下連結進行驗證」。陳伯伯心想銀行的事不能耽誤，立刻就點了連結，輸入了身分證字號和銀行密碼。結果第二天，帳戶裡的15萬元就被人轉走了。陳伯伯又氣又急，女兒帶他報警後才知道，那是一封「釣魚簡訊」，專門騙長輩的錢。

根據內政部警政署的統計，65歲以上的長輩是網路詐騙的高危險族群。詐騙集團知道長輩對科技比較不熟悉，經常利用假簡訊、假網站、假電話來騙錢。但不用害怕！只要學會幾個簡單的方法，就能大大降低被騙的風險。今天分享5個實用的手機上網安全步驟，讓你安心使用手機。

步驟一：不要亂點簡訊裡的連結

這是最重要的一條規則！收到簡訊裡有連結，尤其是看起來跟銀行、政府機關有關的，千萬不要直接點擊。詐騙集團最常用的手法就是發假簡訊，連結看起來跟真的銀行網站一模一樣，但其實是假的。

💡 怎麼判斷是不是假簡訊？

  • 🚨 簡訊催促你「馬上行動」→ 大多是假的
  • 🚨 簡訊有語法錯誤或奇怪的用詞 → 大多是假的
  • 🚨 簡訊要求你輸入密碼或身分證字號 → 一定是假的
  • 🚨 發送號碼看起來很奇怪（例如+886 9xx 開頭）→ 要小心

正確做法：收到可疑簡訊，直接刪除。如果真的不確定，打電話到銀行的官方客服電話問，不要打簡訊裡的電話號碼。

步驟二：設定強密碼，不要所有地方用同一個

很多人為了方便，所有帳號都用同一個密碼。這就像家裡所有門都用同一把鑰匙，小偷拿到一把就能進所有的門。如果一個網站的密碼被盜，所有用同一個密碼的帳號都會有危險。

💡 怎麼設定好記又安全的密碼？

  • 🔐 密碼至少8個字元以上
  • 🔐 用一句自己記得住的話，例如「我家的狗叫小白2024」→ 取每個字的第一個字加上數字：「Wjdgjxb2024」
  • 🔐 重要帳號（銀行、郵局）用不同的密碼
  • 🔐 不要用生日、身分證字號、電話號碼當密碼

記不住密碼怎麼辦？可以寫在一本小筆記本上，放在家裡安全的地方。記住：小本子放在家裡比把密碼設得太簡單還安全。

步驟三：下載App只從官方商店

有些詐騙集團會在網路上放一個看起來很像正常App的程式，但其實裡面藏有病毒，會偷你的個人資料。所以下載App一定要從手機自帶的「App Store」（iPhone）或「Play 商店」（Android）下載。

💡 怎麼確認App是不是安全的？

  • 📱 只從 App Store 或 Play 商店下載
  • 📱 下載前看看評分和評論，評分太低或有很多人說「是假的」就不要下載
  • 📱 如果有人傳訊息叫你安裝某個App，先問家人或年輕一輩的朋友
  • 📱 安裝App時如果要求太多權限（例如要存取你的通訊錄、照片），要特別注意

步驟四：接到可疑電話先掛斷

詐騙集團最常打電話來假裝是銀行行員、警察、法院人員，甚至假裝是你的孫子。「阿公，我是小明，我出了車禍，需要急用錢！」這種話術已經騙了很多人。

💡 遇到這種電話怎麼辦？

  • 📞 不管對方說什麼，先說「我等一下再打給你」，然後掛斷
  • 📞 掛斷後，打給家人確認（用你自己存的電話號碼打，不要打對方給的）
  • 📞 銀行和政府機關不會打電話叫你「馬上匯款」或「提供密碼」
  • 📞 如果不確定，打 165 反詐騙專線詢問

記住一個原則：凡是電話裡叫你匯錢的，都是騙子。真正有急事的家人，不會叫你匯錢到陌生帳戶。

步驟五：定期更新手機系統

手機系統更新不只是為了新功能，更重要的是修補安全漏洞。就像房子的門鎖壞了要換一樣，手機系統有漏洞也要更新。

💡 怎麼更新手機系統？

  • 🔄 iPhone：打開「設定」→「一般」→「軟體更新」，看到有更新就點「下載並安裝」
  • 🔄 Android：打開「設定」→「系統」→「系統更新」，檢查有沒有更新
  • 🔄 建議設定「自動更新」，這樣就不用自己記得去更新了
  • 🔄 更新時最好連上Wi-Fi，避免用到太多行動數據

如果不知道怎麼更新，可以請家人或孫子幫忙設定自動更新，設定一次就不用再管了。

📌 日常小提醒

  • 🔒 不要在公共Wi-Fi（例如咖啡廳、公園）上網銀或輸入密碼
  • 🔒 不要把手機借給不認識的人
  • 🔒 離開手機時要設定螢幕鎖定密碼
  • 🔒 定期檢查手機帳單，有不明扣費要馬上處理
  • 🔒 有任何不確定的事，先問家人，不要自己一個人做決定

