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2026年5月21日 星期四

【樂齡族健康養生】60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

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60歲後如何保護腎臟健康？6個日常習慣讓你的腎臟更強壯

【樂齡族健康養生】系列

李阿姨今年68歲，最近幾個月常常覺得疲倦、水腫，尤其是早上起床時臉特別腫。她以為只是年紀大了睡眠不好，直到去醫院做了健檢，才發現腎功能已經開始下降了。醫生說，其實很多長輩都有類似的問題，但只要提早注意，透過日常習慣的調整，就能有效保護腎臟。

腎臟是身體裡默默工作的「清潔隊」，負責過濾血液中的廢物、調節水分和電解質平衡。隨著年紀增長，腎臟功能會自然衰退，但如果我們好好照顧它，就能讓它陪伴我們更久、更健康。今天就來分享6個保護腎臟的日常習慣，簡單易做，從今天就能開始！

習慣一：多喝水，但不要一次灌太多

水是腎臟最好的朋友。足夠的水分能幫助腎臟順利排出體內的廢物和毒素，減少結石的風險。但很多長輩因為怕頻繁上廁所，反而喝太少水，這對腎臟是很不利的。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約6到8杯）。不要一次灌一大瓶，而是少量多次地喝。可以準備一個有刻度的水壺，隨時提醒自己喝水。早上起床後先喝一杯溫水，幫助腎臟「開工」。

⚠️ 注意：如果醫生有特別限制水分攝取（例如心臟病或嚴重腎臟病患者），請遵照醫囑。

習慣二：少鹽、少糖、少加工食品

高鹽飲食會增加腎臟的負擔，也容易導致高血壓，而高血壓是腎臟病的主要風險因子之一。吃太多糖和加工食品也會增加腎臟的代謝壓力。

💡 建議做法：

做菜時減少鹽和醬油的用量，改用天然香料如蔥、薑、蒜、胡椒來調味。少吃醃漬物、罐頭食品和速食。選擇新鮮食材，自己在家煮最能控制調味。如果想吃點心，以水果代替加工零食。

🥄 小技巧：買包裝食品時，看一下營養標示的鈉含量，每100克鈉含量超過500毫克的就要盡量少碰。

習慣三：控制血壓和血糖

高血壓和糖尿病是腎臟的兩大殺手。長期血壓偏高會傷害腎臟的血管，而高血糖會讓腎臟的過濾系統過度負荷。根據統計，台灣約有四成的洗腎患者是因為糖尿病引起的腎病變。

💡 建議做法：

如果有高血壓或糖尿病，一定要按時吃藥，定期回診追蹤。每天量血壓，控制在130/80 mmHg以下。有糖尿病的長輩，糖化血色素（HbA1c）盡量控制在7%以下。飲食上注意少油少糖，多吃蔬菜和全穀類。

📋 定期檢查：每半年到一年做一次腎功能檢查（抽血驗肌酸酐、驗尿測尿蛋白），早發現早治療。

習慣四：適度運動，維持健康體重

肥胖會增加腎臟的工作量，也容易引發高血壓和糖尿病，間接傷害腎臟。適度的運動不僅能幫助控制體重，還能改善血液循環，讓腎臟獲得充足的氧氣和養分。

💡 建議做法：

每天至少做30分鐘中等強度的運動，例如散步、太極拳、游泳或騎腳踏車。不需要劇烈運動，只要讓身體微微出汗、心跳稍微加快就好。飯後散步20分鐘也是很好的選擇，還能幫助消化和控制血糖。

🏋️ 小提醒：運動前先做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展，避免受傷。如果有慢性病，開始新的運動計畫前最好先問醫生。

習慣五：不要亂吃藥和偏方

這一點非常非常重要！很多長輩有個壞習慣，身體不舒服就自己去藥房買藥，或者聽朋友推薦吃一些來路不明的偏方、中草藥。有些藥物對腎臟的傷害是很大的，尤其是長期服用止痛藥（如非類固醇消炎止痛藥 NSAIDs）和某些抗生素。

💡 建議做法：

任何藥物都要在醫生指示下服用，不要自己買藥吃。不要同時吃太多種藥，如果看了不同的醫生，要把所有正在吃的藥帶給醫生看，避免藥物之間產生不良交互作用。對於來路不明的偏方、保健食品，一定要先問過醫生再決定要不要吃。

🚫 絕對避免：來路不明的中草藥、未經醫生建議的止痛藥、網路上宣稱可以「排毒護腎」的產品。

習慣六：充足睡眠、減少壓力

你可能不知道，睡眠不足和長期壓力也會影響腎臟健康。研究發現，每晚睡眠少於6小時的人，腎功能下降的速度比睡7到8小時的人快了將近一倍。壓力大會讓血壓升高，也會影響免疫系統，間接傷害腎臟。

💡 建議做法：

盡量每天晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機、看刺激的電視節目，可以聽聽輕音樂或做幾分鐘深呼吸，幫助放鬆。白天如果有時間，午睡20到30分鐘也很好。

