2026年7月16日星期四

60歲後腰背容易痠痛？6個日常習慣舒緩不適、保護脊椎

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60歲後腰背容易痠痛？6個日常習慣舒緩不適、保護脊椎

【樂齡族健康養生】系列

隨著年齡增長，許多長輩開始感受到腰背痠痛的困擾。不管是久坐後站不起來、早上起床背僵硬，或是彎腰做事後腰部隱隱作痛，這些都是常見的問題。其實，腰背痠痛雖然令人不適，但透過日常生活中的一些簡單改變，就能有效舒緩症狀、預防惡化。

本文將分享6個實用的日常習慣，幫助60歲以上的朋友舒緩腰背不適，保持行動自如。

為什麼60歲後腰背特別容易痠痛？

腰背痠痛的原因很多，但在60歲以後，以下幾個因素特別值得注意：

肌肉力量減少：隨著年齡增長，背部和腹部肌肉逐漸萎縮，對脊椎的支撐力變弱，容易產生痠痛。
骨質疏鬆：骨密度下降可能導致脊椎微小的壓迫性骨折，引起慢性腰痛。
椎間盤退化：脊椎之間的軟骨墊（椎間盤）隨時間磨損，失去緩衝能力。
關節炎：脊椎關節發炎也是老年人腰痛常見原因之一。
姿勢不良：長期姿勢不正確，會加重脊椎負擔。

習慣一：每天做5分鐘腰部伸展運動

溫和的伸展運動能增加背部肌肉的柔軟度，減少僵硬感。每天早上起床後，花5分鐘做簡單的腰部伸展：

貓牛式伸展：四肢跪地，吸氣時腹部下沉抬頭（牛式），吐氣時背部拱起低頭（貓式），重複10次。
嬰兒式：跪坐後身體向前趴，雙手向前伸展，保持15到30秒，放鬆整個背部。
膝蓋抱胸：仰躺後將雙膝抱向胸口，輕輕左右搖晃，放鬆下背部。

⚠️ 注意：動作要緩慢溫和，如果感到疼痛就立刻停止。切勿做劇烈扭轉或彎腰動作。

習慣二：維持正確坐姿，避免久坐

久坐是腰背痠痛的頭號殺手。長時間坐在沙發或椅子上，會讓腰椎承受巨大壓力。以下幾個方法可以幫助改善：

選擇有腰靠的椅子：椅子背最好能支撐腰椎的自然弧度。
每30到45分鐘起身活動：起身走動、伸個懶腰，讓背部肌肉放鬆。
坐姿時雙腳平放在地上：避免翹腳或盤腿，保持骨盆平衡。
使用小板凳墊高雙腳：如果椅子太高，可以用小板凳讓雙腳穩穩著地。

習慣三：睡覺時選擇合適的床墊和睡姿

床墊的軟硬度和睡眠姿勢對腰背健康影響很大：

床墊不宜太軟或太硬：太軟的床墊會讓身體下陷，脊椎變形；太硬的床墊則會壓迫關節。建議選擇中等硬度、能貼合身體曲線的床墊。
側睡時在膝蓋間夾枕頭：這樣可以減少骨盆的扭轉，讓脊椎保持在一直線上。
仰睡時在膝蓋下方墊枕頭：能減少下背部的壓力，讓腰椎自然放鬆。
避免趴睡：趴睡會迫使頸部扭轉，加重腰背負擔。

習慣四：加強核心肌群訓練

核心肌群（腹部、腰部、骨盆底肌肉）就像一件天然的腰帶，能穩定脊椎、減少腰背受傷的風險。60歲以上的朋友可以嘗試以下溫和的核心訓練：

橋式運動：仰躺屈膝，腳掌平放，慢慢抬起臀部，保持3到5秒後放下。重複10次，能強化臀部和下背肌肉。
鳥狗式：四肢跪地，同時伸出一隻手和對側的腳，保持平衡3到5秒後換邊。每邊做8到10次，訓練平衡和核心穩定。
腹式呼吸：躺下或坐著時，吸氣讓腹部鼓起，吐氣時腹部收縮。每天做5到10分鐘，能自然鍛鍊深層腹部肌肉。

💡 小提醒：如果從未做過核心訓練，建議先諮詐醫生或物理治療師的意見，確定適合自己的運動強度。

習慣五：注意日常搬物和彎腰的正確方式

很多腰背傷害都發生在日常動作中，尤其是搬東西和彎腰時：

搬重物時屈膝不彎腰：先蹲下，把物品靠近身體，用大腿的力量站起來，避免直接彎腰搬物。
避免轉身搬物：搬重物時不要同時旋轉身體，先搬好再轉腳步。
減少長時間彎腰工作：如果需要蹲在地上做事（如種花、擦地），每隔15分鐘起身伸直背部休息。
使用輔助工具：撿地上的東西時用長柄夾子，避免頻繁彎腰。

習慣六：維持健康體重，補充骨骼營養

體重過重會增加腰椎的負擔，每多1公斤體重，腰椎就要多承受約3公斤的壓力。此外，充足的鈣質和維生素D攝取對骨骼健康至關重要：

體重管理：透過均衡飲食和適度運動，將BMI維持在18.5到24之間。
補充鈣質：每天攝取足夠的鈣質，來源包括牛奶、豆漿、豆腐、深綠色蔬菜等。
補充維生素D：每天曬太陽15到20分鐘，或透過食物（魚類、蛋黃、菇類）補充。
適量蛋白質：蛋白質是肌肉修復的重要營養，每天攝取適量的魚、肉、蛋、豆類。

何時該就醫？

大部分腰背痠痛可以透過日常習慣改善，但以下情況建議盡速就醫檢查：

腰痛伴隨腿部麻木或無力
大小便功能異常
腰痛持續超過兩週沒有改善
不明原因的體重減輕伴隨腰痛
曾有癌症病史

結語

腰背痠痛雖然是60歲後常見的困擾，但並非無法改善。透過規律伸展、正確姿勢、合適睡眠環境、核心訓練、正確搬物方式和健康飲食，就能有效舒緩不適、保護脊椎。記住，預防勝於治療，從今天開始培養好習慣，讓腰背更健康！

