【樂齡族健康養生】60歲後容易貧血？6個飲食習慣讓你氣色紅潤精神好

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60歲後容易貧血？6個飲食習慣讓你氣色紅潤精神好

【樂齡族健康養生】系列

陳阿嬤今年68歲，最近總覺得頭暈、沒精神，爬個二樓就氣喘吁吁。女兒帶她去健檢，發現血紅素只有9.5（正常女性應在12以上），醫生說這是典型的缺鐵性貧血。原來阿嬤退休後吃得少，又怕膽固醇高而不敢吃紅肉，長期下來鐵質攝取不足，才導致貧血。

其實，60歲以後貧血的問題比很多人想像中常見。根據統計，65歲以上的長輩中大約有10%到15%有貧血的情形。貧血不只是臉色蒼白而已，嚴重的話會導致頭暈、心跳加快、容易疲倦，甚至增加失智和跌倒的風險。今天就跟大家分享6個改善貧血的飲食習慣，讓你氣色紅潤、精神百倍！

🔴 1. 適量補充紅肉，補充血紅素鐵

很多長輩聽到紅肉就搖頭，怕膽固醇太高。但紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉）其實是鐵質的最佳來源，特別是「血紅素鐵」，這種鐵質的吸收率高達15%到35%，比植物性鐵質更容易被人體吸收。

建議吃法：每週吃2到3次紅肉，每次大約一個手掌心大小就夠了。選擇瘦肉部位，去掉可見的脂肪，就不必擔心膽固醇問題。搭配蔬菜一起吃，既營養又均衡。

🥬 2. 多吃深綠色蔬菜，攝取葉酸

除了鐵質以外，葉酸不足也是造成貧血的常見原因，特別是「巨紅血球性貧血」。葉酸對造血功能非常重要，而深綠色蔬菜就是葉酸的天然寶庫。

推薦蔬菜：菠菜、芥藍菜、地瓜葉、空心菜、花椰菜、青江菜，這些深綠色蔬菜葉酸含量都很豐富。建議每天至少吃一碗深綠色蔬菜，最好用水煮或少油快炒的方式烹調。

小提醒：葉酸怕高溫，蔬菜不要煮太久。水煮的話，2到3分鐘就好，保留葉酸營養。

🍊 3. 飯後吃維生素C水果，促進鐵質吸收

這是很多人不知道的小技巧：維生素C可以幫助身體更好地吸收鐵質。研究發現，一餐中如果同時攝取維生素C，可以讓非血紅素鐵（植物來源的鐵質）的吸收率提高2到3倍。

簡單做法：飯後吃一份富含維生素C的水果，像是番石榴（芭樂）、柳丁、奇異果、草莓或木瓜。番石榴的維生素C含量特別高，一顆就能滿足一天的需求量。

也可以在沙拉中加入檸檬汁，或是在炒菜時加一點番茄，都是增加維生素C的好方法。

🫘 4. 補充維生素B12，守護神經與血液

維生素B12是製造紅血球不可或缺的營養素，但60歲以後腸胃吸收能力下降，很容易導致B12不足。根據研究，65歲以上的長輩中大約有20%存在B12缺乏的問題。

B12豐富的食物：蛋黃、內臟類（肝臟）、魚類（鮭魚、鱈魚）、蚵仔、蛤蜊等海鮮。如果平時吃得少，可以跟醫師討論是否需要補充B12保健食品。

溫馨提醒：胃酸減少會影響B12的吸收，如果長輩有在吃胃藥（制酸劑），更要特別注意B12的補充。

🍵 5. 少喝茶和咖啡配飯，避免影響鐵質吸收

很多長輩有飯後喝茶的習慣，但茶和咖啡裡面的單寧酸會和食物中的鐵質結合，降低鐵質的吸收率。一杯茶大約會減少60%到70%的鐵質吸收，這對已經容易貧血的長輩來說影響很大。

建議：飯後至少等1到2小時再喝茶或咖啡。如果真的很想喝，可以改喝溫開水或红枣枸杞茶，不僅不影響鐵質吸收，還能補充其他營養。

另外，高鈣食物（牛奶、起司）也不建議和補鐵的食物一起吃，鈣和鐵會互相干擾吸收。

🥣 6. 規律三餐不跳過，營養均衡最重要

很多長輩退休後生活不規律，常常早餐午餐隨便吃，甚至只吃一餐。長期營養攝取不足，自然容易貧血。其實，維持規律三餐是預防貧血最基本也最重要的方法。

一日三餐建議：

• 早餐：一碗紅豆粥或燕麥粥搭配一顆水煮蛋，再加一份水果
• 午餐：一拳頭白飯或糙米飯、一掌心瘦肉或魚肉、一碗蔬菜、一碗湯
• 晚餐：少量多樣，可以吃清蒸魚搭配蔬菜，容易消化