😌 減壓小方法：種花養草、跟朋友聊天、聽音樂、做簡單的伸展運動，都是很好的減壓方式。保持心情愉快，腎臟也會跟著開心！

🩺 腎臟健康的警訊，出現這些症狀要就醫！

最後要提醒大家，如果你出現以下症狀，請盘快去看醫生：

🔴 水腫：尤其是臉部、眼瞼、手腳莫名腫脹。

🔴 尿液變化：尿量突然變多或變少、尿液顏色異常、有泡沫且久久不散。

🔴 疲倦無力：明明沒做什麼事卻一直覺得累。

🔴 食慾不振：吃不下東西、噁心想吐。

🔴 腰痠背痛：腰部兩側持續痠痛。

這些症狀不一定就是腎臟病，但及早檢查才能安心。記住，腎臟是沉默的器官，等你有感覺的時候，可能已經受損一段時間了，所以定期檢查真的很重要。

💬 總結

保護腎臟不需要做什麼了不起的大事，就是把日常生活中的小習慣做好：多喝水、少鹽少糖、控制血壓血糖、適度運動、不亂吃藥、好好睡覺。這6個習慣看起來簡單，但堅持下去，你的腎臟會感謝你一輩子。

年過60歲，身體的每個器官都在慢慢老化，這是自然規律。但我們能做的，就是好好對待它們，讓老化來得慢一些、溫和一些。從今天開始，每天多喝一杯水、少吃一口鹽，就是愛護腎臟的開始！

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— 樂齡族健康養生系列 —

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【阿公阿嬤學3C】手機導航怎麼用？Google Maps 帶你出門不怕迷路

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手機導航怎麼用？Google Maps 帶你出門不怕迷路

【阿公阿嬤學3C】系列

張伯伯今年70歲，每次出門看醫生、去市場都要問路人怎麼走。有時候人家說「往東走、在路口左轉」，他一聽就糊塗了——東是哪邊啊？孫子幫他在手機上裝了 Google Maps（谷歌地圖），教他幾次之後，現在張伯伯自己就能找到路，還會用語音導航，開開心心地到處趴趴走！

如果你也常常出門找不到路，或者到了陌生地方就緊張，這篇文章就是要教你用手機導航。不用怕，步驟很簡單，一步一步來，你一定學得會！

📍 什麼是手機導航？

手機導航就像是你的「隨身嚮導」。你告訴它你想去哪裡，它就會幫你規劃路線，一步一步告訴你怎麼走。最常用的導航 App 就是 Google Maps（谷歌地圖），大部分手機都有內建，不用額外下載。