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2026年7月15日星期三

【阿公阿嬤學3C】手機截圖怎麼用？3步驟輕鬆保存畫面

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手機截圖怎麼用？3步驟輕鬆保存畫面

【阿公阿嬤學3C】系列

👩‍🦳 陳奶奶的煩惱

陳奶奶今年68歲，上個月學會了用LINE跟孫子聊天，也會用LINE Pay在超市結帳了。可是最近遇到一個小問題——她想把LINE裡孫子傳來的聚餐時間「留住」，卻不知道怎麼辦。

「每次都要翻好久才能找到，而且怕一不小心按到刪掉⋯⋯」陳奶奶說。

其實，這時候只需要一個簡單的動作——「截圖」！截圖就像用相機拍下螢幕上的畫面，保存成照片，隨時都可以回來看。

📋 為什麼要學會截圖？

截圖在生活中超實用的！以下這些情況都很好用：

保存重要資訊：醫院预约時間、藥局地址、孫子的學校通知
分享給家人：看到好吃的餐廳，截圖傳給老伴
留證用：網路購物訂單截圖，方便查詢或退貨
記住操作步驟：不確定怎麼操作時，可以先截圖記下來

學會截圖，就像多了一雙「數位眼睛」，幫你記住所有重要的畫面！

✨ 3個簡單方法，輕鬆學會截圖

方法一：用按鈕截圖（最簡單！）

這是每支手機都有的基本功能，只需要兩個按鈕：

📱 iPhone：同時按住「電源鍵（右邊）」＋「音量上鍵」，大約1秒就會聽到「咔嚓」聲，截圖就完成了！

📱 Android 手機：同時按住「電源鍵」＋「音量下鍵」，同樣會聽到「咔嚓」聲。

💡 小提醒：不要按太久，只要「輕輕同時按一下」就好。按太久可能會關機或重開機哦！

方法二：用手勢截圖（更方便！）

很多新手機還支援「用手勢」截圖，不用找按鈕：

👆 三指下滑：用三根手指（食指、中指、無名指）從螢幕上方往下滑，就能截圖。Samsung、ASUS、Sony 等很多品牌都支援這個功能。

💪 背面輕敲：用指節（手指彎曲的關節處）輕輕敲兩下手機背面，也能截圖。有些 Xiaomi 和 Samsung 手機有這個功能。

如果不知道自己的手機有沒有這些功能，可以先去「設定」裡找找看，通常在「進階」或「手勢」的選項裡。

方法三：截圖後怎麼找到？

截圖完成後，圖片會自動存到手機的「相簿」裡：

打開「相簿」App（iPhone 叫「照片」，Android 叫「相簿」或「圖庫」）
往下滑，找「截圖」資料夾，所有截圖都會自動分類到這裡
點一下截圖就能查看，左下角有分享按鈕，可以傳給家人或朋友

如果是 iPhone，截圖後螢幕左下角會出現一個小縮圖，點一下就可以馬上編輯或分享，非常方便！

📌 日常小提醒

截圖後記得檢查：確認截到想要的內容，沒有截到一半
定期清理截圖：手機空間有限，過期的截圖（如已過期的優惠券）可以刪掉
注意隱私：截圖可能包含個人資訊（地址、電話），分享給別人前先檢查一下
練習幾次就熟了：一開始可能按不準，多試幾次一定會越來越順手

💪 慢慢來，持續做

截圖是手機最基本、最實用的功能之一。學會之後，生活中的大小事都能輕鬆記錄下來。今天學不會沒關係，把手機拿在手邊，按照步驟慢慢練習，一次不行就再試一次。

記住：每個人都從不會開始，多練習幾次，截圖就會跟呼吸一樣自然！✨

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2026年7月13日星期一

【樂齡族健康養生】60歲後關節僵硬怎麼辦？6個日常習慣讓行動更靈活

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60歲後關節僵硬怎麼辦？6個日常習慣讓行動更靈活

【樂齡族健康養生】系列

林伯伯今年68歲，最近早上起床時總覺得膝蓋和肩膀僵硬得像生鏽的門一樣，要活動好一陣子才緩過來。他跟老婆抱怨：「以前早起第一件事就去公園散步，現在不活動個十五分鐘根本走不動。」老婆笑他：「你這是上了年紀，關節開始抗議了啦！」林伯伯半信半疑，但心裡著實有些擔心。

其實，關節僵硬是很多60歲以上長輩的共同困擾。根據統計，超過50%的65歲以上長輩每天早晨都會經歷不同程度的關節僵硬。隨著年齡增長，關節軟骨逐漸磨損、滑液分泌減少、周圍肌肉力量下降，這些變化都會讓關節變得不靈活。加上很多長輩日常活動量減少，久坐不動反而讓關節更加僵硬，形成惡性循環。

好消息是，只要養成正確的日常習慣，就能有效緩解關節僵硬，讓行動恢復靈活。今天就來分享6個實用的方法，幫你找回輕鬆活動的感覺。

習慣一：每天規律伸展——唤醒僵硬關節

伸展運動是改善關節僵硬最直接有效的方法。透過有規律的伸展，可以增加關節活動範圍、促進血液循環、緩解肌肉緊繃，讓關節恢復彈性。很多人以為運動就是跑步、健身，其實對長輩來說，溫和的伸展比劇烈運動更重要。

💡 伸展運動建議：

🌅 早起先做伸展：每天起床後不要急著下床，先在床上做簡單的關節活動——轉轉腳踝、伸伸手指、慢慢轉動脖子和肩膀，每個動作重複10到15次，給關節一個「熱身」的機會。