如果不小心吃得少，可以在兩餐之間補充一點營養品，像是含鐵的綜合維他命，但記得先請教醫師或營養師。

⚠️ 何時需要就醫檢查？

如果出現以下症狀，建議盡快去醫院抽血檢查：

• 經常頭暈、頭痛
• 容易疲倦、沒精神
• 臉色蒼白、嘴唇無血色
• 稍微活動就心跳加快、喘不過氣
• 手腳冰冷、指甲變薄變脆

貧血的原因有很多種（缺鐵、缺B12、慢性病等），需要抽血才能確定是哪一種。千萬不要自己亂買鐵劑吃，吃錯了不僅沒效，反而可能傷身。找醫師檢查清楚，對症下藥才是正確的做法。

結語

貧血是60歲以後很常見但常被忽略的健康問題。透過適量補充紅肉、多吃深綠色蔬菜、飯後補充維生素C、注意B12攝取、避免茶咖啡影響吸收，以及維持規律三餐，大部分的飲食性貧血都可以獲得改善。

如果出現持續的疲倦或頭暈，一定要去做檢查，不要覺得「年紀大了就是這樣」就忍著。健康的身體是享受退休生活的基础，從今天開始好好照顧自己的飲食吧！

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【阿公阿嬤學3C】手機字體太小看不清楚？5個方法讓手機更好閱讀

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手機字體太小看不清楚？5個方法讓手機更好閱讀

【阿公阿嬤學3C】系列

林奶奶今年68歲，孩子送她一支新手機，她很開心，但沒過幾天就開始抱怨：「這手機字太小了，看得眼睛好痠！」「要找什麼功能都要找半天！」很多長輩都有同樣的困擾——手機功能越來越多，但對年長者來說，操作起來卻越來越不方便。

其實，手機裡有很多貼心的「無障礙設定」，只要簡單調整幾個地方，就能讓手機變得更容易閱讀、更好操作。今天就來教大家5個實用方法，讓你的手機「放大」又「變清楚」！

方法一：調大字體大小 👀

這是最直接也最有效的方法！不管你用什麼手機，都可以把字體調大。

📱 Android 手機（多數品牌通用）：

1. 打開「設定」（齒輪圖案）
2. 找到「顯示」或「螢幕」
3. 點「字體大小」
4. 把滑桿往右拉，字就會變大
5. 建議調到「特大」或最大

🍎 iPhone（蘋果手機）：

1. 打開「設定」（齒輪圖案）
2. 點「顯示與亮度」
3. 點「文字大小」
4. 往右拖動滑桿把字調大
5. 如果覺得還不夠大，可以到「輔助使用」→「顯示與文字大小」→「更大字體」，這裡有更大的選擇

💡 小提醒：字調大後，有些 App 的版面會跟著改變，這是正常的。如果某個 App 變得不好看，通常不影響使用功能。

方法二：開啟「放大鏡」功能 🔍

有時候即使字體調大了，看某些小字的時候還是不太清楚。這時候「放大鏡」功能就很好用！它可以像真正的放大鏡一樣，把手機畫面放大讓你看清楚。

📱 Android 手機：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」或「無障礙」
3. 找到「放大手勢」或「放大鏡」
4. 開啟這個功能
5. 使用時，用三根手指在畫面上點擊兩下，就能放大畫面

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「輔助使用」
3. 點「放大鏡」
4. 打開開關
5. 使用時，連按三次側邊電源鍵就能啟動放大鏡

💡 好用技巧：放大鏡開啟後，可以用手指在畫面上滑動來調整位置，兩指撐開或捏合來調整放大倍率。

方法三：加大圖示和按鈕 📐

字體變大之後，如果圖示太小，點起來還是不方便。很多手機可以把圖示和按鈕也一起變大。

📱 Android 手機：

1. 打開「設定」
2. 找到「顯示」
3. 點「顯示大小」或「畫面縮放」
4. 把滑桿往右拉，整個畫面的元素都會變大

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「顯示與亮度」
3. 點「檢視」（在「亮度」下方）
4. 選擇「放大」，再點右上角「設定」
5. 可以進一步調整文字大小和圖示大小

💡 小提醒：調大顯示大小後，螢幕能顯示的內容會變少，一個畫面可能只能看到比較少的資訊，需要多滑動幾次，但每個東西都更大更容易點擊。

方法四：調高螢幕亮度與對比度 ☀️

有時候不是字太小，而是螢幕太暗看不清楚。調高亮度，再加上一些對比設定，會讓畫面更清晰。

調亮度的方法：

• 從螢幕最上方往下滑動，打開快捷設定
• 找到「亮度」的太陽圖案，往右滑就能變亮
• 建議在室內調到 50%~70%，在戶外調到最大

開啟高對比模式：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」
3. 尋找「高對比文字」或「色彩校正」
4. 開啟後，文字和背景的對比會更明顯，更容易辨識