它的好處是：

🗺️ 不用問路：手機會告訴你怎麼走，不用害羞問路人。

🗣️ 語音提醒：會用說的告訴你「前方左轉」「前方右轉」，不用一直盯著手機看。

🚌 大眾運輸：不只開車，搭公車、坐捷運也能幫你規劃路線。

🏪 找店家：想找附近的餐廳、藥局、超市，搜尋一下就通通出來。

步驟一：打開 Google Maps

先找到手機上的 Google Maps 圖示。它長得像一個彩色地圖的 icon，通常在手機的主畫面或應用程式清單裡。

📱 iPhone（蘋果手機）：在主畫面找到「地圖」或「Google Maps」的圖示，點一下打開。

📱 Android（安卓手機）：在主畫面或應用程式清單找到「地圖」圖示，點一下打開。

💡 小提醒：如果找不到，可以請家人幫你把手機的「定位」功能打開，這樣地圖才能知道你在哪裡。設定方式：到「設定」→「隱私權」或「位置」→ 把定位服務打開。

步驟二：搜尋你想去的地方

打開 Google Maps 之後，你會看到畫面最上面有一個長條形的搜尋欄。點一下那個長條，用注音或手寫輸入你想去的地方。

例如你想去「榮民總醫院」，就打「榮總」或「榮民總醫院」。

🔍 搜尋技巧：

• 打字不方便？可以按搜尋欄旁邊的「麥克風」圖示，用說的搜尋！直接說「榮民總醫院」，手機就會幫你搜尋。

• 搜尋結果會出現好幾個地點，選離你最近的那一個，點進去。

• 點進去之後會看到那個地點的詳細資訊，包括地址、電話、營業時間等。

步驟三：開始導航

找到你要去的地方之後，接下來就是最重要的步驟——開始導航！

🚗 開車導航：

1. 點畫面下方的「路線」按鈕。

2. 選擇交通工具圖示（車子圖示是開車、公車圖示是大眾運輸、走路圖示是步行）。

3. 按「開始導航」。

4. 手機就會開始語音導航，告訴你什麼時候該轉彎、該走哪條路。

🚌 搭公車導航：

1. 點「路線」後，選擇公車圖示。

2. 手機會告訴你要搭哪一班公車、在哪一站上車、哪一站下車。

3. 還會顯示公車大概多久會來！

🚶 走路導航：

1. 選擇走路圖示，適合短距離找路。

2. 手機會帶你走最近的路到目的地。

步驟四：導航中的重要功能

導航開始後，有幾個好用的功能你一定要知道：

🔊 語音導航：手機會用中文告訴你「200公尺後左轉」「前方右轉」，你只要照著走就好。建議把手機音量調大一點，這樣在車上也能聽得到。

🔍 放大縮小地圖：用兩根手指在手機畫面上往外撥可以放大地圖，往內撥可以縮小。這樣可以看清楚要走的小路。

🔄 走錯路怎麼辦？：不用緊張！Google Maps 會自動幫你重新規劃路線，你只要繼續照著新的導航走就好。

⏱️ 預計到達時間：畫面下方會顯示大概多久會到目的地，讓你心裡有個底。

步驟五：到達目的地後

當你到達目的地，手機會自動說「已到達目的地」。這時候你可以：

✅ 按「結束導航」關閉導航。

⭐ 如果這個地方你常去，可以按「儲存」把它存起來，下次就不用再搜尋。

🏠 你也可以把「家」和「公司」的地址存起來，以後只要按「回家」或「去公司」，手機就自動幫你導航。

💡 實用小技巧

最後分享幾個老人家最常用到的功能：

1. 找附近餐廳：在 Google Maps 搜尋欄打「餐廳」或「小吃」，就會顯示你附近所有的餐廳，還有評價和距離。

2. 找附近藥局：打「藥局」就能找到最近的藥局，非常方便。

3. 查公車到站時間：點一下公車站牌的圖示，就能看到公車還有多久會來。

4. 下載離線地圖：如果你擔心出門沒有網路，可以請家人幫你先下載離線地圖，這樣就算沒訊號也能導航。

⚠️ 注意事項

• 開車時安全第一：導航只是輔助，開車時還是要注意路況，不要一直盯著手機。建議用語音導航模式，用聽的就好。

• 手機要充飽電：導航很耗電，出門前記得把手機充飽，或帶一個行動電源。

• 定位要打開：如果導航不準，先確認手機的「定位服務」有沒有打開。

• 不要太依賴：偶爾導航也會出錯，如果覺得不對勁，可以停下來問路人確認。

📝 總結

手機導航真的是長輩出門的好幫手！只要學會這幾個基本步驟——打開地圖、搜尋目的地、開始導航——你就能自己出門不怕迷路。建議先從家裡附近熟悉的地方開始練習，像是去附近的超市或公園，熟了之後再去更遠的地方。

學會用手機導航，不只是方便，更重要的是讓你更有自信出門，不用每次都依賴別人帶路。試試看吧，你一定做得到的！💪

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2026年5月20日 星期三

【阿公阿嬤學3C】手機導航怎麼用？Google Maps 帶你出門不怕迷路

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手機導航怎麼用？Google Maps 帶你出門不怕迷路

【阿公阿嬤學3C】系列

張伯伯今年70歲，每次出門看醫生、去市場都要問路人怎麼走。有時候人家說「往東走、在路口左轉」，他一聽就糊塗了——東是哪邊啊？孫子幫他在手機上裝了 Google Maps（谷歌地圖），教他幾次之後，現在張伯伯自己就能找到路，還會用語音導航，開開心心地到處趴趴走！

如果你也常常出門找不到路，或者到了陌生地方就緊張，這篇文章就是要教你用手機導航。不用怕，步驟很簡單，一步一步來，你一定學得會！

📍 什麼是手機導航？

手機導航就像是你的「隨身嚮導」。你告訴它你想去哪裡，它就會幫你規劃路線，一步一步告訴你怎麼走。最常用的導航 App 就是 Google Maps（谷歌地圖），大部分手機都有內建，不用額外下載。