🧘 每天至少15分鐘：找一個固定時間做全身伸展，可以是早上或傍晚。重點放在膝蓋、髖關節、肩膀和脊椎這幾個最容易僵硬的部位。

🐢 動作要慢、要溫和：伸展時不要用力拉扯，感到輕微拉扯感就好，不要拉到疼痛。每個動作維持15到30秒，配合深呼吸，讓肌肉慢慢放鬆。

⚠️ 不要在關節發炎腫脹時做伸展。如果某個關節特別疼痛或腫脹，先休息並諮詢醫生。

習慣二：保持活動量——關節不用會退化

「用進廢退」這句話用在關節上特別貼切。關節就像機器的零件，越不動越容易生鏽卡住。很多長輩退休後活動量大減，整天坐在家裡看電視，這反而加速了關節的退化。研究顯示，每天走路30分鐘以上的長輩，關節僵硬的發生率比久坐者低40%。

💡 如何增加日常活動量：

🚶 每天散步30分鐘：散步是最適合長輩的運動。不需要跑，慢慢走就好。可以一次走30分鐘，也可以分兩次每次15分鐘。選擇平坦、安全的路線，穿一雙好的健步鞋。

🏊 游泳或水中運動：水的浮力可以減輕關節承受的體重壓力，特別適合膝蓋或髖關節不適的長輩。水溫溫暖的泳池還能幫助放鬆肌肉，一舉兩得。

🧘 太極拳：太極拳動作緩慢柔和，強調平衡和柔韌性，研究證實它可以顯著改善膝蓋關節的活動能力和穩定性，還能降低跌倒風險。

🏠 善用日常機會活動：做家務、逛市場、陪孫子玩，這些都是很好的活動機會。不要小看日常生活中的走動和活動，累積起來效果驚人。

習慣三：注意體重控制——減輕關節負擔

你可能不知道，每多一公斤體重，膝蓋關節在行走時就要多承受約三公斤的壓力。也就是說，如果體重超重五公斤，膝蓋每走一步就多負擔十五公斤，一天下來可是一個驚人的數字。體重過重是加速關節軟骨磨損的最大危險因子之一。

💡 健康控制體重的方法：

📊 了解自己的BMI：長輩的理想BMI建議維持在22到27之間。可以用線上BMI計算工具或請醫生幫忙評估。

🥗 飲食調整為主：不要用極端節食來減重，特別是長輩需要充足營養。改變飲食結構就好——多吃蔬菜水果、減少精緻澱粉和甜食、選擇瘦肉和魚肉代替肥肉、少油炸多蒸煮。

🍚 每餐七分飽：不用挨餓，只要吃到不餓就好。慢慢吃，讓大腦有時間接收「飽了」的信號。

⚠️ 減重速度不要太快，每週減0.5到1公斤比較健康安全。太快的減重可能導致肌肉流失，反而對關節不好。

習慣四：補充關節所需的營養素

關節的健康需要特定的營養來維持。隨著年齡增長，體內合成這些關鍵營養的能力會下降，如果飲食攝取不足，關節就容易出問題。透過飲食補充關節需要的營養素，可以從內部保護和修復關節。

💡 關節好朋友的營養素：

🐟 Omega-3脂肪酸：深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）富含Omega-3，具有強效抗發炎作用，可以減輕關節發炎和不適。建議每週吃2到3次魚，每次約一個手掌大。

🥛 鈣質和維生素D：鈣質維持骨骼強度，維生素D幫助鈣質吸收。每天喝1到2杯牛奶或吃乳製品，適度曬太陽15到20分鐘，幫助身體合成維生素D。

🍊 維生素C：維生素C是身體合成膠原蛋白的必要元素，膠原蛋白是關節軟骨的重要成分。番石榴、奇異果、柑橘類水果都是很好的維生素C來源。

🥜 薑黃素：薑黃中的薑黃素是天然的關節保護成分，研究發現它和布洛芬一樣能有效緩解關節疼痛，但沒有藥物的副作用。可以在料理中加入薑黃粉，搭配黑胡椒效果更好。

🫘 膠原蛋白胜肽：適量補充膠原蛋白胜肽，有助於維持關節軟骨的彈性和潤滑。可以從豬腳、雞爪、魚皮等食物中攝取，或選擇優質的膠原蛋白保健食品。

習慣五：注意保暖——避免寒冷加劇僵硬

你可能有這個經驗：天氣變冷的時候，關節特別容易僵硬酸痛。這是因為低溫會讓血管收縮，減少關節周圍的血液循環，同時也讓滑液的黏稠度增加，關節活動起來就不那麼順暢了。對長輩來說，做好關節保暖非常重要。

💡 關節保暖技巧：

🧣 膝蓋和肩膀要特別保暖：這兩個關節最容易受冷。冬天出門可以戴護膝，穿有領的衣物保護肩膀。在冷氣房裡也要注意保暖，不要讓冷氣直吹關節。

🛁 熱敷緩解僵硬：每天晚上睡覺前，用熱毛巾或熱敷袋敷在僵硬的關節上15到20分鐘。熱敷可以促進血液循環、放鬆緊繃的肌肉、增加關節靈活度。溫度以不燙手（約40到45度）為宜。