💪 多一分小心，少一分擔心

網路詐騙聽起來很可怕，但只要記住今天分享的5個步驟——不亂點連結、設好密碼、從官方商店下載App、可疑電話先掛斷、定期更新手機——就能保護自己不被騙。科技是來幫我們的，不是來害我們的。學會安全使用手機，就能安心享受科技帶來的便利。

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2026年4月27日 星期一

【樂齡族健康養生】60歲後如何預防失智症？6個日常習慣保護大腦

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60歲後如何預防失智症？6個日常習慣保護大腦

【樂齡族健康養生】系列

林奶奶今年68歲，最近總是忘東忘西——出門忘記帶鑰匙、煮飯忘了關火、跟鄰居聊天講到一半突然想不起要說什麼。一開始她覺得「人老了就是會健忘」，但女兒越來越擔心，帶她去看了神經內科。醫生做了詳細的認知功能評估後說：「目前的狀態屬於輕度認知障礙，還不算失智症，但如果不開始改變生活習慣，未來發展成失智症的風險會比較高。」

根據台灣失智症協會的資料，台灣65歲以上的長輩中，每12人就有1人罹患失智症，85歲以上更高達每3人就有1人。失智症不是正常的老化現象，而是一種疾病。好消息是，研究顯示，透過改變生活習慣，可以降低約30%到40%的失智症風險。今天分享6個簡單實用的日常習慣，幫你保護大腦、遠離失智。

習慣一：每天運動30分鐘——大腦最好的保養品

你可能不知道，運動不只是對身體好，對大腦更好。研究發現，規律運動可以增加大腦的海馬迴體積（負責記憶的區域），促進大腦分泌「腦源性神經滋養因子」（BDNF），這種物質能幫助神經細胞生長和修復。

💡 實用技巧：不需要劇烈運動，每天散步30分鐘就有顯著效果。其他好選擇包括太極拳、游泳、騎腳踏車、土風舞。重點是「持之以恆」，每週至少5天、每天至少30分鐘的中等強度運動。

特別推薦太極拳——研究發現，練太極的長輩在記憶力和注意力測試中的表現，明顯優於不運動的長輩。太極拳結合了動作協調、呼吸控制和專注力，對大腦是很好的全面訓練。

習慣二：保持大腦活躍——用進廢退

大腦就像肌肉一樣，不用就會退化。研究顯示，經常從事需要動腦的活動，可以建立「認知儲備」，讓大腦更能抵抗失智症的損害。即使大腦出現一些病理變化，有豐富認知儲備的人仍然能維持正常的生活功能。

💡 實用技巧：每天至少做一件「動腦」的事：

  • 🧩 玩益智遊戲：數獨、拼圖、象棋、圍棋
  • 📚 閱讀：每天閱讀報紙、雜誌或書籍至少30分鐘
  • ✏️ 學新事物：學使用智慧型手機新功能、學一門新語言、學做新菜
  • 🎵 學樂器：鋼琴、烏克麗麗都是好選擇
  • 🤝 參加社團活動：志工服務、讀書會、合唱團

重點是「新」和「挑戰」——做已經很熟練的事情對大腦的刺激有限，學新的東西才能讓大腦建立新的神經連結。

習慣三：維持社交互動——獨處是大腦的隱形殺手

研究發現，長期孤獨和社会 isolation（社交孤立）會顯著增加失智症的風險。社交活動需要大腦處理語言、表情、情緒等複雜資訊，是最好的大腦訓練之一。相反地，缺乏社交互動的長輩，認知功能退化速度明顯更快。

💡 實用技巧：

📞 每天打電話給親友：即使不住在一起，每天打一通電話聊聊天，就能保持社交連結。

👫 參加社區活動：社區的長青學苑、公園運動團體、寺廟的共修活動，都是結交新朋友的好地方。

👨‍👩‍👧 和家人共餐：和家人一起吃飯、聊天，是最好的日常社交活動。

🎮 和孫子玩：陪孫子玩遊戲、說故事，既享天倫之樂，又能動腦。

習慣四：吃對食物——地中海飲食護大腦

研究一致發現，「地中海飲食」和「MIND飲食」對保護大腦最有效。這兩種飲食模式都強調多吃蔬菜水果、全穀雜糧、堅果、深海魚，少吃紅肉和加工食品。

💡 這些食物對大腦特別好：

🐟 深海魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚富含 Omega-3 脂肪酸（DHA 和 EPA），是大腦細胞膜的重要成分，能減少大腦發炎。建議每週至少吃2到3次。

🥜 堅果類：核桃、杏仁、腰果富含維生素E和健康脂肪，能保護神經細胞免受氧化傷害。每天一小把（約30公克）就夠了。

🥬 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、芥藍菜富含葉酸和維生素K，研究發現每天吃至少一份深綠色蔬菜，可以讓認知功能退化速度減慢。