💡 省電小技巧：螢幕亮度調高會比較耗電。如果在家裡使用，建議開啟「自動亮度」，手機會根據環境光線自動調整。也可以開啟「深色模式」（黑色背景白色字），在室內使用更省電也更舒服。

方法五：開啟「朗讀畫面」功能 🗣️

如果眼睛實在疲勞了，不想一直盯著螢幕看，可以開啟「朗讀畫面」功能，讓手機把內容讀出來給你聽！

📱 Android 手機（選取朗讀）：

1. 打開「設定」
2. 找到「輔助使用」
3. 點「選取朗讀」或「螢幕朗讀」
4. 開啟後，手指點到哪裡，手機就會朗讀那個位置的內容

🍎 iPhone：

1. 打開「設定」
2. 點「輔助使用」
3. 點「朗讀內容」
4. 打開「朗讀選取範圍」或「朗讀螢幕」
5. 使用時，選取一段文字後點「朗讀」，就能聽到手機唸出內容

💡 實用好處：看LINE訊息、新聞文章、甚至食譜，都可以讓手機唸給你聽。散步時、做家事時也能「聽」資訊，非常方便！

🛠️ 額外小技巧：善用語音助理

除了以上5個方法，還有一個超實用的技巧——用「嘴巴」操作手機！

• Android：對著手機說「嘿，Google」
• iPhone：對著手機說「嘿，Siri」

然後你就可以用說的來：
✅ 「打電話給女兒」
✅ 「明天早上7點鬧鐘」
✅ 「今天天氣怎麼樣」
✅ 「打開LINE」
✅ 「幫我搜尋附近的中藥行」

語音助理就像一個隨時在身邊的小助手，不用打字、不用找圖示，用說的就能完成很多操作！

💬 總結

手機不應該是年長者的負擔，而是讓生活更方便的好工具。只要花幾分鐘做以下調整，就能讓手機變得非常好用：

✅ 調大字體 — 最基本也最重要的設定
✅ 開啟放大鏡 — 看小字不再費力
✅ 加大圖示和按鈕 — 點擊更準確
✅ 調高亮度與對比 — 畫面更清晰
✅ 開啟朗讀功能 — 不用一直盯著螢幕
✅ 善用語音助理 — 用說的就能操作手機

如果看完這篇文章還是不太會設定，建議請孩子或孫子幫忙一起調整。設定好一次之後，以後就不用再改了。記住，科技是為了讓我們的生活更方便而存在的，不要害怕它，善用它！

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— 阿公阿嬤學3C系列 —

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【阿公阿嬤學3C】LINE 傳輸功能怎麼用？3步驟輕鬆傳送照片和檔案

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LINE 傳輸功能怎麼用？3步驟輕鬆傳送照片和檔案

【阿公阿嬤學3C】系列

阿嬤前幾天去參加同學會，拍了好多照片，想傳給沒去的朋友，卻不知道該怎麼做。她試著用 LINE 傳照片，但一次只能傳一張，傳了半天傳不完，手都痠了 😫

其實 LINE 有一個很方便的「傳輸」功能，一次可以傳很多張照片，還可以傳檔案、影片，甚至整個資料夾！今天就來教大家怎麼用這個超實用的功能。

什麼是 LINE 傳輸功能？

LINE 傳輸（原名「LINE 傳輸檔案」）是 LINE 裡面一個專門用來傳送檔案的功能。跟一般傳訊息不一樣，傳輸功能有幾個好處：

✅ 一次可以傳很多張照片——不用一張一張選
✅ 不會壓縮畫質——傳出去的照片還是高清的
✅ 可以傳各種檔案——PDF、Word、Excel 都可以
✅ 檔案大小限制比較寬鬆——一次最多可以傳 1GB
✅ 有 14 天有效期——超過 14 天才會自動刪除

第一步：打開 LINE，找到「傳輸」

首先，打開你的 LINE。在 LINE 裡面，你可以用兩種方式找到傳輸功能：

方式一：從聊天列表找
打開 LINE → 在下方功能列找到「服務」或「其他」→ 點擊「傳輸」
（有些版本的路徑不太一樣，可以試試看）

方式二：從聊天室裡面找
進入任何一個聊天室（朋友或群組都可以）→ 點擊左下角的「＋」號 → 選擇「傳輸」

💡 小提示：如果你用的是比較舊的 LINE 版本，可能會看到「傳輸檔案」或「Keep」相關的選項，那就是傳輸功能。

第二步：選擇要傳送的檔案

進入傳輸頁面之後，你就會看到幾個選項：

📸 相片和影片——從手機相簿裡面選
📁 檔案——從手機儲存空間裡面選
📋 剪貼簿——把你複製的內容傳出去

如果要傳多張照片：
1. 點擊「相片和影片」
2. 你會看到手機裡面的所有照片
3. 用手指點選你想傳的照片，被選中的照片右上角會出現數字
4. 選好之後，點擊右下角的「傳送」