🚿 泡溫水澡：泡澡是全身關節保暖的好方法。溫水可以讓全身肌肉和關節同時放鬆，加上水中輕微的阻力，順便做些關節活動效果更好。

🧥 穿衣分層保暖：採用洋蔥式穿衣法，內層吸汗透氣、中層保暖、外層防風。這樣可以根據溫度變化隨時增減衣物，避免太熱出汗或太冷受寒。

習慣六：使用輔具和正確姿勢——保護關節

日常生活中很多動作如果姿勢不正確或用力不當，會對關節造成額外的壓力和傷害。學會正確的動作方式，搭配適當的輔具，可以大幅減輕關節負擔，預防進一步的損傷。

💡 保護關節的日常技巧：

🪑 正確的坐姿：不要長時間盤腿坐或跪坐，這些姿勢會對膝蓋和髖關節造成很大的壓力。坐椅子時選擇有扶手的椅子，起身時用扶手撐一下，減輕膝蓋的負擔。

🛏️ 起床的要領：早上起床時，先側身，用雙手撐著床面慢慢坐起來，不要直接仰躺用力坐起。這個小動作可以減少腰椎和膝蓋的壓力。

🎒 避免提重物：提重物時盡量用推車代替手提。如果非提不可，把重量分到兩手，不要單手提太重的東西。彎腰撿東西時要蹲下來撿，不要彎腰。

👟 穿對鞋子：選擇鞋底有彈性、有緩震功能、鞋面柔軟的鞋子。高跟鞋和硬底鞋會加重膝蓋和髖關節的壓力。鞋底磨損嚴重時要換新鞋。

🦯 必要時使用輔具：如果關節已經比較嚴重，不要排斥使用拐杖或助行器。這不是「認老」，而是聰明地保護自己的關節。手杖可以減少患側膝蓋20%到30%的壓力。

📌 日常小提醒

💧 充足的水分很重要：關節的滑液主要由水組成，身體缺水時滑液會變得黏稠，關節活動就不順暢。每天喝夠1500到2000cc的水，讓關節保持良好的潤滑。

😴 良好的睡眠：睡眠時身體會進行修復工作，包括修復關節組織。每晚睡7到8小時，品質好的睡眠對關節健康很重要。

⚠️ 什麼時候要看醫生：如果關節僵硬伴隨紅腫熱痛、晨僵超過30分鐘以上、關節變形、或活動時有「喀喀」聲伴隨疼痛，請務必就醫檢查，排除類風濕性關節炎或其他關節疾病的可能。

🏥 定期追蹤檢查：如果你有被診斷為骨關節炎，要定期回診追蹤，遵從醫師的治療計畫。不要自行停藥或改變治療方式。

林伯伯後來去看了骨科醫生，醫師建議他開始每天做伸展運動、控制體重、多吃魚和深色蔬菜。三個月後，林伯伯開心地跟鄰居說：「現在早上起床，關節鬆多了，散步也走得比較久。早知道這些方法，就不用忍受那麼久的僵硬了！」

關節僵硬雖然是年紀大後的常見現象，但絕不是只能「忍著」的。每天規律伸展、保持活動量、控制體重、補充關節營養、注意保暖、使用正確姿勢——這6個習慣做起來都不難，但堅持下去，你的關節一定會越來越靈活。從今天開始，好好對待你的關節吧！💪🌟

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2026年7月12日星期日

外食族必看！營養師教你5個避免吃到過多鈉的技巧

林先生今年55歲，每天午餐都在公司附近的便當店解決。他一直覺得自己吃得還算健康——有菜有肉有飯。直到體檢報告出來，醫生告訴他：「你的血壓偏高，鈉攝取量也超出建議值很多。」林先生很驚訝：「我沒有特別吃很多鹹的東西啊？」

其實，很多外食族都有跟林先生一樣的困擾。根據衛福部資料，台灣人每天平均鈉攝取量約3,800毫克，是世界衛生組織建議量（2,000毫克）的將近兩倍！長期高鈉飲食，不只是血壓問題，還會增加腎臟負擔、心血管疾病風險。

今天就來分享營養師教外食族的5個減鈉實用技巧，讓你在不犧牲美味的情況下，吃得更健康！

技巧一：點餐時主動要求「少鹽」或「不加調味料」

很多餐廳在烹調時會加入大量的醬油、鹽、味精等調味料。其實大部分店家都可以配合客人的要求。

💡 具體做法：

點麵時說「湯不要」「不要加味精」
點炒菜時說「少鹽」「少醬油」
火鍋料請店家「先白煮再沾醬」，不要直接泡在湯裡
自助餐夾菜後，請阿姨「不要澆汁」

很多人怕要求少鹽會不好吃。其實只需要減少20-30%的鹽量，對味道的影響不大，但對健康的效果卻很顯著。

技巧二：學會看營養標示，避開高鈉陷阱

根據法規，包裝食品必須標示鈉含量。學會看標示，就能避開隱形的高鈉食品。

💡 怎麼判斷鈉含量高不高？

看「每份」鈉含量，超過600毫克就算高鈉
注意「每份」的份量，有些標示很小一份，實際上整包吃完鈉含量翻好幾倍
成分表中如果有「氯化鈉」「碳酸氫鈉（小蘇打）」「焦磷酸鈉」等，都含有鈉

常見的高鈉陷阱：泡麵（一碗可高達2,000-3,000毫克！）、罐頭食品、醃漬物、即食湯包、加工肉品（香腸、培根）。

技巧三：用天然香料代替鹽來提味

減少鹽的用量不代表食物就不好吃。善用天然香料，反而能讓食物更有層次。

💡 減鈉提味的天然香料：

蔥、薑、蒜：炒菜的基本三寶，爆香後自然提味
黑胡椒、白胡椒：增加辛香，特別適合肉類料理
檸檬汁、醋：酸味能提升風味，尤其適合沙拉、海鮮
九層塔、香菜、芹菜：增加清香，不須多鹽也好吃
五香粉、花椒：中式料理提味好幫手

營養師小提醒：試著一週減少10%的鹽用量，味覺會慢慢適應，兩週後你就會發現以前覺得「正常鹹度」的東西現在反而太鹹了。

技巧四：沾醬文化是高鈉的元凶，改用「少量多次」的方式

台灣人的飲食文化很愛沾醬——水餃沾醬油膏、燙青菜加肉燥、滷味泡醬油。其實這些沾醬往往比食物本身的鈉含量還高。

💡 沾醬減鈉策略：

用小碟子裝醬，而不是把食物直接泡進去
醬油加一半的水稀釋，或改用低鈉醬油
嘗試用和風醬（醬油+柴魚+味醂）代替純醬油，風味更豐富
善用胡椒鹽（胡椒多鹽少）代替純鹽