🫐 莓果類：藍莓、草莓富含花青素，是強效抗氧化物，能保護大腦細胞。研究稱藍莓為「大腦食物」。

🫒 橄欖油：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和多酚類抗氧化物，是地中海飲食的核心。烹調時用橄欖油取代豬油，對大腦和心血管都好。

習慣五：充足睡眠——大腦在睡覺時「大掃除」

你聽過「大膽鹼淋巴系統」嗎？這是大腦專屬的清潔系統，只有在深度睡眠時才會啟動。睡眠時，大腦會清除白天累積的代謝廢物，包括一種叫做「類澱粉蛋白」的物質——這正是阿茲海默症患者大腦中堆積的有害蛋白質。

💡 實用技巧：

⏰ 固定作息：每天同一時間上床、同一時間起床，讓身體建立規律的睡眠節奏。

🌞 早上曬太陽：早上起床後曬太陽15到20分鐘，幫助調節褪黑激素分泌，晚上比較容易入睡。

📵 睡前少用3C：手機和平板的藍光會抑制褪黑激素分泌。建議睡前1小時放下3C產品，改聽輕音樂或閱讀紙本書。

☕ 下午以後少喝咖啡：咖啡因的半衰期約5到6小時，下午喝咖啡可能影響晚上的睡眠品質。

🛏️ 建議睡眠時間：60歲以上的長輩，每天睡7到8小時最理想。午睡可以，但不要超過30分鐘，以免影響晚上睡眠。

習慣六：控制三高——守護大腦的血管

很多人不知道，心血管健康和大腦健康密切相關。高血壓、高血糖、高血脂會損害腦部血管，導致腦部血液循環不良，長期下來會增加「血管性失智症」的風險。研究發現，中年時期控制好三高，晚年失智症的風險可以降低約60%。

💡 實用技巧：

🩺 定期量血壓：建議每天量一次血壓並記錄，收縮壓控制在130 mmHg 以下。如果血壓偏高，一定要按時服藥，不要自行停藥。

🍬 控制血糖：糖尿病患者失智風險是一般人的2倍。少吃精緻澱粉和含糖食物，多吃全穀雜糧和蔬菜。如果已經有糖尿病，嚴格控制血糖。

🚭 戒菸：吸菸會加速血管老化，增加失智風險。研究顯示，戒菸後大腦的認知功能會逐漸恢復，何時戒都不嫌晚。

🍷 限制飲酒：長期大量飲酒會直接損害腦細胞。建議男性每天不超過2個標準杯，女性不超過1個，最好不喝。

⚠️ 失智症的10個警訊

如果出現以下症狀，建議盡速就醫檢查：

  • 1️⃣ 記憶力明顯衰退，影響日常生活
  • 2️⃣ 無法完成熟悉的工作（如煮飯、洗衣）
  • 3️⃣ 語言表達困難，找不到適當的詞
  • 4️⃣ 對時間和地點感到混淆
  • 5️⃣ 判斷力變差（如容易上當受騙）
  • 6️⃣ 抽象思考能力下降
  • 7️⃣ 東西放錯位置且找不到
  • 8️⃣ 情緒和性格突然改變
  • 9️⃣ 對事物失去興趣和動力
  • 🔟 主動退出社交活動

林奶奶聽從醫生的建議，開始每天早上去公園散步、下午到長青學苑學書法、晚上和家人一起吃飯聊天、睡前不看手機。三個月後回診，認知功能測試的分數穩定甚至略有進步。她笑著說：「原來保護大腦這麼簡單，每天動一動、聊一聊、吃得好、睡得飽就對了！」

預防失智症不是等到老了才開始，而是從現在就做起。6個習慣，看似簡單，但只要每天堅持，就能為你的大腦建構最強大的防護網。讓我們一起動起來，守護珍貴的記憶！🧠💪

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2026年4月26日 星期日

【自己的營養師】防癌飲食其實不難！5個飲食習慣降低癌症風險

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防癌飲食其實不難！5個飲食習慣降低癌症風險

【自己的營養師】系列

張阿姨今年58歲，最近體檢報告出來，醫生提醒她要注意飲食習慣，因為家族有癌症病史。她緊張地問：「醫生，我該吃什麼才不會得癌症？是不是要吃很多昂貴的保健食品？」醫生微笑說：「不用花大錢，其實從每天的飲食習慣做起，就能大大降低癌症風險。」

根據世界衛生組織的資料，約30%到50%的癌症風險與生活習慣有關，其中飲食是最重要的因素之一。今天營養師要分享5個簡單實用的防癌飲食習慣，不需要花大錢，從每天的餐桌就能開始守護健康。

習慣一：每天至少吃五份蔬果

蔬果是防癌飲食的基石。研究發現，每天攝取至少400公克蔬果（約五份），可以降低約20%的癌症發生率。蔬果富含膳食纖維、維生素、礦物質和植物化學物質，這些成分能幫助身體對抗自由基、減少細胞損傷。

