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【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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— 樂齡族健康養生系列 —

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2026年5月24日星期日

【自己的營養師】食物代換怎麼做？營養師教你5個實用技巧，吃對份量更健康

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食物代換怎麼做？營養師教你5個實用技巧，吃對份量更健康

【自己的營養師】系列

你是否有過這樣的困惑：營養師說每餐要吃「一碗飯、一份肉、一份蔬菜」，但「一份」到底是多少？如果不吃飯改吃麵，要吃多少才一樣？如果想用豆腐代替肉類，又要吃幾塊才夠？這些問題的答案，都藏在「食物代換」的概念裡。

食物代換是營養學中最實用的技巧之一，也是《做自己的營養師》這本書的核心內容。掌握食物代換，你就能靈活搭配各種食物，不用每天吃一樣的東西，也能確保營養均衡。今天就來教你5個實用技巧，讓你輕鬆學會食物代換！

技巧一：認識六大類食物

要學會食物代換，第一步是搞懂食物的分類。營養學把食物分成六大類，每一類提供的營養素不太一樣：

🍚 全穀雜糧類：飯、麵、吐司、地瓜、馬鈴薯、燕麥——主要提供碳水化合物，是身體的能量來源。

🥩 豆魚蛋肉類：豆腐、魚、蛋、雞肉、豬肉——主要提供蛋白質，幫助肌肉生長和修復。

🥛 乳品類：牛奶、優格、起司——提供鈣質和蛋白質。

🥬 蔬菜類：高麗菜、菠菜、青花菜、番茄——提供膳食纖維、維生素和礦物質。

🍎 水果類：蘋果、香蕉、橘子、葡萄——提供維生素C、膳食纖維和天然糖分。

🥜 油脂與堅果種子類：橄欖油、花生、杏仁、芝麻——提供必需脂肪酸和脂溶性維生素。

同一類的食物可以互相代換，不同類則不能。例如飯可以換成麵或地瓜（都是全穀雜糧類），但不能用蔬菜代替飯（不同類）。

技巧二：搞懂「一份」是多少

食物代換的基本單位是「一份」，每一類食物的「一份」都有明確的定義。以下是最常用的代換量，建議你記下來或拍起來放在手機裡：

📊 全穀雜糧類（一份＝70大卡）：

• 白飯 1/4 碗（約50克）
• 吐司 1 片
• 乾麵條 1/2 碗（煮熟）
• 中型馬鈴薯 1/2 個
• 小型地瓜 1 個（約55克）
• 燕麥 3 湯匙（約20克）

📊 豆魚蛋肉類（一份＝75大卡，7克蛋白質）：

• 雞胸肉 30克（約半個手掌大）
• 魚肉 35克
• 蛋 1 個
• 傳統豆腐 3 格（約80克）
• 嫩豆腐 1/2 盒（約140克）
• 豆漿 190ml（無糖）

📊 蔬菜類（一份＝25大卡）：

• 生菜 1 碗（約100克）
• 煮熟蔬菜 1/2 碗（約100克）

📊 水果類（一份＝60大卡）：

• 小型水果（如橘子、蘋果）1 個
• 中型香蕉 1/2 根
• 葡萄 10 顆
• 切塊水果 1 碗

💡 小技巧：用手掌來估算最方便！肉類一份大約是「半個手掌」的大小和厚度，蔬菜煮熟後一份大約是「半個拳頭」的量，飯一份大約是「四分之一碗」。

技巧三：同類食物這樣換

學會了「一份」的量，接下來就是實際操作了。以下列出最常見的代換情境：

🍽️ 情境1：今天不想吃白飯

一碗白飯＝4份全穀雜糧，你可以換成：
• 吐司 4 片 + 一杯牛奶
• 熟麵條 2 碗
• 中型馬鈴薯 2 個
• 小型地瓜 4 個
• 燕麥 12 湯匙（約80克，泡牛奶當早餐剛好）