一湯匙醬油約含1,000毫克鈉。如果你每餐沾兩湯匙的醬，一天下來光醬就攝取了4,000毫克的鈉——已經超標了！

技巧五：多選擇「原味」料理，加工食品越少越好

加工食品是現代飲食中最大的鈉來源。一條香腸約含600-800毫克鈉，一片培根約含300毫克鈉。選擇原味、少加工的食物，就能大幅降低鈉攝取。

💡 外食族的原味選擇：

自助餐：多選水煮青菜、蒸魚、白切雞
便當店：點蒸蛋、燙青菜，少點炸物和滷味
火鍋：多吃新鮮蔬菜和豆腐，少吃加工火鍋料
早餐店：選原味饅頭、菜包，少點醬菜、肉鬆

另外，多吃含鉀豐富的食物（如香蕉、菠菜、地瓜），鉀可以幫助身體排鈉，對高血壓的人特別有好處。

📌 總結：5個減鈉技巧一次記住

點餐主動要求「少鹽、不加調味料」
學看營養標示，避開高鈉陷阱
用天然香料代替鹽來提味
沾醬用小碟裝、少量多次
多選原味料理，少吃加工食品

林先生後來開始養成減鈉的習慣——點便當要求少鹽、吃麵不喝湯、沾醬加一半水。三個月後回診，血壓從150/95降到了135/85，醫生誇他做得很好。他笑著說：「原來少吃一點鹽，身體就差這麼多！」

減鈉不是要讓你吃「沒味道」的食物，而是學會用更好的方式享受美味。從今天開始，試著在下一餐減少一點鹽吧！你的身體會感謝你的。

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外食族怎麼補充膳食纖維？營養師教你5個簡單方法

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外食族怎麼補充膳食纖維？營養師教你5個簡單方法

【自己的營養師】系列

王小姐今年35歲，在科技業上班，三餐幾乎都在外面解決。早餐是便利商店的三明治配咖啡，午餐跟同事吃麵或飯碗，晚餐常常叫外賣或吃火鍋。最近體檢發現，她的膽固醇偏高、排便不順，醫生說：「妳的膳食纖維攝取量嚴重不足。」王小姐很困惑：「我每天都有吃菜啊，怎麼還會不夠？」

其實，很多外食族都面臨同樣的問題。根據衛福部建議，成人每天需要攝取25到35公克的膳食纖維，但台灣人平均每天只攝取約15公克，遠遠不夠。膳食纖維不足不僅會導致便秘，還會增加腸道息肉、大腸直腸癌的風險，甚至影響血糖和膽固醇控制。

今天就來分享營養師推薦的5個方法，讓外食族也能輕鬆補充膳食纖維。

方法一：早餐加一把堅果和水果

便利商店的早餐雖然方便，但纖維含量通常很低。一個簡單的改善方法就是加一把堅果和一份水果。

營養師的早餐升級術：

🥜 選擇原味堅果：杏仁、核桃、腰果都是不錯的選擇。每天一小把（約30公克，大約15顆杏仁）就能提供3到4公克的膳食纖維。注意要選原味的，避免蜜汁、芥末等調味堅果額外增加糖和鈉。

🍎 搭配一份水果：蘋果、梨子、香蕉、奇異果都是高纖維的好選擇。建議連皮吃（蘋果、梨子），因為果皮含有豐富的膳食纖維。一顆中型蘋果就含有約4公克的纖維。

🥣 改吃燕麥：如果便利商店有燕麥粥或燕麥片，優先選擇。燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維（β-葡聚醣），不只幫助排便，還能降低膽固醇。

方法二：午餐「菜比飯多」的點餐法則

很多外食族午餐的蔬菜份量嚴重不足，一碗滷肉飯可能只有兩片菜葉，一碗麵也沒什麼青菜。改善的關鍵在於改變點餐習慣。

營養師的點餐技巧：

🥬 主餐選自助餐或便當：自助餐的好處是可以自己選菜。建議選3到4樣蔬菜，其中至少包含一份深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、空心菜），因為深綠色蔬菜的膳食纖維含量更高。

🍚 飯量減半、菜量加倍：一般便當的飯量對上班族來說往往太多。建議飯量減半，省下的空間多夾一點青菜。飯量減少也能避免下午昏昏欲睡。

🥗 加點小菜：滷筍絲、海带芽、凉拌豆腐、炒高麗菜等小菜都是不錯的纖維來源。點一碗麵時，加一份燙青菜是最低成本的改善方式。

方法三：善用下午茶補充纖維

下午茶時間是外食族補充膳食纖維的黃金時段。与其吃餅乾、蛋糕等高糖零食，不如選擇高纖維的替代品。

營養師推薦的高纖維零食：

🍠 地瓜：一條中型地瓜（約200公克）含有約4公克的膳食纖維，還有豐富的維生素A和鉀。便利商店經常可以買到烤地瓜，是非常方便的選擇。

🌽 玉米：一根中型玉米含有約3公克的膳食纖維。便利商店的水煮玉米或微波玉米都是好選擇。

🫘 毛豆：一小盒毛豆（約100公克）含有約5公克的膳食纖維，還有豐富的植物性蛋白質。蛋白質加纖維的組合，飽足感很強。

🫐 水果乾：無添加糖的芒果乾、紅棗、葡萄乾等，一小把就能補充2到3公克的纖維。但要注意份量，水果乾的糖分較高。

方法四：晚餐多吃菌菇和海藻類

晚餐是外食族最容易補充膳食纖維的一餐。除了常見的蔬菜，菌菇類和海藻類也是營養師強烈推薦的高纖維食材。

營養師的晚餐加法：

🍄 火鍋加菌菇：如果晚餐吃火鍋，多點幾盤金針菇、香菇、杏鮑菇。菌菇類的膳食纖維含量比一般蔬菜還高，而且熱量很低。金針菇被稱為「明天見」，就是因為它含有豐富的幾丁質纖維。