💡 什麼是「一份」？

  • 蔬菜一份：煮熟的蔬菜約半碗（100公克）
  • 水果一份：約一個拳頭大小（如一個蘋果、一根香蕉）
  • 目標：每天3份蔬菜 + 2份水果

🎯 哪些蔬果防癌效果最好？

  • 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、花椰菜、芥藍菜——富含葉酸和胡蘿蔔素
  • 十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、白菜——含硫代配醣體，研究顯示能降低乳癌和結腸癌風險
  • 紅色蔬果：番茄、紅椒、西瓜——富含茄紅素，是強效抗氧化物
  • 紫色蔬果：藍莓、紫甘藍、葡萄——含花青素，能保護細胞DNA

習慣二：減少紅肉和加工肉品

世界衛生組織已將加工肉品（如香腸、火腿、培根）列為一級致癌物，紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）列為二A級可能致癌物。這不代表不能吃，而是要控制份量和頻率。

💡 實用建議：

  • 紅肉：每週不超過3次，每次約一個手掌大小（約100公克）
  • 加工肉品：盡量少吃，一週不超過1到2次
  • 更好的選擇：用魚類、雞肉、豆製品替代部分紅肉

很多人擔心不吃紅肉會營養不夠，其實豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）和魚類都能提供優質蛋白質，而且飽和脂肪更低，對心血管也更好。

習慣三：多選全穀雜糧，少吃精緻澱粉

全穀類食物（如糙米、燕麥、全麥麵包、番薯）富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、縮短致癌物質在腸道停留的時間，降低大腸癌風險。研究顯示，每天增加10公克膳食纖維，大腸癌風險可降低約10%。

💡 實用的主食代換：

  • 白飯 → 糙米飯（可以白飯混糙米，比例從1:1開始）
  • 白麵包 → 全麥麵包
  • 白土司 → 燕麥饅頭
  • 白飯 → 番薯、南瓜、玉米（半碗替代半碗飯）

一開始可能不習慣全穀的口感，可以從「混合」開始，慢慢增加全穀的比例，讓腸胃適應。

習慣四：少油少鹽少糖，拒絕高溫烹調

飲食中的油脂、鹽分和糖分過多，都會增加癌症風險。高油飲食與乳癌、大腸癌有關；高鹽飲食與胃癌有關（特別是醃漬食品）；高糖飲食則會導致肥胖，而肥胖本身就是多種癌症的危險因子。

💡 實用技巧：

  • 少油：烹調多用蒸、煮、滷、涼拌，少用油炸、煎烤
  • 少鹽：每天鈉攝取不超過2400毫克（約6公克食鹽），少吃醃漬品、醬料
  • 少糖：含糖飲料是最大的糖分來源，改喝白開水、無糖茶或檸檬水
  • 避免高溫烹調：食物超過200度高溫（如燒烤、油炸）會產生致癌物質多環胺和丙烯醯胺

習慣五：每天喝夠水，適量飲茶

水是身體最好的清道夫，充足的飲水能幫助腎臟排出代謝廢物和毒素，減少致癌物質在體內停留的時間。建議每天喝1500到2000毫升的水（約6到8杯）。

另外，茶也是很好的防癌飲品。綠茶富含兒茶素，紅茶含茶黃素，這些都是強效的抗氧化物質。研究發現，每天喝3杯以上的綠茶，可能降低胃癌、結腸癌和乳癌的風險。

💡 喝茶的注意事項：

  • 不要喝太燙的茶（超過65度會增加食道癌風險）
  • 不要空腹喝濃茶（會刺激胃黏膜）
  • 選擇無糖茶飲，避免加糖破壞健康效果

日常小提醒

🥗 彩虹飲食法：每天盡量吃到五種不同顏色的蔬果，紅、橙、黃、綠、紫、白各一種，營養最均衡。

🍽️ 食物多樣化：每天至少吃12種以上不同的食物，每週至少25種，讓身體獲得各種不同的營養素和抗氧化物。

⚠️ 什麼時候該看營養師：

  • 體重在短期內不明原因下降
  • 長期食慾不振或消化不良
  • 有家族癌症病史，想知道如何調整飲食
  • 正在接受癌症治療，需要飲食輔助

張阿姨聽從營養師的建議，開始每天增加蔬果攝取、減少紅肉、改吃糙米、少油少鹽烹調、每天泡一壺綠茶。三個月後再去體檢，各項指標都改善了，體重也回到健康範圍。她開心地說：「原來防癌不是要吃昂貴的東西，日常的飲食習慣才是關鍵！」

防癌飲食不是要你什麼都不吃，而是要你「吃對東西」。從今天開始，每天做一個小改變，累積起來就是對健康最大的投資。吃得對，才能活得健康！🥦🍎

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2026年4月25日 星期六

60歲後如何預防肌少症？5個習慣保持肌肉力量

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60歲後如何預防肌少症？5個習慣保持肌肉力量

【樂齡族健康養生】系列

王爺爺今年72歲，最近發現自己爬樓梯越來越吃力，從以前一氣呵成爬三樓，變成爬一層就要休息好幾次。提菜市場的菜也覺得越來越重，有時候連罐頭的蓋子都扭不開。女兒擔心地說：「爸，你最近是不是瘦了？」王爺爺站上體重機一看，體重確實少了3公斤，但減的不是脂肪，而是肌肉。