⚠️ 注意：一次最多可以選 100 張照片，而且有大小限制。如果照片太多太大，建議分幾次傳。

如果要傳檔案（例如 PDF 或 Word）：
1. 點擊「檔案」
2. 瀏覽手機的資料夾，找到你要傳的檔案
3. 點擊檔案，然後選擇「傳送」

第三步：選擇要傳給誰

選好檔案之後，LINE 會問你要傳給誰：

👨‍👩‍👧 傳給朋友——選擇 LINE 好友名單裡面的人
👥 傳到群組——選擇你已經加入的群組
🔗 複製連結——產生一個網址連結，可以用其他方式（例如 LINE 訊息、Email）分享給別人

最後，等待上傳完成就可以了！對方會收到一個通知，點進去就能下載你傳的檔案。

常見問題 Q&A

Q1：傳輸的檔案會保留多久？
A：傳輸的檔案會保留 14 天。超過 14 天之後會自動被刪除，所以重要的檔案建議下載後另外存好。

Q2：對方沒有用 LINE 可以接收嗎？
A：可以的！你可以用「複製連結」的功能，把連結透過其他方式（例如 Email 或簡訊）發給對方，對方點連結就能下載，不需要裝 LINE。

Q3：傳的照片畫質會變差嗎？
A：用傳輸功能傳的照片不會被壓縮，畫質跟原來的一樣！這是一般 LINE 傳訊息傳照片做不到的。

Q4：電腦版 LINE 也能用傳輸嗎？
A：可以的！電腦版 LINE 同樣有傳輸功能。在聊天室點擊「＋」號或夾子圖示，就能找到傳輸選項，操作方式跟手機版差不多。

Q5：傳輸失敗怎麼辦？
A：可能是網路不穩或檔案太大。建議先檢查網路連線，或者把檔案分小一點再傳。如果還是不行，試試關掉 LINE 重新開啟。

小結

LINE 傳輸功能真的很方便，特別是：

🎯 去旅遊拍了很多照片，想分享給家人朋友
🎯 孫子的學校照片、獎狀想保存一份
🎯 收到重要的 PDF 文件（例如健檢報告），想轉傳給家人
🎯 手機空間不夠，想把照片傳到電腦備份

只要記住三步驟：打開傳輸 → 選檔案 → 選對象，就能輕鬆搞定！下次有需要傳檔案的時候，試試看 LINE 傳輸功能吧 💪

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【樂齡族健康養生】60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

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60歲後如何預防中風？6個日常習慣保護你的腦血管

【樂齡族健康養生】系列

王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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王伯伯今年72歲，平常身體看起來還不錯，每天早上都會去公園散步。某天早上，他突然覺得右手右腳沒有力氣，講話也變得不清楚，家人趕緊打119送醫，才發現是缺血性中風。幸好送醫及時，經過治療後恢復得不錯，但醫生說，如果平常有注意一些生活習慣，其實很多中風是可以預防的。

根據衛福部統計，腦血管疾病是國人十大死因之一，而60歲以上的長輩更是高危險群。中風來得突然，傷害卻可能是一輩子的——輕則行動不便，重則臥床不起。但好消息是，醫學研究告訴我們，超過八成的中風是可以預防的！關鍵就在日常生活的習慣。今天就來分享6個簡單又有效的方法，幫你遠離中風的威脅。

習慣一：控制血壓，這是最重要的事

高血壓被稱為「沉默的殺手」，因為它通常沒有明顯症狀，卻是導致中風的頭號危險因子。長期血壓偏高會讓血管壁承受過大壓力，漸漸變硬、變脆，就像一根用太久的橡皮管，隨時可能破裂或堵塞。

💡 建議做法：

每天固定時間量血壓，最好早晚各量一次，記錄下來給醫生參考。理想的血壓值是收縮壓130、舒張壓80 mmHg以下。如果有高血壓，一定要按時服藥，千萬不要因為「感覺好了」就自己停藥。減少鹽分攝取、多吃蔬菜水果、維持適當體重，這些都能幫助控制血壓。

📏 小技巧：買一台家用血壓計放在床頭，每天起床和睡前各量一次，养成習慣就不會忘記。

習慣二：規律運動，讓血管保持彈性

運動是血管的「保養油」。適度的運動能促進血液循環、降低血壓、改善膽固醇，還能幫助控制體重和血糖。研究顯示，每週運動150分鐘的人，中風風險比不運動的人低了將近三成。

💡 建議做法：

每週至少5天，每天做30分鐘中等強度的運動。什麼是中等強度？就是運動時會微微出汗、心跳加快，但還能正常說話的程度。最推薦長輩做的運動包括：快走、太極拳、游泳、騎腳踏車。不需要一次做完30分鐘，可以分成三次、每次10分鐘也有效果。