🍽️ 情境2：吃素要用豆腐代替肉

一份肉類（30克雞胸肉）可以換成：
• 傳統豆腐 3 格（80克）
• 嫩豆腐半盒（140克）
• 豆干 1.5 片（35克）
• 無糖豆漿 190ml

🍽️ 情境3：想用水果代替飯後甜點

一份水果大約是60大卡，如果想多吃水果，要記得從全穀雜糧類扣除。例如：多吃2份水果（120大卡），飯就少吃半碗。

⚠️ 注意：代換只能在「同一類」裡面做！很多人會犯一個錯誤，覺得「吃了很多水果就不用吃飯了」，但水果和飯雖然都含碳水化合物，水果還有豐富的維生素和膳食纖維，不能完全互相取代。

技巧四：外食族的代換心法

自己煮飯可以精確控制份量，但外食就比較難。這裡教你幾個外食代換的實用心法：

🥡 便當店：一般便當的白飯大約是1.5到2碗，已經超過一餐所需的份量。建議請老闆「飯減半」，然後把省下來的份量換成多吃一點蔬菜。便當的主菜（排骨、雞腿）通常是2到3份蛋白質，如果你已經吃了蛋或豆腐，主菜吃一半就夠了。

🍜 麵攤：一碗乾麵大約是2到3份全穀雜糧，如果你還吃了餛飩湯（餛飩皮是全穀雜糧、餡是蛋白質），那一餐的全穀雜糧就夠了，不用再加點其他澱粉類的小菜。記得點一盤燙青菜補充蔬菜。

🥗 自助餐：自助餐是最好控制份量的地方！夾菜的時候，記住「蔬菜佔一半、蛋白質佔四分之一、澱粉佔四分之一」的原則。飯只裝半碗，多夾兩種蔬菜和一份主菜就剛剛好。

技巧五：建立自己的代換清單

每個人的飲食習慣不同，常吃的食物也不一樣。建議你花10分鐘，把自己最常吃的10到15種食物列出來，標上它們分別屬於哪一類、各是幾份。這樣每次吃飯的時候，就能快速在心裡做代換。

📝 舉例：小明常吃的食物代換清單

• 白飯 1 碗 → 全穀雜糧 4 份
• 糙米飯 1 碗 → 全穀雜糧 4 份
• 水煮蛋 1 個 → 豆魚蛋肉 1 份
• 雞胸肉 1 片（約100克）→ 豆魚蛋肉 3 份
• 傳統豆腐 3 格 → 豆魚蛋肉 1 份
• 燙青菜 1 碟 → 蔬菜 1 份
• 蘋果 1 個 → 水果 1 份
• 牛奶 1 杯（240ml）→ 乳品 1 份

有了這張清單，小明就能輕鬆計算：今天的午餐吃了一碗飯（4份）+ 一片雞胸肉（3份）+ 一碟燙青菜（1份）+ 一個蘋果（1份），營養分配一目了然。

總結：食物代換讓你吃得靈活又健康

學會食物代換，最大的好處就是「不需要每天吃一樣的東西」。你可以根據今天的心情、餐廳的菜單、冰箱裡的食材，靈活搭配出營養均衡的一餐。記住三個核心原則：

✅ 同類才能互換——全穀雜糧換全穀雜糧、蛋白質換蛋白質
✅ 搞懂一份的量——用手掌和碗來估算，方便又快速
✅ 建立個人清單——把你常吃的食物記下來，代換更輕鬆

營養均衡不是要你吃得單調乏味，而是要你吃得聰明。從今天開始，試著用食物代換的概念來規劃你的三餐，你會發現健康飲食其實一點也不難！

💡 參考資料：《做自己的營養師》（癌症關懷基金會，黃翠華營養師著，2021暢銷增訂版）——收錄220種食材食物代換圖鑑，是學習食物代換最完整的工具書。

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2026年5月23日星期六

【樂齡族健康養生】60歲後如何保護肝臟健康？6個日常習慣讓你的肝臟更健康

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60歲後如何保護肝臟健康？6個日常習慣讓你的肝臟更健康

【樂齡族健康養生】系列

陳伯伯今年67歲，退休後生活悠閒，每天最大的樂趣就是跟老朋友喝兩杯、吃美食。直到最近一次健康檢查，報告顯示肝功能指數異常，GOT和GPT都偏高，醫生說他的肝臟已經出現脂肪堆積的現象。陳伯伯嚇了一跳，他從來不覺得自己有什麼問題，因為肝臟不像其他器官，生病了常常「不會痛」。