這就是很多長輩面臨的問題——肌少症。研究顯示，40歲以後人體肌肉量每10年減少約8%，到了70歲以後減少速度更快。肌少症不只讓人變虛弱，還會增加跌倒、骨折的風險，嚴重時甚至影響日常生活的自理能力。

好消息是，肌少症雖然無法完全避免，但透過正確的生活習慣，可以有效延緩肌肉流失的速度。今天分享5個簡單實用的方法，幫你維持肌肉力量，保持行動自如。

習慣一：每週至少3次阻力運動

很多人以為長輩只適合散步、打太極，其實阻力運動對預防肌少症最有效。阻力運動就是讓肌肉對抗阻力的運動，例如舉啞鈴、拉彈力帶、做深蹲等。這些運動能刺激肌肉生長，是維持肌肉量最直接的方法。

💡 實用技巧：不需要去健身房，在家就能做。買一組彈力帶（價格親民），每天花15到20分鐘做幾組簡單動作：

  • 座椅深蹲：站在椅子前面，慢慢坐下再站起來，重複10到15次
  • 牆壁俯臥撑：面對牆壁，雙手撐牆做俯臥撑，重複10到15次
  • 彈力帶拉背：雙手拉住彈力帶向兩側拉開，鍛鍊背部肌肉
  • 踮腳運動：扶著椅背慢慢踮起腳尖再放下，強化小腿肌肉

從最輕的阻力開始，慢慢增加難度。動作要慢、要穩，不要勉強。每週至少做3次，每次20到30分鐘就足夠了。

習慣二：充足攝取優質蛋白質

肌肉需要蛋白質來修復和生長，但很多長輩的蛋白質攝取量嚴重不足。有些長輩怕膽固醇高不敢吃蛋，有些人牙口不好少吃肉，還有人為了養生吃全素，結果蛋白質不夠，肌肉反而越來越少。

💡 實用技巧：60歲以上的長輩，每天建議攝取1.0到1.2公克/公斤體重的蛋白質。例如體重60公斤的人，每天需要60到72公克蛋白質。好的蛋白質來源包括：

  • 蛋類：每天1到2顆蛋，蛋黃和蛋白都要吃（膽固醇不必過度擔心）
  • 豆製品：豆腐、豆漿、豆干，容易消化且蛋白質豐富
  • 魚類：鮭魚、鯖魚、鱸魚，含Omega-3又能補蛋白質
  • 瘦肉：雞胸肉、豬里肌肉，脂肪低蛋白質高
  • 牛奶：每天一杯牛奶或優格，補充蛋白質和鈣質

特別提醒：蛋白質要平均分配在三餐中攝取，不要集中在一餐吃。研究發現，每餐攝取20到30公克蛋白質，最能促進肌肉蛋白質合成。

習慣三：補充維生素D

維生素D是維持肌肉功能的重要營養素，它幫助身體吸收鈣質，同時直接影響肌肉力量。研究發現，維生素D不足的長輩，肌肉力量明顯較弱，跌倒風險也更高。但台灣超過60歲的長輩中，超過一半維生素D攝取不足。

💡 實用技巧：人體可以透過曬太陽自行合成維生素D。建議每天早上或傍晚，曬太陽15到20分鐘（避開正午烈日），露出手臂和小腿。食物方面，可以多吃富含維生素D的食物，如蛋黃、鮭魚、木耳、香菇（曬過太陽的香菇維生素D含量更高）。

如果日照不足或飲食不夠均衡，可以考慮補充維生素D保健食品。一般建議60歲以上每天補充800到1000 IU的維生素D3。

習慣四：維持體重，不要突然減重

有些長輩聽說「千金難買老來瘦」，刻意減少吃東西，結果體重掉了，但掉的大多是肌肉和骨質。體重過輕的長輩，肌少症的風險反而更高。研究顯示，BMI低於22的老年人，肌少症發生率明顯較高。

💡 實用技巧：不需要刻意減重，維持穩定的體重就好。建議BMI維持在22到27之間（長輩的標準比年輕人稍寬）。如果體重不明原因下降（一個月減少超過2公斤或半年減少超過5公斤），請務必就醫檢查，排除潛在疾病。

食慾不好的長輩，可以採取「少量多餐」的方式，每天吃5到6餐，每餐份量少一點但營養密度高。例如：燕麥牛奶當點心、堅果配優格、花生醬吐司等，都是營養又方便的選擇。

習慣五：保持良好的睡眠品質

你可能不知道，肌肉其實是在睡眠的時候修復和生長的。當我們睡覺時，身體會分泌生長激素，這種激素對肌肉的修復和合成非常重要。睡眠不足會導致肌肉流失加速，同時影響食慾和運動表現，形成惡性循環。