它的好處是：

🗺️ 不用問路：手機會告訴你怎麼走，不用害羞問路人。

🗣️ 語音提醒：會用說的告訴你「前方左轉」「前方右轉」，不用一直盯著手機看。

🚌 大眾運輸：不只開車，搭公車、坐捷運也能幫你規劃路線。

🏪 找店家：想找附近的餐廳、藥局、超市，搜尋一下就通通出來。

步驟一：打開 Google Maps

先找到手機上的 Google Maps 圖示。它長得像一個彩色地圖的 icon，通常在手機的主畫面或應用程式清單裡。

📱 iPhone（蘋果手機）：在主畫面找到「地圖」或「Google Maps」的圖示，點一下打開。

📱 Android（安卓手機）：在主畫面或應用程式清單找到「地圖」圖示，點一下打開。

💡 小提醒：如果找不到，可以請家人幫你把手機的「定位」功能打開，這樣地圖才能知道你在哪裡。設定方式：到「設定」→「隱私權」或「位置」→ 把定位服務打開。

步驟二：搜尋你想去的地方

打開 Google Maps 之後，你會看到畫面最上面有一個長條形的搜尋欄。點一下那個長條，用注音或手寫輸入你想去的地方。

例如你想去「榮民總醫院」，就打「榮總」或「榮民總醫院」。

🔍 搜尋技巧：

• 打字不方便？可以按搜尋欄旁邊的「麥克風」圖示，用說的搜尋！直接說「榮民總醫院」，手機就會幫你搜尋。

• 搜尋結果會出現好幾個地點，選離你最近的那一個，點進去。

• 點進去之後會看到那個地點的詳細資訊，包括地址、電話、營業時間等。

步驟三：開始導航

找到你要去的地方之後，接下來就是最重要的步驟——開始導航！

🚗 開車導航：

1. 點畫面下方的「路線」按鈕。

2. 選擇交通工具圖示（車子圖示是開車、公車圖示是大眾運輸、走路圖示是步行）。

3. 按「開始導航」。

4. 手機就會開始語音導航，告訴你什麼時候該轉彎、該走哪條路。

🚌 搭公車導航：

1. 點「路線」後，選擇公車圖示。

2. 手機會告訴你要搭哪一班公車、在哪一站上車、哪一站下車。

3. 還會顯示公車大概多久會來！

🚶 走路導航：

1. 選擇走路圖示，適合短距離找路。

2. 手機會帶你走最近的路到目的地。

步驟四：導航中的重要功能

導航開始後，有幾個好用的功能你一定要知道：

🔊 語音導航：手機會用中文告訴你「200公尺後左轉」「前方右轉」，你只要照著走就好。建議把手機音量調大一點，這樣在車上也能聽得到。

🔍 放大縮小地圖：用兩根手指在手機畫面上往外撥可以放大地圖，往內撥可以縮小。這樣可以看清楚要走的小路。

🔄 走錯路怎麼辦？：不用緊張！Google Maps 會自動幫你重新規劃路線，你只要繼續照著新的導航走就好。

⏱️ 預計到達時間：畫面下方會顯示大概多久會到目的地，讓你心裡有個底。

步驟五：到達目的地後

當你到達目的地，手機會自動說「已到達目的地」。這時候你可以：

✅ 按「結束導航」關閉導航。

⭐ 如果這個地方你常去，可以按「儲存」把它存起來，下次就不用再搜尋。

🏠 你也可以把「家」和「公司」的地址存起來，以後只要按「回家」或「去公司」，手機就自動幫你導航。

💡 實用小技巧

最後分享幾個老人家最常用到的功能：

1. 找附近餐廳：在 Google Maps 搜尋欄打「餐廳」或「小吃」，就會顯示你附近所有的餐廳，還有評價和距離。

2. 找附近藥局：打「藥局」就能找到最近的藥局，非常方便。

3. 查公車到站時間：點一下公車站牌的圖示，就能看到公車還有多久會來。

4. 下載離線地圖：如果你擔心出門沒有網路，可以請家人幫你先下載離線地圖，這樣就算沒訊號也能導航。

⚠️ 注意事項

• 開車時安全第一：導航只是輔助，開車時還是要注意路況，不要一直盯著手機。建議用語音導航模式，用聽的就好。

• 手機要充飽電：導航很耗電，出門前記得把手機充飽，或帶一個行動電源。

• 定位要打開：如果導航不準，先確認手機的「定位服務」有沒有打開。

• 不要太依賴：偶爾導航也會出錯，如果覺得不對勁，可以停下來問路人確認。

📝 總結

手機導航真的是長輩出門的好幫手！只要學會這幾個基本步驟——打開地圖、搜尋目的地、開始導航——你就能自己出門不怕迷路。建議先從家裡附近熟悉的地方開始練習，像是去附近的超市或公園，熟了之後再去更遠的地方。

學會用手機導航，不只是方便，更重要的是讓你更有自信出門，不用每次都依賴別人帶路。試試看吧，你一定做得到的！💪

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【樂齡族健康養生】60歲後牙齒越來越差？6個護牙習慣讓你牙口好

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60歲後牙齒越來越差？6個護牙習慣讓你牙口好

【樂齡族健康養生】系列

李阿姨今年68歲，最近吃東西越來越費力。硬一點的東西咬不動，冷的熱的一碰就酸痛，連最愛的花生米都不敢吃了。她嘆氣說：「年輕時牙齒好好的，怎麼老了全出問題？」女兒帶她去看牙醫，才發現已經有好幾顆蛀牙和牙周病。牙醫說：「其實很多問題是可以預防的，只要從現在開始好好保養，牙齒可以陪您很久。」

其實，牙齒健康不只是「能不能吃東西」的問題。研究發現，口腔健康跟全身健康息息相關——牙周病會增加心血管疾病、糖尿病、甚至失智症的風險。今天我們就來學6個簡單的護牙習慣，讓你60歲以後依然牙口好、吃嘛嘛香！