🥦 炒菜加木耳：點炒菜時，可以加黑木耳或白木耳。木耳含有豐富的水溶性膳食纖維，有助於降低膽固醇、控制血糖。

🫚 選擇根莖類蔬菜：牛蒡、竹筍、蓮藕等根莖類蔬菜的膳食纖維含量特別高。火鍋加一盤牛蒡絲或竹筍，纖維補充量直接翻倍。

🥬 蔬菜湯：晚餐如果喝湯，選擇有蔬菜的湯品（如羅宋湯、蔬菜海鮮湯），湯裡的蔬菜也能計入纖維攝取量。

方法五：聰明選擇主食，把白飯換掉

白飯和白麵條的膳食纖維含量很低，但如果聰明替換主食，就能在不改變飲食習慣的前提下大幅增加纖維攝取。

營養師推薦的高纖維主食替代方案：

🌾 糙米飯或雜糧飯：一碗白飯只有約0.5公克的膳食纖維，但一碗糙米飯有約3公克，多出6倍的纖維。很多自助餐和便當店現在都有提供糙米飯的選項。

🍞 全麥麵包：早餐如果吃吐司，選擇全麥吐司而不是白吐司。一片全麥吐司的纖維含量約為白吐司的3到4倍。注意看成分表，選擇「全麥粉」排在第一位的產品。

🍜 蕎麥麵或全麥麵：午餐吃麵時，選擇蕎麥麵或全麥麵條。蕎麥的膳食纖維含量比白麵條高很多，而且升糖指數較低，對血糖控制更友善。

🍠 地瓜、南瓜代替飯：很多餐廳現在提供「地瓜泥配飯」或「南瓜濃湯」的選擇。用根莖類替代部分白飯，是增加纖維攝取的聰明做法。

營養師的每日膳食纖維檢查表

記住這個簡單的原則，讓你每天都能輕鬆達標：

✅ 早餐：一把堅果 + 一份水果（約5公克）

✅ 午餐：3到4樣蔬菜，飯量減半（約8公克）

✅ 下午茶：一份高纖維零食如地瓜或毛豆（約4公克）

✅ 晚餐：菌菇類 + 海藻類 + 根莖類蔬菜（約8公克）

✅ 主食：至少一餐選糙米飯或全麥製品（約3公克）

合計：約28公克，輕鬆超過每日建議量25公克！

膳食纖維的補充不需要大動干戈，只要在日常飲食中做一點小改變，就能帶來很大的健康效益。從明天開始，試著把其中一個方法融入你的生活，逐漸養成習慣，你的腸胃會感謝你的。

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2026年7月11日星期六

60歲後記憶力減退怎麼辦？6個日常習慣保持大腦靈活

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60歲後記憶力減退怎麼辦？6個日常習慣保持大腦靈活

【樂齡族健康養生】系列

陳阿嬤今年72歲，最近常常忘東忘西——出門忘了帶鑰匙、煮菜忘了放鹽、跟鄰居聊天聊到一半突然忘了要說什麼。她開始擔心：「我是不是要失智了？」兒子安慰她說：「媽，忘東忘西不一定就是失智，有時候只是大腦需要多運動而已。」陳阿嬤半信半疑，但心裡總覺得不踏實。

其實，很多60歲以上的長輩都會經歷記憶力下降的困擾。根據研究，超過40%的65歲以上長輩會感覺自己的記憶力不如從前。好消息是，大部分的情況屬於「正常老化」的範圍，而不是失智症。大腦就像肌肉一樣，越用越靈活，不用就會退化。只要養成正確的日常習慣，就能有效維持甚至改善記憶力。

今天就來分享6個經科學證實有效的方法，幫你保持大腦靈活、記憶清晰。

習慣一：持續學習新事物——給大腦新刺激

神經科學研究發現，當我們學習新事物時，大腦會形成新的神經連接，這個過程叫做「神經可塑性」。即使到了老年，大腦仍然具有驚人的可塑性，關鍵在於是否持續給它新的刺激。一直做同樣的事情，大腦就會「偷懶」；學習新東西，大腦就會「活化」。

💡 給大腦新刺激的方法：

📚 學一種新技能：不用太難，學做一道新菜、學插花、學编织、學用平板電腦，任何你以前沒做過的事都可以。重點是「新」，讓大腦建立新的神經路徑。

🌍 學一門新語言：研究顯示，學習外語是對大腦最好的訓練之一。不用學到很流利，每天學幾個單字、看幾段影片就好。雙語者的大腦認知功能比單語者平均延遲4到5年退化。

🎵 學一種樂器：彈琴、拉二胡、吹笛子，演奏樂器需要手眼協調、記憶樂譜、感受節奏，同時啟動大腦多個區域，是非常全面的大腦訓練。

🧩 益智遊戲：數獨、拼圖、象棋、圍棋，這些益智遊戲能訓練邏輯思考和記憶力。每天花15到20分鐘玩一玩，大腦會越來越靈光。

習慣二：規律運動——促進大腦血液循環

你可能不知道，運動不只對身體好，對大腦更好。研究發現，規律運動可以促進大腦分泌「腦源性神經營養因子（BDNF）」，這種蛋白質被稱為「大腦的肥料」，能促進神經細胞的生長和存活，提升記憶力和學習能力。

💡 對大腦最好的運動：

🚶 快走：每天快走30分鐘，是最簡單有效的大腦運動。研究顯示，每週快走150分鐘以上的長輩，海馬迴（大腦負責記憶的區域）的體積比不運動者大2%，相當於讓大腦年輕了2歲。

💃 跳舞：跳舞需要記憶舞步、配合節奏、與舞伴互動，同時訓練身體協調和認知功能。研究發現，跳舞是預防失智症最有效的運動之一，因為它同時啟動了大腦的運動、記憶和社交區域。

🥋 太極拳：太極拳需要記憶動作順序、注意身體平衡、配合呼吸節奏，對大腦和身體都有很好的訓練效果。

🏊 游泳：游泳時大腦需要協調全身肌肉，同時配合呼吸節奏，是很好的全身性大腦訓練。

習慣三：充足且品質好的睡眠——記憶整理時間

睡眠不只是休息，更是大腦「整理記憶」的關鍵時刻。科學家發現，在睡眠中，大腦會把白天學到的短期記憶轉換為長期記憶，同時清除大腦代謝產生的廢物。如果睡眠不足，記憶力會明顯下降。