💡 實用技巧：每天盡量在固定的時間上床睡覺和起床，建立規律的作息。睡前避免喝咖啡、茶等含咖啡因的飲料。睡前1小時可以做些放鬆的事，例如泡腳、聽輕音樂、做深呼吸。臥室保持安靜、黑暗、涼爽，有助於提升睡眠品質。如果長期失眠，請尋求醫師協助，不要自行購買安眠藥。

日常小提醒

🏋️ 循序漸進：運動要從輕鬆的開始，慢慢增加強度。不要一開始就做太激烈的運動，以免受傷。如果在運動中感到劇烈疼痛，請立即停止。

🥩 每餐都有蛋白質：不要只在晚餐吃肉，三餐都要有蛋白質來源。早餐加一顆蛋或一杯牛奶，午餐加一塊豆腐，晚餐吃一點魚肉，這樣分配最理想。

⚠️ 什麼時候該看醫生：如果出現以下情況，建議就醫評估肌少症：

  • 走路速度明顯變慢（每秒不到0.8公尺）
  • 握力明顯下降（男性低於28公斤，女性低於18公斤）
  • 體重不明原因持續下降
  • 經常覺得沒力氣、容易疲勞
  • 曾經無故跌倒

王爺爺聽從女兒的建議，開始每天喝牛奶、每餐都吃蛋白質，並在社區活動中心參加了長輩體適能課程，每週3次做阻力運動。三個月後，他開心地發現爬樓梯不再喘了，提菜市場的菜也輕鬆多了。他笑著說：「原來不是老了就一定要變弱，動一動、吃對東西，身體就會回報你！」

肌少症不是衰老的必然結果，而是可以預防和改善的。從今天開始，動起來、吃得好、睡得夠，讓肌肉陪你健康老去！💪😊

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【樂齡族健康養生】60歲後眼睛乾澀？6個護眼習慣守護你的視力

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60歲後眼睛乾澀？6個護眼習慣守護你的視力

【樂齡族健康養生】系列

陳伯伯今年65歲，最近總覺得眼睛乾乾的、酸酸的，看手機沒多久就想流眼淚。起初他以為只是「老花眼」加重，去配了一副新眼鏡，但情況沒有好轉。後來去看眼科，醫生告訴他：「這不是老花眼的問題，是淚液分泌減少造成的乾眼症，很多60歲以上的人都有這個困擾。」

其實，隨著年齡增長，眼睛的淚腺功能會逐漸下降，淚液分泌變少、品質變差，眼睛就容易乾澀、疲勞、甚至畏光。加上現代人經常看手機、看電視，眼睛的負擔更大。今天分享6個簡單實用的護眼習慣，幫你守護寶貴的視力。

習慣一：多眨眼——最簡單卻最有效

你可能不知道，我們在看螢幕的時候，眨眼次數會大幅減少——正常情況下每分鐘眨15到20次，但盯著手機或電腦時，可能只剩5到7次。眨眼次數減少，淚液就無法均勻覆蓋在眼球表面，眼睛自然會乾。

💡 實用技巧：每看手機或電視20分鐘，提醒自己「眨眨眼」——連續眨10次，讓淚液重新滋潤眼球。也可以在手機上設定每20分鐘的鬧鐘提醒自己。

習慣二：熱敷眼睛——促進淚腺分泌

熱敷是改善眼睛乾澱最有效的方法之一。用溫熱的毛巾敷在眼睛上，可以促進眼瞼邊緣的瞼板腺分泌油脂，這層油脂能防止淚液過快蒸發，讓眼睛保持濕潤。

💡 實用技巧：每天早晚各熱敷一次。用乾淨的毛巾浸泡溫水（約40度，不燙手的溫度），擰乾後敷在閉上的眼睛上5到10分鐘。如果覺得準備毛巾麻煩，藥局也有售熱敷眼罩，撕開就能用，非常方便。

習慣三：補充護眼營養——吃出好視力

眼睛的健康和飲食密切相關。幾種對眼睛特別有益的營養素，日常飲食中一定要注意補充：

🥕 葉黃素與玉米黃素：存在於深綠色蔬菜和蛋黃中，能保護視網膜、濾除有害藍光。菠菜、地瓜葉、芥藍菜都是很好的來源。每天吃一碗深綠色蔬菜，就能補充基本的葉黃素需求。

🐟 Omega-3 脂肪酸：深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚富含 Omega-3，能減少眼睛發炎、改善淚液品質。建議每週吃2到3次魚。