肝臟是人體最大的器官，被稱為「沉默的勞工」，因為它沒有痛覺神經，即使已經受損，往往也不會發出明顯的警訊。根據衛福部統計，肝病長年位居國人十大死因之列，而60歲以上的長輩，肝臟功能本來就會隨年齡自然下降，如果再加上不良的生活習慣，風險就更高了。但好消息是，肝臟是全身唯一能夠再生的器官，只要及早保養，就有機會讓它恢復健康。今天就來分享6個保護肝臟的日常習慣，簡單易做，從今天就能開始！

習慣一：少喝酒，給肝臟休息的時間

酒精是肝臟最大的敵人之一。肝臟負責代謝體內的酒精，但過量飲酒會讓肝臟超負荷工作，長期下來會導致脂肪肝、酒精性肝炎，甚至肝硬化。世界衛生組織已經明確指出，沒有所謂「安全的飲酒量」，即使少量飲酒也會增加肝臟負擔。

💡 建議做法：

如果能不喝酒，那最好不過。如果一定要喝，男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐330毫升的啤酒、一小杯120毫升的紅酒，或一小杯30毫升的烈酒）。千萬不要空腹喝酒，也不要把好幾天的量一次喝完。如果已經有肝功能異常，應該完全戒酒。

🍷 小技巧：社交場合可以用氣泡水加檸檬片代替酒，看起來像調酒但完全不傷肝。親友聚會時，大方說「我最近在保養肝臟」，大家都能理解。

習慣二：控制體重，遠離脂肪肝

很多人以為脂肪肝只有喝酒的人才會有，其實不然。非酒精性脂肪肝（NAFLD）現在已經成為台灣最常見的肝病，大約每3個台灣人就有1個有脂肪肝。肥胖、特別是腹部肥胖，是脂肪肝最大的風險因子。脂肪堆積在肝臟裡，久了會引起發炎，進展為肝炎、肝硬化，甚至肝癌。

💡 建議做法：

維持健康的體重，BMI控制在18.5到24之間。如果已經超重，不需要急著瘦下來，每週減0.5到1公斤就好，快速減重反而會加重肝臟負擔。重點是減少體脂肪，特別是腹部脂肪。規律運動加上飲食控制是最有效的方式。

📏 自我檢測：量腰圍是最簡單的方法。男性腰圍不超過90公分、女性不超過80公分，超過的話就要注意了。

習慣三：均衡飲食，多吃護肝食物

肝臟需要各種營養素才能正常運作。高油、高糖、高加工食品的飲食會增加肝臟的代謝負擔，而富含抗氧化物和纖維的食物則能幫助肝臟排毒、修復受損細胞。

💡 建議做法：

多吃深綠色蔬菜（菠菜、花椰菜、芥藍），它們含有豐富的抗氧化物和葉酸，能幫助肝臟解毒。適量攝取優質蛋白質（魚肉、雞肉、豆腐、雞蛋），肝臟修復細胞需要蛋白質。選擇全穀類（糙米、燕麥）代替精緻澱粉。每天吃一份堅果（核桃、杏仁），富含維生素E，對肝臟有保護作用。減少油炸食品、甜食和含糖飲料。

🥦 護肝明星食物：大蒜（含硫化物幫助肝臟排毒）、薑黃（抗發炎）、綠茶（兒茶素抗氧化）、葡萄柚（維生素C和抗氧化物）、橄欖油（好脂肪減少肝臟發炎）。

習慣四：規律運動，促進肝臟血液循環

運動不只是為了控制體重，還能直接改善肝臟健康。研究顯示，每週150分鐘的中等強度運動，能有效減少肝臟脂肪堆積、改善胰島素敏感性、降低肝臟發炎指數。即使體重沒有明顯下降，運動本身就能讓肝臟受益。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天30分鐘中等強度的運動。最推薦長輩的運動包括：快走（最簡單有效）、太極拳（柔和又能鍛鍊全身）、游泳（對關節友好）、騎腳踏車（可邊欣賞風景）。如果體力有限，也可以把30分鐘拆成3次、每次10分鐘。