🦷 為什麼年紀越大，牙齒問題越多？

很多人覺得「老了一定會掉牙」，這其實是錯誤的觀念。掉牙不是老化的必然結果，而是長期口腔疾病累積造成的。以下是60歲後常見的牙齒問題：

🔍 牙齦萎縮：牙齦會隨年齡逐漸退縮，露出牙根，造成敏感和蛀牙。

🔍 唾液減少：很多長輩因為藥物副作用或身體變化，口水變少，口腔更容易滋生細菌。

🔍 牙周病：台灣成年人牙周病率高達8成，年紀越大越嚴重，是掉牙的主因。

🔍 牙齒磨損：用了幾十年的牙齒，表面琺瑯質會變薄，變得敏感。

好消息是，只要掌握正確的護牙方法，這些問題都可以大大減少！

習慣一：正確刷牙，每次至少2分鐘

你以為刷牙很簡單？其實很多人的刷牙方式都是錯的！正確的刷牙方法叫做「貝氏刷牙法」：

✅ 刷毛角度：牙刷放在牙齒和牙齦的交界處，呈45度角。

✅ 輕柔震動：不要用力刷，用小幅度的震動方式清潔，像按摩一樣。

✅ 每顆都刷到：外面、裡面、咬合面，每個面都要刷。一次刷2到3顆牙齒。

✅ 刷夠時間：每次至少刷2分鐘，早晚各一次。

💡 小建議：如果手不太靈活，可以考慮用電動牙刷，清潔效果更好，也比較不傷牙齦。

習慣二：每天用牙線，清牙刷清不到的地方

你知道嗎？光靠刷牙只能清潔大約60%的牙齒表面，剩下的40%在牙縫裡，只有牙線才清得到！

很多長輩覺得用牙線很麻煩、不會用，但其實現在有很多好用的替代品：

🧵 傳統牙線：最經濟實惠，但需要一點技巧。

🧵 牙線棒：有手把比較好拿，適合手指不靈活的長輩。

🧵 沖牙機（水牙線）：用水柱沖洗牙縫，最溫和也最方便，非常適合長輩使用。

⚠️ 注意：不要用牙籤！牙籤太粗，會傷害牙齦，反而造成牙縫越來越大。

習慣三：每半年看一次牙醫

很多長輩怕看牙醫，覺得「不痛就不用看」。但等到痛的時候，通常問題已經很嚴重了！

定期檢查可以做到：

🔬 早期發現蛀牙：小蛀牙補一下就好了，等痛了才看可能要抽神經甚至拔牙。

🔬 清除牙結石：牙結石是牙周病的元兇，只有牙醫洗牙才清得掉。

🔬 檢查假牙：假牙用久了可能鬆動或不合，需要調整。

🔬 口腔癌篩檢：60歲以上是口腔癌好發年齡，定期檢查可以及早發現。

💡 健保福利：健保給付每半年一次免費洗牙，不用花錢就能保養牙齒，一定要利用！

習慣四：注意飲食，少吃甜食和酸性食物

吃的東西直接影響牙齒健康。以下是一些飲食建議：

🚫 要少吃的：

• 糖果、餅乾、蛋糕等甜食——細菌最愛吃糖，吃完會產生酸性物質腐蝕牙齒
• 碳酸飲料（可樂、汽水）——酸性很強，直接腐蝕琺瑯質
• 太硬的食物（冰塊、堅果殼）——可能咬裂牙齒

✅ 要多吃的：

• 牛奶、起司、小魚乾——富含鈣質，強化牙齒
• 蔬菜水果（蘋果、芹菜）——咀嚼時能幫助清潔牙齒表面
• 綠茶——含氟和抗菌成分，有助於預防蛀牙
• 富含維生素C的食物（芭樂、橘子）——幫助牙齦健康

習慣五：保持口腔濕潤，多喝水

口水是牙齒最好的天然保護罩。口水可以中和酸性、沖洗食物殘渣、殺死細菌。但很多長輩因為吃藥、疾病或年齡因素，口水分泌減少，口腔變得乾燥。

改善口乾的方法：

💧 多喝水：每天至少喝1500cc的水，少量多次。

💧 嚼無糖口香糖：咀嚼可以刺激口水分泌，選擇含木糖醇的更好。

💧 少喝咖啡和酒：這些會讓口腔更乾。

💧 必要時看醫生：如果口乾非常嚴重，可以請醫師開人工唾液或調整藥物。

習慣六：戒菸檳榔，保護口腔

抽菸和嚼檳榔是口腔健康的頭號殺手：

🚬 抽菸：會讓牙齦變差、傷口不容易癒合、牙齒變黃變黑，還大幅增加口腔癌風險。

🥜 嚼檳榔：會造成口腔黏膜纖維化（嘴巴張不開）、牙齒嚴重磨損，口腔癌風險增加好幾十倍。

如果你有這些習慣，戒掉永遠不嫌晚！戒菸後：

• 2週後——血液循環改善，牙齦開始恢復健康
• 1個月後——口腔異味消失
• 1年後——口腔癌風險降低一半

📞 需要幫忙戒菸？可以打免費戒菸專線：0800-636363

📋 總結：6個護牙口訣

1️⃣ 正確刷牙——貝氏刷牙法，每天2次、每次2分鐘

2️⃣ 天天牙線——清牙縫，推薦用沖牙機

3️⃣ 半年看牙醫——免費洗牙要用，小問題早處理

4️⃣ 聰明飲食——少吃甜酸，多吃含鈣和維生素C的食物

5️⃣ 多喝水——保持口腔濕潤，保護天然防護罩

6️⃣ 戒菸檳榔——口腔健康的頭號殺手，戒掉永不嫌晚

記住，牙齒健康不是小事。一口好牙讓你吃得下、笑得出、生活品質好。從今天開始，好好愛護你的牙齒吧！

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2026年5月18日 星期一

【樂齡族健康養生】60歲後牙齒越來越差？6個護牙習慣讓你牙口好

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60歲後牙齒越來越差？6個護牙習慣讓你牙口好

【樂齡族健康養生】系列

李阿姨今年68歲，最近吃東西越來越費力。硬一點的東西咬不動，冷的熱的一碰就酸痛，連最愛的花生米都不敢吃了。她嘆氣說：「年輕時牙齒好好的，怎麼老了全出問題？」女兒帶她去看牙醫，才發現已經有好幾顆蛀牙和牙周病。牙醫說：「其實很多問題是可以預防的，只要從現在開始好好保養，牙齒可以陪您很久。」