🫐 維生素A與花青素：胡蘿蔔、南瓜富含維生素A，藍莓、紫甘藍富含花青素，都有助於維持視覺功能、緩解眼睛疲勞。

💡 實用技巧：如果日常飲食不夠均衡，可以考慮補充葉黃素保健食品。選購時注意成分標示，建議每日攝取量至少10毫克葉黃素。

習慣四：控制看螢幕的時間

長時間盯著螢幕，眼睛的睫狀肌會持續收縮，容易導致眼睛疲勞、頭痛。對於60歲以上的長輩來說，眼睛的調節能力本來就下降，更需要控制用眼時間。

💡 實用技巧：記住「20-20-20」法則——每看螢幕20分鐘，把目光移到20呎（約6公尺）以外的地方，看20秒。讓眼睛肌肉放鬆。另外，看手機時盡量把字體調大、亮度調到舒適的程度，減少眼睛的負擔。

習慣五：保持室內濕度——避免環境太乾

台灣的冷氣房濕度通常很低，長時間待在冷氣房裡，眼睛的水分會加速蒸發。特別是夏天和冬天開冷氣、暖氣的季節，眼睛乾澱的問題更明顯。

💡 實用技巧：在冷氣房放一盆水或使用加濕器，維持室內濕度在50%到60%之間。如果沒有加濕器，也可以在桌上放一杯水。另外，避免讓冷氣或電風扇直接吹到臉部。

習慣六：定期檢查眼睛——及早發現問題

很多眼睛疾病在早期沒有明顯症狀，例如青光眼、白內障、黃斑部病變等，這些都是60歲以上常見的眼疾。定期檢查可以及早發現、及早治療。

💡 實用技巧：建議60歲以上的長輩，每年至少做一次完整的眼睛檢查。如果出現以下情況，請盡速就醫：

  • 👀 視力突然明顯下降
  • 👁️ 看東西出現黑影或閃光
  • 🔄 視野變窄，好像透過管子看東西
  • ⚠️ 眼睛持續紅、痛、分泌物增多
  • 💧 眼睛乾澱嚴重到影響日常生活

日常小提醒

💧 多喝水：身體缺水，眼睛也會缺水。每天至少喝6到8杯水，保持身體和眼睛的水分充足。

🕶️ 出門戴太陽眼鏡：紫外線是眼睛的老化元兇之一。出門時戴上防UV的太陽眼鏡，保護眼睛免受紫外線傷害。

😴 充足睡眠：睡眠不足會讓眼睛更加疲勞。盡量每天睡7到8小時，讓眼睛在夜間充分休息、修復。

🧴 慎選人工淚液：如果眼睛真的很不舒服，可以到藥局購買不含防腐劑的人工淚液來緩解。注意選擇「單次包裝」的產品，防腐劑成分越少對眼睛越好。

陳伯伯照著醫生的建議，開始每天熱敷眼睛、補充葉黃素、控制看手機的時間。兩個星期後，他高興地說：「眼睛真的比較不乾了，看東西也比較清楚！」原來，保護眼睛並不難，只要養成好習慣，就能讓雙眼陪伴我們更久。

眼睛是靈魂之窗，也是我們感受這個世界最重要的感官。從今天開始，好好愛護你的眼睛吧！👁️✨

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2026年4月23日 星期四

【樂齡族健康養生】60歲後容易便秘？7個日常習慣讓腸胃順暢

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60歲後容易便秘？7個日常習慣讓腸胃順暢

【樂齡族健康養生】系列

林阿姨今年68歲，最近半年來一直被一個難以啟齒的問題困擾——便秘。起初只是兩三天才上一次廁所，後來變成四五天，甚至一個星期。肚子脹脹的，吃不下東西，人也變得沒精神。她不好意思跟家人說，偷偷去藥局買了瀉劑，雖然暫時通了，但過沒幾天又回到老樣子。

後來女兒帶她去看腸胃科，醫生解釋說：「60歲以後，腸道蠕動會自然變慢，加上活動量減少、肌肉力量下降，便秘是非常常見的問題。不用不好意思，很多長輩都有這個困擾。」醫生也提醒她，長期依賴瀉劑會讓腸道變得更懶，應該從日常生活習慣著手改善。

其實，便秘不只是「上不出來」那麼簡單。長期便秘可能導致痔瘡、腹脹、食慾不振，嚴重時還會影響情緒和睡眠品質。今天分享7個簡單實用的日常習慣，幫你從根本改善腸胃健康，讓身體輕鬆順暢。

習慣一：早起空腹喝一杯溫水

經過一整夜的睡眠，身體處於缺水狀態，腸道裡的糞便也變得乾硬。早上起床後，先喝一杯溫水（約300到500毫升），溫水可以溫和地刺激腸胃蠕動，同時軟化糞便，讓排便更順利。

💡 實用技巧：可以在前一晚把水裝在保溫杯裡，起床就能喝。如果覺得白開水沒味道，加一點檸檬片或少許蜂蜜也可以。記住，要慢慢喝，不要牛飲，以免嗆到。

習慣二：每天攝取足夠的膳食纖維

膳食纖維是腸道的「清道夫」，它能增加糞便體積、軟化糞便，同時作為腸道益生菌的食物，維持腸道健康。60歲以上的長輩，每天建議攝取25到30公克的膳食纖維，但很多人的攝取量遠遠不足。