🚶 小提醒：運動前做5分鐘暖身，運動後做5分鐘伸展。天氣太冷或太熱時，改在室內運動。如果有心臟病或其他慢性病，開始新的運動計畫前先請教醫生。

習慣三：健康飲食，少油少鹽多蔬果

「你吃什麼，血管就是什麼。」這句話一點也不誇張。高油高鹽的飲食會讓血管壁堆積脂肪斑塊，漸漸變窄，增加中風的風險。相反地，富含蔬果、全穀類和好脂肪的飲食，則能保護血管、降低發炎。

💡 建議做法：

遵循「得舒飲食」（DASH diet）的原則：多吃蔬菜水果（每天至少5份）、選擇全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）、吃低脂乳製品、適量吃堅果和豆類、選擇白肉（雞肉、魚肉）代替紅肉（豬牛羊肉）。做菜時用少油少鹽的方式，例如清蒸、水煮、涼拌。每天鹽分攝取控制在6克以內。

🥗 飲食小建議：每餐的盤子裡，蔬菜應該占一半，蛋白質（肉、魚、豆腐）占四分之一，澱粉（飯、麵）占四分之一。這個簡單的比例就能幫你吃得健康。

習慣四：戒菸限酒，遠離血管毒素

如果你還在抽菸，這是最需要改變的習慣。香菸中的尼古丁和焦油會直接傷害血管內壁，讓血液更容易凝固，增加血栓形成的風險。研究顯示，吸菸者中風的風險是不吸菸者的2到4倍。而過量飲酒則會讓血壓升高、引發心律不整，同樣增加中風的機會。

💡 建議做法：

戒菸永遠不嫌晚！即使60歲才戒菸，中風風險也會在幾年內大幅下降。如果自己戒不掉，可以請醫生幫忙，現在有很多戒菸輔助藥物和門診可以幫助你。至於喝酒，如果原本沒有喝酒的習慣，不需要為了健康開始喝。如果有的話，適量就好——男性每天不超過2個酒精當量，女性不超過1個（1個酒精當量大約是一罐啤酒或一小杯红酒）。

🚭 戒菸小方法：告訴家人和朋友你要戒菸，請他們幫忙監督。覺得想抽菸的時候，先喝杯水、做幾個深呼吸、或嚼無糖口香糖來轉移注意力。

習慣五：控制血糖和膽固醇

糖尿病和高膽固醇都是中風的危險因子。高血糖會傷害血管內壁，讓血管變得脆弱；而壞膽固醇（LDL）過高則會在血管壁上形成斑塊，讓血管越來越窄，最後可能完全堵塞。

💡 建議做法：

如果有糖尿病，一定要嚴格控制血糖，按時服藥或注射胰島素，糖化血色素（HbA1c）盡量維持在7%以下。每半年到一年抽血檢查膽固醇，總膽固醇最好控制在200 mg/dL以下，壞膽固醇（LDL）則要看醫生的建議，有心血管疾病風險的人可能需要控制在100 mg/dL以下。

📋 定期檢查清單：每3個月驗一次血糖和糖化血色素、每半年到一年驗一次膽固醇、每年做一次頸動脈超音波（特別是60歲以上的長輩）。

習慣六：保持好心情、睡个好覺

你可能不知道，壓力和睡眠品質也跟中風有關。長期處於壓力狀態會讓血壓升高、血管收縮，增加中風的風險。而研究發現，每晚睡不到6小時或超過9小時的人，中風風險都比睡7到8小時的人高。

💡 建議做法：

學會放鬆，找到適合自己的減壓方式。種花、散步、聽音樂、跟朋友聊天、打太極拳，這些都是很棒的選擇。每天盡量在晚上11點前上床，睡7到8個小時。睡前不要滑手機，可以看看書或聽輕音樂幫助入睡。如果經常失眠，不要自己買安眠藥吃，請去看醫生找出原因。

😴 好眠小技巧：固定時間上床和起床，即使週末也維持一樣的作息。下午3點以後不要喝咖啡或茶。臥室保持涼爽、安靜、黑暗的環境。

🚨 中風警訊「FAST」口訣，一定要記住！

即使做了所有預防措施，萬一中風還是發生了，及時辨識和就醫是救命的關鍵。記住這個簡單的「FAST」口訣：

🅰️ F（Face）臉部：請對方微笑，觀察臉部是否歪斜、兩邊不對稱。

🅰️ A（Arm）手臂：請對方雙手平舉，觀察是否有一隻手會慢慢往下掉。

🅰️ S（Speech）說話：請對方說一句話，聽聽是否口齒不清或無法表達。

🅰️ T（Time）時間：如果出現以上任何一個症狀，立刻打119送醫！中風治療有黃金時間，越快送醫效果越好。

⚠️ 其他中風症狀：突然劇烈頭痛、視力突然模糊、突然暈眩或失去平衡，這些也可能是中風的警訊，同樣需要緊急就醫。

💬 總結

預防中風不是一件困難的事，關鍵就在日常生活中——控制血壓、規律運動、健康飲食、戒菸限酒、控制血糖和膽固醇、保持好心情和好睡眠。這6個習慣看起來簡單，但只要堅持下去，就能大幅降低中風的風險。