💡 改善睡眠品質的方法：

⏰ 固定作息時間：每天同一時間上床睡覺、同一時間起床，包括假日。規律的作息能幫助身體建立良好的睡眠節律。

🌞 白天多曬太陽：早上的陽光能幫助調節褪黑激素的分泌，讓你晚上更容易入睡，白天更清醒。建議每天早上曬15到20分鐘太陽。

📵 睡前遠離3C：手機和平板的藍光會抑制褪黑激素分泌，建議睡前一小時不要使用3C產品。可以改為看書、聽音樂或泡腳放鬆。

🫖 溫和的睡前習慣：喝一杯溫牛奶或洋甘菊茶、泡個溫水腳、做幾個深呼吸，這些放鬆的習慣能幫助你更快入睡。

💤 適度午睡：如果白天覺得疲倦，可以午睡20到30分鐘。但不要睡太久，超過1小時的午睡反而會影響晚上的睡眠品質。

習慣四：社交活動——激活大腦的社交網路

人是社交動物，孤獨對大腦的傷害比我們想像的大。研究發現，長期社交孤立的人，認知功能下降的速度是有豐富社交的人的兩倍。社交活動需要大腦處理語言、表情、語調等複雜資訊，同時刺激記憶、注意力和情緒處理等多個大腦區域。

💡 增加社交活動的方法：

👫 參加社區活動：社區的長青學苑、晨間運動團、歌唱班、手工藝班，都是很好的社交場所。每週至少參加2到3次活動。

📞 主動聯繫親友：定期打電話給老朋友、和子女聊天、和孫子互動。不用等別人聯絡你，主動出擊才能維持良好的人際關係。

👥 加入志工團隊：當志工不只能幫助別人，還能讓自己保持積極的社交狀態，研究證實做志工能降低失智風險達30%。

🗣️ 多和朋友聊天：聊天看似簡單，其實需要大腦快速思考、組織語言、理解對方意思。多和朋友聊不同主題，是很好的大腦訓練。

習慣五：大腦友善的飲食——吃出好記憶

你吃什麼，你的大腦就吃什麼。大腦雖然只佔體重的2%，卻消耗了全身20%的能量。某些營養素對大腦特別重要，飲食中如果缺乏這些營養，記憶力和認知功能就會受影響。

💡 大腦最需要的營養素：

🐟 Omega-3脂肪酸（DHA）：大腦的細胞膜有高比例的DHA，被稱為「大腦的建築材料」。深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）是最好的來源。建議每週吃2到3次魚。

🫐 藍莓和其他漿果：藍莓富含花青素，這種強力抗氧化物能保護大腦神經細胞免受氧化損傷，被稱為「大腦莓果」。每天吃一小把藍莓就能發揮效果。

🥜 堅果類：核桃被稱為「形狀像大腦的堅果」，富含維生素E和Omega-3。每天吃一小把堅果（約30公克），有助於維持認知功能。

🥬 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、芥藍等深綠色蔬菜富含葉酸和維生素K，研究發現每天吃一份深綠色蔬菜，認知功能下降的速度減慢。

🍵 綠茶：綠茶中的兒茶素和茶氨酸能增強記憶力和注意力。每天喝2到3杯綠茶，有助於維持大腦健康。

🚫 要避免的食物：過多的糖分、反式脂肪、過度加工的食品會加速大腦退化。減少甜食、含糖飲料和油炸食品的攝取。

習慣六：記憶技巧訓練——善用方法輔助記憶

記憶力跟肌肉一樣，是需要訓練的。學會一些記憶技巧，並且在日常中練習使用，可以大幅提升記憶能力。很多長輩以為記憶力變差就沒救了，其實只要用對方法，記憶力是可以改善的。

💡 實用的記憶技巧：

📝 好記性不如爛筆頭：養成記筆記的習慣。要買什麼、要見誰、約了什麼時間，都寫下來。寫的過程本身就是一種記憶訓練，還能避免忘記重要的事。

🗂️ 物品固定位置：鑰匙、眼鏡、手機等常用物品放在固定位置，每次用完放回原處。這樣就不用花腦力記住「我放在哪裡」，減少大腦負擔。

🔢 分類記憶法：要記住的東西太多時，把它們分類。例如超市要買的菜分為「蔬菜」「水果」「肉類」三類，記住三個大類，再回憶每類裡面有什麼，比一次記住所有東西容易多了。

🔗 聯想記憶法：把要記住的人和事聯想在一起。例如新認識的陳先生住在3號，就聯想「三陳」（三餐的餐），這樣就不容易忘記。

🔄 覆誦法：新學到的東西，在當天覆誦3次——學完立即覆誦一次、1小時後再覆誦一次、睡前再覆誦一次。間隔覆誦比一次狂背效果更好。

📷 拍照輔助記憶：停車位拍個照、重要的會議內容拍個照、藥盒標籤拍個照，用手機拍照輔助記憶是很實用的方法。

📌 什麼時候要看醫生？

雖然大部分的記憶力下降屬於正常老化，但有些情況需要特別注意，可能是失智症的早期徵兆：

🚨 需要就醫的警訊：

• 忘了剛發生不久的事（短期記憶嚴重受損）

• 在熟悉的地方迷路

• 忘了親人的名字或關係

• 語言表達突然變得困難

• 性格突然改變

• 無法完成以前能做的事（如煮飯、理財）

如果你或家人出現以上情況，請盡早到神經內科或失智症門診做評估。早期發現、早期介入，效果越好。

陳阿嬤後來開始每天學用平板電腦看YouTube影片、每週參加社區的唱歌班、每天散步30分鐘、睡前不再滑手機。三個月後，她開心地跟兒子說：「我現在記住新鄰居的名字了，上週學的那首歌唱起來越來越順！」兒子笑著說：「看吧，大腦越用越好用！」

記憶力減退不是「老了就這樣」的宿命。持續學習、規律運動、充足睡眠、社交活動、大腦友善飲食、記憶技巧訓練——這6個習慣做起来都不難，關鍵是「持續」。從今天開始，每天做一點，你的大腦會越來越靈活！💪🌟

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2026年7月9日星期四

60歲後血管彈性變差怎麼辦？6個飲食習慣保持血管年輕

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60歲後血管彈性變差怎麼辦？6個飲食習慣保持血管年輕

【樂齡族健康養生】系列

陳阿伯今年65歲，最近去健檢，醫生告訴他血管彈性比同龄人差一些，提醒他要多注意飲食和運動。陳阿伯回家跟老伴說：「醫生說我的血管像老水管一樣，沒以前那麼有彈性了。」老伴笑他：「那你以後少吃鹹的，多吃點蔬菜！」