其實，牙齒健康不只是「能不能吃東西」的問題。研究發現，口腔健康跟全身健康息息相關——牙周病會增加心血管疾病、糖尿病、甚至失智症的風險。今天我們就來學6個簡單的護牙習慣，讓你60歲以後依然牙口好、吃嘛嘛香！

🦷 為什麼年紀越大，牙齒問題越多？

很多人覺得「老了一定會掉牙」，這其實是錯誤的觀念。掉牙不是老化的必然結果，而是長期口腔疾病累積造成的。以下是60歲後常見的牙齒問題：

🔍 牙齦萎縮：牙齦會隨年齡逐漸退縮，露出牙根，造成敏感和蛀牙。

🔍 唾液減少：很多長輩因為藥物副作用或身體變化，口水變少，口腔更容易滋生細菌。

🔍 牙周病：台灣成年人牙周病率高達8成，年紀越大越嚴重，是掉牙的主因。

🔍 牙齒磨損：用了幾十年的牙齒，表面琺瑯質會變薄，變得敏感。

好消息是，只要掌握正確的護牙方法，這些問題都可以大大減少！

習慣一：正確刷牙，每次至少2分鐘

你以為刷牙很簡單？其實很多人的刷牙方式都是錯的！正確的刷牙方法叫做「貝氏刷牙法」：

✅ 刷毛角度：牙刷放在牙齒和牙齦的交界處，呈45度角。

✅ 輕柔震動：不要用力刷，用小幅度的震動方式清潔，像按摩一樣。

✅ 每顆都刷到：外面、裡面、咬合面，每個面都要刷。一次刷2到3顆牙齒。

✅ 刷夠時間：每次至少刷2分鐘，早晚各一次。

💡 小建議：如果手不太靈活，可以考慮用電動牙刷，清潔效果更好，也比較不傷牙齦。

習慣二：每天用牙線，清牙刷清不到的地方

你知道嗎？光靠刷牙只能清潔大約60%的牙齒表面，剩下的40%在牙縫裡，只有牙線才清得到！

很多長輩覺得用牙線很麻煩、不會用，但其實現在有很多好用的替代品：

🧵 傳統牙線：最經濟實惠，但需要一點技巧。

🧵 牙線棒：有手把比較好拿，適合手指不靈活的長輩。

🧵 沖牙機（水牙線）：用水柱沖洗牙縫，最溫和也最方便，非常適合長輩使用。

⚠️ 注意：不要用牙籤！牙籤太粗，會傷害牙齦，反而造成牙縫越來越大。

習慣三：每半年看一次牙醫

很多長輩怕看牙醫，覺得「不痛就不用看」。但等到痛的時候，通常問題已經很嚴重了！

定期檢查可以做到：

🔬 早期發現蛀牙：小蛀牙補一下就好了，等痛了才看可能要抽神經甚至拔牙。

🔬 清除牙結石：牙結石是牙周病的元兇，只有牙醫洗牙才清得掉。

🔬 檢查假牙：假牙用久了可能鬆動或不合，需要調整。

🔬 口腔癌篩檢：60歲以上是口腔癌好發年齡，定期檢查可以及早發現。

💡 健保福利：健保給付每半年一次免費洗牙，不用花錢就能保養牙齒，一定要利用！

習慣四：注意飲食，少吃甜食和酸性食物

吃的東西直接影響牙齒健康。以下是一些飲食建議：

🚫 要少吃的：

• 糖果、餅乾、蛋糕等甜食——細菌最愛吃糖，吃完會產生酸性物質腐蝕牙齒
• 碳酸飲料（可樂、汽水）——酸性很強，直接腐蝕琺瑯質
• 太硬的食物（冰塊、堅果殼）——可能咬裂牙齒

✅ 要多吃的：

• 牛奶、起司、小魚乾——富含鈣質，強化牙齒
• 蔬菜水果（蘋果、芹菜）——咀嚼時能幫助清潔牙齒表面
• 綠茶——含氟和抗菌成分，有助於預防蛀牙
• 富含維生素C的食物（芭樂、橘子）——幫助牙齦健康