年過60歲，身體的每個器官都在提醒我們要更加愛惜。中風雖然可怕，但它不是不可避免的命運。從今天開始，每天量一次血壓、多走一段路、少吃一口鹽，就是保護腦血管最好的開始！別忘了把「FAST」口訣告訴家人朋友，一起守護彼此的健康。

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60歲後皮膚越來越乾？6個保濕習慣讓肌膚不再癢

【樂齡族健康養生】系列

林阿公今年72歲，最近總是覺得小腿癢，尤其是洗完澡後，皮膚緊繃得不舒服，有時候忍不住抓到破皮流血。他原本以為是皮膚病，去看了皮膚科才知道，其實是「老年性皮膚乾燥」造成的。醫生說，這是很多長輩都會遇到的問題，只要做好日常保濕，就能大幅改善。

根據台灣皮膚科醫學會的資料，超過六成的65歲以上長輩有皮膚乾燥的困擾。隨著年齡增長，皮膚的皮脂腺分泌減少、角質層保水能力下降，皮膚會變得越來越乾、越來越薄，如果不注意保養，還可能引發嚴重的皮膚癢、龜裂甚至感染。今天就來分享6個簡單實用的保濕習慣，讓你的肌膚保持水嫩舒適！

習慣一：洗澡水不要太熱，時間不要超過10分鐘

很多長輩喜歡泡熱水澡，覺得很舒服，但熱水其實是皮膚的大敵。過熱的水會洗掉皮膚表面的天然油脂，讓皮膚更加乾燥。尤其是冬天，很多人把水溫調得很高，洗完澡皮膚又紅又癢，就是這個原因。

💡 建議做法：

水溫控制在35到38度之間（感覺微溫即可），洗澡時間不要超過10到15分鐘。如果冬天怕冷，可以在浴室放暖爐，而不是把水溫調高。泡澡的話，水溫控制在40度以內，時間不超過15分鐘。

習慣二：選對沐浴產品，不要用清潔力太強的肥皂

很多長輩習慣用肥皂洗澡，但傳統肥皂的清潔力很強，會把皮膚的天然保護層一起洗掉。特別是含「皂鹼」成分的肥皂，雖然洗起來很清爽，但對乾性肌膚來說是雪上加霜。

💡 建議做法：

選擇「弱酸性」或「不含皂鹼」的沐浴乳，尋找標示「敏感肌適用」或「保濕型」的產品。身體容易乾燥的部位（小腿、手臂），用清水沖洗即可，不需要每次都用沐浴產品。避免使用顆粒狀的去角質產品，會讓皮膚更薄更乾。

習慣三：洗完澡3分鐘內擦保濕乳液

這個步驟最重要！洗完澡後，皮膚表面還有水分，這時候擦保濕產品，可以「鎖住」水分，效果最好。如果等皮膚完全乾了再擦，保濕效果會大打折扣。

💡 建議做法：

洗完澡用毛巾「輕輕按壓」擦乾，不要用力擦拭。趁皮膚還微濕時（3分鐘內），立刻塗抹保濕乳液或乳霜。特別注意容易乾燥的部位：小腿、手臂外側、手肘、膝蓋。冬天可以選擇質地較厚的「乳霜」，夏天則用清爽的「乳液」。

習慣四：冬天開暖氣時，使用加濕器

台灣雖然氣候潮濕，但冬天冷氣團來時，室內濕度會大幅下降。如果再開暖氣或電暖器，空氣會更加乾燥，讓皮膚水分快速流失。很多長輩冬天皮膚特別癢，跟室內太乾燥有很大的關係。

💡 建議做法：

室內濕度維持在50%到60%之間最舒適。冬天使用加濕器，但要注意定期清潔，避免滋生細菌。如果沒有加濕器，可以在室內放一盆水或掛濕毛巾。穿著純棉或絲質的貼身衣物，減少皮膚摩擦。

習慣五：多喝水，從體內補充水分

皮膚的水分不只是從外部保濕，更來自體內的水分補充。很多長輩因為怕頻尿而減少喝水，但這反而會讓皮膚更加乾燥，形成惡性循環。

💡 建議做法：

每天至少喝1500到2000毫升的水（大約7到8杯）。不要等到口渴才喝水，養成定時喝水的習慣。溫水比冰水好，對腸胃比較溫和。如果怕晚上頻尿，白天多喝、傍晚後減少飲水量。可以喝一些保濕的湯品，如銀耳蓮子湯、冬瓜湯。