其實，血管彈性下降是隨著年齡增長自然發生的現象。當血管失去彈性，變得僵硬時，血液流動就不順暢，血壓也容易升高，增加心臟病和中風的風險。好消息是，透過正確的飲食習慣，可以有效保護血管彈性，讓血管保持年輕狀態。今天就來分享6個實用的飲食習慣。

習慣一：多吃深色蔬菜——天然的血管保養品

深色蔬菜如菠菜、甘藍菜、花椰菜、紫高麗菜等，富含維生素C、維生素K和各種抗氧化物質，這些營養素能夠保護血管內皮細胞，減少血管發炎，維持血管彈性。研究發現，每天吃5份以上蔬菜的人，血管功能比少吃蔬菜的人好20%以上。

💡 實用建議：

🥬 每餐至少半碗蔬菜：不必一次吃很多，但要分配到三餐。早餐可以加一把菠菜到蛋裡，午餐配一碗燙青菜，晚餐吃一盤炒時蔬。

🥗 選擇當季深色蔬菜：當季蔬菜最新鮮、營養最豐富。深綠色蔬菜如地瓜葉、芥藍菜，紫色蔬菜如紫甘藍、茄子，都是很好的選擇。

⚠️ 注意：服用抗凝血藥物的長輩，維生素K攝取量要穩定，不要突然大量增加深色蔬菜的攝取，以免影響藥物效果。

習慣二：選擇好油——Omega-3是血管的好朋友

脂肪不是都要避開，好的脂肪反而能保護血管。Omega-3脂肪酸能夠減少血管發炎、降低三酸甘油脂、防止血液過度凝固，是維持血管彈性的關鍵營養素。深海魚類、亞麻籽、核桃等都是Omega-3的良好來源。

💡 實用建議：

🐟 每週吃2到3次魚：選擇鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，這些魚富含EPA和DHA兩種重要的Omega-3脂肪酸。烹調方式建議蒸或煮，避免油炸。

🥜 每天吃一小把堅果：核桃、杏仁、腰果等堅果含有不飽和脂肪酸，每天約10到15克就夠了，不要吃太多因為熱量較高。

習慣三：少吃鹽——控制血壓保護血管

攝取過多的鹽會讓血管內的水分增加，導致血壓升高，長期下來會損害血管壁，讓血管變得更加僵硬。台灣人飲食普遍偏鹹，尤其是外食和加工食品，很容易在不自覺中吃下過多的鹽。衛福部建議成人每天鈉攝取量不超過2400毫克，但很多長輩實際攝取量遠超這個標準。

💡 實用建議：

🧂 減少調味料用量：煮菜時少放鹽和醬油，可以用檸檬汁、醋、蔥薑蒜等天然調味料替代，既能提味又健康。

🍜 少喝湯、少吃加工食品：湯頭通常含鹽量很高，建議喝湯時只喝小碗。香腸、臘肉、罐頭等加工食品也盡量少吃。

習慣四：多吃富含鉀的食物——幫助血管放鬆

鉀是一種對血管非常友善的礦物質，它能幫助血管放鬆、平衡體內鈉的含量、降低血壓。很多長輩不知道，香蕉、番薯、番茄、菠菜等日常食物都含有豐富的鉀。研究顯示每天攝取足夠鉀的人，收縮壓平均降低2到3毫米汞柱。

💡 實用建議：

🍌 每天吃一根香蕉：香蕉是鉀含量最豐富的水果之一，方便又好帶。一根中等大小的香蕉約含400毫克鉀。

🍠 用番薯代替部分白飯：番薯富含鉀和膳食纖維，熱量也比白飯低。可以把白飯減半，搭配一小塊番薯，營養更均衡。

⚠️ 注意：腎臟功能不好的長輩，鉀的攝取要遵照醫生指示。

習慣五：多吃豆類製品——植物蛋白護血管

豆類製品如豆腐、豆漿、毛豆、黃豆等，富含優質植物蛋白、大豆異黃酮和膳食纖維。大豆異黃酮具有抗氧化和保護血管的作用，研究顯示規律食用豆類製品的人，心血管疾病風險降低15%到20%。

💡 實用建議：

🥛 每天喝一杯豆漿：無糖或低糖豆漿最好，可以當早餐或下午茶點心。

🧈 用豆腐取代部分肉類：每週安排2到3天以豆類製品作為主要蛋白質來源，減少紅肉攝取。

習慣六：適量喝茶——天然的血管守護者

茶葉中含有豐富的兒茶素等多酚類物質，具有強大的抗氧化能力，能夠保護血管內皮細胞、減少壞膽固醇的氧化。研究發現每天喝3杯以上綠茶或烏龍茶的人，中風風險降低約20%。

💡 實用建議：

🍵 每天2到3杯淡茶：綠茶、烏龍茶、普洱茶都可以，但不要泡太濃。飯後一小時再喝茶，避免影響鐵質吸收。

🌡️ 茶溫不要太高：超過65度的熱飲會增加食道癌風險，泡好的茶放溫一點再喝。

⚠️ 注意：容易貧血的長輩飯後一小時內不要喝茶；有失眠困擾的長輩下午3點後不喝茶。

結語：從今天開始，保護你的血管

血管健康直接影響整個身體的運作，60歲以後更要用心保養。透過多吃深色蔬菜、選擇好油、少吃鹽、補充鉀質、多吃豆類製品和適量喝茶這6個簡單的飲食習慣，就能有效維持血管彈性，降低心血管疾病的風險。

記住，改變飲食習慣不需要一步到位，從一兩個小改變開始，慢慢養成新的習慣。例如這週先從每天多吃一碗青菜開始，下週再加每週吃兩次魚。只要持之以恆，你的血管會感謝你的！

🌟 溫馨提醒：本文僅供健康知識參考，不取代專業醫療建議。如果有任何健康問題，請諮詢您的家庭醫師或營養師。

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