習慣五：保持口腔濕潤，多喝水

口水是牙齒最好的天然保護罩。口水可以中和酸性、沖洗食物殘渣、殺死細菌。但很多長輩因為吃藥、疾病或年齡因素，口水分泌減少，口腔變得乾燥。

改善口乾的方法：

💧 多喝水：每天至少喝1500cc的水，少量多次。

💧 嚼無糖口香糖：咀嚼可以刺激口水分泌，選擇含木糖醇的更好。

💧 少喝咖啡和酒：這些會讓口腔更乾。

💧 必要時看醫生：如果口乾非常嚴重，可以請醫師開人工唾液或調整藥物。

習慣六：戒菸檳榔，保護口腔

抽菸和嚼檳榔是口腔健康的頭號殺手：

🚬 抽菸：會讓牙齦變差、傷口不容易癒合、牙齒變黃變黑，還大幅增加口腔癌風險。

🥜 嚼檳榔：會造成口腔黏膜纖維化（嘴巴張不開）、牙齒嚴重磨損，口腔癌風險增加好幾十倍。

如果你有這些習慣，戒掉永遠不嫌晚！戒菸後：

• 2週後——血液循環改善，牙齦開始恢復健康
• 1個月後——口腔異味消失
• 1年後——口腔癌風險降低一半

📞 需要幫忙戒菸？可以打免費戒菸專線：0800-636363

📋 總結：6個護牙口訣

1️⃣ 正確刷牙——貝氏刷牙法，每天2次、每次2分鐘

2️⃣ 天天牙線——清牙縫，推薦用沖牙機

3️⃣ 半年看牙醫——免費洗牙要用，小問題早處理

4️⃣ 聰明飲食——少吃甜酸，多吃含鈣和維生素C的食物

5️⃣ 多喝水——保持口腔濕潤，保護天然防護罩

6️⃣ 戒菸檳榔——口腔健康的頭號殺手，戒掉永不嫌晚

記住，牙齒健康不是小事。一口好牙讓你吃得下、笑得出、生活品質好。從今天開始，好好愛護你的牙齒吧！

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2026年5月17日 星期日

【自己的營養師】蛋白質怎麼吃才夠？5個技巧讓你吃足每日所需

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蛋白質怎麼吃才夠？5個技巧讓你吃足每日所需

【自己的營養師】系列

你是不是也聽過「蛋白質很重要」，但卻不知道自己每天到底需要多少、該從哪些食物攝取？很多人以為只要有吃肉就夠了，殊不知蛋白質攝取不足的問題其實非常普遍，尤其是外食族、銀髮族和減肥中的人。營養師常說：「蛋白質是身體的建材，少了它，什麼都蓋不起來。」今天就來學5個簡單實用的技巧，讓你輕鬆吃夠每天所需的蛋白質！

💪 為什麼蛋白質這麼重要？

蛋白質是人體三大營養素之一，佔了體重的16%～20%。它不只是「長肌肉」的營養素，身體裡幾乎每個功能都需要蛋白質參與：

  • 建造和修復組織：肌肉、皮膚、頭髮、指甲的主要成分都是蛋白質
  • 製造酵素和荷爾蒙：消化、代謝、免疫系統的運作都依賴蛋白質
  • 維持免疫力：抗體本身就是蛋白質，缺乏蛋白質免疫力會下降
  • 運送營養：血紅素負責運送氧氣，也是蛋白質的一種
  • 調節體液平衡：幫助維持水分在血管內，防止水腫

簡單來說，沒有足夠的蛋白質，身體就像一間缺少建材的房子，處處都會出問題。

📊 你每天需要多少蛋白質？

根據國健署建議，成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8～1公克。也就是說：

👤 體重60公斤的人 → 每天需要48～60公克蛋白質

👤 體重70公斤的人 → 每天需要56～70公克蛋白質

👤 體重80公斤的人 → 每天需要64～80公克蛋白質

不過，以下族群需要更多蛋白質：

  • 運動者：每公斤體重1.2～2公克（依運動強度而定）
  • 銀髮族：每公斤體重1～1.2公克（預防肌少症）
  • 孕婦和哺乳期：每天額外增加10～25公克
  • 術後恢復期：每公斤體重1.2～1.5公克

🥩 技巧一：認識「優質蛋白質」食物

不是所有蛋白質都一樣好！營養學上用「生物價」（BV值）來衡量蛋白質被人體吸收利用的效率。以下是最常見的優質蛋白質來源：

🥇 完全蛋白質（含所有必需胺基酸）：

雞蛋、牛奶、優格、起司、雞肉、魚肉、豬肉、牛肉、大豆（黃豆、黑豆、毛豆）

🥈 不完全蛋白質（缺少部分必需胺基酸）：

米飯、麵條、麵包、堅果、豆類（紅豆、綠豆）、蔬菜

💡 關鍵觀念：動物性蛋白質通常比較完整，但植物性蛋白質只要「互補搭配」也能達到同樣效果。例如：飯加豆腐、吐司加花生醬、玉米加黑豆，這樣的組合就能提供完整的胺基酸。

🥚 技巧二：用「一份蛋白質7公克」來估算

算蛋白質不用背一堆數字，只要記住一個簡單的原則：「一份蛋白質食物大約含7公克蛋白質」。一份的量大約是：

食物類別 一份的量 蛋白質
雞蛋1顆7公克
肉類（雞豬牛魚）約半個手掌大（30公克）7公克
傳統豆腐約3格（100公克）7公克
牛奶1杯（240ml）8公克
豆漿1杯（240ml）7公克

所以一個60公斤的人，每天大約需要7～8份蛋白質食物。分配到三餐，每餐大約2～3份，例如：早餐1杯牛奶＋1顆蛋，午餐1塊豆腐＋半個手掌大的肉，晚餐1片魚＋1杯豆漿，這樣就差不多了！

🍳 技巧三：每餐都要有蛋白質

很多人習慣早餐只吃麵包配咖啡，午餐隨便吃個炒飯，晚餐才大魚大肉。這樣的吃法有兩個問題：

  • 蛋白質集中在某一餐：身體一次無法有效利用過多蛋白質，多餘的會轉為能量或脂肪
  • 肌肉合成效率低：研究顯示，蛋白質均勻分配到三餐，比集中在一餐更能促進肌肉蛋白質合成