🚶 小提醒：運動時微微出汗、心跳加快、但還能正常說話的程度最剛好。飯後30分鐘再運動，避免影響消化。天氣不好就在室內做伸展或原地踏步。

習慣五：不亂吃藥，保護肝臟不被毒害

肝臟是人體最重要的解毒器官，所有吃進去的藥物、保健食品，都需要經過肝臟代謝。很多長輩習慣自己買成藥或吃各種保健食品，殊不知這些東西吃多了，反而會讓肝臟負擔過重。常見的止痛藥（如普拿疼）如果過量使用，就可能造成肝臟損傷。來路不明的中草藥、偏方更是肝臟的隱形殺手。

💡 建議做法：

任何藥物都要在醫生指示下使用，包括成藥和保健食品。不要同時吃多種「保肝」產品，有些成分可能重複，反而過量。如果有慢性病需要長期服藥，要定期抽血追蹤肝功能。絕對不要吃來路不明的偏方或草藥。看醫生時，主動告知你正在吃的所有藥物和保健品，讓醫生幫你把關。

💊 重要提醒：即使是一般認為安全的保健食品，如維生素A、鐵劑等，過量也會傷肝。天然食物攝取最好，真的需要補充才吃保健食品。

習慣六：充足睡眠，讓肝臟好好修復

你知道嗎？肝臟最重要的修復時間是在我們睡覺的時候，特別是晚上11點到凌晨3點。這段時間是肝臟進行排毒和細胞修復的黃金時段。如果經常熬夜、睡眠不足，肝臟就沒有足夠的時間進行自我修復，長期下來功能就會下降。

💡 建議做法：

每天晚上11點前上床，確保有7到8小時的睡眠時間。建立固定的作息，即使是週末也不要差太多。睡前避免滑手機和看刺激性的節目，可以改聽輕音樂或閱讀。如果晚上睡不好，白天可以小睡20到30分鐘，但不要太長以免影響晚上的睡眠品質。

😴 好眠小技巧：睡前泡腳15分鐘能幫助全身放鬆，臥室保持涼爽通風，窗簾拉好保持黑暗環境。如果躺在床上超過20分鐘還睡不著，起來做點放鬆的事，有睡意再回床上。

🚨 這些症狀出現，請立刻就醫！

肝臟雖然沉默，但還是會發出一些求救信號。如果出現以下症狀，請盡快就醫檢查：

⚠️ 皮膚或眼白變黃（黃疸）——可能是膽紅素代謝異常
⚠️ 異常疲倦、食慾不振——肝功能下降的早期信號
⚠️ 右上腹隱隱作痛或脹痛——肝臟腫大的徵兆
⚠️ 皮膚容易瘀青、異常出血——肝臟製造凝血因子能力下降
⚠️ 腹部腫脹、下肢水腫——可能是肝硬化導致的腹水

這些症狀不一定代表肝病，但絕對值得做個檢查確認。特別是有B型或C型肝炎的長輩，更要定期追蹤。

💬 總結

肝臟是身體最耐勞的器官，但它也需要我們的關心和保護。少喝酒、控制體重、均衡飲食、規律運動、不亂吃藥、充足睡眠——這6個習慣看似簡單，卻是保護肝臟最有效的方法。肝臟的好處是它有強大的再生能力，只要及早開始保養，即使已經有些受損，也有機會恢復。

年過60歲，每一個健康習慣都是對自己最好的投資。從今天開始，少喝一杯酒、多走一段路、早一個小時上床，就是愛護肝臟最好的開始！別忘了定期做健康檢查，早發現、早治療，才能讓肝臟陪伴我們更長久。

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習慣一：控制血壓，這是最重要的事

💡 建議做法：

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

💡 建議做法：

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

💡 建議做法：

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

💡 建議做法：

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

💡 建議做法：

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

💡 建議做法：

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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李阿姨今年68歲，最近幾個月常常覺得疲倦、水腫，尤其是早上起床時臉特別腫。她以為只是年紀大了睡眠不好，直到去醫院做了健檢，才發現腎功能已經開始下降了。醫生說，其實很多長輩都有類似的問題，但只要提早注意，透過日常習慣的調整，就能有效保護腎臟。