習慣六：多吃富含維生素A和E的食物

維生素A和E對皮膚健康非常重要。維生素A能促進皮膚細胞修復，維生素E則是強效抗氧化劑，能保護皮膚細胞不受損害。從飲食中攝取這些營養素，可以從內在幫助皮膚保持健康。

💡 建議做法：

富含維生素A的食物：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、蛋黃、動物肝臟。富含維生素E的食物：杏仁、核桃、葵花籽、酪梨、深海魚。富含Omega-3脂肪酸的食物：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃（Omega-3有助於維持皮膚屏障功能）。多吃富含維生素C的水果（奇异果、柑橘、芭樂），幫助膠原蛋白合成。

⚠️ 何時該看醫生？

雖然老年性皮膚乾燥很常見，但有些情況需要特別注意，建議盡速就醫：

• 皮膚癢到影響睡眠
• 抓破皮後傷口不易癒合
• 出現紅腫、脫皮、滲液等症狀
• 皮膚變色或出現不明斑塊
• 乾燥伴隨其他不適（如發燒、關節痛）

這些症狀可能不只是單純的皮膚乾燥，可能是濕疹、黴菌感染或其他皮膚疾病的徵兆，需要專業醫師診斷治療。

結語

皮膚是人體最大的器官，它保護我們免受外界侵害，也反映著身體的健康狀態。60歲以後，皮膚保養不再只是「愛美」的需求，更是維護健康的重要工作。

只要掌握「水溫適中、選對產品、洗後速保濕、注意環境濕度、多喝水、吃對食物」這六個習慣，就能有效改善皮膚乾燥的問題。從今天開始，洗完澡多花一分鐘擦乳液，你的皮膚會慢慢告訴你：它變得舒服了！💪

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【自己的營養師】膳食纖維怎麼吃才夠？5個技巧讓腸胃更健康

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膳食纖維怎麼吃才夠？5個技巧讓腸胃更健康

【自己的營養師】系列

王阿姨最近總是覺得肚子脹脹的，上廁所也不太順暢。女兒帶她去看營養師，才知道問題出在「膳食纖維吃得太少了」。營養師說，台灣成人每天應該攝取25到35克的膳食纖維，但根據國民健康署的調查，大多數人只吃到不到一半的量。

膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，能幫助排便、穩定血糖、降低膽固醇，還能增加飽足感、幫助控制體重。但很多人不知道該怎麼吃才夠。《做自己的營養師》這本書裡，有非常完整的膳食纖維攝取指南。今天就来分享5個實用技巧，讓你輕鬆吃夠膳食纖維！

技巧一：認識兩種膳食纖維

膳食纖維分為「水溶性」和「非水溶性」兩種，兩種都對身體有好處，每天都要吃到：

🫧 水溶性膳食纖維：像海綿一樣能吸收水分，在腸道中形成膠狀物質，幫助穩定血糖和降低膽固醇。食物來源包括：燕麥、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔、南瓜、秋葵、洋菜、黑木耳、海藻類。

🧹 非水溶性膳食纖維：像腸道的掃把一樣，增加糞便體積、促進腸道蠕動、幫助排便。食物來源包括：全麥麵包、糙米、麩皮、芹菜、高麗菜、花椰菜、菠菜、番茄、堅果種子。

💡 小提醒：最好的方式是兩種都吃到，不需要刻意計算比例，只要飲食多樣化，自然就能攝取到兩種膳食纖維。

技巧二：用「糙」取代「白」

最簡單增加膳食纖維的方法，就是把精緻澱粉換成全穀雜糧。這個小小的改變，就能讓每天的膳食纖維攝取量大幅提升。

📊 一份比較（以一碗飯為例）：

• 白飯：膳食纖維約 0.8 克
• 糙米飯：膳食纖維約 3.5 克（多了 4 倍以上！）
• 糙米＋薏仁＋燕麥混合飯：膳食纖維可達 5 克以上

💡 實用建議：

如果一下子不習慣全穀雜糧的口感，可以先從「半糙半白」開始，就是白飯裡加一半糙米，慢慢適應後再增加比例。麵包選擇全麥麵包代替白吐司，麵條選用蕎麥麵或全麥麵。

🥔 主食還可以這樣換：地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米，這些根莖類都是膳食纖維的好來源，可以當作主食的一部分。

技巧三：每餐都要有蔬菜，而且要吃到量

很多人以為「有夾菜」就算有吃到蔬菜，但實際上份量遠遠不夠。營養師建議，每天至少要吃3到5碟蔬菜（一碟約煮熟後半碗到一碗的量），而且最好每餐都有。

🥬 高膳食纖維蔬菜（每100克含纖維2克以上）：

• 花椰菜、高麗菜、青花菜
• 菠菜、地瓜葉、芥蘭
• 芹菜、蘆筍、韭菜
• 紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕
• 蘑菇、木耳、海帶