🍽️ 理想的三餐蛋白質分配：

早餐：2份（如：1杯牛奶＋1顆蛋）

午餐：2～3份（如：1塊豆腐＋1份肉）

晚餐：2～3份（如：1份魚＋1杯豆漿）

💡 小提醒：早餐加一顆蛋或一杯豆漿，是最簡單的提升蛋白質方法。不需要大改飲食習慣，只要多加一樣東西就好。

🥗 技巧四：外食族的聰明選擇

外食最大的問題就是「主食多、蛋白質少」。一碗牛肉麵裡的牛肉可能只有1～2份蛋白質，剩下的全是麵。以下是幾個外食族的實用技巧：

  • 便當店：選主菜時多加一份（如滷蛋、豆干），或加點一份雞腿
  • 麵店：加點一份滷蛋、豆干或嘴邊肉，湯麵改點乾麵加蛋
  • 便利商店：茶葉蛋、無糖豆漿、雞胸肉、希臘優格都是好選擇
  • 自助餐：蛋白質菜品選2～3樣（一肉一豆一蛋），飯量減半
  • 速食店：漢堡比炸雞好（蛋白質較多、油脂較少），配無糖豆漿或牛奶

🌟 便利商店蛋白質快速套餐：1顆茶葉蛋（7g）＋1瓶無糖豆漿（14g）＋1份雞胸肉（20g）＝41公克蛋白質，輕鬆達標！

🔄 技巧五：善用食物代換，吃出變化

每天都吃一樣的東西很容易膩，但其實蛋白質食物可以互相替換。根據《做自己的營養師》中的食物代換觀念，以下這些都等於「1份蛋白質」：

1顆雞蛋 ＝ 30公克肉類 ＝ 30公克魚肉 ＝ 100公克傳統豆腐 ＝ 240ml牛奶 ＝ 240ml豆漿 ＝ 1片豆包 ＝ 50公克小魚干

所以今天不想吃肉？沒關係，用豆腐代替。不想喝牛奶？換豆漿也可以。不想煮蛋？便利商店買茶葉蛋一樣有效。只要掌握「份量代換」的原則，你的蛋白質攝取可以非常有變化。

⚠️ 特別注意：如果是素食者，建議每天至少攝取一種大豆製品（豆腐、豆漿、豆干、毛豆），因為大豆是植物性蛋白質中唯一屬於「完全蛋白質」的來源。搭配穀類和堅果，就能獲得完整的胺基酸。

📝 今日重點回顧

  1. 了解需求量：每公斤體重0.8～1公克，分配到三餐
  2. 選優質來源：雞蛋、肉類、魚類、大豆製品是最佳選擇
  3. 每餐都要有：不要把蛋白質集中在某一餐
  4. 外食加一份：便當加蛋、麵店加豆干、超商買豆漿
  5. 善用代換：1份蛋白質＝7公克，食物之間可以互相替換

蛋白質其實不難吃夠，關鍵是「有意識地選擇」。從今天的下一餐開始，問問自己：「這餐的蛋白質在哪裡？」養成習慣後，你會發現吃得夠、吃得好，其實比想像中簡單得多。

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保障類型 旅平險（旅行平安險） 旅遊不便險
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3. 海外突發疾病：確認是否包含法定傳染病
有些方案不包含法定傳染病，疫情期間要特別注意。

4. 班機延誤：看延誤門檻和理賠金額
常見延誤4-6小時啟動理賠，金額從3,000到10,000不等。

5. 投保時間：出發前1小時前都來得及
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📊 2026年熱門旅平險方案比較

以日本4天行程、保額1000萬為例：

項目 國泰產險 春季漫遊Z3 富邦產險 C方案 台灣產物 豪華遊 新安東京 旅行綜合險
保費 $1,350 $1,204 $908 $750
意外身故 1000萬 1000萬 1000萬 1000萬
傷害醫療 100萬 100萬 100萬 100萬
海外突發疾病住院 100萬 80萬 60萬 50萬
班機延誤 8,000/4hr 6,000/4hr 10,000/次 50,000/次
行李延誤 6,000 6,000 10,000 50,000
行程取消 10萬 6萬 5萬 3萬

🏆 各方案優缺點分析

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✅ 班機延誤快速理賠服務，搭長榮/立榮航空更方便
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富邦產險 C方案（$1,204）

✅ 信用卡盜用保障3萬元、購物保障3萬元（愛逛街的人必選）
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❌ 班機延誤金額較低

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📝 投保前注意事項

1️⃣ 出發前就買好：不要等颱風消息出來才買，保險公司會認定為「可預見事件」而拒賠

2️⃣ 保留所有收據：海外看醫、班機延誤的證明文件都要留好

3️⃣ 確認承保地區：有些方案不承保特定國家或戰亂地區

4️⃣ 看清楚自付額：部分方案的第三人責任險有2,500元自付額

5️⃣ 多人投保有折扣：部分保險公司2人以上投保有優惠

📢 免責聲明：本文資訊僅供參考，實際條款與理賠條件以各保險公司公告為準。投保前請詳閱保單條款。

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