腎臟是身體裡默默工作的「清潔隊」，負責過濾血液中的廢物、調節水分和電解質平衡。隨著年紀增長，腎臟功能會自然衰退，但如果我們好好照顧它，就能讓它陪伴我們更久、更健康。今天就來分享6個保護腎臟的日常習慣，簡單易做，從今天就能開始！

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

水是腎臟最好的朋友。足夠的水分能幫助腎臟順利排出體內的廢物和毒素，減少結石的風險。但很多長輩因為怕頻繁上廁所，反而喝太少水，這對腎臟是很不利的。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約6到8杯）。不要一次灌一大瓶，而是少量多次地喝。可以準備一個有刻度的水壺，隨時提醒自己喝水。早上起床後先喝一杯溫水，幫助腎臟「開工」。

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

做菜時減少鹽和醬油的用量，改用天然香料如蔥、薑、蒜、胡椒來調味。少吃醃漬物、罐頭食品和速食。選擇新鮮食材，自己在家煮最能控制調味。如果想吃點心，以水果代替加工零食。

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

高血壓和糖尿病是腎臟的兩大殺手。長期血壓偏高會傷害腎臟的血管，而高血糖會讓腎臟的過濾系統過度負荷。根據統計，台灣約有四成的洗腎患者是因為糖尿病引起的腎病變。

💡 建議做法：

如果有高血壓或糖尿病，一定要按時吃藥，定期回診追蹤。每天量血壓，控制在130/80 mmHg以下。有糖尿病的長輩，糖化血色素（HbA1c）盡量控制在7%以下。飲食上注意少油少糖，多吃蔬菜和全穀類。

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

肥胖會增加腎臟的工作量，也容易引發高血壓和糖尿病，間接傷害腎臟。適度的運動不僅能幫助控制體重，還能改善血液循環，讓腎臟獲得充足的氧氣和養分。

💡 建議做法：

每天至少做30分鐘中等強度的運動，例如散步、太極拳、游泳或騎腳踏車。不需要劇烈運動，只要讓身體微微出汗、心跳稍微加快就好。飯後散步20分鐘也是很好的選擇，還能幫助消化和控制血糖。

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

這一點非常非常重要！很多長輩有個壞習慣，身體不舒服就自己去藥房買藥，或者聽朋友推薦吃一些來路不明的偏方、中草藥。有些藥物對腎臟的傷害是很大的，尤其是長期服用止痛藥（如非類固醇消炎止痛藥 NSAIDs）和某些抗生素。

💡 建議做法：

任何藥物都要在醫生指示下服用，不要自己買藥吃。不要同時吃太多種藥，如果看了不同的醫生，要把所有正在吃的藥帶給醫生看，避免藥物之間產生不良交互作用。對於來路不明的偏方、保健食品，一定要先問過醫生再決定要不要吃。

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

你可能不知道，睡眠不足和長期壓力也會影響腎臟健康。研究發現，每晚睡眠少於6小時的人，腎功能下降的速度比睡7到8小時的人快了將近一倍。壓力大會讓血壓升高，也會影響免疫系統，間接傷害腎臟。

💡 建議做法：

盡量每天晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機、看刺激的電視節目，可以聽聽輕音樂或做幾分鐘深呼吸，幫助放鬆。白天如果有時間，午睡20到30分鐘也很好。

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

這些症狀不一定就是腎臟病，但及早檢查才能安心。記住，腎臟是沉默的器官，等你有感覺的時候，可能已經受損一段時間了，所以定期檢查真的很重要。

💬 總結

保護腎臟不需要做什麼了不起的大事，就是把日常生活中的小習慣做好：多喝水、少鹽少糖、控制血壓血糖、適度運動、不亂吃藥、好好睡覺。這6個習慣看起來簡單，但堅持下去，你的腎臟會感謝你一輩子。

年過60歲，身體的每個器官都在慢慢老化，這是自然規律。但我們能做的，就是好好對待它們，讓老化來得慢一些、溫和一些。從今天開始，每天多喝一杯水、少吃一口鹽，就是愛護腎臟的開始！

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2026年5月21日星期四

【樂齡族健康養生】60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

【樂齡族健康養生】系列

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

💡 建議做法：

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

💡 建議做法：

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

💡 建議做法：

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

💡 建議做法：

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

💡 建議做法：

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

💬 總結

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