💡 小技巧：外食族可以多點燙青菜或生菜沙拉。去自助餐時，蔬菜類至少裝半盤。如果時間實在不夠，可以在飯裡加入現成的蔬菜包或冷凍蔬菜，煮飯時一起蒸，省時又方便。

⚠️ 注意事項：蔬菜盡量少油烹調，大火快炒或水煮最好。淋太多油膏或沙拉醬，會讓蔬菜變成高熱量食物，反而得不償失。

技巧四：水果要吃「整顆」

水果也是膳食纖維的重要來源，但要注意吃的方式。很多人喜歡喝果汁，覺得方便又好喝，但一杯果汁通常需要2到3顆水果才能榨出，而且濾掉了所有的膳食纖維，只留下糖分和維生素。

📊 一顆中型蘋果 vs 一杯蘋果汁：

• 整顆蘋果：膳食纖維約 4 克，熱量約 95 大卡
• 一杯蘋果汁（250ml）：膳食纖維幾乎為 0，熱量約 120 大卡
• 結論：吃整顆水果比喝果汁好太多了！

🍎 高膳食纖維水果推薦：

• 奇異果：一顆約 2.5 克纖維
• 蘋果：一顆約 4 克纖維（連皮吃！）
• 梨子：一顆約 5 克纖維
• 木瓜：半顆約 2.5 克纖維
• 芭樂：半顆約 5 克纖維
• 火龍果：半顆約 3 克纖維

💡 小提醒：水果連皮吃膳食纖維更多，例如蘋果皮和梨子皮含有大量纖維。但要注意洗乾淨，減少農藥殘留。

技巧五：善用豆類和堅果當點心

很多人下午肚子餓就吃餅乾、蛋糕等精緻零食，這些食物幾乎沒有膳食纖維，只有空熱量。營養師建議，把點心換成富含纖維的豆類和堅果，不僅能增加膳食纖維攝取，還能提供優質蛋白質和好脂肪。

🫘 高纖維豆類點心：

• 毛豆（一掌心約 5 克纖維）
• 黃豆乾、豆腐干
• 紅豆湯（不過度加糖）
• 鷹嘴豆泥配蔬菜條
• 花生（一湯匙約 1 克纖維）

🥜 堅果種子推薦：

• 杏仁：一把（約10顆）約 3.5 克纖維
• 亞麻籽：一湯匙約 3 克纖維（超級纖維王者！）
• 奇亞籽：一湯匙約 5 克纖維
• 南瓜子：一把約 1.5 克纖維

💡 實用小技巧：早上燕麥粥裡加一湯匙奇亞籽或亞麻籽，就能輕鬆多攝取3到5克的膳食纖維。午餐沙拉裡撒一把杏仁片，既美味又健康。

一天的膳食纖維攝取範例

把以上5個技巧組合起來，其實不難達到每天25到35克的目標：

🥣 早餐：燕麥粥＋奇亞籽＋一顆蘋果（約 8 克纖維）
🥗 午餐：糙米飯＋花椰菜＋芹菜炒豆干＋一碗紫菜蛋花湯（約 9 克纖維）
🫘 下午點心：一把杏仁＋一杯無糖豆漿（約 4 克纖維）
🍲 晚餐：地瓜＋菠菜＋番茄豆腐湯＋半顆芭樂（約 8 克纖維）

📝 一天總計：約 29 克膳食纖維 ✅

是不是比想像中容易？只要掌握「全穀代替精緻」、「蔬菜每餐有」、「水果吃整顆」、「點心選豆類堅果」這四個原則，就能輕鬆達標！

⚠️ 增加膳食纖維的注意事項

• 慢慢增加：不要突然從每天5克跳到30克，腸胃會不適應，可能會脹氣或腹瀉。建議每週增加5克左右，給腸胃時間適應。
• 多喝水：膳食纖維需要吸收水分才能發揮作用，如果纖維吃很多但水喝太少，反而會嚴重便秘。建議每天喝1500到2000毫升的水。
• 咀嚼充分：富含纖維的食物通常比較需要咀嚼，慢慢嚼能幫助消化，也更容易產生飽足感。

結語

膳食纖維是維持腸道健康的基石，也是預防慢性病的重要營養素。根據《做自己的營養師》的建議，只要掌握食物代換的技巧，把精緻食物換成高纖維的全天然食物，就能在不改變飲食結構的前提下，大幅提升膳食纖維的攝取量。

從今天開始，試試看把白飯換成糙米飯、下午的餅乾換成一把杏仁、晚餐加一碟燙青菜。這些小小的改變，累積起來就是巨大的健康效益。你的腸胃會感謝你的！💪

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