💡 實用技巧：三餐中至少一餐要有全穀類，例如用糙米飯取代白米飯、吃燕麥當早餐。多吃蔬菜水果，特別是木瓜、香蕉、火龍果、地瓜、燕麥、木耳、海帶，這些都是天然的「通便高手」。切記增加纖維的同時要多喝水，否則反而會讓便秘更嚴重。

習慣三：養成固定的如廁時間

人體有自己的生理時鐘，腸道也不例外。每天在固定的時間上廁所，可以幫助大腸建立規律的排便反射。最好的時間是早餐後20到30分鐘，因為進食會觸發「胃結腸反射」，促進腸道蠕動。

💡 實用技巧：每天早餐後，即使沒有便意也去廁所坐個5到10分鐘，培養排便的習慣。如廁時可以踩一個小板凳，讓膝蓋高於臀部，這個姿勢能讓直腸角度更順，排便更省力。記得不要在廁所裡看手機或看書，專心排便就好。

習慣四：保持規律的運動習慣

運動是促進腸道蠕動最自然的方法。當我們活動身體時，腸道也會跟著「動起來」。研究顯示，規律運動的人便秘發生率比不運動的人低很多。不需要做劇烈運動，散步、太極拳、伸展操就很好。

💡 實用技巧：每天至少散步30分鐘，可以在飯後1小時進行。如果天氣不好，在家做簡單的腹部按摩也很有效——順時針方向輕輕畫圓按摩肚臍周圍，每次5到10分鐘，能幫助腸道蠕動。

習慣五：多吃含益生菌的食物

腸道裡有數兆個細菌，好的細菌多、壞的細菌少，腸道功能就會正常。隨著年齡增長，腸道裡的益生菌數量會逐漸減少，這也是老年人容易便秘的原因之一。補充益生菌可以幫助恢復腸道菌叢平衡。

💡 實用技巧：每天喝一杯優格或優酪乳，吃一點發酵食物如泡菜、味噌。如果不喜欢發酵食物的口味，也可以選擇益生菌保健食品，選購時注意活菌數量（建議至少30億以上）和菌種多樣性。

習慣六：充足的水分攝取

很多人以為只有吃東西才需要補充水分，其實腸道需要充足的水分才能讓糞便保持柔軟。老年人對口渴的感覺會變遲鈍，常常等到很渴了才喝水，這時候身體其實已經缺水了。

💡 實用技巧：不要等口渴才喝水，養成少量多次喝水的習慣。每天至少喝1500到2000毫升的水。可以在手機上設定每小時的喝水提醒，或者準備一個刻度水壺，隨時掌握喝了多少水。溫水、花草茶、稀飯都算水分攝取。

習慣七：避免容易導致便秘的食物

有些食物會讓便秘加重，了解之後盡量少吃。另外，有些藥物也會引起便秘的副作用，如果正在服用多種藥物，可以請醫生或藥師幫忙評估。

💡 實用技巧：少吃精緻澱粉（白麵包、蛋糕、餅乾），因為這些食物纖維含量極低，容易讓糞便變硬。減少紅肉的攝取，多吃魚類和豆類作為蛋白質來源。如果正在服用補血劑、止痛藥或降血壓藥，發現便秘加重，請跟醫生討論是否需要調整藥物。

日常小提醒

🚽 不要憋便：有便意的時候盡快去上廁所，不要忍著。經常憋便會讓大腸對便意的敏感度降低，久而久之就更難有便意了。

💊 慎用瀉劑：偶爾使用瀉劑無妨，但長期依賴會讓腸道失去自主蠕動的能力，反而加重便秘。如果便秘超過兩週都沒改善，請務必就醫。

😌 放鬆心情：壓力和焦慮會影響腸道功能，所謂「緊張到拉肚子」或「憂鬱到便秘」都是真實存在的現象。多做深呼吸、聽聽音樂、和朋友聊聊天，保持愉快的心情對腸胃也有幫助。

⚠️ 什麼時候該看醫生：如果出現以下情況，請盡速就醫檢查：

  • 🩸 排便時有血
  • 📉 體重不明原因下降
  • 🔄 便秘與腹瀉交替出現
  • 😣 持續嚴重的腹痛
  • ⏰ 便秘習慣突然改變超過兩週

林阿姨聽從醫生的建議，開始每天早上喝溫水、多吃蔬菜水果、飯後散步30分鐘、養成早餐後如廁的習慣。一個月後，她開心地跟女兒說：「現在每兩天就能順利上廁所，肚子不再脹脹的，人也舒服多了！」原來，改善便秘不需要靠藥物，只要從日常習慣做起，腸胃自然會回報你。

腸胃健康是生活品質的基礎。排便順暢，身體就輕鬆，心情也會跟著好起來。從今天開始，試試這7個習慣，讓你的腸胃每一天都順順利利！💪😊

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